Μάθετε πώς μπορείτε να συνδυάσετε χαλάρωση και άσκηση για να αναπτύξετε αποτελεσματικά το σώμα σας. Πολλά κορίτσια, δυσαρεστημένα με τη σιλουέτα τους στην παραλία ενώ κάνουν διακοπές, ζηλεύουν τις λεπτές ομορφιές της εμφάνισης του μοντέλου. Σε μια τέτοια κατάσταση, υπάρχει σίγουρα η επιθυμία να κάνετε γυμναστήριο μετά την επιστροφή. Ωστόσο, στην πράξη, αυτά τα όνειρα συχνά παραμένουν ανεκπλήρωτα. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί εύκολα, γιατί υπάρχει πάντα ένα πρότυπο μπροστά στα μάτια σας, το οποίο ξεχνάτε αφού επιστρέψετε στη γκρίζα καθημερινότητα.
Σας συνιστούμε να μην χάνετε το χρόνο σας και να αρχίζετε να αθλείστε ενώ βρίσκεστε σε διακοπές. Perhapsσως για κάποιους, οι προπονήσεις γυμναστικής στην παραλία να φαίνονται ακατάλληλες, επειδή έχετε έρθει για ξεκούραση. Αλλά αμέσως μετά την επιστροφή, είναι πολύ πιθανό ότι όλο το πάθος σας θα εξαντληθεί.
Ξεκινήστε με το να μην ξαπλώνετε για πολύ, αλλά προσπαθήστε να περπατήσετε πάνω στο νερό και να κολυμπήσετε περισσότερο. Οι υπέρβαρες γυναίκες μπορούν να προταθούν να περπατούν μέχρι τον αστράγαλο στο νερό. Εάν είστε έτοιμοι για πιο σοβαρές προκλήσεις, τότε μπορείτε να βουτήξετε στο νερό και στο ισχίο. Περπατήστε για περίπου μισή ώρα και θα παρατηρήσετε γρήγορα ότι το δέρμα στους γλουτούς, τους μηρούς και την κοιλιά έχει γίνει πιο ελαστικό. Τέτοιες βόλτες στο νερό είναι ένα εξαιρετικό μέσο για την καταπολέμηση των κιρσών και επιταχύνουν τη ροή του αίματος και ενεργοποιούν τις διαδικασίες λιπόλυσης.
Το κολύμπι είναι πολύ πιο εύκολο και, σύμφωνα με όλους τους ειδικούς του fitness, αυτό το άθλημα είναι η καλύτερη λύση για όλους όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Το νερό βελτιώνει τον τόνο του δέρματος και ενεργοποιεί την επιφανειακή ροή αίματος. Χάρη στην ενεργό εργασία, οι μύες σας ενισχύονται και σφίγγονται. Στην πραγματικότητα, η δραστηριότητα του νερού, εξαιρουμένης της κολύμβησης σε στρώμα, είναι πολύ αποτελεσματική στην καύση λίπους.
Θα πρέπει να κολυμπάτε τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα για ένα τέταρτο της ώρας. Δεν είναι μυστικό ότι τώρα η ηλιακή δραστηριότητα είναι υψηλή και δεν πρέπει να εκθέτετε το σώμα σας σε υπεριώδη ακτινοβολία όλη την ημέρα. Σε τέτοιες στιγμές, πρέπει να πάτε κάτω από την τέντα και εκεί μπορείτε και πρέπει να κάνετε απλή γυμναστική. Διεξάγοντας προπονήσεις γυμναστικής στην παραλία, θα ασχοληθείτε με τον αθλητισμό και, όταν επιστρέψετε στο σπίτι, δεν θα θέλετε να σταματήσετε εκεί.
Τι ασκήσεις γυμναστικής να κάνετε στην παραλία;
Ας ρίξουμε μια ματιά σε απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να ενσωματωθούν στις προπονήσεις γυμναστικής στην παραλία.
- Καταλήψεις. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας και η πλάτη σας να είναι επίπεδη. Από αυτήν την αρχική θέση, ξεκινήστε τις καταλήψεις. Η άσκηση λειτουργεί τέλεια στους μυς των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των γλουτιαίων μυών. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος καθώς μετακινείτε το σώμα σας προς τα κάτω, σταματήστε για πέντε μετρήσεις. Προσέξτε την πλάτη σας, μην το αφήσετε να λυγίσει στην οσφυϊκή χώρα. Το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός. Κάντε το 10 με 15 φορές.
- Σηκώνει τα πόδια στο πλάι. Πάρτε την αρχική θέση, όπως θα κάνατε όταν κάνετε καταλήψεις. Για να σας διευκολύνει να διατηρήσετε την ισορροπία, στηριχτείτε σε κάποιο είδος υποστήριξης, πείτε στο πίσω μέρος ενός ξαπλώστρου. Αρχίστε να σηκώνετε το ένα πόδι στο πλάι, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη σας ίσια και μην λυγίζετε την άρθρωση του γόνατος. Για κάθε πόδι, πρέπει να κάνετε 10 έως 40 επαναλήψεις.
- Πίσω πλάκες. Πάρτε μια αρχική θέση παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε ένα βήμα πίσω και να το λυγίσετε έτσι ώστε η άρθρωση του γόνατος να προσγειωθεί στο έδαφος. Αν σκύψετε την πλάτη σας ή κοιτάξετε προς τα κάτω ενώ εκτελείτε την κίνηση, η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί δραματικά. Αυτή είναι μια μεγάλη κίνηση για την ενίσχυση των μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού και των γλουτών. Εκτελέστε την άσκηση με κάθε πόδι με τη σειρά, κάνοντας 10 έως 30 επαναλήψεις για το καθένα.
- Κάμψεις. Η επόμενη κίνηση θα πρέπει επίσης να είναι μέρος των προπονήσεων γυμναστικής σας στην παραλία. Εάν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε αμέσως να εκτελείτε κλασικά push-ups, τότε μπορείτε να το κάνετε από τα γόνατά σας ή ακουμπώντας στην πλάτη ενός σεζονγκ. Θυμηθείτε ότι είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε το σώμα κατά την εισπνοή και να το σηκώσετε κατά την εκπνοή. Θα πρέπει επίσης να διατηρείτε τους κοιλιακούς μυς σε ένταση. Με αυτήν την κίνηση, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς στο στήθος, τους κοιλιακούς και τη ζώνη των ώμων. Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλήψεις, με πιθανές παύσεις.
- Γέφυρα γλουτού. Αυτή η άσκηση, σύμφωνα με τους ειδικούς της φυσικής κατάστασης, είναι η καλύτερη για την ενίσχυση των μυών των γλουτών. Πάρτε μια πρηνή θέση και αφήστε τα πόδια σας λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος στο έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, παλάμες προς τα κάτω. Μετά από αυτό, καταπονώντας τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς, σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στο κορυφαίο σημείο της τροχιάς, κάντε παύση για πέντε ή δέκα μετρήσεις. Εκτελέστε την κίνηση 30 έως 40 φορές με αργό ρυθμό.
- Συστροφή Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε όλους από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο και έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τον τύπο. Πάρτε μια αρχική θέση παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση που περιλαμβάνεται στις προπονήσεις γυμναστικής στην παραλία. Ξεκινήστε να σηκώνετε το σώμα σας. Όταν κάνετε την αντίστροφη κίνηση, δεν χρειάζεται να ξαπλώνετε εντελώς στο έδαφος για να διατηρείτε τους κοιλιακούς μυς υπό ένταση όλη την ώρα. Με αργό ρυθμό, πρέπει να εκτελέσετε την κίνηση 20 φορές.
- Ποδήλατο. Μια άλλη άσκηση που εκτός από τους κοιλιακούς μυς, δουλεύει τέλεια τους γλουτούς. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών από το έδαφος και σηκώστε τις αρθρώσεις των ώμων σας από το έδαφος. Αρχίστε να τραβάτε εναλλάξ τις αρθρώσεις του γόνατος προς την κατεύθυνση του θώρακα και ταυτόχρονα προσπαθήστε να το αγγίξετε με την αντίθετη άρθρωση του αγκώνα, γυρίζοντας το σώμα. Συνολικά, πρέπει να κάνετε από 10 έως 30 επαναλήψεις, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσής σας.
- Αντίστροφη ώθηση. Σταθείτε με την πλάτη σας στην ξαπλώστρα και ακουμπήστε τα χέρια σας στην πλάτη του. Απομακρυνθείτε από την ξαπλώστρα έτσι ώστε οι αρθρώσεις του γόνατος να κάμπτονται σε ορθή γωνία. Οι παλάμες βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να χαμηλώνετε χάρη στην προσπάθεια των τρικεφάλων σας. Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις.
- Σκάφος. Πάρτε μια πρηνή θέση με τα χέρια σας εκτεταμένα και τα πόδια σας εκτεταμένα. Αρχίστε να σηκώνετε ταυτόχρονα τα άκρα σας, ενώ σηκώνετε το στήθος και τους γοφούς σας από το έδαφος. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, η οποία πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθεί στις προπονήσεις γυμναστικής σας στην παραλία, πρέπει να νιώσετε την ένταση στους μυς της πλάτης και των γλουτών. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε 10-30 επαναλήψεις.
- Η Κριμαία ανεβαίνει. Πρέπει να βρείτε υψόμετρο (αμμόλοφους) στην παραλία με κλίση τουλάχιστον 45 μοιρών. Μετακινηθείτε 20 μέτρα μακριά από την άνοδο. Ξεκινήστε να ανεβαίνετε με γρήγορους, πλατύς διασκελισμούς, προσπαθώντας να σηκώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μόλις φτάσετε στην κορυφή, κατεβείτε αμέσως και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά από παύση για 20 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την άσκηση. Συνολικά, πρέπει να κάνετε πέντε επαναλήψεις.
- Τα κυπριακά lunges είναι υπερσύνολα. Μπείτε σε μια θέση lunge με το πίσω πόδι σας σε έναν βράχο. Μετά από αυτό, αρχίστε να λυγίζετε το πόδι που βρίσκεται μπροστά, ενώ λυγίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Ως αποτέλεσμα, το πίσω πόδι πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος. Στο κατώτερο ακραίο σημείο της τροχιάς, σταματήστε για μερικές μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η δεύτερη άσκηση στο υπερσύνολο θα είναι κλασικά lunges, κατά τη διάρκεια των οποίων τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι.
- Τα μεγάλα άλματα είναι ένα υπερσύνολο. Εκτελέστε άλματα και καταλήψεις, σηκώνοντας τα πόδια σας στην κορυφή της τροχιάς και κρατώντας τα με τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι η προσγείωση πραγματοποιείται στα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος. Αφού ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις, μεταβείτε αμέσως στη δεύτερη κίνηση. Μπείτε σε μια κλασική θέση push-up. Μετά από αυτό, με μια απότομη κίνηση άλματος, τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος και σκύψτε προς τα κάτω. Χωρίς παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξανακάνετε ολόκληρο το superset.
- Τύπος καναρινιού. Ξαπλώστε στο έδαφος και τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, πείτε μια πέτρα. Με τα χέρια σας κλειδωμένα πίσω από το κεφάλι σας, ξεκινήστε να κάνετε κοιλιακές πιέσεις. Παύση στο κορυφαίο ακραίο σημείο της τροχιάς. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 12 επαναλήψεις.
- Goan πλαγιές. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο έδαφος με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας. Τα πόδια πρέπει να πεταχτούν πίσω από το κεφάλι. Από αυτήν την αρχική θέση, αρχίστε να σηκώνετε αργά τα πόδια σας. Όταν είναι κάθετα στο έδαφος, γυρίστε τα πρώτα με τη μία και μετά με την άλλη. Όταν το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να λυγίσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος. Συνολικά, η άσκηση πρέπει να εκτελεστεί 12 φορές.
- Ντάχαμπ τζόκινγκ. Σχεδιάστε δύο γραμμές στην άμμο, σε απόσταση περίπου 40 μέτρων. Καθίστε κοντά σε ένα από αυτά και ξεκινήστε να κινείστε στο δεύτερο με τη μέγιστη ταχύτητα. Αφού το φτάσετε, εκτελέστε τρία push-ups και τρέξτε πίσω. Αφού ολοκληρώσετε επτά επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα και κάντε δύο ακόμη σετ.
Διαλειμματική προπόνηση γυμναστικής στην παραλία
Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι η πιο αποτελεσματική για την καύση λίπους. Θυμηθείτε ότι η ουσία μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι η εναλλαγή μικρών τμημάτων υψηλής έντασης με μέτριο φορτίο.
# 1 Πρόγραμμα γυμναστικής υψηλής έντασης στην παραλία
Ένας υπέροχος τύπος καρδιο άσκησης στην παραλία τρέχει στην άμμο. Δεν είναι μόνο σε θέση να ενισχύσει τέλεια τους μυς των ποδιών, αλλά και να προσφέρει μασάζ στα πόδια, στα οποία υπάρχουν πολλά ενεργά σημεία που μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος.
- Τρέξιμο στην άμμο, κατά προτίμηση με σχοινί - τρία λεπτά.
- Περπάτημα ή τρέξιμο με ήρεμο ρυθμό - δύο λεπτά.
- Κλασική βίδα - τρία λεπτά.
- Σκοινί τζόκινγκ - τρία λεπτά.
- Περπάτημα ή τρέξιμο με ήρεμο ρυθμό - δύο λεπτά.
- Άσκηση με σκάφος - τρία λεπτά.
- Σκοινί τζόκινγκ - τρία λεπτά.
- Περπάτημα ή τρέξιμο με ήρεμο ρυθμό - τρία λεπτά.
- Κλασικά push -ups και σανίδες - τρία λεπτά.
Πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης στην παραλία # 2
- Τρέξιμο σε ρηχά νερά ή άμμο - δύο λεπτά.
- Βήματα υψηλής έντασης στο νερό - δύο λεπτά.
- Άλμα στο νερό - 10 επαναλήψεις.
- Περπάτημα με αργό ρυθμό - δύο λεπτά.
Αυτό το πρόγραμμα πρέπει να εκτελεστεί σε τρεις ή τέσσερις γύρους.
Πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης στην παραλία # 3
- Τρέχει με επιτάχυνση προς μία κατεύθυνση και κάνει βήμα πίσω σε απόσταση 30 μέτρων.
- Εκτελέστε διαφορετικές κινήσεις στο νερό (αεροβική στο νερό) - ένα λεπτό για κάθε κίνηση.
- Βγείτε στη στεριά και κάντε καταλήψεις, ανατροπές, push-ups, υπερέκταση, χτυπήματα, αντίστροφα push-ups-20 επαναλήψεις ανά άσκηση σε μέτρια ένταση.
- Κολύμπι, ο ρυθμός είναι ήρεμος - από 10 έως 15 λεπτά.
Μπορείτε να προπονηθείτε ανά πάσα στιγμή, αλλά όχι κατά τη διάρκεια υψηλής ηλιακής δραστηριότητας. Θυμηθείτε επίσης για την ισορροπία υγρών του σώματος και πρέπει να πίνετε νερό για να αναρρώσετε.
Πώς να κάνετε γυμναστική στην παραλία, δείτε το παρακάτω βίντεο:
