Ας μιλήσουμε για τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους που είναι εγγυημένα ότι θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε 5 έως 10 κιλά μυϊκής μάζας. Το σύγχρονο bodybuilding διαφέρει αρκετά από το κλασικό και πολλοί είναι σίγουροι ότι όλες οι συγκρίσεις δεν θα είναι υπέρ του πρώτου. Τώρα οι αθλητές είναι έτοιμοι να πάρουν οποιοδήποτε φάρμακο, μόνο για να αυξήσουν τον όγκο των μυών κατά μερικά εκατοστά. Τα παλιά χρόνια, οι bodybuilders δεν στόχευαν μόνο στην απόκτηση μάζας, αλλά και στην αύξηση της δύναμης. Εάν έχετε ισχυρούς μυς, τότε ήταν απαραίτητο να τα υποστηρίξετε με δείκτες δύναμης.
Πολλοί διάσημοι αθλητές του παρελθόντος μιλούν αρνητικά για την τρέχουσα κατάσταση του bodybuilding. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι έχουν πάψει να αγαπούν αυτό το άθλημα. Για παράδειγμα, ο Sloan εξιστόρησε σε μια συνέντευξη πώς ένας powerlifter τον ρώτησε ποιος πιστεύει ότι είναι ο καλύτερος αθλητής δύναμης όλων των εποχών. Στο οποίο είπε ο Sloan - ο Marvin Eder και την ίδια στιγμή συνειδητοποίησε ότι είχε αναφέρει ένα bodybuilder ως παράδειγμα. Αλλά στην πραγματικότητα, πριν μπει το ντόπινγκ στο άθλημα, ο Έντερ ήταν ένας από τους πιο δυνατούς ανθρώπους στον πλανήτη, ενώ διέθετε εξαιρετικούς μύες. Οι θωρακικοί μύες του παρέμειναν το σημείο αναφοράς για τους αθλητές μέχρι που ο Άρνι ανέβηκε στην εξέδρα.
Ταυτόχρονα, ο Sloan είναι βέβαιος ότι οι σύγχρονοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά τις θρυλικές μεθόδους αύξησης του βάρους και να έχουν εξαιρετική σωματική διάπλαση ως αποτέλεσμα χωρίς τη χρήση ναρκωτικών.
Μέθοδος # 1: Κρίνετε από την αντανάκλασή σας στον καθρέφτη
Ο Sloane πιστεύει ότι το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αθλητές στο σύγχρονο bodybuilding είναι η αξιολόγηση της δικής τους προόδου. Οι θρυλικοί bodybuilders του παρελθόντος το έκριναν όχι από την αντανάκλασή τους στους καθρέφτες, αλλά μόνο από το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού. Η υποκειμενική μέθοδος αξιολόγησης της προόδου, όπως ο στοχασμός, δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό.
Κανείς δεν θα αμφισβητήσει το γεγονός ότι στο bodybuilding, ο κύριος στόχος ήταν πάντα η απόκτηση μυϊκής μάζας. Ωστόσο, ταυτόχρονα, δόθηκε μεγάλη σημασία στη δύναμη. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τη χρήση του σχήματος 5x5, 5 σετ με σταδιακή μείωση του αριθμού των επαναλήψεων από πέντε σε ένα και βαριά singles. Ταν μια σκληρή προπόνηση, αλλά πάντα έδινε εξαιρετικά αποτελέσματα.
Μέθοδος # 2: εκπαιδεύστε χωρίς να δώσετε προσοχή στον πόνο
Σήμερα, οι περισσότεροι αθλητές πιστεύουν ότι συνήθιζαν να προπονούνται πολύ συχνά μόνο και μόνο επειδή ήταν αποτελεσματικό. Ωστόσο, πολλοί βετεράνοι του bodybuilding λένε ότι αν είχαν σύγχρονες γνώσεις για την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση του σώματος, τα προγράμματα προπόνησης θα ήταν διαφορετικά. Η συχνή άσκηση είναι συχνά η αιτία μυϊκού πόνου. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει και το πρόβλημα μπορεί να λυθεί μειώνοντας τον αριθμό των ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Πολλοί βετεράνοι του "καταστήματος σιδήρου" είναι σίγουροι ότι το βέλτιστο καθεστώς προπόνησης είναι να εργάζεστε σε κάθε ομάδα μυών μία φορά την εβδομάδα.
Μέθοδος # 3: Είναι απαραίτητο να προπονηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά όχι σκληρά
Κάποτε ο Arthur Jones σε μια συνέντευξη με δημοσιογράφους είπε ότι η εκπαίδευση μπορεί να είναι μακρά ή δύσκολη και δεν θα μπορείτε να τη συνδυάσετε. Το πώς θα προπονηθείτε καλύτερα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Ας πούμε ότι ο Anthony Daitillo προπόνησε κάθε μυϊκή ομάδα τρεις φορές την εβδομάδα και εκτελούσε από πέντε έως επτά σετ 3-7 επαναλήψεων. Επιπλέον, χρησιμοποίησε μόνο βασικές ασκήσεις και δεν προπονήθηκε στην αποτυχία.
Σύμφωνα με τον Sloan, κατά τη διάρκεια της προπόνησης του bodybuilding, ακόμη και σε δύσκολες μέρες, οι αθλητές δεν πέρασαν περισσότερο από μιάμιση ώρα στο γυμναστήριο. Από αυτή την άποψη, θα ήταν σωστό να ληφθεί υπόψη ο χρόνος που αφιερώνεται στην εκτέλεση των κινήσεων. Όσον αφορά τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων, οι βετεράνοι του bodybuilding χρησιμοποιούσαν συχνότερα δέκα σετ των τριών επαναλήψεων. Αυτό σας επιτρέπει να φορτώνετε αποτελεσματικά τους μυς και να αποφεύγετε τη μυϊκή αποτυχία.
Μέθοδος # 4: Το πολύ δύο κινήσεις ανά ομάδα μυών
Για παράδειγμα, το Rack Park εκτελούσε πάντα μεγάλο αριθμό κινήσεων για κάθε γκρουπ κατά την προετοιμασία για τουρνουά. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής, δεν τήρησε ποτέ αυτό το μοτίβο. Χρησιμοποίησε το πολύ δύο κινήσεις ανά ομάδα.
Αυτό το σχήμα, όταν εκτελείται ένας μεγάλος αριθμός προσεγγίσεων σε μία κίνηση, έχει σημαντικά πλεονεκτήματα. Πρώτα απ 'όλα, θα μπορείτε να αυξήσετε τη φυσική σας απόδοση σε όλες τις μεγάλες ασκήσεις. Θα μπορείτε επίσης να εστιάσετε περισσότερο στους μύες στόχους.
Μέθοδος # 5: χρησιμοποιήστε ένα διπλό split
Κατά τη διάρκεια της «χρυσής εποχής» του bodybuilding, οι αθλητές εξασκούσαν ολόκληρο το σώμα στην τάξη ή χρησιμοποιούσαν διπλό σπάσιμο (την πρώτη μέρα δούλευαν στο πάνω μέρος του σώματος και τη δεύτερη - στο κάτω). Τότε, κανένας δεν σκέφτηκε καν για ένα διαιρούμενο πρόγραμμα τριών ή πέντε ημερών.
Για παράδειγμα, ο Arnie Lee Paul Anderson χρησιμοποιούσε πάντα μόνο ένα διήμερο σύστημα διάσπασης. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Sloan, η προπόνηση για όλο το σώμα φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε την ορμονική ανταπόκριση του σώματος. Επιπλέον, αυτό το σχήμα θα σας επιτρέψει να παραμένετε πάντα σε καλή κατάσταση.
Το σχέδιο του Σβαρτσενέγκερ να αποκτήσει μυϊκή μάζα σε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
