Λίγες μέθοδοι κατάρτισης μπορούν να παρέχουν πιο αποτελεσματική εκπαίδευση, αλλά μπορείτε να βρείτε πολύ αποτελεσματικές. Μάθετε για την προπόνηση δύναμης για την ανάπτυξη των μυών. Εάν χρησιμοποιείτε το σύστημα προπόνησης δύναμης για την ανάπτυξη των μυών, για το οποίο θα μιλήσουμε σήμερα, τότε σε δύο μήνες θα μπορείτε να δείτε αποτελέσματα. Εάν έχετε ήδη φτάσει σε ένα ορισμένο επίπεδο ανάπτυξης μυών, τότε αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε ακόμη περισσότερο και να φτάσετε σε ένα ποιοτικά νέο επίπεδο. Πάμε τώρα κατευθείαν στην άσκηση.
Συναρπαστικό deadlift για μυϊκή ανάπτυξη
Ανάθεση άσκησης
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει αποτελεσματικά τους μύες των γλουτών, των βραχίωνων, του άνω μέρους της πλάτης και της λαβής.
Αρχική θέση
Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή όχι στο βάρος εργασίας, αλλά στην τεχνική. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και ο εξοπλισμός να βρίσκεται στο έδαφος κοντά στις κνήμες. Κρατήστε τη ράβδο έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να βρίσκονται στην περιοχή των δακτυλίων στη ράβδο, η οποία είναι σημαντικά μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Το στήθος πρέπει να σηκωθεί και οι ωμοπλάτες να φέρουν πίσω και κάτω.
Ασκηση
Μετακινήστε τα βάρη σας στις φτέρνες σας και φανταστείτε ότι πρέπει να τα σπρώξετε στο έδαφος. Σηκώστε τους ώμους και τους γοφούς σας ταυτόχρονα. Αφού ισιώσετε πλήρως, σταματήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Καθισμένος 90/90 Stretch για μυϊκή ανάπτυξη
Ανάθεση άσκησης
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ασκεί τους γλουτιαίους μυς, τους μυς του πίσω μέρους του ποδιού, τον τετρακέφαλο μυ και τους στύλους της σπονδυλικής στήλης.
Αρχική θέση
Το πεζοδρόμιο πρέπει να βρίσκεται στο πλαίσιο ισχύος και πίσω σας. Το ύψος του πρέπει να είναι τέτοιο ώστε όταν κάθεται, η πτυχή του ισχίου βρίσκεται κάτω από την άρθρωση του γόνατος.
Ασκηση
Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Καθίστε σε ένα βάθρο με το βάρος σας στις φτέρνες σας. Μην αναπηδάτε από την επιφάνεια του ντουλαπιού, απλώς αγγίξτε το. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Σημαία δράκων και μυϊκή ανάπτυξη
Ανάθεση άσκησης
Αυτή η κίνηση είναι ένα παράγωγο των αντίστροφων τσακισμάτων και είναι πιο αποτελεσματική για τους εξωτερικούς πλάγιους μύες του Τύπου.
Αρχική θέση
Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο. Τούτου λεχθέντος, ο πάγκος πρέπει να στηρίζει μόνο τους γλουτούς και το πάνω μέρος του σώματος. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται σε ευθεία γραμμή και κορμό.
Ασκηση
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας. Στο τελικό σημείο της τροχιάς, πρέπει να υπάρχει γωνία 90 μοιρών μεταξύ των ποδιών και του κορμού. Μετά από αυτό, σηκώστε ελαφρώς τους γλουτούς σας και τραβήξτε τις φτέρνες σας προς το ταβάνι.
Σειρά αλτήρων "Βαλίτσα" για μυϊκή ανάπτυξη
Ανάθεση άσκησης
Με αυτήν την κίνηση, μπορείτε να βελτιώσετε τη σταθεροποίηση του σώματος.
Αρχική θέση
Σταθείτε όρθιοι και πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι.
Ασκηση
Αρχίστε να μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατά σας, όπως ακριβώς θα κάνατε για μια κανονική κίνηση έλξης. Προσπαθήστε να φτάσετε με τον αλτήρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι στρογγυλεμένη. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός δεν λυγίζει στο πλάι κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Το πάτημα αλτήρων με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών
Ανάθεση άσκησης
Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών του θώρακα, της ζώνης ώμων και των τρικεφάλων.
Αρχική θέση
Η αρχική θέση αντιστοιχεί σε ένα πάτημα με μπάρα σε έναν κεκλιμένο πάγκο, αλλά αντί για μια ουδέτερη λαβή, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την επάνω λαβή.
Ασκηση
Η κίνηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η πρέσα με μπάρα.
Καθιστική μυϊκή ανάπτυξη και deadlift, χαμηλότερο κράτημα
Ανάθεση άσκησης
Η άσκηση αναπτύσσει τους μυς του άνω μέρους της πλάτης και των καμπτήρων του αγκώνα.
Αρχική θέση
Καθίστε στο κάθισμα της στήλης βάρους και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Πάρτε τη λαβή και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Πιάστε το πλάτος των ώμων.
Ασκηση
Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω. Λυγίζοντας τους αγκώνες, τραβήξτε τη λαβή προς την κοιλιά. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Σειρά προς το πρόσωπο με εξωτερική περιστροφή για ανάπτυξη μυών
Ανάθεση άσκησης
Η άσκηση αναπτύσσει τους μυς του άνω μέρους της πλάτης και τους εκτείνοντες αγκώνες. Η περιστροφική κίνηση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού της ζώνης ώμου.
Αρχική θέση
Το τέντωμα του σχοινιού πρέπει να βρίσκεται ελαφρώς πάνω από το μέτωπο με το ένα πόδι πίσω. Κρατήστε το σχοινί με ουδέτερη λαβή με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
Ασκηση
Τραβήξτε το σχοινί προς το πρόσωπό σας ενώ φέρνετε τις ωμοπλάτες και τους αγκώνες σας, αλλά όχι προς τα κάτω. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένταση στη μέση της πλάτης και στο πίσω μέρος της ζώνης ώμων ενώ κάνετε την άσκηση.
Δωρεάν καταλήψεις ταχύτητας για μυϊκή ανάπτυξη
Ανάθεση άσκησης
Η άσκηση λειτουργεί καλά για τους γλουτιαίους μυς, τους μυς του πίσω μέρους του ποδιού, τους τετρακέφαλους μυς, καθώς και μέρος των ισιωτικών της πλάτης.
Αρχική θέση
Η ράβδος βρίσκεται στο πάνω μέρος της πλάτης, ενώ τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων.
Ασκηση
Πάρτε μια βαθιά ανάσα, χρησιμοποιήστε την κοιλιά σας και αρχίστε να χαμηλώνετε αργά. Στο τέλος της τροχιάς, οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Με ένα δυνατό τράνταγμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Είναι πολύ σημαντικό να πραγματοποιηθεί γρήγορα η τελική φάση της κίνησης.
Κίνηση ξυλοκόπου, άνοιξη σε επίπεδο στήθους
Ανάθεση άσκησης
Μια εξαιρετική άσκηση για εναλλαγή προπόνησης, η οποία θα είναι χρήσιμη στην καθημερινή ζωή. Λειτουργεί πολύ αποτελεσματικά στους στυτικούς μύες της πλάτης.
Αρχική θέση
Τοποθετήστε τον εαυτό σας κοντά στη στήλη βάρους. Κρατήστε τη λαβή D με τα δύο χέρια. Ο κορμός πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένος προς τα δεξιά με τα χέρια εκτεταμένα και στραμμένα προς τη στήλη. Ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και γοφοί, τα πόδια σε απόσταση ώμου.
Ασκηση
Ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας, στρίψτε σαν να κουνάτε μια ρόπαλο του μπέιζμπολ στο επίπεδο του στήθους. Είναι πολύ σημαντικό η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να μην περιστρέφεται κατά την εκτέλεση της κίνησης. Κάντε την άσκηση και προς τις δύο κατευθύνσεις.
Μάθετε περισσότερα για το ρόλο της προπόνησης δύναμης στην ανάπτυξη των μυών:
