Μάθετε πώς να εκπαιδεύεστε για να αποκτήσετε μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη ταυτόχρονα σε απλές επαναλήψεις σε μεγάλες, βασικές ασκήσεις. Πολλοί αθλητές κάνουν διάκριση μεταξύ προπόνησης μάζας και δύναμης, αν και είναι σαφές ότι οι δύο σχετίζονται στενά. Η αύξηση βάρους είναι αδύνατη εάν ο αθλητής έχει ανεπαρκείς παραμέτρους δύναμης και αντίστροφα. Ωστόσο, στο bodybuilding, η προπόνηση εξακολουθεί να χωρίζεται σε μάζα και δύναμη και τώρα θα καταλάβετε γιατί. Το γεγονός είναι ότι για την ανάπτυξη δύναμης και αύξησης μάζας, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν διάφορες μυϊκές ίνες.
Δεν έχουν μόνο διαφορές στη δομή, αλλά και για να τους παρέχουν ενέργεια, το σώμα χρησιμοποιεί διαφορετικές διαδικασίες. Η ταχύτητα ένταξής τους στην εργασία είναι επίσης διαφορετική. Πιθανότατα έχετε ακούσει για μια έννοια όπως η σύνθεση των μυών. Αυτό καθορίζει την αναλογία διαφόρων τύπων ινών στους μυϊκούς ιστούς του αθλητή. Δεδομένου ότι ο μηχανισμός λειτουργίας των ινών έχει θεμελιώδεις διαφορές, τότε η εκπαίδευση για τη μάζα και τη δύναμη πρέπει να οργανωθεί ανάλογα.
Ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος, μπορείτε να συνδυάσετε την προπόνηση για μάζα και δύναμη. Ωστόσο, μόνο έμπειροι bodybuilders πρέπει να το χρησιμοποιούν. Εάν έχετε προπονηθεί για λιγότερο από 12 μήνες, τότε θα πρέπει να διαιρέσετε την προπόνηση σε μάζα και δύναμη και να σχεδιάσετε διαφορετικά προγράμματα κατάρτισης.
Στην πραγματικότητα, εδώ υπάρχουν σημαντικές διαφορές στην οργάνωση της κατάρτισης και οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν ειδικά προγράμματα. Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα στην τάξη, πρέπει να μεταβείτε από το απλό στο σύνθετο και αυτό θα σας επιτρέψει να προοδεύετε συνεχώς. Εάν ξεκινήσετε νωρίς χρησιμοποιώντας την τεχνική της ταυτόχρονης ανάπτυξης δύναμης και απόκτησης μάζας, τότε δεν θα φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Πώς να οργανώσετε σωστά την εκπαίδευση για μάζα και δύναμη
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε μικροπεριοποίηση στις τάξεις σας. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα μπορείτε να συνδυάσετε αυτούς τους δύο τύπους προπόνησης και να αναπτύξετε όλους τους τύπους μυϊκών ινών. Ωστόσο, θα πούμε ξανά ότι αυτό είναι δυνατό μόνο στον κατάλληλο χρόνο, διαφορετικά η πρόοδός σας θα επιβραδυνθεί.
Πρέπει να καταλάβετε ότι κάθε εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που περιλαμβάνει άγχος και χρόνο αποκατάστασης. Η διατροφή επηρεάζει επίσης την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων, αλλά σήμερα θα μιλήσουμε μόνο για το άγχος και την ανάρρωση. Πολύ συχνά οι αθλητές προπονούνται χωρίς να χρησιμοποιούν ημερολόγιο. Έτυχε ότι στο μυαλό των περισσότερων αθλητών υπήρχε ένα στερεότυπο σχετικά με την πλήρη αδιαφορία της τήρησης ενός ημερολογίου προπόνησης. Αυτή είναι μια εντελώς λανθασμένη προσέγγιση για την οργάνωση μαζικής προπόνησης και δύναμης. Πρέπει να προχωράτε συνεχώς το φορτίο υπό συνθήκες μικροπεριόδου και είναι απλά αδύνατο να κρατήσετε όλους τους αριθμούς στη μνήμη σας.
Οι αρχές της αποκατάστασης του σώματος
Οι διαδικασίες αποκατάστασης μετά την προπόνηση χωρίζονται συνήθως σε δύο φάσεις:
- Αποκατάσταση των μυών στην αρχική τους κατάσταση.
- Υπερπληρωμή πάνω από το αρχικό όριο.
Ας ασχοληθούμε σταδιακά με αυτά τα θέματα. Πρέπει να γνωρίζετε ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα βρίσκεται υπό έντονο στρες. Οι μυϊκές ίνες καταστρέφονται και τα ιόντα υδρογόνου, το RNA συντίθεται στους ιστούς και στη συνέχεια ενεργοποιούνται οι διαδικασίες σύνθεσης πρωτεϊνικών ενώσεων.
Δεν πρόκειται να εμβαθύνουμε στα θέματα της βιοχημείας τώρα, αφού αυτό δεν είναι τόσο σημαντικό για τους αθλητές. Από αυτή την άποψη, πρέπει να ειπωθεί ότι αυτή τη στιγμή ακόμη και οι επιστήμονες δεν έχουν κατανοήσει πλήρως αυτές τις διαδικασίες, οπότε δεν πρέπει καν να προσπαθήσουμε. Είναι πιο σημαντικό για εμάς να θυμόμαστε ότι κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, ο μυϊκός ιστός το κάνει αυτό με ένα ορισμένο περιθώριο.
Έτσι το σώμα προσπαθεί να αποτρέψει την καταστροφή του μυϊκού ιστού στο μέλλον, εάν υποβληθεί ξανά σε παρόμοια φυσική δραστηριότητα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται υπεραντιστάθμιση και συνεχίζεται για σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Οι αθλητές πρέπει να πιάσουν αυτή τη στιγμή και να φορτώσουν τους μυς τη στιγμή που οι μύες είναι σε θέση να πάρουν μεγαλύτερο φορτίο.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί χάρη στην πρόοδο των φορτίων, η οποία σας επιτρέπει να συνδυάσετε την προπόνηση για μάζα και δύναμη. Οι παράμετροι μάζας και δύναμης αυξάνονται ως αποτέλεσμα υπερτροφίας διαφορετικών τύπων μυϊκών ινών. Θα μιλήσουμε για τους κανόνες για την οργάνωση της εκπαίδευσης, αλλά τώρα είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε πώς να κάνουμε την ανάκτηση πιο αποτελεσματική. Αυτό θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε μετά από κάθε συνεδρία.
Εδώ αναγκαζόμαστε να θυμηθούμε ξανά τη διατροφή, γιατί αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να τροφοδοτήσουμε το σώμα με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Πιθανώς γνωρίζετε τις ανάγκες του σώματος των αθλητών σε πρωτεϊνικές ενώσεις, επειδή γράφουν γι 'αυτό συνεχώς. Απλώς θα σας υπενθυμίσουμε ότι πρέπει να δοθεί προτεραιότητα σε πρωτεϊνικές ενώσεις με πλήρες προφίλ αμίνης, οι οποίες, κατά κανόνα, είναι ζωικές πρωτεΐνες.
Η ενεργειακή αξία του διατροφικού σας προγράμματος θα πρέπει να είναι υψηλή και αυτή η παράμετρος θα πρέπει να επιλεγεί μέσω πειραματισμού. Ξεκινήστε με 4 έως 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό και αυξήστε ή μειώστε αυτό το ποσοστό ανάλογα με τα αποτελέσματά σας.
Επίσης, μην εγκαταλείπετε το λίπος, αν και ο περιορισμός της πρόσληψης αυτού του θρεπτικού συστατικού είναι απαραίτητος. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει περίπου το 20 % της συνολικής ενεργειακής της αξίας. Σε αυτό θα τελειώσουμε με την διατροφή, καθώς αυτό είναι ένα πολύ ευρύ θέμα.
Αρχές κατασκευής προγραμμάτων κατάρτισης
Ο κύκλος μικροπεριόδου μας έχει σχεδιαστεί για δύο εβδομάδες. Πρέπει να εκπαιδεύσετε όλους τους τύπους μυϊκών ινών - γλυκοζικές και οξειδωτικές. Για να επιτευχθεί υπερτροφία τύπου 1, πρέπει να εργαστείτε με πολλές επαναλήψεις από 5 έως 6. Για να αναπτύξετε οξειδωτικές ίνες, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να κυμαίνεται από 6-12.
Ταυτόχρονα, η μεγαλύτερη σημασία για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης δεν είναι ο αριθμός των επαναλήψεων, αλλά ο χρόνος κατά τον οποίο οι μύες βρίσκονται υπό φόρτωση. Θα επεξεργαστείτε τις γλυκοζικές ίνες για περίπου 20 δευτερόλεπτα και για τις οξειδωτικές, θα χρειαστεί να ξοδέψετε ήδη από 30 έως 50 δευτερόλεπτα. Αυτό ακριβώς κάνουμε με την αλλαγή του αριθμού των επαναλήψεων.
Επίσης, θα πρέπει να θυμάστε ότι η αρνητική φάση κάθε κίνησης θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη χρονικά σε σύγκριση με τη θετική. Επιπλέον, στο τελευταίο σετ, πρέπει να δουλέψετε μέχρι την αποτυχία στη θετική φάση. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν φίλο που θα σας βοηθήσει να κάνετε μερικές ακόμη αρνητικές επαναλήψεις.
Όταν μιλάτε για τις διαφορές στην προπόνηση μάζας και δύναμης, θα πρέπει επίσης να έχετε κατά νου τους διαφορετικούς χρόνους ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Οι οξειδωτικές ίνες χρειάζονται 60 δευτερόλεπτα για να αναγεννηθούν καθώς τροφοδοτούνται με ενέργεια μέσω της διαδικασίας γλυκόλυσης, όχι μόνο της κρεατίνης.
Οι γλυκοτικές ίνες απαιτούν πολλή ενέργεια για να λειτουργήσουν, γεγονός που τις καθιστά όσο το δυνατόν ισχυρότερες. Επομένως, πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για πέντε λεπτά. Επιπλέον, μιλώντας για ξεκούραση μεταξύ σετ, δεν πρέπει να καταλάβετε με αυτό την ευκαιρία να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Πρέπει να περπατήσετε αργά γύρω από τον αθλητικό εξοπλισμό, και ακόμη καλύτερα, να κάνετε ασκήσεις τεντώματος μυών αυτή τη στιγμή. Είναι σημαντικό να μην υπερφορτώνεται η άρθρωση-σύνδεσμος. Για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές. Η χρήση κρεατίνης μπορεί να προταθεί. Αυτό το συμπλήρωμα είναι πολύ δημοφιλές στους αθλητές δύναμης και κανείς δεν αμφιβάλλει για την αποτελεσματικότητά του για μεγάλο χρονικό διάστημα.
[h3] Κατά προσέγγιση εκπαιδευτικό πρόγραμμα για μάζα και δύναμη [/h2]
1η ημέρα προπόνησης
- Squats - 5 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα.
- Πρέσα ποδιών - 4 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Calf Raises - 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Superset: Σετ γαλλικού τύπου και αλτήρα - 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
2η μέρα προπόνησης
- Deadlift - 5 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα.
- Τραβήγματα, μεγάλη λαβή - 4 σετ για αποτυχία.
- Arnold Press - 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Χέρια αναπαραγωγής - 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Bicep μπούκλες - 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Σφυρί - 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
3η μέρα προπόνησης
- Πρέσες πάγκου - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Incline Bench Press - 4 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Τραβήγματα, μεγάλη λαβή - 4 σετ για αποτυχία.
- Tilt Rows - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Χαμηλότερες σειρές μπλοκ - 4 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
4η μέρα προπόνησης
- Squats - 5 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα.
- Πρέσα ποδιών - 4 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Ρουμανικό Deadlift - 4 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Lunges - 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
Θα μάθετε για την κύρια αρχή της προπόνησης για μάζα και δύναμη από αυτό το βίντεο:
