Μάθετε πώς να χτίσετε τη διατροφή σας για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή μάζα χωρίς να συσσωρεύετε μεγάλες ποσότητες υποδόριου λίπους. Οι περισσότεροι bodybuilders πιστεύουν ότι είναι πολύ δύσκολο να οργανωθεί η σωστή διατροφή. Ωστόσο, αν το πάρετε στα σοβαρά, τότε θα καταλάβετε ότι είναι αρκετά απλό. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε τις βασικές αρχές και να αφιερώνουμε ένα σύντομο χρονικό διάστημα σε μαθηματικούς υπολογισμούς. Μετά από αυτό, απλώς πρέπει να είστε όσο το δυνατόν πιο πειθαρχημένοι. Σήμερα θα σας πούμε για τους κανόνες διατροφής και 11 δημοφιλή διαιτητικά λάθη στο bodybuilding.
Κανόνες διατροφής
Πρόσληψη θερμίδων
Εάν ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια όταν το παίρνετε, τότε η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού δεν θα είναι δυνατή. Στις περισσότερες περιπτώσεις, πρέπει να καταναλώσετε 500 επιπλέον θερμίδες, αλλά για αυτό θα πρέπει να περάσετε λίγο χρόνο με την αριθμομηχανή. Όταν καθορίζετε την απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες, μένει να το διανείμετε στα τρία θρεπτικά συστατικά. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι όχι μόνο η ενεργειακή αξία της διατροφής σας, αλλά και η ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνονται έχουν μεγάλη σημασία. Θα εξαρτηθεί από αυτόν τον παράγοντα για ποιους σκοπούς το χρησιμοποιεί το σώμα: την απόκτηση μάζας ή την αναπλήρωση της αποθήκης γλυκογόνου.
Πρωτεϊνικές ενώσεις
Οι πρωτεϊνικές ενώσεις είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την αύξηση της μάζας. Ωστόσο, δεν πρέπει να τρώτε μόνο τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη. Σε μια σωστή διατροφή, το θρεπτικό συστατικό πρέπει να υπάρχει σε αναλογία 30 έως 30 τοις εκατό. Πολύ λίγοι bodybuilders υπολογίζουν την ακριβή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά της διατροφής τους. Πρέπει να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να καταναλώνετε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη παρά να υποβάλετε τον κανόνα.
Πρέπει να γνωρίζετε ότι οι κύριες πηγές ποιοτικών πρωτεϊνικών ενώσεων είναι τα αυγά, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, τα ψάρια, το γάλα και το άπαχο βόειο κρέας. Μπορείτε επιπλέον να χρησιμοποιήσετε κατάλληλα συμπληρώματα, αλλά οι περισσότερες πρωτεϊνικές ενώσεις πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα.
Υδατάνθρακες
Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει τους περισσότερους υδατάνθρακες. Το μερίδιό τους στο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο είναι περίπου 60 τοις εκατό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι υδατάνθρακες είναι αργές και γρήγορες. Πρέπει να στοχεύσετε τα αργά και να περιορίσετε την πρόσληψη απλών (ζάχαρη) όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ο πιο βέλτιστος χρόνος για την κατανάλωση απλών υδατανθράκων είναι μετά την περίοδο προπόνησης. Για περίπου μία ώρα μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης, πρέπει να καταναλώσετε περίπου 50-60 γραμμάρια υδατανθράκων (κυρίως απλών) και πρωτεϊνικών ενώσεων (25-30 γραμμάρια).
Λιπαρά
Κατά τη διάρκεια της περιόδου μαζικής αύξησης, δεν έχει νόημα να περιορίζεστε σοβαρά στο φαγητό, αλλά υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις εδώ. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα. Ωστόσο, τα λίπη δεν μπορούν να αποκλειστούν από τη διατροφή, αφού είναι επίσης απαραίτητα για τον οργανισμό. Το ποσοστό αυτού του θρεπτικού συστατικού στη διατροφή σας πρέπει να είναι μεταξύ 10 και 15 τοις εκατό.
Δημοφιλή διαιτητικά λάθη στο bodybuilding
- Αποφυγή λίπους. Ενώ παίρνετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε πολλές θερμίδες και ακόμη και αν δεν υπάρχει λίπος στη διατροφή, χωρίς άσκηση, θα παχυνθείτε. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεϊνικές ενώσεις χρησιμοποιούνται από το σώμα μόνο στην ποσότητα που χρειάζεται. Τα περιττά θρεπτικά συστατικά θα μετατραπούν αναπόφευκτα σε σωματικό λίπος. Εάν οι περισσότεροι κατασκευαστές γνωρίζουν για αυτό το χαρακτηριστικό των υδατανθράκων, τότε όσον αφορά τις πρωτεΐνες, υπάρχει η άποψη ότι δεν υπάρχουν πολλοί από αυτούς. Ωστόσο, το σώμα έχει την ικανότητα να αφομοιώνει μόνο μια ορισμένη ποσότητα θρεπτικών συστατικών κάθε φορά. Όσον αφορά τις πρωτεϊνικές ενώσεις, ο αριθμός αυτός είναι περίπου 40 γραμμάρια. Οτιδήποτε υπερβαίνει αυτή την τιμή θα μετατραπεί σε λίπος.
- Τα λίπη είναι επικίνδυνα για το σώμα. Αυτή η δήλωση είναι μόνο εν μέρει αληθινή. Υπάρχουν ορισμένοι τύποι λιπών που μπορούν πραγματικά να βλάψουν. Ωστόσο, υπάρχουν εκείνα που είναι απλά απαραίτητα για τους αθλητές. Αυτά είναι λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο φυτικό έλαιο και τα ψάρια. Πρέπει να θυμάστε ότι σχεδόν όλες οι αναβολικές ορμόνες απαιτούν την παραγωγή λίπους. Η διατροφή σας σίγουρα δεν πρέπει να περιέχει περισσότερο από 15 τοις εκατό των υγιεινών λιπαρών.
- Υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων. Οι πρωτεϊνικές ενώσεις είναι απαραίτητες για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού και οι υδατάνθρακες παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για αυτή τη διαδικασία. Κάθε μέρα, πρέπει να καταναλώνετε 4 έως 5 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό του βάρους σας. Αυτό είναι αρκετά αρκετό για να μην δημιουργηθεί ενεργειακό έλλειμμα στο σώμα.
- Οι λάτρεις δεν χρειάζονται πρωτεϊνικά μείγματα αθλημάτων. Οι αθλητές που δεν σχεδιάζουν να αγωνιστούν και να προπονηθούν για τον εαυτό τους συχνά θεωρούν ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιούν συμπληρώματα πρωτεΐνης. Αλλά οι μύες σας πρέπει να αναπτυχθούν και αυτό απαιτεί υλικό, που είναι πρωτεϊνικές ενώσεις. Εάν δεν καταναλώνετε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους σας όλη την ημέρα, τότε γιατί να προπονηθείτε; Μετά από όλα, οι μύες σας δεν θα είναι σε θέση να αναπτυχθούν. Είναι πιθανό να καταναλώνετε την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών μέσω τροφής. Αλλά καθώς οι μύες μεγαλώνουν, οι απαιτήσεις του σώματος θα αυξηθούν επίσης και αξίζει να θυμόμαστε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.
- Τρία γεύματα την ημέρα είναι αρκετά. Μια εντελώς λανθασμένη προσέγγιση στην οργάνωση των γευμάτων σας. Απλώς δεν μπορείτε να φάτε την απαιτούμενη ποσότητα φαγητού σε τρία γεύματα. Ακόμα κι αν υποθέσουμε ότι αυτός είναι ένας εφικτός στόχος, θα προκύψει ένα άλλο πρόβλημα - η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στο πεπτικό σύστημα θα μειωθεί απότομα. Έτσι, πρέπει απλώς να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα.
- Το κοτόπουλο πρέπει να προτιμάται σε σχέση με άλλες ποικιλίες. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία πηγών πρωτεϊνικών ενώσεων. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε ένα πλήρες συμπλήρωμα αμινών, το οποίο δεν είναι δυνατό μόνο με το κοτόπουλο. Για παράδειγμα, το μοσχαρίσιο φιλέτο δεν περιέχει πολύ περισσότερο λίπος σε σύγκριση με το στήθος κοτόπουλου.
Για όλα σχετικά με τα διατροφικά λάθη στο φυσικό bodybuilding, δείτε αυτήν την ιστορία:
