Μάθετε τη μυστική τεχνική προπόνησης που, στο πλαίσιο της σωστής διατροφής, θα σας βοηθήσει να φτιάξετε όμορφους γοφούς και διογκωμένους γλουτούς. Το γυναικείο bodybuilding δεν γνώρισε επιτυχία με το κοινό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρώτα απ 'όλα, αυτό οφειλόταν στην υπερβολική χρήση αναβολικών στεροειδών, τα οποία στέρησαν τη φιγούρα των αθλητών από τη θηλυκότητα. Αυτό συνεχίστηκε μέχρι το 2010, επειδή τότε δημιουργήθηκε μια νέα υποψηφιότητα - ένα μπικίνι γυμναστικής. Από εκείνη τη στιγμή και μετά, τα περισσότερα κορίτσια προτιμούν να ανταγωνίζονται σε αυτήν την υποψηφιότητα.
Σήμερα, ο αριθμός των ατόμων που συμμετέχουν στο πρόγραμμα γυμναστικής μπικίνι αυξάνεται σταθερά, αλλά δεν συμμετέχουν όλα τα κορίτσια σε διαγωνισμούς. Για πολλούς από αυτούς, αυτό είναι πρωτίστως μια ευκαιρία να κάνουν το σώμα τους πιο ελκυστικό. Αν και ο φόβος των γυναικών για προπόνηση με αντιστάσεις εξακολουθεί να επικρατεί στη χώρα μας, η κατάσταση βελτιώνεται σταδιακά.
Τα κορίτσια δεν πρέπει να φοβούνται ότι η εργασία με μπάρα ή αλτήρες θα μειώσει τη θηλυκότητά τους. Εάν δεν χρησιμοποιείτε ορμονικά φάρμακα, τότε οι γυναίκες θα σφίξουν μόνο τους μυς τους και το σώμα θα γίνει πιο ελκυστικό.
Χαρακτηριστικά των μαθημάτων στο πρόγραμμα γυμναστικής μπικίνι
Πρέπει να καταλάβετε ότι ο σκοπός αυτών των ασκήσεων δεν είναι να αποκτήσετε μεγάλη μυϊκή μάζα, αλλά να δημιουργήσετε ένα ελκυστικό τονισμένο σώμα. Για αυτό, τα περισσότερα κορίτσια χρησιμοποιούν έντονες προπονήσεις με χαμηλά βάρη. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε προπόνηση, τότε δεν πρέπει να τρέξετε αμέσως στο πλησιέστερο γυμναστήριο και να χρησιμοποιήσετε προγράμματα προπόνησης γυμναστικής μπικίνι κάποιου άλλου.
Αρχικά, θα πρέπει να βρείτε έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή και είναι σκόπιμο να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση. Θα είναι επίσης καλό αν κάνετε τη δική σας έρευνα σχετικά με τη διατροφή και την προπόνηση. Μετά από αυτό, θα πρέπει να αποφασίσετε πώς θέλετε να προπονηθείτε - επαγγελματικά ή για τον εαυτό σας. Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να ξεκινούν με ελάχιστα φορτία για να μην υπερφορτώνουν το σώμα.
Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας απλά αθλήματα όπως τρέξιμο ή κολύμπι. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο και ως αποτέλεσμα, μπορείτε να προχωρήσετε σε πλήρη προπόνηση δύναμης. Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να ξεκινήσετε το κύριο μέρος της συνεδρίας χωρίς καλή προθέρμανση. Διαφορετικά, μπορείτε να τραυματιστείτε και πολύ σοβαρά.
Κάθε ημέρα προπόνησης πρέπει να δίνει πλήρη προσοχή σε μια νέα ομάδα μυών. Εάν προπονείστε για πέντε ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τότε μπορείτε να διανείμετε την εργασία ως εξής: ώμους, πλάτη και δικέφαλους μυς, μύες στήθους και ζώνης ώμου, πόδια, τρικέφαλους και πλάτη.
Αυτό είναι απλώς ένα πρόχειρο περίγραμμα και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια διαφορετική διαίρεση. Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμάστε ότι το πρόγραμμα γυμναστικής μπικίνι κάποιου άλλου πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει για εσάς. Για να είναι αποτελεσματική η εκπαίδευση, πρέπει να δημιουργήσετε το δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Για να γίνει αυτό, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός έμπειρου εκπαιδευτή. Εκτός από την κατάρτιση ενός ατομικού προγράμματος εκπαίδευσης, θα σας βοηθήσει με την οργάνωση των γευμάτων και θα σας διδάξει την τεχνική εκτέλεσης όλων των βασικών κινήσεων.
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να επιλέξετε τη βέλτιστη ποσότητα άσκησης για κάθε ομάδα μυών. Σε αυτό το θέμα, θα χρειαστείτε επίσης τη βοήθεια ειδικού, καθώς ένας μεγάλος αριθμός παραγόντων επηρεάζει την επιλογή:
- Το σωματικό σας βάρος.
- Η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών.
- Καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ.
- Η ευαισθησία του σώματος στο στρες.
- Το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Αναθέτει εργασίες.
Παραδείγματα προγραμμάτων εκπαίδευσης Bikini Fitness
Εάν δεν έχετε παίξει προηγουμένως αθλήματα, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε με το απλούστερο πρόγραμμα γυμναστικής μπικίνι:
- Κάθετες ράβδοι ράβδου.
- Πρέσα πάγκου στην πρηνή θέση.
- Κάθετες ράβδοι στο μηχάνημα Smith.
- Καταλήψεις.
- Ασκήσεις για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών.
Όπως είπαμε, η προπόνηση υψηλής έντασης και τα χαμηλά βάρη εργασίας χρησιμοποιούνται συχνότερα σε ένα μπικίνι γυμναστικής. Συνολικά, μπορείτε να εκτελέσετε από 5 έως 6 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 10-15 επαναλήψεις. Η συνολική διάρκεια κάθε μαθήματος είναι περίπου μία ώρα. Εάν είστε έμπειρος αθλητής, τότε είναι λογικό να χτίσετε την προπόνησή σας με τη χρήση των υπερσυσκευών. Ακολουθεί ένα παράδειγμα τέτοιου προγράμματος γυμναστικής μπικίνι:
- 1ο superset - πάτημα πάγκου + μπούκλες μπούκλες χρησιμοποιώντας τον πάγκο του Scott.
- 2η υπέρ - κεκλιμένη μπάρα + κάθετη μπάρα μπάρας στο μηχάνημα Smith.
- 3ο superset - deadlift σε ίσια πόδια + καταλήψεις.
- 4ο υπερσύνολο - αναπαραγωγή αλτήρων + κάθετες σειρές μπάρας.
- 5ο υπερσύνολο - στρίψιμο (πάτημα) + ανύψωση των ποδιών στο κρέμασμα.
Κάθε κίνηση σε υπερσύνολα πρέπει να εκτελείται σε πέντε σετ με 10-15 επαναλήψεις το καθένα.
Γυμναστήριο πρόγραμμα διατροφής μπικίνι
Πολλά κορίτσια χρησιμοποιούν προγράμματα διατροφής που μοιάζουν με απεργίες πείνας για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Αυτό σας επιτρέπει να χάσετε μερικά κιλά σε μερικές ημέρες, μετά τις οποίες τα κορίτσια, εμπνευσμένα από την επιτυχία, συνεχίζουν να τηρούν αυτήν τη δίαιτα. Ωστόσο, αυτό δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό, βασανίζετε μόνο το σώμα σας.
Πρέπει να καταλάβετε ότι η δίαιτα πρέπει να προετοιμάζεται ξεχωριστά για κάθε άτομο, καθώς και το πρόγραμμα κατάρτισης. Για να μην βλάψετε το σώμα, ζητήστε τη συμβουλή ειδικού. Κατά την κατάρτιση μιας δίαιτας, πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα σημεία:
- Σύσταση σώματος, ή πιο απλά, η αναλογία λίπους και μυϊκής μάζας.
- Ρυθμός μεταβολισμού.
- Προσδιορισμός του δείκτη «ιδανικού βάρους».
- Δυσανεξία στο σώμα οποιωνδήποτε προϊόντων.
Κατά τη σύνθεση ενός προγράμματος διατροφής, πρέπει να εστιάσετε στις πρωτεϊνικές ενώσεις. Θα πρέπει να υπάρχουν λιγότεροι υδατάνθρακες στη διατροφή σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες, έναν περισσότερο από την ποσότητα λίπους που καταναλώνεται. Εάν ακολουθείτε αυτήν την αρχή, το σώμα θα εφοδιαστεί με όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά χωρίς να δημιουργεί αποθέματα λίπους.
Ένα εξίσου συχνό λάθος των αρχάριων αθλητών κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας είναι η λανθασμένη προσέγγιση για τη μείωση της ενεργειακής αξίας ενός προγράμματος διατροφής. Θα πρέπει να εξαλείψετε τα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες από τη διατροφή σας, αλλά όχι να στηρίξετε τη διατροφή σας. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εγκαταλείψετε το αλκοόλ, τα γλυκά, τις διάφορες σάλτσες και τα ντρέσινγκ σαλάτας.
Επαγγελματική συνεδρία γυμναστικής μπικίνι
Σήμερα το fitness bikini είναι επίσημος αθλητικός κλάδος και τουρνουά διαφόρων επιπέδων διεξάγονται σε αυτήν την κατηγορία. Σε αντίθεση με το bodybuilding, όπου το κύριο καθήκον είναι η απόκτηση μάζας. Τα μπικίνι γυμναστικής εκπαιδεύονται για να είναι όμορφα. Μέσα από την προπόνηση, θα απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους και θα δημιουργήσετε τη φιγούρα των ονείρων σας. Στα τουρνουά, όλοι οι συμμετέχοντες χωρίζονται σύμφωνα με ορισμένες παραμέτρους: ύψος, ηλικία, βάρος.
Θα πρέπει να πούμε ότι αυτό το τμήμα μπορεί να διαφέρει σε διαφορετικά τουρνουά. Ταυτόχρονα, σε επίσημους διεθνείς διαγωνισμούς, όλοι οι συμμετέχοντες χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες, ανάλογα με το ύψος τους. Σε γενικές γραμμές, τα τουρνουά μπικίνι γυμναστικής είναι ένα είδος διαγωνισμών ομορφιάς στους οποίους τα κορίτσια δείχνουν την ομορφιά του σώματός τους. Μετά από όλα, είναι μια όμορφη φιγούρα και σώμα που είναι πιο επιθυμητό για τα κορίτσια, καθώς αυτό προσελκύει άντρες.
Ταυτόχρονα, πρέπει να καταλάβετε ότι, έχοντας αποφασίσει να σπουδάσετε επαγγελματικά, πρέπει να κάνετε ορισμένες θυσίες. Αυτό αφορά κυρίως τις παλάμες, αφού πρέπει να δουλέψεις πολύ με μπάρα και αλτήρες. Για να μην εμφανίζονται γρατζουνιές και ουλές στις παλάμες, αξίζει να χρησιμοποιείτε ειδικά γάντια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το σώμα σας θα αλλάζει συνεχώς, πράγμα που συνεπάγεται την ανάγκη για συχνές αλλαγές ντουλάπας. Φυσικά, για κάθε κορίτσι, τα ψώνια είναι μια ευχάριστη ενασχόληση, αλλά το πρόβλημα είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις ρούχα. Πολύ συχνά οι επαγγελματίες αθλητές φορούν ειδικά σχεδιασμένα ρούχα. Είναι πολύ πιο εύκολο με αυτό το καλοκαίρι, γιατί αρκεί να φοράς ένα τοπ ή ένα μπλουζάκι με σορτς. Αυτό θα σας επιτρέψει, ταυτόχρονα, να δείξετε στους άλλους την τέλεια φιγούρα σας.
Επιπλέον, πρέπει να προσπαθήσετε να μην πεινάτε ποτέ. Όπως γνωρίζετε, σε αυτό το σημείο, το σώμα αρχίζει να παράγει εντατικά καταβολικές ορμόνες που καταστρέφουν τους μυς. Όχι κάθε κορίτσι γυμναστικής έχει την πολυτέλεια να αφιερώνει όλο το χρόνο της στην προπόνηση και τη διατροφή. Πρέπει να τρώτε συχνά, να τρώτε άφθονο φαγητό και να παραμένετε αδύνατοι. Στην αρχή, θα είναι πολύ δύσκολο να προσαρμοστούμε στη νέα καθημερινότητα. Αλλά, όπως γνωρίζετε, η ομορφιά απαιτεί θυσίες και αρκετά σημαντικές. Εάν αποφασίσετε να αντιμετωπίσετε έναν τόσο εξαιρετικό τομέα όπως το μπικίνι γυμναστικής, τότε μην παρεκκλίνετε από αυτόν τον δρόμο, καθώς είναι ο σωστός.
Πώς να εκπαιδεύσετε κορίτσια μπικίνι γυμναστικής, δείτε αυτό το βίντεο:
