Τι είναι η ισορροπημένη διατροφή; Πώς να φτιάξετε μια δίαιτα; Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα, παραδείγματα μενού. Βασικοί κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή.
Η ισορροπημένη διατροφή είναι μια δίαιτα που καλύπτει τις ανάγκες ενός ατόμου σε βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και άλλες ουσίες. Μαζί του, αποκλείεται ο κίνδυνος αύξησης του βάρους. Ταυτόχρονα, ένα άτομο δεν αντιμετωπίζει έλλειψη ενέργειας, αισθάνεται ζωηρό και γεμάτο δύναμη, δεν υπάρχει απειλή για την υγεία.
Τι είναι η ισορροπημένη διατροφή;
Η σωστή ισορροπημένη διατροφή δεν πρέπει να συγχέεται με τη διατροφή. Αυτό είναι το βασικό πλεονέκτημα και η διαφορά του: δεν χρειάζεται να τηρείτε ένα άκαμπτο πλαίσιο. Υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί, αλλά ένα άτομο πρακτικά δεν τους αισθάνεται.
Από τη μία πλευρά, φαίνεται ότι αυτό το σύστημα είναι πολύ απλό. Υπάρχουν όμως κάποιες δυσκολίες. Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής, έτσι ώστε το σώμα να είναι εγγυημένο να λαμβάνει πρωτεΐνες και λίπη, υδατάνθρακες, ένα σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων. Έχουν σχεδιαστεί για να επιτύχουν έναν επιτυχημένο συνδυασμό προϊόντων προκειμένου να μεγιστοποιήσουν την απορρόφηση, να εξαλείψουν τους κινδύνους σχηματισμού αποθήκης λίπους.
Οι γυναίκες συχνά επιλέγουν μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους. Ωστόσο, η επίδρασή του στο σώμα είναι πολύ πιο πολύπλευρη και ευεργετική. Εάν καταφέρετε να φτάσετε σε μια ισορροπία, παρατηρούνται οι ακόλουθες θετικές επιπτώσεις:
- Χάρη στη σύνθετη παροχή κυττάρων και ιστών με βιταμίνες, μικρο- και μακροστοιχεία, καθιερώνεται η υγιής λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων.
- Εξαιρώντας την ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, μπορείτε να παρατηρήσετε την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα άτομο είναι λιγότερο πιθανό να αρρωστήσει, να θεραπευτεί γρηγορότερα.
- Τα σημάδια της υποβιταμίνωσης και της χρόνιας κόπωσης εξαφανίζονται, αφού οι βιταμίνες παρέχονται χωρίς διακοπή με μια ισορροπημένη διατροφή.
- Μαζί με την εξαφάνιση του υπερβολικού βάρους, οι άνθρωποι ξεχνούν τη δύσπνοια, τα καρδιακά προβλήματα και άλλες συνέπειες της παχυσαρκίας.
- Οι αναλύσεις δείχνουν μείωση του περιεχομένου της «κακής» χοληστερόλης. Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με τη χρήση υγιεινών λιπών με ισορροπημένη διατροφή, εξαιρουμένων των επιβλαβών.
- Τα αγγεία ενισχύονται, οι αθηρωματικές πλάκες διαλύονται, γεγονός που χρησιμεύει ως η καλύτερη πρόληψη θρόμβωσης, απόφραξης φλεβών, αρτηριών, τριχοειδών αγγείων.
- Η πίεση ομαλοποιείται, ο καρδιακός ρυθμός αποκαθίσταται.
- Η πέψη βελτιώνεται, το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας εξαφανίζεται, η αίσθηση φουσκώματος στην κοιλιά, μετεωρισμός.
- Η εξισορρόπηση της διατροφής σας θα βελτιώσει την απόδοση και την αντοχή.
- Ζωτικότητα, σφρίγος, καλή διάθεση, υγιής ύπνος.
Υπάρχουν 2 τύποι ισορροπημένης διατροφής, που μοιάζουν από πολλές απόψεις, αλλά υπάρχουν και διαφορές. Η πρώτη επιλογή είναι κλασική. Η διατροφή γίνεται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο, την ανθρώπινη δραστηριότητα. Το δεύτερο είναι το λεγόμενο λειτουργικό. Με τους πιο απλούς όρους, τα προϊόντα απορρίπτονται ακόμη πιο σοβαρά για μια τέτοια ιδέα. Όλοι αξιολογούνται ως προς τη θρεπτική αξία και το όφελος - τη λειτουργία που επιτελούν για το σώμα.
Επιτρεπόμενα τρόφιμα για ισορροπημένη διατροφή
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τη χρήση φρέσκων και ποιοτικών προϊόντων. Η ήπια επεξεργασία τροφίμων είναι επίσης προτεραιότητα. Προτίμηση σε αυτά που βοηθούν στη διατήρηση των μέγιστων βιταμινών και μετάλλων.
Η διατροφή βασίζεται στα ακόλουθα προϊόντα:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως με τη μορφή ψωμιού, δημητριακών.
- Λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια.
- Φρούτα και μούρα.
- Φρέσκα και κατεψυγμένα ψάρια.
- Απαχο κρέας;
- Ξηροί καρποί και σπόροι;
- Φυτικά έλαια της πρώτης εκχύλισης.
Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, πολλοί διατροφολόγοι μιλούν αρνητικά. Πιστεύουν ότι ένας ενήλικας για μια ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται να πίνει γάλα που προέρχεται από αυτό, ότι το σώμα δεν τα χρειάζεται. Εξαίρεση γίνεται για τα προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, αλλά μόνο σε μέτρια ποσότητα. Η πεποίθηση έχει καταρριφθεί εδώ και καιρό, λένε, μόνο από το γάλα, το τυρί cottage και τα γιαούρτια ένα άτομο παίρνει ασβέστιο: μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματά του από φυτικές τροφές. Και από αυτό υπάρχει πολύ λιγότερο κακό.
Απαγορευμένα τρόφιμα με ισορροπημένη διατροφή
Πρώτα απ 'όλα, για μια τέτοια μέθοδο θεραπείας και απώλειας βάρους, θα πρέπει να προετοιμάσετε με ακρίβεια πιάτα. Τα σπάνια πιάτα στο εστιατόριο επαληθεύονται ως προς την ισορροπία βιταμινών και μετάλλων, λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Φυσικά, το γρήγορο φαγητό δεν αντέχει στον έλεγχο.
Όταν αγοράζετε προϊόντα για μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να εξαιρέσετε τα ακόλουθα τρόφιμα από το καλάθι:
- Γλυκά προϊόντα με βάση το γάλα - πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά γιαούρτια και τυριά από τυρόπηγμα.
- Χοιρινό και βόειο κρέας - λιπαρά μέρη.
- Λουκάνικα, λουκάνικα, άλλα ημιτελή προϊόντα στα οποία προστίθεται πολύ αλάτι, ενισχυτικά γεύσης, γεύσεις και συντηρητικά.
- Τυχόν σνακ?
- Βιομηχανικά επιδόρπια, γλυκά, ρολά.
- Ανθρακούχα ποτά, χυμοί καταστημάτων, που μοιάζουν περισσότερο με σιρόπι ζάχαρης.
Κάτι που πρέπει να ξεχάσετε σχετικά με την ισορροπημένη διατροφή είναι το τηγάνισμα. Ακόμα και το πιο χρήσιμο διαιτητικό κρέας είναι γεμάτο με λιπαρά, καρκινογόνες ουσίες, έτσι ώστε η αξία του να μηδενίζεται. Αντίθετα, το σώμα χτυπιέται.
Βασικοί κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή
Η βασική ουσία μιας ισορροπημένης διατροφής δεν είναι ένας προσωρινός περιορισμός στον οποίο καταφεύγουμε για να χάσουμε επιπλέον κιλά, αλλά στη συνέχεια να επιστρέψουμε στη συνήθη διατροφή. Στην πραγματικότητα, μιλάμε για αλλαγή στον τρόπο ζωής και ακόμη και σκέψη. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αναπτύξετε το σωστό κίνητρο πριν εξισορροπήσετε τη διατροφή σας. Δεδομένου ότι μια τέτοια έννοια δεν χρησιμοποιείται για αμφίβολους σκοπούς, αλλά μόνο για τα οφέλη για την υγεία, την υποστήριξη του ίδιου του σώματος, από αίσθημα ευγνωμοσύνης και φροντίδας γι 'αυτό.
Δεν αρκεί μόνο ο αποκλεισμός των ανθυγιεινών τροφών από τη διατροφή και ο εμπλουτισμός τους με χρήσιμα. Υπάρχει ένα ευρύ σύνολο κανόνων που πρέπει να τηρούνται:
- Η έννοια της ισορροπημένης διατροφής αποκλείει τη νηστεία και τους αυστηρούς περιορισμούς. Το σώμα πρέπει να λάβει όλα όσα χρειάζεται για να λειτουργήσει και ιδανικά με συγκεκριμένο ρυθμό. Δηλαδή, είναι καλύτερο να ορίσετε την ώρα για μεσημεριανό γεύμα, πρωινό και δείπνο και να τηρείτε αυστηρά το πρόγραμμα, χωρίς να χάσετε ούτε ένα γεύμα. Όταν δεν υπάρχει έντονο αίσθημα πείνας, το σώμα καταναλώνει τη λαμβανόμενη ενέργεια, μη σχηματίζοντας αποθέματα με τη μορφή λίπους.
- Η ισορροπημένη διατροφή χωρίζεται περίπου ομοιόμορφα σε πολλά γεύματα. Είναι καλύτερο όταν το φαγητό απλώνεται όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε ένα παραδοσιακό πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, με δύο ακόμη σνακ στο μεταξύ. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα χρειαστεί να γεμίσετε το στομάχι σφιχτά.
- Είναι σημαντικό να διατηρείτε τις μερίδες μικρές: οι διατροφολόγοι προτείνουν να συσχετιστούν με το μέγεθος της παλάμης ενός ατόμου. Οι ειδικοί λένε ότι αυτός είναι περίπου ο όγκος του στομάχου μας όταν είναι άδειος. Έτσι δεν θα τεντώσει μάταια.
- Για μια επαληθευμένη ισορροπημένη διατροφή, η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι σημαντική. Το πρώτο πρέπει να έρχεται στο 50% του συνολικού ημερήσιου όγκου. Το λίπος χρειάζεται 20%και το υπόλοιπο πέφτει στους υδατάνθρακες. Επιπλέον, τα τελευταία είναι απλά και πολύπλοκα. Έτσι, τα πολύπλοκα αποτελούν τη βάση μιας ισορροπημένης διατροφής.
- Κατανοώντας τα βασικά της ισορροπημένης διατροφής, είναι σημαντικό να καταλάβετε σε τι ακριβώς χρειάζεται το σώμα ενέργεια. Με βάση αυτό, υπολογίζεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες, το μέγεθος της μερίδας. Αξίζει να θυμηθούμε ότι το σώμα ξοδεύει ενέργεια σε βασικές ανάγκες: αναπνοή, εργασία του εγκεφάλου και της καρδιάς, πέψη των τροφίμων. Φυσικά, χρειάζεται μετακίνηση. Και όσο περισσότερο είναι, τόσο πιο απτό το φορτίο, τόσο περισσότερες πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες χρειάζονται για μια ισορροπημένη διατροφή.
Μενού ισορροπημένης διατροφής
Δεν καταλαβαίνουν όλοι γιατί να προγραμματίσουμε μια ισορροπημένη διατροφή για την ημέρα. Φαίνεται ότι αυτό είναι ένα περιττό και χάσιμο χρόνου. Ωστόσο, μια καλά διαμορφωμένη διατροφή είναι το κλειδί για την επιτυχία. Πρώτον, τότε είναι δυνατόν να δούμε καθαρά τι ακριβώς τρώει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε ποια ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Δεύτερον, ένα έτοιμο μενού εξοικονομεί χρόνο και προσπάθεια. Τρίτον, εξαλείφει την πιθανότητα ενός επιβλαβούς σνακ.
Μενού για κάθε μέρα
Εάν δεν πιστεύετε πλήρως στην αποτελεσματικότητα μιας ισορροπημένης διατροφής για τις γυναίκες, μπορείτε και πρέπει να ξεκινήσετε ένα πείραμα. Μόνο δοκιμάζοντας τον εαυτό σας, μπορείτε να εξαγάγετε συμπεράσματα εάν το σύστημα λειτουργεί. Και, όπως δείχνει η πρακτική, πολλοί γίνονται υποστηρικτές αυτής της έννοιας. Μόνο μια μέρα αποδεικνύει απόλυτα ότι μια ισορροπημένη διατροφή σας δίνει ένα αίσθημα κορεσμού, εξαλείφει την πείνα και σας γεμίζει ενέργεια.
Πώς μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να επιτύχετε ισορροπία:
| Τρώει | Μενού |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 2 βραστά αυγά, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 250 ml φρεσκοστυμμένου χυμού πορτοκαλιού |
| Πρόχειρο φαγητό | Φρουτοσαλάτα ντυμένη με φυσικό γιαούρτι |
| Βραδινό | 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό, 100 γραμμάρια καστανό ρύζι, φυλλωτή σαλάτα |
| Πρόχειρο φαγητό | 1 φρούτο και 100 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών |
| Βραδινό | 200 γραμμάρια ψημένου ψαριού, 200 γραμμάρια λαχανικών, 1 μεγάλο μήλο |
Κατ 'αρχήν, ξεκινώντας από αυτό το παράδειγμα ισορροπημένης διατροφής για μία ημέρα, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας μενού. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να αλλάξετε προϊόντα. Δηλαδή, αντί για φιλέτο κοτόπουλου, μπορείτε να πάρετε συκώτι βοδινού για μεσημεριανό γεύμα και να αντικαταστήσετε τα φυλλώδη λαχανικά σε μια σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα κ.ο.κ.
Μενού για την εβδομάδα
Φυσικά, ένα μεγαλύτερο πείραμα θα βοηθήσει στην πλήρη εκτίμηση όλων των πλεονεκτημάτων του συστήματος. Για παράδειγμα, μπορείτε να προγραμματίσετε ένα μενού ισορροπημένης διατροφής για επτά ημέρες. Αυτό δεν σημαίνει ότι επιτρέπεται να τρώμε το ίδιο κάθε μέρα, ακόμη και αν η αναλογία BJU είναι απόλυτα επαληθευμένη. Θυμηθείτε έναν από τους βασικούς κανόνες του συστήματος: η διατροφή πρέπει να ποικίλλει.
Τι μπορεί να είναι μια ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα:
| Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
| Δευτέρα | Ομελέτα ατμού με 2 αυγά, ένα ποτήρι χυμό μήλου (250 ml) | 100 γραμμάρια βραστό βόειο κρέας, 200 γραμμάρια μείγματος λαχανικών | 150 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό, 200 γραμμάρια σαλάτα από φρέσκα αγγούρια, ντομάτες, μυρωδικά |
| Τρίτη | 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ένα ποτήρι κεφίρ | 100 γραμμάρια ψητά ψάρια, 100 γραμμάρια καστανό ρύζι, 200 γραμμάρια σαλάτα λάχανο | 150 γραμμάρια γαρίδες βραστές, 250 γραμμάρια φρέσκες ντομάτες |
| Τετάρτη | 100 γρ χυλό φαγόπυρο, 1 μπανάνα, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού | 250 ml σούπα μανιταριών, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως | 100 γραμμάρια συκώτι κοτόπουλου, 200 γραμμάρια λαχανικά στο φούρνο |
| Πέμπτη | 100 γραμμάρια χυλό σίτου με 1 κουταλάκι του γλυκού. μέλι, ένα ποτήρι χυμό μήλου | 200 ml φρέσκια σούπα λάχανου, 100 g κοτολέτες κοτόπουλου στον ατμό | 150 γραμμάρια βραστό ψάρι, 200 γραμμάρια σαλάτα τεύτλων με δαμάσκηνα |
| Παρασκευή | 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 2 φέτες σκληρό τυρί, ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι | 100 γραμμάρια βρασμένα φασόλια, 200 γραμμάρια σαλάτα καρότου με σκόρδο και καρύδια | 200 γραμμάρια κατσαρόλα λαχανικών, ένα ποτήρι πράσινο τσάι |
| Σάββατο | 200 γρ κατσαρόλα τυρί και καρότο, 2 διαιτητικό ψωμί | 100 g μακαρόνια σκληρού σίτου, 20 g τριμμένο τυρί, 200 g σαλάτα φρέσκων λαχανικών | 100 γραμμάρια βοδινού στον ατμό, 200 γραμμάρια φύκια |
| Κυριακή | 150 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με 1 κουτ. μέλι, 2 φρούτα | 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου ψημένο στο φούρνο, 100 γρ πατάτες, 100 γρ βρασμένο κουνουπίδι | 250 γρ σούπα φαγόπυρο με κεφτεδάκια κοτόπουλο |
Μηνιαίο μενού
Έχοντας βιώσει ένα μενού ισορροπημένης διατροφής για μια εβδομάδα, πολλοί αισθάνονται σαφώς μια αύξηση ενέργειας και δύναμης. Η βαρύτητα στο στομάχι εξαφανίζεται, η καούρα εξαφανίζεται, το βράδυ κοιμάσαι όλο και καλύτερα. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι θέλετε να δοκιμάσετε τη δύναμή σας - να παρατείνετε το πείραμα. Αν σας αρέσει το σύστημα στο σύνολό του, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στην ανάπτυξη μιας δίαιτας για ολόκληρο τον μήνα. Αυτό είναι ένα πολύ δύσκολο και επίπονο έργο, αν υπολογίσετε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες για μια ισορροπημένη διατροφή, ελέγξτε την αναλογική αναλογία μεταξύ τους, αποκλείοντας την έλλειψη θερμίδων, αλλά και αποτρέποντας την περίσσειά τους.
Το μενού για την πρώτη εβδομάδα για ισορροπημένη πρόσληψη όλων των απαραίτητων ουσιών μπορεί να είναι το ακόλουθο:
| Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
| Δευτέρα | 200 γραμμάρια καστανό ρύζι, καρυκευμένο με 1 κουτ. ελαιόλαδο, 1 μπανάνα, ένα ποτήρι πράσινο τσάι | 200 γραμμάρια ψαριού στον ατμό, 150 γραμμάρια σαλάτα από κινέζικο λάχανο με πράσινα μπιζέλια | 100 γραμμάρια βόειου βοείου κρέατος, 200 γραμμάρια λαχανικά στον ατμό |
| Τρίτη | 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 2 φέτες σκληρό τυρί, φρέσκο αγγούρι, ένα ποτήρι χυμό μήλου | 200 γραμμάρια ζωμό κοτόπουλου, 150 γραμμάρια σαλάτα από φύκια με καρότα | 100 γραμμάρια βραστό φιλέτο κοτόπουλου, 200 γραμμάρια παντζάρια με σκόρδο και φυτικό έλαιο |
| Τετάρτη | 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 1/2 μικρό αβοκάντο, ποτήρι χυμό πορτοκαλιού | 250 γραμμάρια σούπα λαχανικών, 1 καρβέλι ολικής αλέσεως | 150 γραμμάρια βραστά θαλασσινά, 200 γραμμάρια σαλάτα αγγουριού, ντομάτας και χόρτων |
| Πέμπτη | 150 γραμμάρια κατσαρόλα τυρί cottage, ένα ποτήρι πράσινο τσάι με 1 κουτ. μέλι | 250 γραμμάρια μανιταρόσουπα με μαργαριτάρι κριθάρι και μια χούφτα κρουτόν σίκαλης | 100 γραμμάρια ψημένου ψαριού και 200 γραμμάρια φύκια |
| Παρασκευή | 100 γραμμάρια χυλό κεχρί, 1 βραστό αυγό, ένα ποτήρι κομπόστα αποξηραμένων φρούτων | 200 γραμμάρια κατσαρόλα λαχανικών με τριμμένο τυρί, 1 μήλο | 100 γραμμάρια βραστό φιλέτο κοτόπουλου, 100 γραμμάρια καστανό ρύζι, ένα ποτήρι χυμό ντομάτας ή λαχανικών |
| Σάββατο | 2 ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί τυρόπηγμα, 1 φρούτο, ένα ποτήρι πράσινο τσάι | 100 γραμμάρια ψημένου ψαριού, 200 γραμμάρια φυλλωτή σαλάτα, ένα ποτήρι χυμό μήλου | 150 γρ συκώτι κοτόπουλου στιφάδο με κρεμμύδια, 150 γρ χυλό φαγόπυρο, 1 ντομάτα |
| Κυριακή | 200 γρ χυλό κεχρί με κολοκύθα, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού | 250 γρ μπορς, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, μια χούφτα αποξηραμένα βερίκοκα | Ομελέτα ατμού με 2 αυγά, 200 γραμμάρια πράσινα φασόλια |
Μενού για τη δεύτερη εβδομάδα για ισορροπημένη πρόσληψη όλων των απαραίτητων ουσιών:
| Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
| Δευτέρα | Ένα ποτήρι γιαούρτι, 2 καρβέλια, 1 μπανάνα | 150 γραμμάρια ψαρόσουπα, 150 γραμμάρια λαχανικά στον ατμό | 100 γραμμάρια μοσχαρίσια κοτολέτα, 200 γραμμάρια σαλάτα φρέσκων λαχανικών |
| Τρίτη | 2 βραστά αυγά, 2 ντομάτες, ένα ποτήρι τσάι από βότανα | 100 γραμμάρια βόειου βοείου κρέατος, 200 γραμμάρια βινεγκρέτ | 150 γραμμάρια καλαμάρι, 100 γραμμάρια καστανό ρύζι, 100 γραμμάρια φύκια |
| Τετάρτη | 100 g τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με 2 φρούτα, ένα ποτήρι χυμό μήλου | 250 γραμμάρια μπουλγούρα με φιλέτο κοτόπουλου, 100 γραμμάρια σαλάτα από κινέζικο λάχανο | 100 γραμμάρια βοείου κρέατος, 200 γραμμάρια σαλάτα λαχανικών |
| Πέμπτη | 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου, 200 γραμμάρια βρασμένο φαγόπυρο, 1 ντομάτα | 250 γραμμάρια σούπα λάχανου κρέατος, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως | 100 g τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, 200 g φρουτοσαλάτα |
| Παρασκευή | 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 1 μήλο ψημένο με 1 κουτ. μέλι, ένα ποτήρι πράσινο τσάι | 100 γραμμάρια μακαρόνια σκληρού σίτου, 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό, 100 γραμμάρια σαλάτα ντομάτας και αγγουριού | 100 γραμμάρια ψημένου ψαριού, 100 γραμμάρια καστανό ρύζι, 100 γραμμάρια τεύτλων με σκόρδο |
| Σάββατο | 150 γραμμάρια κατσαρόλα τυρί cottage, 2 φρούτα, ένα ποτήρι χυμό μήλου | 250 γραμμάρια πατάτες, στιφάδο με κρέας, 1 ντομάτα | 100 γραμμάρια ψητά ψάρια, 200 γραμμάρια σαλάτα λαχανικών |
| Κυριακή | 1 φρυγανιά ολικής αλέσεως με μια φέτα τυρί, 100 γραμμάρια σπανάκι κοκκινιστό, 1 μπανάνα | 100 γραμμάρια βραστό στήθος κοτόπουλου, 200 γραμμάρια σαλάτα από λευκά φασόλια | 250 γρ. Κατσαρόλα λαχανικών, 100 γρ. Ψημένο συκώτι βοδινού |
Σημείωση! Πρώτα απ 'όλα, οι συνταγές για μια ισορροπημένη διατροφή χρησιμοποιούνται για λόγους βελτίωσης της υγείας. Επομένως, είναι αδύνατο να προβλέψουμε ποιο θα είναι το αποτέλεσμα: όλα είναι καθαρά ατομικά. Εάν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα υγείας, υπερβολικό βάρος, θα χρειαστεί χρόνος για να νιώσετε ένα σαφές αποτέλεσμα.
Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή - δείτε το βίντεο:
