Μάθετε ποιοι μύες εργάζονται ενεργά με αυτό το στυλ push-up και γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε αυτό το στυλ προπόνησης σε συνεχή βάση. Όλοι οι άντρες θέλουν όμορφο, μυώδες στήθος. Αυτό είναι πολύ πιθανό να επιτευχθεί, απλά πρέπει να εκπαιδεύεστε τακτικά. Επιπλέον, αυτό μπορεί να είναι επιθυμητό όχι μόνο στην αίθουσα, αλλά και στο σπίτι. Πρώτον, πρέπει να κυριαρχήσετε στην τεχνική όλων των ασκήσεων που σκοπεύετε να εκτελέσετε, γιατί μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι αδύνατο να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα στο bodybuilding χωρίς ακριβό αθλητικό εξοπλισμό. Ωστόσο, υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος αριθμός ασκήσεων σωματικού βάρους που θα είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές όταν εκτελούνται σωστά. Σήμερα σχεδιάζουμε να μιλήσουμε για ένα από αυτά, δηλαδή για push-ups σε καρέκλες.
Φυσικά, μπορείτε να προχωρήσετε γρηγορότερα εάν έχετε τουλάχιστον αλτήρες. Εάν εκτός από αυτά υπάρχει επίσης μια μπάρα, τότε μπορείτε να προπονηθείτε τέλεια στο σπίτι. Πρέπει να σημειωθεί ότι τα push-up σε καρέκλες μπορούν σε κάθε περίπτωση να συμπεριληφθούν στο προπονητικό σας πρόγραμμα, ακόμη και αν διαθέτετε τον παραπάνω αθλητικό εξοπλισμό.
Πώς να κάνετε push-ups στις καρέκλες
Σας προειδοποιούμε αμέσως ότι για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, πρέπει να έχετε ήδη ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε το στήθος όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Ως εξοπλισμός για προπόνηση, χρειάζεστε μόνο δύο καρέκλες, καθώς και οποιοδήποτε ύψος, για παράδειγμα, έναν καναπέ στον οποίο πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τις καρέκλες σε τέτοια απόσταση το ένα από το άλλο ώστε να μπορείτε να χαμηλώσετε το στήθος σας όσο πιο χαμηλά γίνεται.
Εκτελώντας push-ups σε καρέκλες, μπορείτε να αυξήσετε το εύρος της κίνησης, το οποίο θα σας επιτρέψει να τεντώσετε ποιοτικά τους μυς και, ως αποτέλεσμα, να τους αντλήσετε αποτελεσματικά. Επίσης, στη χαμηλότερη θέση της τροχιάς, θα πρέπει να διατηρήσετε μια μικρή παύση, μετά την οποία μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτό θα αυξήσει την ένταση της προπόνησης, η οποία είναι σημαντική για την ποιοτική ανάπτυξη των μυών στόχευσης. Αντί για καρέκλες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα αντικείμενα, είναι σημαντικό μόνο να έχετε την ευκαιρία να χαμηλώσετε το στήθος σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Η ίδια η διαδικασία του push-ups στις καρέκλες δεν διαφέρει από τον κλασικό τύπο άσκησης.
Άλλα αποτελεσματικά push-ups
Τα push-ups είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις ενδυνάμωσης. Σήμερα υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές αυτού του κινήματος, αλλά σήμερα θα εξετάσουμε μόνο τις πιο αποτελεσματικές. Μιλήσαμε ήδη για ένα πράγμα στην αρχή του άρθρου και ήταν push-ups σε καρέκλες. Κατά την εκτέλεση κάθε είδους αυτής της κίνησης, πρέπει να τηρείτε μερικούς γενικούς κανόνες:
- Η πλάτη, ο λαιμός και τα πόδια πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Οι μύες των κοιλιακών και των ποδιών πρέπει πάντα να διατηρούνται σε ένταση.
- Στη χαμηλότερη θέση της τροχιάς, το πλευρό σας θα πρέπει να αγγίζει το έδαφος.
- Μην εκτείνετε πλήρως την άρθρωση του αγκώνα στην άνω άκρη της τροχιάς για να μειώσετε την πίεση σε αυτήν.
Εξετάστε τους πιο αποτελεσματικούς τύπους push-ups:
- Push-ups γόνατος. Αυτή η κίνηση μπορεί να συνιστάται να εκτελείται για αρχάριους αθλητές. Είναι πολύ ελαφρύτερο σε σύγκριση με την κλασική έκδοση της κίνησης και επίσης εξαλείφει τον κίνδυνο τραυματισμού της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Η μόνη διαφορά από την κλασική άσκηση είναι ότι πρέπει να ακουμπήσετε στις αρθρώσεις του γόνατος. Όλα τα άλλα παραμένουν τα ίδια.
- Τρικέφαλα push-ups. Byδη με το όνομα της κίνησης, γίνεται σαφές ότι δίνει έμφαση στο φορτίο στους τρικέφαλους. Πάρτε την ίδια θέση όπως για το κλασικό, αλλά με τις παλάμες στο ύψος της μέσης και τα πόδια στους γοφούς. Εισπνέοντας αέρα, λυγίστε τους συνδέσμους των αγκώνων σας σε γωνία 90 μοιρών, τραβώντας τους προς τα πίσω. Είναι πολύ σημαντικό οι αρθρώσεις των αγκώνων να μην απλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει να κινούνται αυστηρά προς τα πίσω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κυκλικά push-ups. Σχεδιασμένο για ενεργό φόρτωση των μυών της πρέσας, της πλάτης, των δελτών, των τρικεφάλων και του στήθους. Σε αυτή την περίπτωση, το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στο μερίδιο των δύο πρώτων ομάδων μυών. Η αρχική θέση αντιστοιχεί στην κλασική έκδοση της άσκησης. Εισπνέοντας αέρα, αρχίστε να μετατοπίζετε το βάρος του σώματός σας στο ένα χέρι και συνεχίστε να κατεβαίνετε. Στη συνέχεια, στρέψτε το σώμα προς το άλλο χέρι, μεταφέροντας το βάρος του σώματος σε αυτό και καθώς εκπνέετε, ανεβείτε στην αρχική θέση. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας πρέπει να κάνει έναν κύκλο. Εκτελέστε εναλλάξ προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Push-ups με φαρδιά χέρια. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, το φορτίο εστιάζεται στους μυς του στήθους. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την κλασική έκδοση, αλλά τα χέρια βρίσκονται περίπου διπλάσια από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Εισπνέοντας, αρχίστε να κατεβαίνετε και καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα στην αρχική θέση.
Ελέγξτε την τεχνική ώθησης της καρέκλας σε αυτό το βίντεο:
