Μάθετε πώς να κάνετε αερόβια για να μεγιστοποιήσετε τη διάσπαση των λιπαρών οξέων διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Το θέμα του συνδυασμού προπόνησης καρδιο και δύναμης είναι πολύ σχετικό τα τελευταία χρόνια. Σήμερα θα σας πούμε για τα μυστικά του interval cardio στο bodybuilding. Είναι δυνατή η χρήση διαλειμματικής αερόβιας άσκησης σε περιπτώσεις όπου η κλασική δεν φέρνει το αναμενόμενο αποτέλεσμα.
Γιατί δεν λειτουργούν πάντα οι κλασικές ασκήσεις καρδιο;
Έχουν ειπωθεί ήδη πολλά λόγια για την προπόνηση καρδιο στο bodybuilding, αλλά αξίζει να αναφερθούμε στα κύρια σημεία:
- Είναι απαραίτητο να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό στην αερόβια ζώνη.
- Τα φορτία πρέπει να είναι μεσαίας έως χαμηλής έντασης.
- Χρησιμοποιήστε ασκήσεις μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης ή μετά το ξύπνημα από τον ύπνο όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι χαμηλά και τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί.
Χρησιμοποιώντας καρδιο, μπορείτε να επιταχύνετε την καύση λίπους και επίσης να αυξήσετε την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Όλα ακούγονται υπέροχα, αλλά το σώμα με την πάροδο του χρόνου θα προσαρμοστεί στην κλασική καρδιο, κάτι που θα οδηγήσει σε μείωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι με συχνή, μονότονη αερόβια άσκηση, επιταχύνεται η παραγωγή κορτιζόλης. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να κάνετε τα εξής:
- Διατηρώντας την ίδια δραστηριότητα, μειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας.
- Διατηρήστε την ενεργειακή αξία του προγράμματος διατροφής, αλλά αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα.
- Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε interval cardio.
Τι είναι το Interval Cardio;
Το διαλειμματικό καρδιο είναι ένα στυλ άσκησης υψηλής έντασης, διαλείπουσης. Με απλά λόγια, μετά από υψηλή ένταση, κατεβαίνεις σε χαμηλή ένταση ή ξεκουράζεσαι καθόλου. Αυτές οι περίοδοι κυμαίνονται από μερικά δευτερόλεπτα έως τέσσερα λεπτά. Σημειώνουμε επίσης τα κύρια πλεονεκτήματα του interval cardio έναντι του κλασικού:
- Περισσότερες θερμίδες καίγονται σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
- Μετά από καρδιακό φορτίο για άλλη μέρα, ο μεταβολισμός θα είναι υψηλός.
- Η σύνθεση της ανδρικής ορμόνης και της αυξητικής ορμόνης επιταχύνεται.
Για διαλειμματικό καρδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ποδήλατα άσκησης, τρέξιμο, σκι, κολύμπι κ.λπ.
Χαρακτηριστικά του καρδιακού διαστήματος
Υψηλός καρδιακός ρυθμός
Αυτό είναι προφανές, αλλά πρέπει να το θυμηθούμε. Όταν χρησιμοποιείτε ασκήσεις διαστήματος, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να φτάσει τους 180 παλμούς ανά λεπτό.
Χρειάζεται λίγος χρόνος για προπόνηση
Η ενδιάμεση αερόβια άσκηση δεν θα είναι χρονοβόρα. Η μέση διάρκεια των πιο δημοφιλών πρωτοκόλλων είναι 15-25 λεπτά. Ταυτόχρονα, δεν έχετε παρά να ασκηθείτε με υψηλή ένταση από 2 έως 4 λεπτά.
Η συγκέντρωση των κατεχολαμινών αυξάνεται
Κατά τη διάρκεια των μελετών, διαπιστώθηκε ότι με το διάστημα καρδιο, η συγκέντρωση αδρεναλίνης και νορεπινεφρίνης αυξάνεται σημαντικά. Όπως γνωρίζετε, αυτές οι ορμονικές ουσίες είναι εξαιρετικοί καυστήρες λίπους.
Η έκκριση της αυξητικής ορμόνης επιταχύνεται
Αυτό το γεγονός έχει επίσης αποδειχθεί κατά τη διάρκεια της έρευνας. 60δη 60 λεπτά μετά την άσκηση, η συγκέντρωση σωματοτροπίνης στα άτομα αυξήθηκε περίπου δέκα φορές.
Αυξάνει την αντοχή του σώματος
Μετά από μόλις δύο εβδομάδες προπόνησης, η αντοχή σας μπορεί να αυξηθεί κατά 10 τοις εκατό. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε διαλειμματική αερόβια άσκηση, τόσο περισσότερο θα αυξάνεται η αντοχή σας.
Η ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη αυξάνεται
Αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί κατά 20-60 τοις εκατό, πράγμα που επιταχύνει επίσης τις διαδικασίες λιπόλυσης.
Παραδείγματα πρωτόκολλων διαστήματος καρδιο
Τώρα, ως παράδειγμα, θα δώσουμε μερικά δημοφιλή πρωτόκολλα για διαλειμματική αερόβια άσκηση. Θα πρέπει να ειπωθεί ότι πρέπει να χρησιμοποιούνται από έμπειρους αθλητές. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση καρδιο, μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση.
Πρωτόκολλο Wingate
- Εκρηκτικό σπριντ με μέγιστη ένταση - 30 δευτερόλεπτα.
- Ξεκούραση - 4 λεπτά.
- Εκτελέστε 4 έως 6 τέτοια διαστήματα.
Πρωτόκολλο Dunn
- Sprint - 8 δευτερόλεπτα.
- Άσκηση χαμηλής έντασης - 12 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα 60 φορές.
Πρωτόκολλο Tremblay
- Sprint - 15 δευτερόλεπτα.
- Άσκηση χαμηλής έντασης - 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα 25 φορές.
Για περισσότερα σχετικά με τα οφέλη του καρδιακού διαστήματος, δείτε αυτό το βίντεο:
