Η προπόνηση καρδιο είναι μέρος του προπονητικού προγράμματος κάθε bodybuilder. Πότε είναι πιο χρήσιμο; Μάθετε πότε να χρησιμοποιείτε πιο αποτελεσματικά το καρδιο. Η ανάγκη για αερόβια δραστηριότητα για αθλητές έχει ήδη διαπιστωθεί και κάθε bodybuilder πρέπει να έχει μια θέση για καρδιο στο προπονητικό του πρόγραμμα. Τώρα όμως έχει ξεσπάσει μια άλλη διαμάχη για το πότε πρέπει να κάνω καρδιο: στην αρχή ή στο τέλος μιας προπόνησης; Φυσικά, η ερώτηση είναι σχετική και αρκετά σωστή. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης και δεδομένου ότι η ανάγκη για καρδιο είναι επιστημονικά αποδεδειγμένη, είναι απαραίτητο να μάθετε σε ποια στιγμή μπορεί να επιτευχθεί μεγαλύτερο αποτέλεσμα από φορτία αυτού του τύπου.
Τώρα υπάρχουν δύο στρατόπεδα, οι εκπρόσωποι του ενός είναι σίγουροι για την ανάγκη χρήσης αερόβιας δραστηριότητας πριν από την έναρξη της προπόνησης ενδυνάμωσης και οι αθλητές που εισέρχονται στη δεύτερη χρήση καρδιο στο τελικό στάδιο της προπόνησης. Για να κατανοήσετε πλήρως αυτό το ζήτημα, θα πρέπει να στραφείτε στην έρευνα.
Έρευνα για τις επιδράσεις του καρδιο
Κατά τη διάρκεια του πειράματος, χρησιμοποιήθηκε συνεχής και διαλειμματική καρδιο άσκηση (τρέξιμο 5 χιλιομέτρων), καθώς και αναερόβια προπόνηση (πρέσα ποδιών και πρέσα πάγκου). Συνολικά πραγματοποιήθηκαν τέσσερις δοκιμαστικές συνεδρίες. Οι δύο πρώτοι χρησιμοποίησαν συνεχές τρέξιμο για απόσταση 5 χιλιομέτρων, καθώς και αναερόβια άσκηση με μέγιστο βάρος και βάρος 80 τοις εκατό του εργαζομένου.
Επίσης, στις δύο υπόλοιπες συνεδρίες, χρησιμοποιήθηκαν διαλειμματικά καρδιακά φορτία με τη μορφή τρεξίματος σε απόσταση 5 χιλιομέτρων με αναλογία εργασίας προς ανάπαυση 1: 1. Η αναερόβια προπόνηση ήταν παρόμοια με τις δύο πρώτες συνεδρίες.
Άνω σώμα και καρδιο
Κανένα από τα τεστ δεν έδειξε μείωση της αντοχής και της δύναμης στους μυς του άνω κορμού μετά από καρδιο άσκηση.
Πόδια και καρδιο
Η διαλειμματική προπόνηση καρδιο μείωσε σημαντικά τα σκορ αντοχής των μυών των ποδιών, αλλά δεν επηρέασε τη δύναμή τους. Με τη σειρά της, η συνεχής αερόβια άσκηση δεν επηρέασε ούτε τους δείκτες δύναμης και αντοχής.
Έτσι, μπορεί να υποστηριχθεί ότι το συνεχές καρδιο δεν επηρεάζει τους μυς των ποδιών και του άνω μέρους του σώματος. Από την άλλη πλευρά, κατά την εκτέλεση διαλειμματικών καρδιο ασκήσεων, οι ίδιες κινητικές μονάδες εμπλέκονται στο έργο, προκαλώντας έτσι τη συσσώρευση μεγάλου αριθμού μεταβολιτών.
Εάν η ένταση της διαλειμματικής καρδιο άσκησης είναι υψηλή, τότε η ενέργεια για τους μυς λαμβάνεται με γλυκόλυση. Οι μεταβολίτες αυτής της διαδικασίας σχηματίζουν ένα όξινο περιβάλλον, το οποίο στη συνέχεια έχει αρνητική επίδραση στους δείκτες αντοχής των μυών. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες δεν είναι αρκετές για να βγάλουμε μια οριστική απόφαση για το πότε πρέπει να κάνουμε καρδιο: στην αρχή ή στο τέλος μιας προπόνησης; Για να βρείτε ακόμα την απάντηση σε αυτό, είναι απαραίτητο να στραφείτε στην πρακτική εμπειρία.
Πλεονεκτήματα του Cardio πριν από την προπόνηση δύναμης
Αυξάνοντας το βάρος εργασίας, λόγω της αερόβιας άσκησης, οι μύες θα ζεσταθούν και θα είναι καλύτερα προετοιμασμένοι για να δουλέψουν με το νέο βάρος. Αυτό με τη σειρά του θα αυξήσει την ένταση της προπόνησης. Επιπλέον, το καρδιο θα είναι χρήσιμο για την αύξηση της αντοχής.
Φυσικά, υπάρχουν θετικές πτυχές της χρήσης αεροβικού τύπου φορτίου πριν από την προπόνηση δύναμης, και η κύρια, ίσως, μπορεί να θεωρηθεί η προετοιμασία των μυών για φορτία.
Οφέλη από καρδιο μετά από προπόνηση δύναμης
Όταν το καρδιο είναι αρκετά υψηλό πριν από την προπόνηση δύναμης, τα αποθέματα ενέργειας μπορούν να εξαντληθούν, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την ένταση της κύριας δραστηριότητας. Είναι γνωστό ότι στο bodybuilding οι τελευταίες δύο προσεγγίσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, ο οποίος σε αυτή την περίπτωση μπορεί απλά να μην είναι αρκετά ισχυρός.
Επίσης, η αερόβια άσκηση βοηθά στην επιτάχυνση της καύσης λίπους και υδατανθράκων, κάτι που επίσης δεν θα αυξήσει την ένταση της προπόνησης δύναμης. Επιπλέον, πιστεύεται ευρέως ότι αφού σταματήσετε την προπόνηση δύναμης, μαζεύεται πολύ αίμα στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτό οφείλεται στην αποδυνάμωση του καρδιαγγειακού συστήματος κατά την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης.
Με τη σειρά του, εάν οι μύες συνεχίσουν να λειτουργούν σε πιο «ήπιο» τρόπο, η κυκλοφορία του αίματος θα ανακάμψει πολύ πιο γρήγορα. Έτσι, μπορεί να δηλωθεί ότι λόγω της χρήσης ενός διαδρόμου ή ενός ποδηλάτου άσκησης στην τελευταία φάση της άσκησης, η δραστηριότητα των μυών θα μειωθεί σταδιακά, γεγονός που θα έχει ευεργετική επίδραση στην αποκατάσταση της κυκλοφορίας του αίματος.
Cardio πριν ή μετά από προπόνηση δύναμης;
Όπως μπορείτε να δείτε από όλα όσα γράφτηκαν παραπάνω, είναι δύσκολο να απαντήσετε κατηγορηματικά στην ερώτηση - πότε να κάνετε καρδιο: στην αρχή ή στο τέλος μιας προπόνησης είναι αρκετά δύσκολο. Και στις δύο περιπτώσεις, υπάρχουν θετικά και αρνητικά σημεία. Perhapsσως υπάρχουν τρεις τρόποι για να χρησιμοποιήσετε καρδιο στο bodybuilding:
- Το πρώτο μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αθλητές των οποίων ο στόχος είναι να χτίσουν μάζα. Σε αυτή την περίπτωση, το καρδιο θα είναι χρήσιμο στην αρχή μιας προπόνησης.
- Εάν πρέπει να τονώσετε τους μυς σας ή να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, τότε η δεύτερη επιλογή είναι κατάλληλη. Τα αερόβια φορτία πρέπει να δίνονται στο αρχικό στάδιο του μαθήματος πριν από την προπόνηση δύναμης.
- Η τρίτη επιλογή είναι η εκτροφή αερόβιας και ασκήσεων ενδυνάμωσης σε διαφορετικές ημέρες. Αυτός ο τρόπος χρήσης καρδιακών φορτίων φαίνεται επίσης πολλά υποσχόμενος.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να πω για μια άλλη ματιά στην ερώτηση - πότε να κάνω καρδιο: στην αρχή ή στο τέλος μιας προπόνησης; Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν καρδιακά φορτία, τόσο στην αρχή μιας προπόνησης όσο και στο τέλος αυτής. Σε αυτή την περίπτωση, η μέτρια αερόβια δραστηριότητα υποτίθεται ότι είναι για 5 έως 15 λεπτά. Αυτή η προσέγγιση φαίνεται επίσης πολύ καλή. Λόγω της χαμηλής έντασης του αερόβιου τύπου άσκησης, ο αθλητής θα μπορεί να ζεστάνει τους μυς του πριν από την προπόνηση δύναμης, εκτελώντας το ρόλο της προθέρμανσης. Μόλις γίνει, το καρδιο θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της κυκλοφορίας και θα μειώσει σταδιακά τη μυϊκή δραστηριότητα.
Μάθετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα καρδιακά φορτία και τον βέλτιστο χρόνο για αυτά σε αυτό το βίντεο:
