Να είσαι σκληροπυρηνικός ή να έχεις μυς ικανούς για υψηλές επιδόσεις; Το μυστικό για την καλή ανάπτυξη μυών βρίσκεται ακριβώς μπροστά σας. Η άσκηση για την επίτευξη μυϊκής υπερτροφίας, ή απλώς για μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητη για όλους τους ανθρώπους που θέλουν να παρατείνουν τη μακροζωία τους και να έχουν καλή υγεία. Η λειτουργική υπερτροφία θα είναι επωφελής όχι μόνο για τους αθλητές, αλλά και για οποιοδήποτε άτομο. Αυτό θα σας επιτρέψει να γίνετε πιο δυνατοί, γρηγορότεροι και να βελτιώσετε σημαντικά τη σιλουέτα σας. Σήμερα μπορείτε να μάθετε τα μυστικά της λειτουργικής υπερτροφίας των μυών.
Τι είναι η λειτουργική υπερτροφία;
Η υπερτροφία είναι η ανάπτυξη μυϊκού ιστού που είναι δυνατή με προπόνηση δύναμης. Λόγω της φυσικής δραστηριότητας, ορισμένες διαδικασίες ενεργοποιούνται στους μυϊκούς ιστούς σε κυτταρικό επίπεδο, οδηγώντας σε επιτάχυνση της παραγωγής πρωτεϊνών και στη συνέχεια στην ανάπτυξη των ιστών.
Η λειτουργική υπερτροφία αναφέρεται στη στρατηγική ανάπτυξη των μυών για την αύξηση του μεγέθους των μυών για βελτιωμένη φυσική απόδοση. Για παράδειγμα, ένας σπρίντερ πρέπει να προπονηθεί σκληρά και να αναπτύξει εκρηκτική δύναμη για να επιτύχει λειτουργική υπερτροφία. Σε αυτή την περίπτωση, θα είναι σε θέση να αυξήσει τους δείκτες ταχύτητας και επιτάχυνσης, αλλά ταυτόχρονα δεν θα αποκτήσει μάζα. Σε άλλα αθλήματα, εκτός από την ταχύτητα και την εκρηκτική ταχύτητα, μπορεί επίσης να απαιτείται αύξηση μάζας. Το αμερικανικό ποδόσφαιρο είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα αυτού.
Λειτουργική υπερτροφία για μη αθλητές
Σε αυτή την περίπτωση, η λειτουργική υπερτροφία είναι η ίδια με αυτή των αθλητών, δηλαδή η αύξηση της φυσικής απόδοσης των μυών. Επίσης, βελτιώνοντας τη σύνθεση του σώματος και διατηρώντας ένα φυσιολογικό μεταβολικό επίπεδο, όταν επιτυγχάνεται λειτουργική υπερτροφία, ένα άτομο μπορεί να απαλλαγεί από τον χρόνιο πόνο και να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Όλα εξαρτώνται από τον τύπο των ινών που θα αναπτύξει η εκπαίδευση. Εάν πρόκειται για ίνες τύπου 2, τότε θα μειώσετε την πιθανότητα καταγμάτων. Ταυτόχρονα, αυτές οι ίνες μπορούν να χάσουν τους δείκτες μεγέθους και αντοχής τους με την ηλικία.
Συνολικά, υπάρχουν δύο τύποι ινών στους μυϊκούς ιστούς - 1 και 2, οι οποίοι έχουν επίσης υποκατηγορίες. Οι ίνες του πρώτου τύπου ονομάζονται ίνες βραδείας ανάπτυξης και η ανάπτυξή τους οδηγεί σε αυξημένη αντοχή, αλλά έχουν δείκτες χαμηλής αντοχής. Οι ίνες του δεύτερου τύπου σφίγγονται γρήγορα και η εκπαίδευσή τους οδηγεί σε αύξηση της δύναμης και της δύναμης, αλλά γρήγορα κουράζονται. Δεν χρειάζεται να μιλήσετε για τους υφιστάμενους υποτύπους ινών, ώστε να μην μπερδευτείτε.
Εάν δεν είστε αθλητής, η λειτουργική υπερτροφία θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις ίνες τύπου II, παρατείνοντας τη διάρκεια ζωής σας. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ακόμη και αθλητές που ενδιαφέρονται περισσότερο για αντοχή μπορούν να επωφεληθούν από την ανάπτυξη του δεύτερου τύπου ινών. Για παράδειγμα, οι μαραθωνοδρόμοι εκτελούν μεγάλη ποσότητα καρδιο, δεν μπορούν να αποκτήσουν μεγάλη μυϊκή μάζα ακόμη και με ειδική προπόνηση για λειτουργική υπερτροφία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα καρδιακά φορτία καταστρέφουν τον μυϊκό ιστό και ακόμη και η προπόνηση δύναμης δεν μπορεί να διορθώσει την κατάσταση.
Αλλά ταυτόχρονα, κατά την προπόνηση για λειτουργική υπερτροφία, ο αθλητής θα αναπτύξει ίνες τύπου 2Α, ανώτερες σε αντοχή από ίνες τύπου 1. Αυτό όχι μόνο θα αυξήσει τις τρέχουσες επιδόσεις, αλλά και θα βελτιώσει την κινητικότητα στα γηρατειά. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι εάν οι ίνες τύπου 2Α δεν ενεργοποιηθούν στη νεολαία, τότε αυτό δεν θα είναι δυνατό. Για να ενεργοποιήσετε αυτόν τον τύπο ινών, απαιτείται μόνο προπόνηση δύναμης.
Πρέπει να σημειωθεί ότι το πρόγραμμα για την ανάπτυξη λειτουργικής υπερτροφίας για διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων θα διαφέρει. Αυτό οφείλεται στα χαρακτηριστικά του τύπου δραστηριότητας και στους μεμονωμένους δείκτες. Ταυτόχρονα, οι αθλητικές επιδόσεις θα αυξηθούν σε κάθε περίπτωση.
Για ποιον προτιμάται περισσότερο η λειτουργική υπερτροφία;
Πιθανώς, πολλοί αναγνώστες έχουν τώρα μια ερώτηση, γιατί να μην αναπτύξουν λειτουργική υπερτροφία για όλους. Μπορεί να υποτεθεί ότι η προπόνηση που στοχεύει στην ανάπτυξη μυών για την αύξηση της αθλητικής απόδοσης για αθλητές και απλούς ανθρώπους είναι εξίσου επωφελής. Ωστόσο, δεν υπάρχει ακόμη πλήρης επιστημονική βάση για τη διαδικασία κατάρτισης, η οποία προκαλεί μεγάλο αριθμό παρανοήσεων.
Για παράδειγμα, για τους bodybuilders, η λειτουργική υπερτροφία δεν είναι κρίσιμη. Ο κύριος στόχος του bodybuilding είναι να αποκτήσει μυϊκή μάζα, αλλά οι τεράστιοι μύες δεν χρειάζεται να είναι ισχυροί.
Με τη σειρά του, για ένα συνηθισμένο άτομο και, για παράδειγμα, έναν αθλητή, η εκπαίδευση ενός bodybuilder δεν θα είναι το πιο αποτελεσματικό, αφού θα σας κάνει μεγαλύτερο, αλλά πιο αργό. Επιπλέον, η ανάπτυξη μυϊκής ανισορροπίας είναι αρκετά πιθανή. Ένα παράδειγμα είναι το οστό, που συχνά υστερεί στην ανάπτυξη των bodybuilders και αυτό το γεγονός μπορεί να γίνει ένας αδύναμος κρίκος για εκπροσώπους άλλων αθλημάτων και απλών ανθρώπων, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού. Ο λόγος για αυτήν την ανισορροπία έγκειται στην ύπαρξη ινών ταχείας συστολής στους δικέφαλους μηρούς που λυγίζουν το πόδι, καθώς και ίνες αργής συστολής που το επεκτείνουν.
Οι ίνες γρήγορης συσπάσεως ανταποκρίνονται καλά σε ασκήσεις χαμηλής επανάληψης και υψηλά βάρη εργασίας. Οι αργές ίνες σύσφιξης, με τη σειρά τους, ανταποκρίνονται καλά σε υψηλή επανάληψη και εργασία χαμηλού βάρους. Εάν πρέπει να αναπτύξετε ταχύτητα, τότε θα πρέπει να συμπεριλάβετε εκρηκτικές κινήσεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα και να αποφύγετε το στυλ bodybuilding της προπόνησης.
Ένα παράδειγμα προγράμματος κατάρτισης για την ανάπτυξη λειτουργικής υπερτροφίας
Το λειτουργικό πρόγραμμα προπόνησης υπερτροφίας βασίζεται στη χρήση γιγάντιων σετ. Αυτή η μέθοδος πρωτοκόλλου εκπαίδευσης αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις που αναπτύσσουν ένα μέρος του σώματος.
Για παράδειγμα, για την ανάπτυξη του κάτω μέρους του σώματος, το πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Καταλήψεις με έμφαση στην εκκεντρική δράση.
- Καταλήψεις με βάση με τακούνι για ανάπτυξη τετρακέφαλου.
- Λουνγκς.
- Deadlift χρησιμοποιώντας ένα trap bar.
Μπορείτε να συνθέσετε τεράστια σύνολα μόνοι σας ή να χρησιμοποιήσετε ήδη ανεπτυγμένα.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την υπερτροφία των μυών, δείτε αυτό το βίντεο:
