Μάθετε τι εμποδίζει το σώμα σας να αποκτήσει μυϊκή μάζα και πώς να απαλλαγείτε από ένα τόσο κοινό πρόβλημα. Πολλοί άνθρωποι είναι πεπεισμένοι από τη δική τους εμπειρία ότι είναι πολύ δύσκολο να αποκτήσουν μυϊκή μάζα με τη βοήθεια φυσικής προπόνησης. Σε μια τέτοια κατάσταση, μερικοί στρέφουν τα μάτια τους στα στεροειδή, ενώ άλλοι παίρνουν έναν πιο εύκολο δρόμο και απλά σταματούν να κάνουν bodybuilding. Είναι δύσκολο να αμφισβητηθεί το γεγονός ότι τα έκτομορφα είναι πράγματι πιο δύσκολο να αποκτήσουν μυϊκή μάζα σε σύγκριση με αθλητές με άλλους τύπους σωματικής διάπλασης. Σήμερα θα σας πούμε γιατί σας είναι δύσκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και πώς να ξεπεράσετε τη συμφόρηση.
Γιατί σας είναι δύσκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;
Έχουμε ήδη πει ότι τα γενετικά σας δεδομένα φταίνε για την κακή πρόοδο ή την πλήρη απουσία τους στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Επιπλέον, είναι δύσκολο να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα ακόμη και με τακτική εκπαίδευση και σωστά οργανωμένη διατροφή. Ας καταλάβουμε γιατί είναι δύσκολο για εσάς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, γιατί αφού βρείτε τον λόγο για αυτό, μπορείτε να βρείτε τρόπους για να ξεπεράσετε όλες τις δυσκολίες.
Ας ξεκινήσουμε με τη δομή των σκελετικών μυών, οι οποίοι σε έκτομορφα διαφέρουν σημαντικά από άλλους τύπους σωματικής διάπλασης. Πρώτα απ 'όλα, η σύνθεση του μυϊκού ιστού των αδύνατων αθλητών είναι εξαιρετικά ετερογενής. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτούς τους μυς γραμμωτούς. Μερικά από τα κύτταρα ιστού, που ονομάζονται επίσης ίνες, είναι λευκά. Είναι αυτοί που αναπτύσσονται ενεργά υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης.
Άλλες ίνες είναι κόκκινες και είναι υπεύθυνες για μυϊκή αντοχή. Οι κόκκινες ίνες μπορούν επίσης να αυξήσουν τις εγκάρσιες διαστάσεις τους, αλλά είναι πολύ δύσκολο να προβλέψουμε την εξέλιξη αυτής της διαδικασίας. Τα έκτομορφα έχουν υψηλή ποσότητα κόκκινων ινών στον μυϊκό τους ιστό, γεγονός που υποδηλώνει περισσότερη αντοχή αλλά λιγότερες δυνατότητες για αύξηση μάζας.
Ο δεύτερος λόγος για τον οποίο είναι δύσκολο για σας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα είναι ο υψηλός μεταβολισμός σας. Ταυτόχρονα, με τη σωστή προσέγγιση των επιχειρήσεων, μπορείτε να μετατρέψετε αυτό το μειονέκτημα σε πλεονέκτημα. Αυτό απαιτεί καλή διατροφή και προπόνηση υψηλής έντασης. Ο μεταβολισμός καθορίζει όχι μόνο τον ρυθμό με τον οποίο λαμβάνεται ενέργεια από τα τρόφιμα, αλλά και την ικανότητα του σώματος να αναδομηθεί.
Σήμερα, δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι την ευκαιρία να οργανώσουν σωστή διατροφή. Συχνά αποδεικνύεται ανεπαρκές, για να μην αναφέρουμε την ισορροπία του. Ταυτόχρονα, πολύ αύξηση βάρους εξαρτάται από τη διατροφή σας. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά, τότε καμία προπόνηση δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα. Το σώμα απλά δεν θα έχει αρκετή ενέργεια και δομικά υλικά για αυτό.
Πρέπει να θυμάστε ότι ελλείψει προόδου στη διατροφή σας, μπορείτε απλά να μην έχετε αρκετές θερμίδες. Αν θέλετε να μάθετε γιατί είναι δύσκολο για σας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε με υψηλό μεταβολισμό και τακτική σωματική δραστηριότητα, μπορεί να απαιτήσει δύο ή και τρεις φορές περισσότερη ενέργεια σε σύγκριση με τον κανόνα που χρησιμοποιείτε. Κάθε αθλητής, ακόμα κι αν είναι φυσικά προικισμένος με μεγάλες δυνατότητες ανάπτυξης μυϊκού ιστού, χρειάζεται να καταναλώνει πολλές θερμίδες για να προοδεύσει. Θυμηθείτε ότι χωρίς ενέργεια (υδατάνθρακες) και δομικά υλικά (πρωτεϊνικές ενώσεις), δεν πρέπει να περιμένετε αύξηση της μυϊκής μάζας.
Στην αρχή, είπαμε ότι οι κόκκινες ίνες επικρατούν στους μυϊκούς ιστούς του εκτόμορφ, αλλά με επαρκή φυσική δραστηριότητα και τη σωστή διατροφή, θα προοδεύσετε. Φυσικά, ο ρυθμός αύξησης της μάζας θα είναι χαμηλότερος σε σύγκριση με τις μεσόμορφες, αλλά θα αυξηθείτε. Έτσι, μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι πρέπει πρώτα να αναθεωρήσετε το πρόγραμμα διατροφής. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι κατασκευαστές δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή στη διατροφή τους, εστιάζοντας στην εκπαίδευση. Ως αποτέλεσμα αυτής της προσέγγισης στην προπόνηση, δεν υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τι πρέπει να κάνει ένα έκτομορφο για να πάρει μάζα;
Δεδομένου ότι ακόμη και ένα μεσόμορφο είναι εξαιρετικά δύσκολο να εξελιχθεί σε συνθήκες ανεπαρκούς διατροφής, τα εκτόμορφα πρέπει πρώτα απ 'όλα να δώσουν προσοχή στη διατροφή τους. Αυτό είναι ένα αξίωμα και κάθε επαγγελματίας κατασκευαστής θα σας πει το ίδιο. Πρέπει να σημειωθεί ότι στην ιστορία του bodybuilding υπάρχουν πολλά παραδείγματα για το πώς οι αθλητές με λεπτή σωματική διάπλαση πέτυχαν μεγάλα ύψη. Από αυτή την άποψη, το όνομα Frank Zane έρχεται αμέσως στο μυαλό.
Για να προοδεύσετε, η φυσική δραστηριότητα από μόνη της δεν είναι αρκετή και πρέπει να υποστηρίζεται από την κατάλληλη διατροφή. Δεδομένου ότι τα εκτόμορφα καίνε ενέργεια γρήγορα ακόμη και σε ηρεμία, οι απαιτήσεις για τον δείκτη της ενεργειακής αξίας της διατροφής τους είναι πολύ υψηλότερες. Αφού απαντήσετε στην ερώτηση γιατί σας είναι δύσκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, ας μάθουμε ποια βήματα πρέπει να κάνετε για να αλλάξετε την κατάσταση προς το καλύτερο.
- Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων. Δεδομένου ότι, υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης, η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται κατακόρυφα, τότε ελλείψει προόδου, πρώτα απ 'όλα πρέπει να αυξήσετε τον ενεργειακό δείκτη της διατροφής σας. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της ημερήσιας διατροφής ενός εκτόμορφ πρέπει να υπερβαίνει αυτήν την παράμετρο, που υπολογίζεται για άτομα με φυσιολογική διάπλαση τουλάχιστον δύο φορές.
- Τρώτε μόνο τις σωστές τροφές. Πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα μόνο με εκείνη την ενέργεια που δεν θα καταναλωθεί αμέσως. Αυξάνοντας την ενεργειακή παροχή του σώματος, θα μπορέσετε να λύσετε το πρόβλημα. Ωστόσο, για αυτό είναι απαραίτητο όχι μόνο να αυξηθεί ο δείκτης της ενεργειακής αξίας του προγράμματος διατροφής, αλλά να γίνει ισορροπημένος. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό θα σας επιτρέψει να μην σπαταλήσετε ενέργεια στο στρας, αλλά να δημιουργήσετε την παροχή του, η οποία στη συνέχεια θα εξαντληθεί στο μάθημα. Περίπου το 30 τοις εκατό της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης πρέπει να είναι πρωτεϊνικές ενώσεις, από τις οποίες στη συνέχεια θα δημιουργηθεί νέος ιστός στους μυς σας. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα των εκτόμορφων έναντι άλλων τύπων σώματος είναι η αδυναμία γρήγορης απόκτησης λίπους. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε την ποσότητα λίπους στη διατροφή σας. Φυσικά, θα πρέπει να είναι εξαιρετικά χρήσιμα. Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, οι γρήγοροι υδατάνθρακες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να παρέχουν στο σώμα την ευκαιρία να αποκαταστήσει τα αποθέματα ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Τηρήστε τη διατροφή σας. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε τρόφιμα εγκαίρως, έτσι ώστε το σώμα να μην πεινάει και έχει πάντα όλα τα θρεπτικά συστατικά σε αφθονία. Εάν δεν τρώγατε τακτικά και λίγο νωρίτερα, τότε μια απότομη αύξηση του δείκτη της ενεργειακής αξίας της δίαιτας μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές στο έργο του πεπτικού συστήματος. Για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα, είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα της πρόσληψης τροφής. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να δημιουργηθούν ορισμένες συνθήκες στο πεπτικό σύστημα για την ταχύτερη και πληρέστερη επεξεργασία κάθε θρεπτικού συστατικού. Εάν η οξύτητα στο στομάχι πρέπει να είναι υψηλή για την επεξεργασία πρωτεϊνικών ενώσεων, τότε αυτό δεν απαιτείται για λίπη και υδατάνθρακες. Για να μην δημιουργηθεί βάρος στην κοιλιά, αξίζει να μοιραστείτε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Επίσης, προσπαθήστε να τρώτε ταυτόχρονα ώστε το σώμα να προσαρμοστεί και να προετοιμαστεί εκ των προτέρων για την επεξεργασία των τροφίμων.
- Φτιάξτε ένα πρόγραμμα γεύματος. Mayσως γνωρίζετε ότι οι αθλητές προσπαθούν να μην τρώνε για κάποιο χρονικό διάστημα πριν από την έναρξη της συνεδρίας. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λιπαρά τρόφιμα κάνουν το στομάχι σας να βαραίνει, μπορεί να νιώθετε υπνηλία και μέρος της ενέργειας σας θα χρησιμοποιηθεί για την επεξεργασία των τροφίμων και όχι για άσκηση. Έτσι, είναι καλύτερο να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση. Κάντε το μία ώρα ή ακόμα και 30 λεπτά πριν από την έναρξη της συνεδρίας, το οποίο θα δημιουργήσει όλες τις απαραίτητες προϋποθέσεις για την ανάπτυξη των μυών. Πιθανότατα έχετε συναντήσει μια σύσταση να φάτε δύο ώρες πριν από την προπόνηση. Ισχύει για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Δεδομένου ότι κυνηγάτε εντελώς διαφορετικό φαγητό, τότε πρέπει να φάτε νωρίτερα. Αυτό οφείλεται στην επιθυμία του σώματος να αποκαταστήσει την ενεργειακή ισορροπία σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εάν αυτή τη στιγμή δεν λαμβάνει τροφή, θα αρχίσει να χρησιμοποιεί ενεργά λίπη ή γλυκογόνο, αλλά μετά την προπόνηση, τα αποθέματα της τελευταίας ουσίας συνήθως έχουν ήδη εξαντληθεί. Αντίθετα, θα πρέπει να πάρετε μια μερίδα απλών υδατανθράκων αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Για αυτό, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα κέρδη.
- Πίνετε άφθονο νερό. Είναι απαραίτητο να πίνετε νερό, επειδή το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σχεδόν από το 80 τοις εκατό του. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, απαιτείται επίσης νερό, αλλά σε μικρές ποσότητες. Συχνά, έμπειροι αθλητές ετοιμάζουν ένα κοκτέιλ από το BCAA, το οποίο πίνεται σταδιακά καθ 'όλη τη διάρκεια του μαθήματος.
- Μην ξεχνάτε τα μικροθρεπτικά συστατικά. Συχνά, οι αθλητές δίνουν μεγάλη προσοχή στα βασικά θρεπτικά συστατικά, ενώ ξεχνούν εντελώς τα ιχνοστοιχεία. Ταυτόχρονα, αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για το σώμα για την επίλυση διαφόρων προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της απόκτησης μάζας. Δεν θα απαριθμήσουμε τώρα όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά και θα μιλήσουμε για τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Στα καταστήματα αθλητικών τροφίμων, μπορείτε εύκολα να βρείτε συγκροτήματα ιχνοστοιχείων που θα σας βοηθήσουν στην επίλυση της εργασίας.
- Μην ασκείστε πολύ συχνά. Αυτή η συμβουλή μπορεί να σας φαίνεται περίεργη, αλλά η υπερβολική σωματική δραστηριότητα δεν συμβάλλει καθόλου στην απόκτηση μάζας. Είναι αρκετά αρκετό να διεξάγονται τρία μαθήματα την εβδομάδα, δουλεύοντας σε καθένα το πολύ για μιάμιση ώρα, ή ακόμα και μία ώρα. Εάν εκπαιδεύεστε σε αυτόν τον συγκεκριμένο τρόπο, αλλά δεν υπάρχει ακόμη πρόοδος, τότε το θέμα δεν είναι στις τάξεις.
- Χρησιμοποιήστε βασικές κινήσεις. Δεν έχει νόημα οι εκτόμορφοι να σπαταλούν ενέργεια στην εργασία σε προσομοιωτές. Για να αποκτήσετε μάζα, πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο βασικές κινήσεις. Με τη βοήθειά τους, θα εξασφαλίσετε επαρκή φυσική δραστηριότητα και ισχυρή ορμονική ανταπόκριση του σώματος.
Για περισσότερα σχετικά με τον τρόπο απόκτησης μάζας για εκτόμορφα, δείτε αυτό το βίντεο:
