Θέλετε να έχετε ωραίους μυς; Στη συνέχεια, αρχικά, ξεκινήστε να αντλείτε τους κοιλιακούς και τους τρικέφαλους μυς σας χρησιμοποιώντας τη μυστική τεχνική των σιδερένιων αστεριών. Οι περισσότεροι αθλητές δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην προπόνηση των βραχιόνων και των κοιλιακών τους. Αυτό το γεγονός είναι εύκολο να εξηγηθεί, επειδή τα χέρια είναι σχεδόν πάντα ορατά και κάθε άνθρωπος ονειρεύεται να γίνει ο ιδιοκτήτης έξι κύβων. Σήμερα μπορείτε να μάθετε πώς να χτίζετε τεράστιους τρικέφαλους και κοιλιακούς.
Πώς να χτίσετε τεράστιους τρικέφαλους μυς;
Για να δημιουργήσετε μεγάλους και ισχυρούς τρικέφαλους μυς, θα πρέπει να επιλέξετε αυτές τις κινήσεις που σας επιτρέπουν να μεγιστοποιήσετε το φορτίο και των τριών τμημάτων του τρικέφαλου. Είναι πιο αποτελεσματικό να επεξεργαστείτε το μακρύ τμήμα του μυός σε τεντωμένη θέση. Τέτοιες ασκήσεις είναι, για παράδειγμα, προεκτάσεις από πίσω από το κεφάλι ή γαλλικά πρέσα.
Σε εκτεταμένη θέση, το μακρύ τμήμα του τρικεφάλου είναι σε θέση να συστέλλεται με το μέγιστο πλάτος, το οποίο διεγείρει πολύ αποτελεσματικά την ανάπτυξη των κυττάρων του μυϊκού ιστού. Είναι το μακρύ τμήμα του τρικεφάλου που καλείται να επεξεργαστεί τις κινήσεις που μόλις συζητήθηκαν.
Εάν εκτελείτε ασκήσεις που απαιτούν πίεση των αρθρώσεων των ώμων στο σώμα, τότε το μέγιστο φορτίο θα πέσει στο πλευρικό τμήμα. Σε αυτή τη θέση, το μακρύ τμήμα αποκλείεται πρακτικά από την εργασία, γεγονός που καθιστά δυνατή την τοπική προσαρμογή του φορτίου.
Ως αποτέλεσμα, σε όλους τους αρχάριους αθλητές μπορεί να δοθεί η ακόλουθη συμβουλή: αρχίστε να αντλείτε τρικέφαλους μυς χρησιμοποιώντας γαλλικά πιεστήρια και διάφορους τύπους επεκτάσεων. Επιστρέφοντας στην προπόνηση του μεγάλου τμήματος, υπάρχει μια πολύ αποτελεσματική κίνηση που συνδυάζει τον γαλλικό Τύπο και τη μισή πίστη. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε έναν οριζόντιο πάγκο και μια μπάρα EZ. Πρέπει να καθίσετε στον πάγκο έτσι ώστε το κεφάλι σας να βρίσκεται στην άκρη. Η άσκηση ξεκινά με το ίσιωμα των βραχιόνων, όπως στη γαλλική πρέσα πάγκου. Μετά από αυτό, αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας προς το μέτωπο όσο χαμηλά επιτρέπει η άρθρωση του ώμου. Βεβαιωθείτε ότι δεν τεντώνεται πολύ.
Από την κάτω θέση της τροχιάς, είναι απαραίτητο να τραβήξετε τις αρθρώσεις των αγκώνων προς τα πάνω και προς τις αρθρώσεις των ώμων. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητικός εξοπλισμός θα είναι και πάλι στο επίπεδο του μετώπου. Μετά από αυτό, μένει να κάνουμε την τελευταία κίνηση, παρόμοια με τη γαλλική πρέσα πάγκου, αποκλείοντας τις αρθρώσεις των αγκώνων από το έργο.
Έτσι, ολόκληρη η άσκηση μπορεί να χωριστεί σε τέσσερις φάσεις:
- Κατευθύνουμε το βλήμα από την αρχική θέση προς το μέτωπο.
- Οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να χαμηλώσουν στη χαμηλότερη θέση του πλάτους του μισού στίχου.
- Στρέφουμε ξανά το βλήμα στο μέτωπο.
- Ισιώνουμε τα χέρια μας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Μετά την έναρξη της μυϊκής ανεπάρκειας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ένα απλό γαλλικό Τύπο. Αυτό θα επιτρέψει μερικές ακόμη επαναλήψεις. Αυτή η συνδυασμένη άσκηση φορτώνει τέλεια τους τρικέφαλους μυς, δηλαδή το μακρύ τμήμα τους. Εάν έχετε αρκετή δύναμη, τότε για να συμπληρώσετε αυτό που ξεκινήσατε, μπορείτε να κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους για να "τελειώσετε" το πλευρικό τμήμα του μυός. Και τώρα θα δώσουμε ως παράδειγμα αρκετά προγράμματα εκπαίδευσης τρικεφάλων.
1 πρόγραμμα
- Half + French press - 3 έως 4 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους - 4 σετ σε αποτυχία.
2 πρόγραμμα
- Επέκταση από πίσω από το κεφάλι σε καθιστή θέση - από 3 έως 4 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Πιέστε προς τα κάτω τους τρικέφαλους στα μπλοκ - 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων το καθένα.
3 πρόγραμμα
- Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους - από 3 έως 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Γαλλικός τύπος - 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων το καθένα.
Πώς να αντλήσετε την πρέσα;
Η εκπαίδευση του Τύπου, στην πραγματικότητα, είναι αρκετά απλή και δεν απαιτεί καμία πολυπλοκότητα. Αρκεί να εκτελέσετε μία κίνηση με το ύψος του ποδιού και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε σε τσακίσματα. Είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε τις κινήσεις όσο πιο ομαλά γίνεται και να καταπονείτε τους κοιλιακούς μυς σε κάθε επανάληψη. Αυτό θα εστιάσει όλο το φορτίο στους μυς -στόχους και θα αποκλείσει τους καμπτήρες του ισχίου από την εργασία. Αρκεί να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς σας μία φορά την εβδομάδα. Εδώ είναι ένα παράδειγμα εκπαιδευτικού προγράμματος.
1 πρόγραμμα
- Κρεμαστά σηκώματα στα πόδια - 4 σετ σε αποτυχία.
- Τραγανισμοί πάγκου ή εδάφους - 4 σετ σε αποτυχία.
2 πρόγραμμα
- Bench Leg Raises - 3 έως 4 σετ για αποτυχία.
- Crunches (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα fitball για καλύτερο τέντωμα) - 4 σετ σε αποτυχία.
Θα πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι εάν έχετε πολύ λίπος στην κοιλιακή σας περιοχή, τότε κανένα πρόγραμμα προπόνησης δεν θα σας επιτρέψει να πάρετε τους αγαπημένους κύβους. Φυσικά, οι κοιλιακοί μύες θα αναπτυχθούν, αλλά θα γίνουν ορατοί μόνο αφού απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος. Ακολουθήστε το πρόγραμμα προπόνησής σας και ακολουθήστε ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα. Σε αυτή την περίπτωση, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Αυτή η σύσταση ισχύει για την προπόνηση οποιασδήποτε ομάδας μυών.
Μάθετε πώς να χτίζετε τεράστιους τρικέφαλους στο σπίτι από αυτό το βίντεο:
