Η ισχυρή πλάτη είναι σημαντική για έναν αθλητή να σηκώνει μεγάλα βάρη και να αποφεύγει τραυματισμούς. Μάθετε για εκρηκτικές ασκήσεις πλάτης στο bodybuilding. Είναι σημαντικό για κάθε αθλητή να έχει δυνατή πλάτη. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την ένταξη τουλάχιστον μιας εκρηκτικής άσκησης στο προπονητικό σας πρόγραμμα, αλλά όσο περισσότερες είναι, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η τρέχουσα τάση στο bodybuilding είναι να κάνουμε πολλές στατικές ασκήσεις όπως deadlift. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να χρησιμοποιήσουμε εκρηκτικές ασκήσεις για ισχυρή πλάτη στο bodybuilding.
Ο κύριος λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές και επαγγελματίες αρνούνται να χρησιμοποιήσουν εκρηκτικές κινήσεις είναι η πολυπλοκότητά τους. Επιπλέον, πολλοί τα θεωρούν πιο τραυματικά σε σύγκριση με τις στατικές κινήσεις. Ταυτόχρονα, ξεχνούν ότι η εκρηκτική κίνηση δεν φορτώνει τους μυς όσο οι αργές και η ποικιλία φορτίων είναι ένα εξαιρετικό ερέθισμα για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι εκρηκτικές ασκήσεις έχουν ιδιαίτερη επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, γεγονός που καθιστά την τεχνική τους πιο πολύπλοκη. Το νευρικό σύστημα πρέπει επίσης να εκπαιδευτεί και αυτή είναι μια αρκετά χρονοβόρα διαδικασία. Πολύ συχνά μπορείτε να ακούσετε τη γνώμη ότι είναι αδύνατο να κυριαρχήσετε μόνοι σας την τεχνική των εκρηκτικών ασκήσεων, αλλά αυτό είναι εντελώς λάθος. Φυσικά, αυτό θα πάρει περισσότερο χρόνο, αλλά είναι αρκετά εφικτό αν το επιθυμείτε. Υπάρχει επίσης ένα ακόμη θετικό σημείο για όσους προπονούνται μόνοι τους στο σπίτι - οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε ένα μικρό δωμάτιο και η βοήθεια ενός φίλου δεν απαιτείται.
Μια άλλη παρανόηση που σχετίζεται με εκρηκτικές ασκήσεις είναι ότι η τεχνική τους μπορεί να μην είναι τέλεια, αλλά θα εξακολουθούν να είναι αποτελεσματικές. Θα αυξήσουν τα επίπεδα αντοχής σας αρκεί οι αρθρώσεις να μην ερεθίζονται και η τεχνική να θεωρείται φυσιολογική. Όσο καλύτερη είναι η τεχνική, τόσο μεγαλύτερη απόδοση θα επιτευχθεί όταν κάνετε εκρηκτικές ασκήσεις πλάτης στο bodybuilding.
Σήκωση της μπάρας στο στήθος και τεχνική εκτέλεσης της άσκησης
Μία από τις καλύτερες εκρηκτικές κινήσεις θεωρείται η άρση της μπάρας στο στήθος. Οι αθλητές που κατακτούν γρήγορα την τεχνική όλων των κινήσεων θα έχουν γρήγορα αποτελέσματα βελτιώνοντας όλες τις αθλητικές τους ικανότητες. Είναι εξίσου σημαντικό ότι αυτή η κίνηση περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυών στην εργασία - πόδια, πλάτη, ζώνη ώμου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για κάθε αθλητή. Το μόνο που χρειάζεστε για να κάνετε το στήθος είναι μια μπάρα, δίσκοι και ένα μικρό δωμάτιο. Όσον αφορά την επιλογή μπαρ, η άρση βαρών είναι ιδανική, αν και αυτό δεν είναι τόσο σημαντικό. Μπορεί να υπάρχουν οποιοδήποτε σύνολο δίσκων, αλλά για προπόνηση στο σπίτι είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε δίσκους από καουτσούκ. Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, θυμηθείτε τα ακόλουθα:
- Οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να ξεκινήσουν με ασφάλεια την άσκηση με βάρος εργασίας 40 κιλά, αλλά αν δεν είστε ο μόνος που προπονείστε στις επτά, τότε μπορεί να έχει νόημα να αγοράσετε ελαφρύτερους δίσκους.
- Πριν από την εκτέλεση της κίνησης, τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμων και τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Αυτή είναι η αρχική θέση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε λαβή με την οποία αισθάνεστε άνετα. Το ίδιο συμβαίνει και με το πλάτος της λαβής. Πιθανότατα θα χρειαστεί να κάνετε μερικές δοκιμαστικές κινήσεις για να καθορίσετε την καλύτερη τοποθέτηση των χεριών στη μπάρα.
- Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι με ένα πολύ ευρύ κράτημα, το φορτίο στους ώμους και τους αγκώνες θα αυξηθεί σημαντικά και με μια πολύ στενή λαβή, θα είναι αρκετά δύσκολο να ρίξετε έναν αθλητικό εξοπλισμό στους ώμους.
- Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί και κρατώντας τις σε αυτή τη θέση. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε τη λεκάνη σας και βεβαιωθείτε ότι η ράβδος βρίσκεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στις κνήμες σας και ακόμη καλύτερα όταν τις αγγίζει. Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, το κεφάλι σας πρέπει να είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
- Μην προσπαθήσετε να τραβήξετε αμέσως το βλήμα προς τα πάνω. Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος μεταξύ των αρχάριων αθλητών. Η μπάρα πρέπει να κινείται ομαλά για να διατηρήσει την αρχική θέση στην πρώτη φάση της κίνησης. Τα χέρια πρέπει να είναι ίσια, αλλά το βλήμα δεν πρέπει να πηγαίνει πολύ μπροστά.
- Όταν ο αθλητικός εξοπλισμός περάσει τις αρθρώσεις του γόνατος, θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε την εκρηκτική κίνηση. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και συσφίξτε τις παγίδες ταυτόχρονα. Όταν αυτές οι δύο κινήσεις εκτελούνται από κοινού, το βλήμα θα πέσει γρήγορα στην περιοχή του αφαλού. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να λυγίζετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων, συνδέοντας τους μύες της ζώνης ώμου να λειτουργούν. Μαζί με τους μυς της γάμπας, θα δώσουν στο βλήμα την απαραίτητη ώθηση για την τελική κίνηση.
- Σε αυτό το σημείο, πρέπει να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, το σώμα να ισιώσει και η ράβδος να βρίσκεται κάτω από τα πλευρά. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να κατευθύνονται προς τα εμπρός και προς τα έξω. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο όταν κάνετε ασκήσεις. Εάν οι αρθρώσεις του αγκώνα δείχνουν προς τα πίσω, τότε δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση του τζόκινγκ και θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μόνο ορμή.
- Η τελευταία φάση της κίνησης είναι η ρίψη του βλήματος στο στήθος. Θα πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν πιο σωστά από τεχνική άποψη. Χάρη στη δουλειά των βραχιόνων και των μοσχαριών, η ράβδος λαμβάνει την απαραίτητη επιτάχυνση και ανεβαίνει. Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να έχετε χρόνο να βγάλετε τις αγκώνες σας κάτω από τον αθλητικό εξοπλισμό και να το ρίξετε στα δέλτα. Φυσικά, για αυτό, η ζώνη των ώμων σας πρέπει να έχει κάποια ευελιξία.
- Είναι πιθανό ότι θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να αναπτυχθούν οι αρθρώσεις των αγκώνων και οι καρποί για να τους δοθεί η ευελιξία που απαιτούν. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές δεν έχουν προβλήματα με την ανύψωση της ράβδου στο στήθος, αν πριν από αυτό δεν έχει εκτελέσει μεγάλο αριθμό πρέσες.
- Κατά την εκτέλεση της κίνησης στο τελικό στάδιο, βεβαιωθείτε ότι το βλήμα δεν πέφτει στην κλείδα. Αν το κάνετε συχνά, μπορείτε να τους τραυματίσετε. Λυγίστε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατός σας πριν αρχίσετε να σηκώνεστε για να απορροφήσετε λίγο το χτύπημα.
Αν θέλετε το σώμα σας να αναπτυχθεί αρμονικά, τότε φροντίστε να συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα εκρηκτικές ασκήσεις για μια ισχυρή πλάτη στο bodybuilding. Ας σηκώσει τουλάχιστον τη μπάρα στο στήθος.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική της ανύψωσης της μπάρας στο στήθος σε αυτό το βίντεο:
