Ο Dorian Yates είναι γνωστός σε όλους τους λάτρεις του bodybuilding. Κατάφερε να πετύχει εξαιρετικά αποτελέσματα. Ανακαλύψτε τα μυστικά του κατόχου του τίτλου Mr. Olympia. Πιθανώς δεν υπάρχουν άνθρωποι που ενδιαφέρονται για το bodybuilding που δεν έχουν ακούσει για τον Dorian Yates. Είναι ένα διάσημο και θρυλικό πρόσωπο στα σπορ δύναμης. Σήμερα θα σας παρουσιάσουμε μερικά μυστικά της εκπαίδευσης του Dorian Yates.
Μυστικό # 1: Συγκέντρωση
Για να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε οποιαδήποτε επιχείρηση, η εσωτερική συγκέντρωση είναι σημαντική. Ο αθλητισμός γενικά και το bodybuilding ειδικότερα δεν αποτελούν εξαίρεση. Η άρση βαρών δεν αρκεί για να προπονηθείτε αποτελεσματικά. Ο αθλητικός εξοπλισμός είναι μόνο ένα από τα εργαλεία για την επίτευξη του στόχου.
Η εσωτερική συγκέντρωση είναι απαραίτητη για την απόκτηση μυϊκής μάζας και σχήματος. Ομολογουμένως, αυτό δεν είναι τόσο εύκολο να επιτευχθεί όσο φαίνεται. Είναι πολύ σημαντικό να αναπτυχθούν νευρικές συνδέσεις μεταξύ του εγκεφάλου και του μυός στόχου.
Είναι καλύτερο να αρχίσετε να συγκεντρώνεστε το βράδυ της ημέρας πριν από την προπόνηση. Προσαρμόστε τις σκέψεις σας στο επόμενο έργο και πριν πάτε για ύπνο, θυμηθείτε την ατμόσφαιρα του δωματίου σας.
Ένα εκπαιδευτικό ημερολόγιο είναι απαραίτητο για την επίτευξη εσωτερικής συγκέντρωσης. Πριν πάτε στο γυμναστήριο, ελέγξτε τις τελευταίες συμμετοχές και κάντε ένα σχέδιο δράσης για σήμερα. Προγραμματίστε τον εαυτό σας με αυτές τις πληροφορίες και περάστε διανοητικά ολόκληρη την προπόνηση.
Αυτό θα απαλλαγεί από το ερώτημα τι θα κάνω σήμερα στην τάξη και γιατί το χρειάζομαι. Εάν υπάρχουν λίγοι άνθρωποι στο δωμάτιο, βοηθά να συγκεντρωθούμε. Ωστόσο, δεν θα επωφεληθεί κάθε αθλητής από ένα μισοάδειο γυμναστήριο. Κάποιος προτιμά να σπουδάσει σε μια εποχή που υπάρχουν πολλοί επισκέπτες.
Αφού το βλήμα είναι στα χέρια σας, θα πρέπει να γνωρίζετε ήδη τι συναισθήματα θα βιώσετε. Για να γίνει αυτό, πρέπει πρώτα να προσομοιώσετε διανοητικά τα πάντα στον εγκέφαλο. Είναι απαραίτητο να φανταστούμε ποιοι μύες πρέπει να λειτουργούν και ποιοι πρέπει να αποκλείονται από την κίνηση. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε συνεχώς το βάρος, το τέντωμα και τη συστολή των μυών. Όταν εκτελείτε όλες τις κινήσεις, προσπαθήστε να δώσετε έμφαση στην αρνητική φάση. Αυτό θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε ακόμα καλύτερα. Εκτελέστε την κίνηση πιο αργά στην αρνητική φάση παρά στη θετική.
Εάν εκπαιδεύεστε με έναν φίλο, τότε πρέπει να καταλάβετε ότι δεν είναι ο αντίπαλός σας. Βοηθάτε ο ένας τον άλλον να επιτύχει τα καθήκοντα που σας έχουν τεθεί. Επιπλέον, με κοινή προπόνηση, είναι ευκολότερο να διατηρήσετε τη συγκέντρωση μεταξύ των σετ, αφού αυτή τη στιγμή βοηθάτε έναν φίλο. Εξαρτάται όμως από το άτομο. Μην προπονείσαι για πολύ. Αρκεί να λειτουργήσει καλά για 40 ή 45 λεπτά.
Η συγκέντρωση επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Εάν, ας πούμε, έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τότε η εγκεφαλική δραστηριότητα θα επιβραδυνθεί και θα είναι πιο δύσκολο να συγκεντρωθείτε. Δεν πρέπει να ψάχνετε για μαγικά φάρμακα που θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε τη συγκέντρωσή σας. Απλώς δεν υπάρχουν.
Η ανεπαρκής συγκέντρωση του αθλητή αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Τις περισσότερες φορές, οι τραυματισμοί είναι αποτέλεσμα κόπωσης ή χρήσης μεγάλου βάρους εργασίας. Πρέπει να προπονηθείτε αρκετά για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Μυστικό # 2: Σκέψου τη μάζα
Ο Ντόριαν ρωτάται συχνά γιατί στο αριστερό χέρι οπτικά ο δικέφαλος μυς είναι μεγαλύτερος από το αριστερό. Για να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε το νόημα εννοιών όπως συμμετρία, αναλογία και ισορροπία. Αν νομίζετε ότι είναι συνώνυμα, τότε κάνετε μεγάλο λάθος.
Ισορροπία σημαίνει ότι και οι δύο συζευγμένοι μύες έχουν τον ίδιο όγκο. Η αναλογία είναι η αναλογία του όγκου των μυών που δημιουργεί μια οπτική εντύπωση. Η συμμετρία, με τη σειρά της, συνεπάγεται το ίδιο σχήμα των μυών του δεξιού και του αριστερού μισού του σώματος.
Αλλά δεν μπορείτε να εστιάσετε στη συμμετρία. Το σώμα κάθε ατόμου είναι ασύμμετρο και αυτό είναι αρκετά φυσιολογικό. Η φυσική ασυμμετρία είναι πρακτικά αόρατη με μια απλή ματιά. Εάν το παρατηρήσετε, τότε πρέπει να κάνετε ορισμένες ενέργειες. Χρησιμοποιήστε μπάρα αντί για αλτήρες. Σας επιτρέπει να στερεώνετε τα χέρια και αφαιρεί τους βοηθητικούς μύες από την εργασία. Ωστόσο, μην δίνετε προσοχή στις διαφορές στο μέγεθος του δικεφάλου. Προσπαθήστε να σκεφτείτε μόνο τη μάζα.
Μυστικό # 3: Πυραμίδα από τον Dorian Yates
Πρέπει να θυμάστε ότι αυτή η αρχή βασίζεται στον αριθμό των επαναλήψεων στο επόμενο σετ και όχι στο βάρος εργασίας. Αποφασίστε για τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων στο πρώτο σετ και επιλέξτε το κατάλληλο βάρος. Για παράδειγμα, θα πρέπει να κάνετε 4 σετ με τις ακόλουθες επαναλήψεις: 15-12-10-8.
Στο πρώτο σετ, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τέτοιο βάρος ώστε η μυϊκή ανεπάρκεια να συμβαίνει μετά από 14 ή 15 επαναλήψεις. Ομοίως, είναι απαραίτητο να επιλέξετε βάρη για όλα τα επόμενα σετ. Πρέπει να βρείτε το δικό σας σχέδιο για την εκτέλεση της πυραμίδας και μόνο σε αυτή την περίπτωση θα είναι αποτελεσματικό.
Μυστικό # 4: Συχνότητα άσκησης
Αυτή η ερώτηση είναι πιο δημοφιλής στους αρχάριους αθλητές. Είναι σημαντικό να αφήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν. Κατά μέσο όρο, αυτό απαιτεί μερικές ημέρες και για το λόγο αυτό, η προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα μπορεί να είναι περιττή.
Ο Dorian Yates είναι σίγουρος ότι είναι απαραίτητο να επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει μέσα σε τρεις ημέρες. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τρεις συνεδρίες split την ημέρα. Χωρίστε το σώμα σας στα δύο και εκπαιδεύστε το σε μία συνεδρία.
Με την αύξηση της μυϊκής μάζας, απαιτείται αύξηση του φορτίου. Ωστόσο, οι ικανότητες αποκατάστασης του σώματος δεν εξελίσσονται τόσο γρήγορα όσο αυξάνει το βάρος. Αυτό πρέπει να το θυμόμαστε και κάποια στιγμή πιθανότατα θα χρειαστεί να γίνουν αλλαγές στη διαδικασία της προπόνησης.
Τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης είναι γνωστά σε όλους και όταν εμφανιστούν, αξίζει να κάνετε ένα διάλειμμα από τα μαθήματα. Ο ύπνος αρκετού ύπνου είναι επίσης σημαντικός, καθώς οι αντιδράσεις αποκατάστασης επιταχύνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το διατροφικό πρόγραμμα έχει επίσης μεγάλο αντίκτυπο στην ανάρρωση. Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει από 55 έως 60 τοις εκατό υδατάνθρακες, το 25-30 τοις εκατό είναι πρωτεϊνικές ενώσεις και το υπόλοιπο της πρόσληψης θερμίδων δίνεται στα λίπη.
Μυστικά εκπαίδευσης υψηλής έντασης της Ντόριαν Γιέιτς σε αυτό το βίντεο:
