Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης, πρέπει να χτίσετε σωστά μια δίαιτα. Πώς να φάτε και ποια μυστικά διατροφής κρύβουν οι bodybuilders. Οι αρχάριοι αθλητές έχουν συχνά παρόμοια λάθη κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος διατροφής. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην αφθονία των πληροφοριών, οι οποίες είναι συχνά αντιφατικές. Μάθετε πώς τα 11 διατροφικά λάθη του bodybuilding είναι τα πιο κοινά.
Λάθος # 1: Η μάζα λίπους είναι ανάλογη με την ποσότητα λίπους που καταναλώνεται
Μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι θα αρχίσετε να αποκτάτε λιπώδη μάζα όταν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται είναι μικρότερος από αυτόν που καταναλώνεται. Είναι επίσης δυνατό ακόμη και αν αυτοί οι δείκτες είναι ίσοι και δεν είναι θέμα λιπαρών.
Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεϊνικές ενώσεις χρησιμοποιούνται από το σώμα μόνο στην αναγκαία ποσότητα για αυτό. Οποιαδήποτε περίσσεια από αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα μετατραπεί σε υποδόριο λίπος. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο οι bodybuilders πριν και μετά την προπόνηση. Πολλοί αθλητές καταναλώνουν τις ίδιες πατάτες ή προϊόντα αλευριού σε περιορισμένες ποσότητες.
Ταυτόχρονα, φορτώνουν το σώμα τους με συμπληρώματα πρωτεΐνης χωρίς δισταγμό. Όλοι γνωρίζουν ότι είναι πρωτεϊνικές ενώσεις που αποτελούν τη βάση του μυϊκού ιστού, όπως και όλες οι άλλες. Δεν γνωρίζουν πολλοί ότι το σώμα μπορεί να επεξεργαστεί μόνο περίπου 40 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων κάθε φορά.
Είναι αδύνατο να αυξηθεί αυτός ο δείκτης και κανένα φάρμακο δεν θα σας βοηθήσει εδώ, ακόμη και τα αναβολικά στεροειδή. Η περίσσεια πρωτεΐνης θα μετατραπεί απλά σε λίπος. Τα ίδια τα λίπη, που περιέχονται στα τρόφιμα, είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σε ορισμένες ποσότητες. Είναι αδύνατο να εγκαταλείψουμε εντελώς αυτό το θρεπτικό συστατικό. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει 15 έως 20 τοις εκατό λίπος. Αυτό είναι το πρώτο και πολύ δημοφιλές από τα 11 διατροφικά λάθη στο bodybuilding.
Λάθος # 2: Τα λιπαρά είναι επικίνδυνα για τον αθλητή
Αυτή η δήλωση δεν είναι απολύτως αληθινή. Μόνο ορισμένοι τύποι λιπών είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό, ενώ άλλοι είναι απαραίτητοι για αυτό. Ας πούμε ότι το φυτικό έλαιο περιέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα που απαιτούνται για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος. Δεν μπορούν να συντεθούν και προέρχονται μόνο από έξω. Θα πρέπει να ειπωθεί ότι είναι αυτές οι ουσίες που χρησιμοποιούνται από το σώμα για την παραγωγή όλων των αναβολικών ορμονών.
Επίσης, με ανεπαρκή συγκέντρωση απαραίτητων λιπαρών οξέων, ο μεταβολισμός του λίπους θα διαταραχθεί και αυτό θα επιβραδύνει τη λιπόλυση. Πρέπει να θυμόμαστε ότι πολλά λίπη είναι απλά απαραίτητα για την υγεία και δεν μπορούν να αποκλειστούν από το πρόγραμμα διατροφής.
Λάθος # 3: Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα
Ο μυς μεγαλώνει χάρη στις πρωτεϊνικές ενώσεις και οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από το σώμα για ενέργεια. Χωρίς αυτό το θρεπτικό συστατικό, δεν θα μπορείτε να ασκείστε εντατικά, πράγμα που σίγουρα θα επιβραδύνει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 5 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αυτό αρκεί για να μην έχει έλλειψη υδατανθράκων το σώμα.
Λάθος # 4: Οι εραστές δεν χρειάζονται μείγματα πρωτεϊνών
Τόσοι πολλοί αθλητές που επισκέπτονται το γυμναστήριο μόνο και μόνο για να δυναμώσουν τους μυς τους το πιστεύουν. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι είναι έτσι, αλλά με μια πιο προσεκτική εξέταση του θέματος, γίνεται σαφές ότι δεν είναι έτσι. Μεταξύ των 11 διατροφικών λαθών στο bodybuilding που περιγράφονται σήμερα, αυτό είναι το πιο δημοφιλές στους ερασιτέχνες.
Ακόμα κι αν θέλετε να είστε ιδιοκτήτης ενός βουνού μυών, πρέπει να αυξηθούν σε όγκο, κάτι που είναι εντελώς αδύνατο αν καταναλώνετε λιγότερα από δύο γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Οι πρωτεϊνικές ενώσεις χρησιμοποιούνται από το σώμα όχι μόνο για τη σύνθεση νέου μυϊκού ιστού, αλλά και για μεγάλο αριθμό άλλων σκοπών. Για παράδειγμα, εμπλέκονται στην παραγωγή αίματος και ορμονών. Ανεξάρτητα από τον τρόπο άσκησης, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον την παραπάνω ποσότητα θρεπτικών συστατικών.
Λάθος # 5: Τρία γεύματα την ημέρα είναι αρκετά
Αυτή είναι μια εντελώς λανθασμένη γνώμη, αφού με υψηλή φυσική δραστηριότητα, η κατανάλωση θρεπτικών συστατικών αυξάνεται σημαντικά. Είναι φυσικά αδύνατο να παρέχουμε στο σώμα όλες τις ουσίες που είναι απαραίτητες για τη δουλειά του με τρία γεύματα την ημέρα. Ακόμα κι αν υποθέσετε ότι μπορείτε να καταναλώνετε τόση τροφή σε τρεις φορές, θα πρέπει να θυμάστε ότι το σώμα επεξεργάζεται μικρές μερίδες γρηγορότερα.
Εάν καταναλώθηκε πολύ φαγητό ταυτόχρονα, τότε το σώμα απλά δεν μπορεί να συνθέσει αμέσως την απαιτούμενη ποσότητα πεπτικών ενζύμων. Αυτό θα προκαλέσει κάποια από τα τρόφιμα να παραμείνουν στα έντερα. Αυτό είναι πολύ κακό, αφού οι τοξίνες θα αρχίσουν να εισέρχονται στο σώμα, δηλητηριάζοντάς το. Λάβετε επίσης υπόψη ότι τα μη επεξεργασμένα θρεπτικά συστατικά μετατρέπονται σε σωματικό λίπος. Τρώτε μικρές ποσότητες φαγητού τουλάχιστον πέντε φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας.
Λάθος # 6: Τρώτε λιγότερο για να χάσετε βάρος
Οι επιστήμονες έχουν από καιρό διαπιστώσει ότι η νηστεία μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος μόνο βραχυπρόθεσμα. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι με ανεπαρκή διατροφή, το σώμα αρχίζει να καταστρέφει όχι μόνο τον λιπώδη ιστό, αλλά και τους μυς. Επίσης επιβραδύνει το μεταβολισμό.
Στο αρχικό στάδιο της νηστείας, πράγματι θα χάσετε βάρος, αλλά πολύ γρήγορα το λίπος θα επιστρέψει. Η προγραμματισμένη απώλεια βάρους είναι δυνατή μόνο με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης διατροφής και δύναμης. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείτε ασκήσεις καρδιο εντός λογικών ορίων.
Λάθος # 7: Μετά την υπερκατανάλωση τροφής, μπορείτε να πεινάσετε για μια μέρα και όλα θα πάνε καλά
Φυσικά, αν καταφέρετε να φάτε μια θερμιδική πρόσληψη μιας εβδομάδας για διακοπές, θα είναι πολύ κακό για το σώμα σας. Ωστόσο, αυτό δεν είναι λόγος να ξεκινήσουμε απεργία πείνας την επόμενη μέρα. Ακόμα και μια μονοήμερη δίαιτα χαμηλών θερμίδων οδηγεί σε σημαντική επιβράδυνση του μεταβολισμού. Για το λόγο αυτό, δεν θα λάβετε πολλή ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για μια έντονη άσκηση. Εάν υπερφαγίσατε χθες, τότε σήμερα θα πρέπει να επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφή. Αποφύγετε ένα από τα 11 διατροφικά λάθη στο bodybuilding.
Λάθος # 8: Παραλείψτε το πρωινό για να διατηρηθείτε σε φόρμα
Το πρωί, ο μεταβολισμός στο σώμα είναι στα υψηλότερα επίπεδα και μπορεί να μην φοβάστε να αποκτήσετε περίσσεια λίπους. Ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών επιβραδύνεται σταδιακά και περίπου τα μεσάνυχτα έχουν τον χαμηλότερο ρυθμό.
Πρέπει να σημειωθεί ότι πολλοί αθλητές φοβούνται τις νυχτερινές καταβολικές διεργασίες και τρώνε πολύ πριν κοιμηθούν. Αυτό είναι επίσης λάθος. Πάρτε καζεΐνη τη νύχτα και αυτό θα μειώσει το νυχτερινό καταβολικό υπόβαθρο. Εάν τρώτε πολύ πριν πάτε για ύπνο, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα αύξησης της λιπώδους μάζας. Είναι απαραίτητο να έχετε πρωινό, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεϊνικές ενώσεις απορροφώνται όσο το δυνατόν καλύτερα.
Λάθος # 9: Το κοτόπουλο είναι καλύτερο από άλλες ποικιλίες
Πολλοί εξειδικευμένοι διαδικτυακοί πόροι γράφουν για τα οφέλη του κρέατος κοτόπουλου και ορισμένοι αθλητές κάνουν ένα από τα 11 διατροφικά λάθη στο bodybuilding. Το μοσχαρίσιο φιλέτο, η πλάτη και το φιλέτο είναι τόσο χαμηλά σε λιπαρά όσο το κοτόπουλο. Αλλά από την άλλη πλευρά, το βόειο κρέας περιέχει σημαντικά περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Το πιο σημαντικό ζήτημα είναι η διαδικασία παρασκευής του βοείου κρέατος. Το γκριλ ή το ψήσιμο στο φούρνο είναι η καλύτερη επιλογή.
Λάθος # 10: Για να μην παχαίνετε, πρέπει να εγκαταλείψετε τις πατάτες, τα δημητριακά και τα προϊόντα αλευριού
Εάν καθοδηγείστε από αυτήν την αρχή, τότε θα λάβετε υδατάνθρακες μόνο από γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά και φρούτα. Απλά φανταστείτε πόσες από αυτές τις τροφές πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να παρέχετε στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών.
Εάν καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα σε τακτικές μερίδες, τότε η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας θα μειωθεί δραστικά. Αυτό με τη σειρά του θα προκαλέσει μείωση των επιπέδων γλυκόζης και επακόλουθη καταστροφή του μυϊκού ιστού. Δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τις πατάτες, τα ζυμαρικά και τον χυλό. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε καθημερινά περίπου πέντε γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό βάρους του αθλητή. Ομολογουμένως, πολλοί επίδοξοι αθλητές κάνουν αυτό ένα από τα 11 διατροφικά λάθη στο bodybuilding.
Λάθος # 11: Πρέπει να πίνετε μόνο χυμό
Κανείς δεν θα υποστηρίξει ότι ο χυμός, ειδικά ο φρεσκοστυμμένος χυμός, περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Ταυτόχρονα, οι χυμοί είναι ένα προϊόν με πολλές θερμίδες, το οποίο επίσης επεξεργάζεται γρήγορα από το σώμα. Αυτό οδηγεί σε απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και επακόλουθη απελευθέρωση ινσουλίνης. Μπορείτε και πρέπει ακόμη να πιείτε χυμό, αλλά σε λογικές ποσότητες. Το να πίνεις σκέτο νερό είναι επίσης πολύ σημαντικό.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διατροφικές οδηγίες:
