Η εκπαίδευση μόσχων για κορίτσια είναι πολύ συγκεκριμένη. Αυτοί οι μύες πρέπει να εκπαιδευτούν προσεκτικά. Μάθετε πώς να κάνετε μια λαχταριστή λάμψη με μερικές απλές ασκήσεις. Τα κορίτσια δεν τους αρέσει πραγματικά να αντλούν τους μυς της γάμπας, αλλά δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στους γλουτούς. Από τη μία πλευρά, τα λεπτά παιχνίδια μπορούν να χαλάσουν τη συνολική εντύπωση του σχήματος των ποδιών, αλλά τα πολύ αντλημένα δεν θα φέρουν επίσης αισθητική απόλαυση στους ιδιοκτήτες τους. Σήμερα θα μιλήσουμε για τον τρόπο άντλησης των μοσχαριών των ποδιών ενός κοριτσιού.
Οι γάμπες είναι πολύ δυνατοί και ανθεκτικοί μύες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ασχολούνται συνεχώς με το περπάτημα. Συχνά, τα κορίτσια αγνοούν τα μοσχάρια και το κάνουν εντελώς μάταια. Κατά την προπόνηση αυτών των μυών, ισχύουν οι ίδιες αρχές όπως όταν εργάζεστε σε άλλες ομάδες μυών - πρέπει να τους εκπαιδεύετε συνεχώς και ταυτόχρονα να προχωράτε το φορτίο.
Τις περισσότερες φορές, μία συνεδρία την εβδομάδα είναι αρκετή για να αρχίσουν να αναπτύσσονται οι μύες της γάμπας. Ωστόσο, αυτό απαιτεί επίσης μια ατομική προσέγγιση κατά την επιλογή ενός καθεστώτος κατάρτισης. Το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών είναι η εξέλιξη του φορτίου. Το σώμα αντιστέκεται στο να έχει πολλή μυϊκή μάζα, αφού χρειάζεται πολλή ενέργεια για τη διατήρησή τους. Πρέπει να δημιουργείτε συνεχώς αγχωτικές συνθήκες, έτσι ώστε το σώμα να μην μπορεί να προσαρμοστεί. Ο ευκολότερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι μέσω της εξέλιξης των φορτίων. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες μεθόδους:
- Αυξήστε τα βάρη εργασίας.
- Αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων.
- Αυξήστε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων.
- Μειώστε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Κάθε νέα σας απασχόληση θα πρέπει να είναι λίγο πιο δύσκολη από το παρελθόν. Ταυτόχρονα, τα κορίτσια δεν χρειάζεται να προσπαθούν να χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη. Είναι καλύτερα να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε σετ.
Πώς πρέπει να δομηθεί μια προπόνηση μοσχαριού;
Αρχικά, ας πούμε λίγα λόγια για την ανατομία των μόσχων. Αυτός δεν είναι ένας μυς, όπως πιστεύουν μερικοί, αλλά δύο - ο γαστροκνήμιος και ο σόλος. Σε αυτή την περίπτωση, το πέλμα βρίσκεται κάτω από το γαστροκνήμιο και το κύριο καθήκον του είναι να σηκώσει τη φτέρνα καθισμένος. Εάν αυτός ο μυς είναι αρκετά ανεπτυγμένος, τότε ωθεί τους γαστροκνήμιους μύες και έτσι προσθέτει όγκο. Υπάρχουν μόνο δύο ασκήσεις για την ανάπτυξη των μοσχαριών - καθιστές και όρθιες αυξήσεις μοσχαριών.
Όρθιο Μοσχάρι Μεγαλώνει
Αυτή είναι μια βασική άσκηση γάμπας. Για την εφαρμογή του, δημιουργήθηκε ένας ειδικός προσομοιωτής, χάρη στον οποίο είναι δυνατό να χαμηλώσουν τα τακούνια κάτω από το οριζόντιο επίπεδο και έτσι να αυξηθεί το εύρος κίνησης. Κατά την εκτέλεση εκτροφών μοσχαριών σε όρθια θέση, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Δεν μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος, επιτρέπεται μόνο μια μικρή κάμψη για να μειώσετε το φορτίο στο γόνατο.
- Μόνο η άρθρωση του αστραγάλου πρέπει να συμμετέχει στην εργασία.
- Εργαστείτε χωρίς παύσεις στην κάτω ακραία θέση, έτσι ώστε οι μύες να μην επαναπαύονται.
- Διατηρήστε έναν ομαλό ρυθμό.
- Το βάρος πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε η τεχνική να μην υποφέρει.
Seated Calf Raises
Και υπάρχει ένας προσομοιωτής για αυτήν την άσκηση, αλλά αν απουσιάζει στο γυμναστήριο σας, δεν πρέπει να απελπίζεστε. Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε μπλοκ που επιτρέπει στα τακούνια σας να πέσουν κάτω από την οριζόντια. Τοποθετήστε αλτήρες στα γόνατά σας για να αυξήσετε το φορτίο. Η άσκηση εκτελείται παρόμοια με την προηγούμενη και δεν είναι δύσκολη. Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις κινήσεις στο τέλος της συνεδρίας.
Τώρα πρέπει να υπολογίσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και σετ. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να κάνετε 4 ή 5 σετ αυξήσεων μοσχαριών με 15-20 επαναλήψεις το καθένα. Αυτό ισχύει για δύο ασκήσεις. Θα πρέπει επίσης να κάνετε πρώτα δύο σετ προθέρμανσης.
Το βάρος πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε οι δύο ή τρεις τελευταίες επαναλήψεις να είναι δύσκολες για εσάς. Μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Είναι καλύτερο αν δεν ξεπερνούν το ενάμιση λεπτό. Θυμηθείτε επίσης για την εξέλιξη του φορτίου, αυξάνοντας κάθε μάθημα το βάρος εργασίας τουλάχιστον κατά μισό κιλό.
Σε αυτό το βίντεο θα μάθετε περισσότερες πληροφορίες για το πώς να μεγαλώσετε τα μοσχάρια σας:
