Μάθετε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να αναπτύξετε την ευλυγισία και τη δύναμη των συνδέσμων. Τα αποτελέσματά σας σε δύναμη και αύξηση μυών εξαρτώνται άμεσα από αυτό. Σήμερα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να ασχολούνται με τον αθλητισμό. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να επισκέπτονται γυμναστήρια, θέλοντας να βελτιώσουν τη σιλουέτα και την υγεία τους. Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό να ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε το μάθημα. Αν το κάνετε αυτό, τότε είναι υπέροχο. Αλλά θα είναι υπέροχο αν συμπεριλάβετε ασκήσεις για την ενίσχυση των συνδέσμων και στο προπονητικό σας πρόγραμμα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι σύνδεσμοι αναπτύσσονται πολύ πιο αργά από τους μυς. Ως αποτέλεσμα, προχωράτε σε βάρος και οι σύνδεσμοι έχουν αυξανόμενο φορτίο και κάποια στιγμή μπορεί να μην μπορούν να αντέξουν. Κατά κανόνα, τέτοιοι τραυματισμοί χρειάζονται πολύ χρόνο για να επουλωθούν και θα πρέπει να παραλείψετε τα μαθήματα.
Τι είναι οι σύνδεσμοι και οι τένοντες;
Οι τένοντες έχουν σχεδιαστεί για να συνδέουν τους μυς στα οστά και είναι κατασκευασμένοι από συνδετικό ιστό. Οι τένοντες έχουν μια μοναδική δομή που τους καθιστά αρκετά ισχυρούς, αλλά ταυτόχρονα έχουν χαμηλό ρυθμό επιμήκυνσης. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει όριο μεταξύ μυών και τένοντα, αλλά υπάρχει η λεγόμενη μεταβατική ζώνη. Εδώ, οι μυϊκές ίνες συγχωνεύονται με τους τένοντες σε ένα σύνολο. Μόνο πιο κοντά στον τόπο προσάρτησης στον σκελετό, οι τένοντες γίνονται σαφώς ορατοί και είναι λευκά κορδόνια. Σε αυτό το σημείο μετάβασης είναι πιο ευάλωτοι.
Ακόμη και ένας μικρός τραυματισμός που σχετίζεται με το σπάσιμο ενός ζεύγους ινών μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα. Εάν υπάρχει πλήρης ρήξη του τένοντα, τότε η χειρουργική επέμβαση είναι ήδη απαραίτητη. Ωστόσο, το σώμα διαθέτει ένα αμυντικό σύστημα που προάγει την ταχύτερη επούλωση των τραυμάτων των τενόντων. Ένας μεγάλος αριθμός τριχοειδών αγγείων βρίσκεται στη ζώνη μετάβασης, γεγονός που καθιστά δυνατή την ταχεία παροχή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών σε αυτό, τα οποία είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των ζημιών.
Οι σύνδεσμοι είναι επίσης κατασκευασμένοι από συνδετικό ιστό και έχουν σχεδιαστεί για να συνδέουν οστά ή να στηρίζουν εσωτερικά όργανα. Τα πακέτα μπορούν να ταξινομηθούν ανάλογα με τον σκοπό τους. Έτσι, ας πούμε ότι υπάρχουν σύνδεσμοι που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τη δύναμη της άρθρωσης των οστών.
Ο αχίλλειος τένοντας είναι το πιο ευάλωτο σημείο για άτομα που τρέχουν ενεργά. Ταυτόχρονα, είναι αυτός ο τένοντας που είναι ο πιο ανθεκτικός στο ανθρώπινο σώμα. Έχει την ικανότητα να αντέχει εφελκυστικά φορτία έως 350 κιλά. Αλλά είναι ακριβώς αυτό που τραυματίζεται συχνότερα στους δρομείς. Για τους κατασκευαστές, ένα από τα πιο ευάλωτα σημεία είναι η άρθρωση του γόνατος. Περιέχει δύο κύριους συνδέσμους: τον πρόσθιο και τον οπίσθιο χιαστό σύνδεσμο. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού των συνδέσμων και των τενόντων σας, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των συνδέσμων σας.
Ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την ενίσχυση των συνδέσμων;
Για το πόδι και το κάτω πόδι
- Ασκηση 1: Ακουμπήστε στον τοίχο και απομακρυνθείτε από αυτόν όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή την περίπτωση, η φτέρνα πρέπει να αγγίζει το έδαφος. Ξεκινήστε να πιέζετε τη φτέρνα σας στο έδαφος με τη μέγιστη δύναμη. Αυτή η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ανά πάσα στιγμή και η διάρκεια ενός σετ είναι από 0,5 έως 1,5 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να κάνετε την άσκηση για περίπου 5 λεπτά σε κάθε πόδι.
- Άσκηση 2: Σταθείτε σε δύο πόδια με το κάτω πόδι να ακουμπά σε ένα αντικείμενο. Ξεκινήστε να πιέζετε δυνατά τα δάχτυλά σας στο έδαφος. Καθώς αναπτύσσονται οι σύνδεσμοι, ξεκινήστε να εργάζεστε σε κάθε πόδι ξεχωριστά. Η διάρκεια ενός σετ είναι από 0,5 έως 1,5 λεπτά.
- Άσκηση 3: Πάρτε μια μπάρα στους ώμους σας και, στέκεται στα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατήστε την ισορροπία σας. Σε αυτή την περίπτωση, το δεύτερο πόδι πρέπει να είναι στον αέρα. Όσο το βάρος του βλήματος δεν υπερβαίνει το εκατό τοις εκατό του σωματικού σας βάρους, η διάρκεια του σετ είναι ένα λεπτό. Εάν ξεπεραστεί αυτό το βάρος εργασίας, κάντε την άσκηση για 0,5 λεπτά.
Για το μηρό και το κάτω πόδι
- Ασκηση 1: Όντας στη θέση "βήμα", ξεκινήστε, σαν να ήταν, να τραβάτε τα πόδια σας μεταξύ τους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς την άρθρωση του γόνατος και να τη διορθώσετε. Τα πόδια πρέπει να είναι σταθερά στο καθορισμένο σημείο, με το σώμα τοποθετημένο στη μέση μεταξύ τους.
- Άσκηση 2: Θα πρέπει να βγείτε από τη διάσπαση με τη βοήθεια ενός φίλου που σας κρατά από την κνήμη. Σταδιακά είναι απαραίτητο να αυξηθεί το πλάτος και στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν τα βάρη. Σε ένα σετ (από 2 έως 4 για ολόκληρο το μάθημα) θα πρέπει να υπάρχουν δέκα επαναλήψεις.
Για προσαγωγούς και οσφυϊκούς
- Ασκηση 1: Σταθείτε σε ένα λόφο και γείρετε μπροστά. Αψιδώστε την πλάτη σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σηκώστε βάρη βάρους 32 κιλών το καθένα και κρατήστε τα. Σε ένα σετ, η διάρκεια κράτησης αθλητικού εξοπλισμού είναι από 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Σε μία προπόνηση, αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται για ένα λεπτό.
- Άσκηση 2: Σταθείτε στο γυμναστικό τοίχο και πιάστε το μπαρ. Ένα πόδι που σηκώνεται σε ορθή γωνία πρέπει να το κρατά ένας φίλος από την κνήμη ή τη φτέρνα. Αρχίστε να σηκώνεστε στο πόδι, ενώ ταυτόχρονα σπρώχνετε το σώμα προς τα εμπρός. Πιέστε προς τα κάτω με τη φτέρνα σας, αυξάνοντας σταδιακά τη δύναμη. Ξεκινώντας από έξι δευτερόλεπτα, φέρτε αυτόν τον χρόνο σε ένα τέταρτο της ώρας.
Πώς να ενισχύσετε τους συνδέσμους και τους τένοντες, δείτε αυτό το βίντεο:
