Μάθετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής από τον διάσημο Αμερικανό διατροφολόγο Lyle McDonald, το οποίο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε φόρμα. Ο Lyle MacDonald είναι γνωστός παγκοσμίως ως διατροφολόγος και αθλητικός φυσιολόγος. Τα βιβλία του μπορούν να ονομαστούν με ασφάλεια μπεστ σέλερ. Τα προγράμματα εκπαίδευσης και διατροφής αυτού του ατόμου έχουν χρησιμοποιηθεί από ανθρώπους σε όλο τον κόσμο με εξαιρετικά αποτελέσματα. Οι αρχές που πρότεινε είναι εφαρμόσιμες και πρέπει να χρησιμοποιούνται από όλους όσους θέλουν να επιτύχουν αυτόν τον στόχο. Σήμερα θα μιλήσουμε για τις βασικές αρχές της οικοδόμησης προπονήσεων και της διατροφής στο bodybuilding Lyle McDonald.
Πρωτεϊνικές ενώσεις και bodybuilding
Το πιο γνωστό έργο του MacDonald είναι το βιβλίο πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε τη γνωριμία με τις αρχές της διατροφής μαζί της. Εάν ο αθλητής καταναλώνει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων, τότε το σώμα δεν έχει έλλειψη σε BCAA ή άλλες αμίνες. Εάν νομίζετε ότι υπάρχει επαρκής ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού στη διατροφή σας, τότε δεν έχει νόημα να αγοράσετε ένα αθλητικό φαγητό.
Η εξάντληση της αποθήκης γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να αυξήσει την ανάγκη του σώματος για BCAA και μια υψηλή συγκέντρωση γαλακτικού απαιτεί υψηλή κατανάλωση γλουταμίνης. Ωστόσο, η οικοδόμηση μυών δεν απαιτεί συγκεκριμένο προφίλ αμινών. Εάν το σώμα δεν έχει έλλειψη σε αυτές τις ουσίες, τότε σίγουρα θα αναπτυχθείτε.
Φυσικά, αυτό θα απαιτήσει επίσης μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας. Πρέπει να σημειωθεί ότι εάν υπάρχει ενεργειακό έλλειμμα, τότε αυξάνεται η ανάγκη για πρωτεϊνικές ενώσεις. Οι σκελετικοί μύες καταστρέφονται συνεχώς και είναι αυτός ο καταβολισμός που φοβούνται όλοι οι αθλητές. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό, επειδή μια επαρκής ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων στη διατροφή εξουδετερώνει πλήρως όλες τις απώλειες.
Για να αποτρέψετε την οξείδωση του BCAA, είναι απαραίτητο μόνο να διατηρήσετε την αποθήκη γλυκογόνου και να καταναλώσετε μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πρέπει να θυμάστε ότι το προφίλ αμινοξέων που βρίσκεται στο αίμα δεν έχει καμία σχέση με τις πρωτεϊνικές ενώσεις που χρησιμοποιούμε. Χάρη στο συκώτι, ακριβώς εκείνες οι αμίνες που χρειάζεται το σώμα σε μια δεδομένη στιγμή εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Όλες οι αζήτητες ενώσεις αμινοξέων θα οξειδωθούν απλά.
Εάν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, τότε δεν πρέπει να υποθέσετε ότι μια πηγή θρεπτικών συστατικών είναι ανώτερη από μια άλλη. Για αύξηση βάρους, η ποσότητα των πρωτεϊνικών ενώσεων είναι πιο σημαντική από την ποιότητά τους. Ωστόσο, η ιδανική επιλογή είναι ένας συνδυασμός ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών. Μην αποκλείσετε κανέναν από αυτούς τους τύπους πρωτεϊνικών ενώσεων από το πρόγραμμά σας.
Ωστόσο, αν συγκρίνετε το ποσοστό αφομοίωσης της πρωτεΐνης φυτικής και ζωικής φύσης, θα συμφωνήσετε ότι η διαφορά 10 ή 15 τοις εκατό δεν είναι καθοριστική. Σήμερα, πολλοί άνθρωποι καθοδηγούνται από τον δείκτη της βιολογικής αξίας της πρωτεΐνης, αλλά δεν είναι τόσο σημαντικός. Η εξισορρόπηση του αζώτου δεν είναι η πιο τέλεια μέθοδος, επειδή δεν μπορεί να πει πού ακριβώς θα αποθηκευτεί η πρωτεΐνη. Ένας συγκεκριμένος τύπος πρωτεϊνικών ενώσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το σώμα για να διατηρήσει τον μέγιστο ρυθμό σύνθεσης σε ένα όργανο, αλλά δεν μπορεί να το κάνει σε ένα άλλο.
Κατά τη μέτρηση της βιολογικής αξίας των πρωτεϊνικών ενώσεων, είναι πιθανές ορισμένες δυσκολίες. Όταν ένας αθλητής καταναλώνει μεγάλο αριθμό θερμίδων, τότε παρατηρείται θετική ισορροπία αζώτου στο σώμα. Εάν η βιολογική αξία μετριέται κατά την περίοδο χρήσης ενός διατροφικού προγράμματος χαμηλών θερμίδων, τότε η τιμή θα είναι τελείως διαφορετική. Είναι δυνατή η αλλαγή του δείκτη βιολογικής αξίας και με τη χρήση μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνών.
Πώς παχαίνει ένα άτομο;
Περισσότερες θερμίδες που καταναλώνονται παρά καταναλώνονται
Είναι προφανές ότι όταν καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι ξοδεύεται, το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει λίπος. Σήμερα, όλο και πιο συχνά μπορείτε να ακούσετε τη δήλωση ότι οι κύριες αρχές της θερμοδυναμικής δεν ισχύουν για τους ανθρώπους. Αυτό είναι θεμελιωδώς λάθος. Ο κύριος λόγος εδώ έγκειται στο γεγονός ότι τέτοιοι ισχυρισμοί δεν προέρχονται από τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας, αλλά βασίζονται στις συζητήσεις των ανθρώπων για τη διατροφή τους.
Για παράδειγμα, το 1980, πραγματοποιήθηκε μια έρευνα στον πληθυσμό των ΗΠΑ και, με βάση τα αποτελέσματά της, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα υπέρβαρα άτομα καταναλώνουν τόσες θερμίδες όσο και οι αδύνατοι. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές μελέτες που αποδεικνύουν το γεγονός ότι ένα παχύ άτομο υποτιμά πάντα τον αριθμό των θερμίδων που τρώει και υπερεκτιμά τη σωματική του δραστηριότητα.
Μόνο στην περίπτωση που η διατροφή των πειραματικών συμμετεχόντων ελέγχεται στη μελέτη, μπορείτε να είστε σίγουροι για τα αποτελέσματα που λαμβάνονται. Όλες αυτές οι μελέτες αποδεικνύουν ότι το σύστημα ενεργειακής ισορροπίας λειτουργεί τέλεια. Αλλά αν εμπιστεύεστε τα λόγια των ανθρώπων, τα αποτελέσματα θα είναι τελείως διαφορετικά. Σημειώστε ότι η προπόνηση και διατροφή του Lyle McDonald's βασίζεται μόνο στα αποτελέσματα ελεγχόμενων μελετών.
Ο ενεργειακός μεταβολισμός του σώματός μας είναι ένας πολύ περίπλοκος μηχανισμός, στον οποίο εμπλέκονται μεγάλος αριθμός διαφορετικών ουσιών. Η ίδια κορτιζόλη σε χρόνια υψηλά επίπεδα μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά το ρυθμό των μεταβολικών διεργασιών. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι σε αυτή την κατάσταση, η αρχή της κατανομής των θρεπτικών συστατικών από το σώμα αλλάζει επίσης σημαντικά. Δυστυχώς, δεν μπορούμε να ελέγξουμε όλες τις διαδικασίες.
Θρεπτικά συστατικά που καταναλώνονται, οξείδωση και αποθήκευση
Το σώμα αποθηκεύει όλο το λίπος σε ειδικά κύτταρα - λιποκύτταρα. Το μεγαλύτερο μέρος του λιπώδους ιστού βρίσκεται κάτω από το δέρμα. Ωστόσο, υπάρχει και το λεγόμενο σπλαχνικό λίπος. Περιβάλλει όλα τα εσωτερικά όργανα και τα προστατεύει από μηχανικές βλάβες. Ωστόσο, υπάρχουν δύο ακόμη «κακές» θέσεις για την αποθήκευση λίπους - το πάγκρεας και επίσης το συκώτι. Τέτοιες λιπαρές αποθέσεις ονομάζονται έκτοπη.
Τώρα θα μιλήσουμε μόνο για υποδόριες εναποθέσεις λίπους. Η δημιουργία αποθεμάτων λίπους ή η χρήση τους εξαρτάται από κάτι τέτοιο όπως η ισορροπία λίπους. Στην πραγματικότητα, αυτό ισχύει για οποιαδήποτε ουσία, όχι μόνο για το λίπος. Με βάση τα παραπάνω, μπορεί να υποστηριχθεί ότι η λιπογένεση είναι δυνατή μόνο σε μια κατάσταση όπου η ποσότητα του χρησιμοποιούμενου λίπους είναι μικρότερη από την αποθηκευμένη. Πρέπει να καταλάβετε ότι η χρήση ή οξείδωση των λιποκυττάρων, καθώς και η λιπογένεση, προχωρούν όλη την ημέρα υπό την επίδραση διαφόρων διεργασιών.
Έτσι, ήρθε η ώρα να μελετήσουμε τις βασικές αρχές του διατροφικού προγράμματος Lyle McDonald's στο bodybuilding, θα εξετάσουμε την προπόνηση ξεχωριστά:
- Οι υπερβολικές ποσότητες λίπους στα τρόφιμα οδηγούν σε αύξηση των λιπαρών αποθεμάτων.
- Καταναλώνοντας πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεϊνικές ενώσεις, επιβραδύνετε την οξείδωση των λιπαρών οξέων.
Ξεχωριστά, πρέπει να ειπωθεί ότι, σύμφωνα με τον Lyle, οι υδατάνθρακες μπορούν να μετατραπούν μόνο σε λίπη σε περίσσεια. Για παράδειγμα, καταναλώνοντας περισσότερα από 900 γραμμάρια θρεπτικών συστατικών όλη την ημέρα, το σώμα σίγουρα μετατρέπει ορισμένες από τις ουσίες σε λίπη.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα Lyle McDonald
Η βασική αρχή της εκπαίδευσης του Lyle McDonald's, έχουμε ήδη μιλήσει για τη διατροφή, είναι η εξέλιξη των φορτίων. Θα πρέπει να τον γνωρίζετε, γιατί ο Joe Weider μιλούσε συνεχώς γι 'αυτόν. Η McDonald συνδέει τα περισσότερα προβλήματα των αδύνατων κατασκευαστών με ανεπαρκή φορτία στην αίθουσα.
Σύμφωνα με τον Lyle, η υπερτροφία των μυών είναι δυνατή μόνο εάν αυξηθούν οι παράμετροι δύναμης και κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να ασκηθεί δύο φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Οποιαδήποτε άλλα σχήματα προπόνησης που χρησιμοποιούν λιγότερο όγκο μπορούν να είναι αποτελεσματικά μόνο για αθλητικούς χημικούς. Από την άποψή μας, αυτή η προσέγγιση είναι απολύτως δικαιολογημένη για απλούς ανθρώπους, αλλά οι συστάσεις των McDonald's πρέπει να εκληφθούν ως κύκλος εκπαίδευσης ενός έτους και όχι ως συγκεκριμένο πρόγραμμα.
Ακολουθούν οι βασικές αρχές οργάνωσης προπόνησης στο bodybuilding Lyle McDonald, σχετικά με τη διατροφή παρακάτω:
- Εάν προπονείστε φυσικά, τότε πρέπει να εργαστείτε στην αύξηση των παραμέτρων δύναμης. Είναι αδύνατο να προχωρήσουμε χωρίς περιοδική αύξηση του βάρους των βαρών.
- Κάθε μυϊκή ομάδα θα πρέπει να ασκείται τουλάχιστον δύο φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Οι αρχάριοι bodybuilders που προπονούνται φυσικά θα πρέπει να κάνουν προπόνηση κύκλου δύο φορές την εβδομάδα.
- Ο πόνος θα είναι λιγότερο έντονος εάν προπονείστε πιο συχνά, αλλά χρησιμοποιείτε λιγότερο όγκο.
- Η φυσική φόρμουλα επιτυχίας στο bodybuilding είναι ένας συνδυασμός σκληρής δουλειάς, χρόνου και κανονικότητας.
Ο Lyle δεν έρχεται με νέες ιδέες όταν πρόκειται για διατροφή για αθλητές. Είναι σίγουρος ότι εάν ένας αθλητής καταναλώνει επαρκή ποσότητα θερμίδων, τότε δεν έχει παρά να προπονηθεί σωστά για ανάπτυξη. Ο MacDonald δεν βλέπει πολύ νόημα σε μια αθλητική διατροφή για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης, με εξαίρεση την κρεατίνη.
Αυτή η ουσία είναι σχεδόν αδύνατο να ληφθεί από τρόφιμα σε επαρκείς ποσότητες. Το MacDonald δεν προσφέρει καμία μυστική φόρμουλα. Για να προχωρήσει, ένας αθλητής πρέπει να οργανώσει σωστά τα γεύματά του και να προπονηθεί σκληρά. Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά στο προτεινόμενο εκπαιδευτικό πρόγραμμα της Lyle.
1ο μάθημα
- Καταλήψεις - από 3 έως 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων το καθένα.
- Λαχτάρα της Ρουμανίας - από 3 έως 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων το καθένα.
- Πρέσα ποδιών - 2 έως 3 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Μπούκλες ποδιών ξαπλωμένες - 2 έως 3 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Κίνημα γαϊδούρι - από 3 έως 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων το καθένα.
- Seated Calf Raises - 2 έως 3 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Κρεμαστά μπούκλες ποδιών - 2 έως 3 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
2ο μάθημα
- Τύπος πάγκου - από 3 έως 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων το καθένα.
- Ράβδοι κλίσης - από 3 έως 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων το καθένα.
- Πάγκοι υπό γωνία - 2 έως 3 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Ράβδοι άνω μπλοκ - 2 έως 3 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Επέκταση των όπλων στο μπλοκ - από 1 έως 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Δικέφαλος μπούκλες - από 1 έως 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, πρέπει να κάνετε τέσσερις συνεδρίες. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το σύστημα εκπαίδευσης του Lyle McDonald's προϋποθέτει εβδομαδιαία περιοδικότητα σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
- 1η εβδομάδα - εργασία με βάρος των 85 % του εργαζομένου σε περίπτωση αποτυχίας.
- 2η εβδομάδα - εργάζονται με βάρος βάρους 90 τοις εκατό του εργαζομένου.
- 3η εβδομάδα - εργασία με κοχύλια, το βάρος των οποίων είναι 95 τοις εκατό του εργαζομένου.
- 4η εβδομάδα - το βάρος των βαρών χρησιμοποιείται ίσο με το 100 τοις εκατό του εργαζομένου.
Τις επόμενες δύο ή τρεις εβδομάδες, είναι απαραίτητο να αυξήσετε το βάρος εργασίας και να επιστρέψετε στην αρχή του κύκλου. Δεδομένου ότι το σύστημα McDonald περιλαμβάνει εκπαίδευση για να αποτύχει, είναι λογικό να χρησιμοποιηθεί η αρχή της "πυραμίδας". Έτσι θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να πετύχετε αυτό που θέλετε στο τελευταίο σετ.
Περισσότερα για το πρόγραμμα απώλειας βάρους από τον Lyle MacDonald στο παρακάτω βίντεο:
