Γιατί οι μύες δεν μπορούν να χειριστούν το φορτίο προπόνησης; Πώς να επιλέξετε το βέλτιστο ποσό εργασίας στην εκπαίδευση; Πώς να λαμβάνετε σωστά αναβολικά στεροειδή χρησιμοποιώντας τις αρχές εκπαίδευσης που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο; Αφιερώνοντας λίγα λεπτά για να μελετήσετε τις πληροφορίες, θα αυξήσετε τη μυϊκή μάζα 100%! Το πιο σημαντικό σημείο στο πρόγραμμα προπόνησης μεγάλου όγκου είναι η ικανότητα σωστής κατανομής του φορτίου και της έντασης μέσω ασκήσεων, σετ και επαναλήψεων. Εάν αρχίσετε αμέσως να χρησιμοποιείτε τα πολύπλοκα και ογκώδη συγκροτήματα προπόνησης επαγγελματιών bodybuilders με πιθανότητα 101%, θα προκληθεί υπερπροπόνηση στο πλαίσιο υπερβολικού στρες, το οποίο το σώμα δεν μπορεί να χειριστεί. Χρειάζονται χρόνια, μερικές φορές και δεκαετίες, για τα αστέρια του bodybuilding να φέρουν το σώμα τους στην υπάρχουσα προπόνηση μεγάλου όγκου. Αυξάνουν το άγχος σε μικρές μερίδες, επιτρέποντας έτσι στο σώμα και το μυϊκό σύστημα να προσαρμοστούν και μυϊκή υπερτροφία. Για περισσότερη κατανόηση, πρέπει να προχωρήσετε βαθύτερα στο θέμα της υπερπροπόνησης, ώστε να μην μπείτε στις τάξεις των επόμενων οπαδών που έπιασαν το στόπερ και το πλάτωμα.
Η προπόνηση μεγάλου όγκου είναι το κλειδί για την άντληση μεγάλων μυϊκών δομών μόνο για αθλητές που κατανοούν πλήρως όλες τις πτυχές της φυσιολογίας και ξέρουν πώς να κατανέμουν σωστά το φορτίο προπόνησης έτσι ώστε το σώμα να αφομοιώνει προσαρμοστικά το νέο άγχος.
Πώς να αντιμετωπίσετε την υπερπροπόνηση και τι είναι η προσαρμογή;
Αυτή η ενότητα έχει απίστευτη αξία, διότι η σωστή κατανόηση των παρακάτω πληροφοριών θα σας προσφέρει συνεχή και βιώσιμη πρόοδο στην υπερτροφία των μυών, ανεξάρτητα από την αρχική γενετική προδιάθεση.
Κάθε επισκέπτης στο γυμναστήριο και ακόμη και ένας αρχάριος αθλητής αντιμετωπίζει το πρόβλημα ότι οι μέθοδοι επαγγελματικής εκπαίδευσης που αποσκοπούν στην εκτέλεση μεγάλου όγκου εργασίας δεν αναπτύσσουν μυς, αλλά, αντίθετα, οδηγούν σε πλήρη έλλειψη αποτελεσμάτων. Έχετε αναρωτηθεί γιατί συμβαίνει αυτό; Άλλωστε, οι επαγγελματίες αθλητές δεν είναι πονηροί και προβάλλουν πραγματικά τις δημόσιες μεθόδους προπόνησης που τους επιτρέπουν να επιτύχουν προσωπικά τη μεγαλύτερη επιτυχία.
Η πρώτη σκέψη που σέρνεται επιπλέον, η οποία αποτελεί ένα είδος δικαιολογίας για ανεπιτυχείς προσπάθειες προόδου στους μυς, είναι η κριτική στη χρήση αναβολικών φαρμάκων από επαγγελματίες bodybuilders. Σπεύδουμε να σας απογοητεύσουμε, επειδή οι κύκλοι στεροειδών αποτελούν ένα μικρό μέρος της πολύπλευρης πτυχής αποκατάστασης και προσαρμογής. Κοιτάξτε πόσοι παράλογοι αθλητές βρίσκονται γύρω μας, χρησιμοποιώντας αμέτρητες δόσεις αθλητικής φαρμακολογίας, αλλά η μυϊκή τους δομή, για να το θέσω ήπια, δεν είναι καθόλου ιδανική.
Psychυχολογικές ασφάλειες
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να μάθετε είναι να ρυθμίζετε ανεξάρτητα τις φυσιολογικές συσκευές ασφαλείας που έχουν ένα διάνυσμα κατεύθυνσης ενάντια στην ηλιθιότητα που μπορεί να διαπράξει ένας αθλητής. Για τη μεγαλύτερη κατανόηση, ας πάμε κατευθείαν σε παραδείγματα από τη ζωή, εάν αναπτύσσετε δεξιότητες κολύμβησης στην πισίνα για 10 χρόνια, τότε δεν πρέπει να το διακινδυνεύσετε και να αναλάβετε αμέσως την κατάκτηση της Μάγχης. Γιατί;
Με 101% πιθανότητα πνιγμού, όχι από επίθεση καρχαρία ή ξαφνική καταιγίδα, απλά δεν έχετε αρκετές φυσιολογικές δυνατότητες για να ξεπεράσετε το απίστευτα αυξημένο φορτίο με φόντο τις προηγούμενες βουτιές στην πισίνα.
Ωστόσο, παρά τους φόβους, αφού ακούσετε τις συστάσεις των ειδικών ψευτο-κολύμβησης, θα πείσετε τον εαυτό σας ότι το κολύμπι στη Μάγχη είναι ευκολότερο από ποτέ και επιπλέον, θα αναπτυχθούν νέες δεξιότητες κολύμβησης. Φυσικά, το τελικό αποτέλεσμα θα είναι θανατηφόρο, για έναν μόνο λόγο, το σώμα σας δεν είναι έτοιμο να χειριστεί τόσο πολύ άγχος.
Όλα τα παραπάνω είναι απολύτως ίσα σε αναλογία και ισχύουν για την προπόνηση όγκου. Θυμηθείτε, ακόμη και γράψτε στο εκπαιδευτικό σας ημερολόγιο:
"Η εξέλιξη των φορτίων κατά τη χρήση ογκομετρικής προπόνησης πρέπει να συμβαίνει για μεγάλο χρονικό διάστημα, συστηματικά και αργά, αυτό είναι απαραίτητο για να μπορέσει το σώμα, το μυϊκό και το νευρικό σύστημα να προσαρμοστούν σωστά στο αυξανόμενο άγχος" ένα γρήγορο φορτίο προπόνησης. Φυσικά, μια τέτοια παράλογη συμπεριφορά φέρνει το σώμα σε βαθύ βαθμό υπερπροπόνησης. Έτσι, μπορείτε να πείτε αντίο στην υπερτροφία των μυών για τα καλά και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Γιατί; Επειδή εξαντλείτε πλήρως τις φυσιολογικές δυνατότητες του σώματος με πάρα πολύ και άμεσα αυξημένο άγχος προπόνησης.
Πότε μεγαλώνουν οι μύες; Απόλυτα σωστή απάντηση! Με μια συστηματική εξέλιξη των φορτίων, εάν συμβεί μια σταδιακή αύξηση του στρες, είναι απολύτως λογικό να περιμένουμε μια απάντηση από το σώμα με τη μορφή αύξησης της μυϊκής μάζας. Και ένας άλλος φυσιολογικός νόμος είναι απολύτως αληθινός, δεν υπάρχει προοδευτικό φορτίο - αντίο μυϊκή υπερτροφία. Στα σιδερένια αθλήματα, όλα είναι αρκετά ειλικρινή σε σχέση με την πρόοδό σας, το σώμα είναι ένας πολύπλοκος και ταυτόχρονα τέλεια διορθωμένος μηχανισμός που δεν μπορεί να ξεγελαστεί.
Μέθοδοι για την πρόοδο του φόρτου κατάρτισης:
- Η πρώτη επιλογή περιλαμβάνει μια συστηματική αύξηση στα βάρη προπόνησης, δηλαδή απευθείας βάρη στη μπάρα και τους αλτήρες.
- Η δεύτερη επιλογή είναι να αυξήσετε τον όγκο της διαδικασίας προπόνησης, η εργασία σας στο γυμναστήριο θα έχει ανάλογη αύξηση σετ.
Αμέσως, σημειώνουμε ότι η πρώτη επιλογή, η οποία προβλέπει προοδευτική αύξηση των προπονητικών βαρών, είναι ένα είδος Grail στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου, συνιστούμε τη χρήση αυτής της μεθόδου προόδου για αρχάριους bodybuilders, για πολλούς λόγους, οι σημαντικότεροι από τους οποίους είναι οι ακόλουθοι:
- Πρώτον, ένας άπειρος αρχάριος αθλητής, χάρη σε μια παρόμοια μέθοδο προόδου της προπόνησης, δεν θα οδηγήσει το σώμα σε μια φάση βαθιάς υπερπροπόνησης και θα διατηρήσει τους πόρους αποκατάστασης. Γιατί; Απλώς το μυϊκό σύστημα δεν μπορεί να αντιμετωπίσει τα υπερβολικά βάρη και να εκτελέσει περισσότερα από όσα οι μύες απλά δεν επιτρέπουν.
- Δεύτερον, αποδεικνύεται ότι ενεργοποιείται ένα είδος αυτόματης φυσικής ασφάλειας, το οποίο προστατεύει από την άρση ενός βάρους δυσανάλογου στον βαθμό των δυνατοτήτων αποκατάστασης του σώματος. Απλώς αναγκάζεστε να αυξήσετε αργά το φορτίο προπόνησης από 1 σε 2 κιλά και τέτοιες μικρές αυξήσεις σας περιμένουν καθ 'όλη τη διάρκεια του κύκλου.
- Τρίτον, σε γενικές γραμμές, η αύξηση βάρους με πιο επιθετικό τρόπο δεν θα υπερνικήσει τις μυϊκές σας ομάδες. Αυτή είναι μια πολύτιμη και υπέροχη ικανότητα φυσιολογίας που μπορεί να σώσει τόσο τον αρχάριο όσο και τον έμπειρο αθλητή από την υπερκόπωση.
Αυξημένος όγκος προπόνησης
Τώρα ας βουτήξουμε στη δεύτερη επιλογή για τη δημιουργία της προόδου, η οποία είναι να αυξήσει την ένταση κατά:
- Σετόφ.
- Επαναλαμβάνει.
- Ασκηση.
Αυτή ακριβώς είναι η πτυχή στην οποία είναι αφιερωμένο αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα σχετικά με την εκπαίδευση μεγάλου όγκου, θέτει μεγάλο κίνδυνο, ο οποίος εκφράζεται από έναν απεριόριστο βαθμό προπόνησης. Αυτή η προσέγγιση στερείται εντελώς ενός σημαντικού παράγοντα όπως τα φυσιολογικά προστατευτικά, τα οποία μπορούν εύκολα να σας βυθίσουν σε απίστευτη υπερπροπόνηση. Κοιτάξτε, μπορείτε να εκτελέσετε τόσα πολλά σετ προπόνησης με ένα συγκεκριμένο βάρος για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, όπως λέτε στον εγκέφαλό σας, φυσικά, οι μύες πρέπει να αποδεχτούν τη μοίρα τους και να εκτελέσουν συσταλτικές κινήσεις. Για παράδειγμα, ορίζοντας το σωστό βάρος προπόνησης, μπορείτε να κάνετε 100 έως 200 επαναλήψεις στους θωρακικούς μυς σας. Ωστόσο, το πάτημα πάγκου 200 κιλών για 3 σετ των 8 επαναλήψεων είναι μια αποθαρρυντική εργασία. Τώρα καταλαβαίνετε πώς λειτουργεί το εφέ ασφάλειας.
Συχνά σε αθλητικά συγκροτήματα, μπορείτε να παρακολουθήσετε αρχάριους που δεν έχουν καν όγκο δικέφαλου 40 εκατοστών, ωστόσο, είναι αγχωτικό και σημαντικό να κάνετε μια προπόνηση στο χέρι που αποτελείται από 20 σετ, οδηγώντας έναν τόσο μικρό μυ σε απίστευτη υπερπροπόνηση. Όσον αφορά το χρόνο, τέτοιες προπονήσεις διαρκούν τουλάχιστον δύο ώρες, φυσικά, αντιγράφουν τυφλά τα προπονητικά συγκροτήματα των αστέρων του bodybuilding.
Όλοι ξεκινούν από ένα μάλλον τυπικό συμπέρασμα, αν θέλετε να είστε σαν τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, τότε προπονηθείτε σαν εννιά φορές «Κύριος Ολυμπία». Από αυτή την άποψη, δεν υπάρχει καμία κατανόηση ότι χρειάστηκε στον Arnold τουλάχιστον 10 χρόνια για να προσαρμοστεί το σώμα σε ένα τέτοιο υπερβολικό φορτίο προπόνησης. Τα επιπλέον ποσοστά αποκατάστασης ενισχύονται από τα αναβολικά στεροειδή. Με απλό τρόπο, οι πρωταθλητές δεν θα μπορούσαν να επιτύχουν την τρέχουσα ανάπτυξη των μυών τους χρησιμοποιώντας ένα επαγγελματικό πρόγραμμα στο αρχικό στάδιο της προπόνησης.
Ας συνοψίσουμε ένα μικρό συμπέρασμα του εκπαιδευτικού μας προγράμματος:
"Αυξήστε τον όγκο του φορτίου προπόνησης για εξαιρετικά μεγάλο χρονικό διάστημα και σε μικρές μερίδες, αυτό είναι απαραίτητο για να δώσετε χρόνο στο μυϊκό σας σύστημα να προσαρμοστεί και στη συνέχεια να αναπτυχθεί."
Χρόνος προπόνησης μεταξύ σετ
Υπάρχουν πολλοί σκεπτικιστές που ισχυρίζονται ότι το σύστημα εκπαίδευσης υψηλής έντασης:
- Πρώτον, είναι χρονοβόρο.
- Δεύτερον, αναφέρεται σε προγράμματα κατάρτισης που πρέπει να συνδυαστούν με μαθήματα αναβολικής.
Θα ήταν σκόπιμο να σημειωθεί εδώ ότι η ίδια η παραγωγή ορμονών που συμβάλλουν στη φυσική διαδικασία του αναβολισμού μειώνεται αφού περάσει το χρονικό φράγμα των πενήντα λεπτών στη διαδικασία της προπόνησης δύναμης.
Όσοι ισχυρίζονται τα παραπάνω πιθανότατα δεν γνωρίζουν την ανάγκη προσαρμογής ολόκληρης της διαδικασίας προπόνησης με υψηλό όγκο σε ένα χρονικό πλαίσιο έως και 45 λεπτών. Πώς είναι αυτό δυνατόν? Στοιχειώδες, για αυτό αρκεί να μειωθεί η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των σετ, και θα ανοίξει μια μεγάλη ευκαιρία, για την απαιτούμενη χρονική περίοδο, να εκτελέσετε την απαιτούμενη ποσότητα εργασίας.
Μην κάνετε το δημοφιλές λάθος ενός μεγάλου αριθμού έμπειρων και αρχάριων αθλητών, που ξεκουράζονται από 2 έως 3 λεπτά μεταξύ των προπονητικών σετ, ένα τέτοιο χρονικό κενό είναι μεγάλο για τους powerlifters, αλλά στην πρακτική του bodybuilding αυτό πρέπει να εξαλειφθεί.
Θυμάστε ότι οι μεγάλες περίοδοι ξεκούρασης έχουν σχεδιαστεί για να χτίζουν δύναμη και δεν έχουν καμία επίδραση σε τι; Σωστά, ΑΠΟΔΟΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ! Επικεντρωθείτε πλήρως στην ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ, η οποία έχει ένα ανεκτίμητο πλεονέκτημα ανάπτυξης μυών σε σχέση με το τυποποιημένο μοτίβο ανάπαυσης δύο λεπτών. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερη προπόνηση δύναμης σε 45 λεπτά προπόνησης όγκου.
Λάβετε και σημειώστε το χρόνο που δαπανάται υπό φόρτωση στη διαδικασία εκτέλεσης ενός σετ εκπαίδευσης στο 99% των περιπτώσεων, δεν θα ξεπεράσει το φράγμα των 15 δευτερολέπτων. Επομένως, 45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης θα είναι αρκετά για να αποκαταστήσετε τη βέλτιστη μυϊκή ομάδα για το επόμενο σετ. Είναι σαφές ότι η απόδοση με τα μέγιστα βάρη αποκλείεται εντελώς. Γιατί;
Επειδή είναι απαραίτητο να περιοριστεί η οξειδωτική συγκέντρωση στο μέγιστο, ακολουθούμενη από τη μέγιστη καθιέρωση ενός θετικού ενεργειακού ισοζυγίου και αποκατάσταση των μορίων ΑΤΡ. Οι περιγραφείσες βιοχημικές διεργασίες είναι δυνατές μόνο με παρατεταμένο βαθμό ανάπαυσης. Ωστόσο, 45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης είναι υπεραρκετά για να προπονηθείτε με μέτρια αντίσταση.
Έχετε αμφιβολίες; Στη συνέχεια, ας καταφύγουμε σε όλα τα αγαπημένα μαθηματικά και κάνουμε τους απαραίτητους υπολογισμούς. Κάνετε ένα σετ (15 δευτερόλεπτα) και μετά ξεκουράζεστε για 45 δευτερόλεπτα. Αποδεικνύεται ότι ο πλήρης κυκλικός κύκλος της φάσης σετ + ανάπαυσης διαρκεί = 60 δευτερόλεπτα. Τι σημαίνει αυτό?
Σε μισή ώρα προπόνησης, μπορείτε να ολοκληρώσετε 30 σετ εργασίας. Φανταστείτε τι αριθμούς και όγκους προπόνησης μπορείτε να χειριστείτε. Ας υποθέσουμε ότι το όριο επαναλήψεών σας δεν υπερβαίνει τις 8 φορές, οπότε 30 σετ θα ευχαριστήσουν την ομάδα μυών σας με 240 επαναλήψεις. Όλα αυτά λαμβάνουν υπόψη την αναλογία ότι από 100 έως 200 επαναλήψεις για ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος είναι η εκπαίδευση ενός επαγγελματία bodybuilder. Σίγουρα τώρα πολλοί δεν θα θέλουν πλέον να υποστηρίζουν ότι η εκπαίδευση μεγάλου όγκου διαρκεί πολύ. Δοκιμάστε το και δείτε μόνοι σας το δηλωμένο αποτέλεσμα.
Φυσικά, ένας τέτοιος ρυθμός προπόνησης δεν παρέχει την ευκαιρία να συνομιλήσετε με τα παιδιά στο γυμναστήριο και να επιδείξετε κοντά στα κορίτσια που εκτελούν σέξι πόζες! Ωστόσο, έχετε έρθει για να γίνετε άνδρας και να αυξήσετε τον όγκο των μυϊκών ομάδων, τότε θα ήσασταν τόσο ευγενικοί ώστε να βάλετε ολόκληρη την προπόνηση σε ένα πρόγραμμα 45 λεπτών. Η άσκηση για περισσότερο από μία ώρα είναι ηλίθια και άχρηστη, ειδικά αν δεν διεγείρετε το σώμα με αναβολικά φάρμακα.
Προπόνηση αναβολικών και μεγάλου όγκου
Πολλοί άνθρωποι συνδέουν την προπόνηση μεγάλου όγκου με υπερβολικές δόσεις αναβολικών φαρμάκων και συνεχείς κύκλους στεροειδών. Δικαιολογώντας τον μεγάλο μυ των αστεριών του bodybuilding με ένα σχήμα άντλησης μεγάλου όγκου εν μέσω ισχυρής αναβολικής υποστήριξης. Θέλουμε να διαψεύσουμε αμέσως μια τέτοια αυταπάτη, επιβεβαιωμένη από επιστημονικά πειράματα.
Η επιστημονική έρευνα πραγματοποιήθηκε με τη συμμετοχή των λάτρεις των σπορ σιδήρου που χρησιμοποιούν φυσική προπόνηση, αλλά χρησιμοποιώντας διαφορετικά σχήματα για την επίτευξη της μέγιστης μυϊκής υπερτροφίας.
Ο πρώτος εκτέλεσε ένα σετ σε μια συγκεκριμένη άσκηση για την ομάδα μυών, ο δεύτερος εφάρμοσε τη μέθοδο προπόνησης μεγάλου όγκου. Τρεις μήνες αργότερα, οι επιστήμονες συνέκριναν την απόδοση των αθλητών και αποκάλυψαν μυϊκή υπερτροφία και αύξηση της δύναμης σε όλους τους αθλητές. Ωστόσο, υπάρχει μια εξαίρεση, τα αποτελέσματα των bodybuilders που δούλεψαν σε ένα πρόγραμμα μεγάλου όγκου ήταν πολλές φορές υψηλότερα από την επιτυχία άλλων αθλητών. Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα και το σαφές πλεονέκτημα συνίστατο ακριβώς στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Οι γενετικοί μηχανικοί ανέλυσαν την παραγωγή φυσικών ορμονών που είναι υπεύθυνες για την αναβολική διαδικασία απευθείας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εκπαίδευσης και στις δύο ομάδες και κατέληξαν στο ακόλουθο συμπέρασμα:
"Όσοι bodybuilders χρησιμοποιούν προπόνηση μεγάλου όγκου, η έκκριση τεστοστερόνης, σωματοτροπίνης και IGF-1 υπερβαίνει σημαντικά το επίπεδο δραστηριότητας των ορμονών άλλων αθλητών." Φυσικοί αθλητές.
Θεμελιώδεις πτυχές για την αποφυγή υπερπροπόνησης κατά τη χρήση προπόνησης μεγάλου όγκου:
- Πρώτον, κάντε την αύξηση της δύναμης σταδιακά σε μικρές αναλογίες.
- Δεύτερον, παρακολουθήστε προσεκτικά την περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο.
- Τρίτον, ακολουθείτε πάντα το πρόγραμμα εκπαίδευσης και ελέγχετε όλες τις διαδικασίες με ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης.
Να υπενθυμίζετε πάντα ότι μόνο η πρόοδος του όγκου είναι ο πιο λογικός και αποτελεσματικός τρόπος για να αναγκάσετε το σώμα να προσαρμοστεί στο στρες μέσω μυϊκής υπερτροφίας. Ωστόσο, ο σχεδιασμός μεγάλου όγκου αποτελεί επίσης τον μεγαλύτερο κίνδυνο. Γιατί; Επειδή, θα πρέπει να ελέγξετε μόνοι σας την εξέλιξη και τα χρονικά διαστήματα μεταξύ των σετ. Δυστυχώς, οι φυσιολογικές ασφάλειες δεν θα λειτουργήσουν εδώ λόγω της αναποτελεσματικότητάς τους. Όλες οι αθλητικές επιτυχίες και η λογική χρήση ενός προγράμματος προπόνησης μεγάλου όγκου με φόντο την απίστευτη μυϊκή ανάπτυξη!
Δείτε το βίντεο - η ουσία του bodybuilding (ογκομετρική προπόνηση μυών):
