Η άρση βαρών είναι ένα δύσκολο άθλημα, αλλά οι αγωνιστικές κινήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά. Μάθετε την τεχνική του τράνταγμα και του τράνταγμα τώρα! Όποιος έχει ασχοληθεί με την άρση βαρών ή παρακολουθεί τον αγώνα θα επιβεβαιώσει ότι πρόκειται για ένα πολύ δύσκολο τεχνικά άθλημα. Χάρη στην ακριβή τεχνική εκτέλεσης των κινήσεων μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Ταυτόχρονα, πολλοί ερασιτέχνες δεν χρησιμοποιούν snatch and clean και jerk στις προπονήσεις τους ακριβώς λόγω της υψηλής τεχνικής πολυπλοκότητάς τους.
Αλλά αυτές είναι πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλούς μυς. Σήμερα θα μοιραστούμε μαζί σας 5 συμβουλές για τεχνικές άρπαξης και καθαρισμού και τραβήγματος που μοιράστηκε ο Glenn Pendlay. Αυτός είναι ίσως ο καλύτερος προπονητής άρσης βαρών στις Ηνωμένες Πολιτείες. Για το λόγο αυτό, οι συμβουλές του θα σας φανούν χρήσιμες.
Πώς να κάνετε άρπαγμα και καθαρισμό και τράνταγμα στην άρση βαρών;
Όλες αυτές οι κινήσεις ξεκινούν με την αφαίρεση ενός αθλητικού εξοπλισμού από την πλατφόρμα. Για μερικούς, μπορεί να φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο σε αυτό, αλλά σε αυτή τη φάση πολλοί έχουν ήδη προβλήματα. Αυτά τα προβλήματα είναι ιδιαίτερα έντονα στο deadlift.
Χαρακτηριστικό αυτής της άσκησης είναι η υψηλή ταχύτητα διαχωρισμού του βλήματος από το έδαφος. Πιο συγκεκριμένα, οι περισσότεροι αθλητές το πιστεύουν. Αλλά στην πράξη, αυτό μπορεί να μην γίνει. Ο Γκλεν διαβεβαιώνει ότι η ταχύτητα με την οποία το βλήμα κινείται στο επίπεδο του μηρού δεν έχει θεμελιώδη σημασία στην άρση βαρών. Πιο σημαντική είναι η θέση που παίρνει ο αθλητής όταν η μπάρα είναι ήδη πάνω από το κεφάλι του.
Συχνά, οι αρχάριοι αθλητές είναι σίγουροι ότι όσο μεγαλύτερη είναι η επιτάχυνση του βλήματος όταν κατεβαίνει από την πλατφόρμα, τόσο πιο εύκολο θα είναι να το σηκώσουμε. Αυτό ισχύει κατ 'αρχήν, αλλά μόνο εάν έχετε επαρκή δύναμη και έχετε πάρει τη σωστή θέση. Όταν το βλήμα κινείται πολύ γρήγορα, μπορείτε απλά να χάσετε τη στιγμή που η μπάρα πρέπει να ανατιναχθεί. Σε χαμηλή ταχύτητα, αυτό είναι πολύ πιο εύκολο να γίνει.
Αυτή η θέση, που ανέφερε ο Glenn, διαρκεί μόνο μερικές στιγμές κατά την εκτέλεση της κίνησης. Η ράβδος του βλήματος πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τις φτέρνες και οι αρθρώσεις του γόνατος βρίσκονται μπροστά από τη ράβδο. Ο Pendlay συμβουλεύει να ξεκινήσετε με τις αρθρώσεις των ώμων, οι οποίες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τη ράβδο ενώ η ράβδος ακουμπάει ακόμα στην πλατφόρμα.
Όταν ο αθλητής στέκεται πάνω από τη συσκευή και βρίσκεται στην περιοχή των κνήμων, πρέπει να καθίσει έτσι ώστε οι αρθρώσεις των ώμων να βρίσκονται πάνω από τη μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να βρίσκονται μπροστά από τη ράβδο και το κάτω πόδι πρέπει να είναι υπό γωνία. Από αυτή τη στιγμή και μετά, η γραμμή ανύψωσης βλήματος γίνεται πολύ σημαντική. Θα πρέπει να κινηθεί, όπως ήταν, προς την κατεύθυνση του αθλητή, καθώς μόνο σε αυτή την περίπτωση θα είναι δυνατό να πάρει τη θέση που ταιριάζει καλύτερα για την υπονόμευση της μπάρας. Εάν αυτή τη στιγμή επιτρέψετε στο βλήμα να προχωρήσει, τότε δεν θα μπορείτε πλέον να λάβετε μια ισχυρή και άνετη θέση.
Συχνά, οι αθλητές σε υποσυνείδητο επίπεδο προσπαθούν να πάρουν μια θέση που, κατά τη γνώμη τους, θα τους βοηθήσει να σηκώσουν βάρος. Αυτό είναι αρκετά πιθανό όταν ένα πενήντα κιλά είναι στερεωμένο στη μπάρα. Αλλά όταν εργάζεστε με ένα βλήμα που ζυγίζει 150 κιλά, τότε είστε καταδικασμένοι σε αποτυχία. Πολλοί αθλητές φοβούνται τη γρήγορη φροντίδα για τη συσκευή. Για το λόγο αυτό, το υποσυνείδητο συμβουλεύει να ανεβάσετε τον πήχη όσο το δυνατόν ψηλότερα μέχρι τη στιγμή που θα αρχίσετε να σκύβετε κάτω από αυτό. Αλλά στην πράξη, αποδεικνύεται ότι όσο περισσότερο χρόνο περιμένετε για να κολλήσετε κάτω από το κέλυφος, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να το κάνετε.
Ο Γκλεν συμφωνεί ότι το πιο δημοφιλές λάθος για αρχάριους είναι η καθυστέρηση της φάσης έκρηξης του βλήματος. Πρέπει να υπονομεύσετε και να σκύψετε κάτω από το βλήμα μόλις περάσει το επίπεδο των μηρών. Πολλοί αθλητές είναι πολύ προσεκτικοί όταν σηκώνουν τον πήχη, αλλά τη στιγμή της υπονόμευσής του, η συγκέντρωση χάνεται.
Όταν εκτελείτε ένα τράνταγμα ή σηκώνετε το βλήμα στο στήθος, κινείται προς τα πάνω και αφού φτάσει στο μέγιστο ύψος, αρχίζει να πέφτει. Αυτός είναι ο νόμος της φυσικής και είναι αδύνατο να διαφωνήσουμε μαζί του. Εάν σφίξετε με τη στιγμή της έκρηξης, τότε η μπάρα μπορεί ήδη να αρχίσει να κινείται προς τα κάτω και η προσπάθειά σας να εκραγεί θα καταλήξει σε αποτυχία.
Ο Glenn λέει ότι το ιδανικό σημείο εκκίνησης για να συναντήσετε το βλήμα είναι στην κορυφή της κίνησης έλξης. Αυτή τη στιγμή, το βλήμα δεν έχει ορμή και είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να το κρατήσετε. Έτσι, θα πρέπει να αρχίσετε να σκύβετε κάτω από τον εξοπλισμό ακόμη και κατά την ανοδική του κίνηση.
Μόλις η ράβδος ξεπεράσει το επίπεδο του ισχίου, πρέπει να αρχίσετε να απλώνετε τα πόδια σας. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο για αρχάριους, επειδή μόλις τα πόδια σας είναι από το έδαφος, δεν θα μπορείτε πλέον να σηκώσετε το βλήμα. Πάρτε αυτή τη διαθήκη ως κανόνα και χρησιμοποιήστε την πάντα.
Εξοικειωθείτε με τις βασικές θέσεις κατά την εκτέλεση του αρασέ και καθαρίστε και τραβήξτε στην άρση βαρών:
