Μάθετε πώς να μετατρέψετε τους τρικέφαλους μυς σας σε πέταλα που επιδεικνύουν όλοι οι επαγγελματίες αθλητές στη σκηνή. Θα ήθελα να πω αμέσως ότι αυτό το άρθρο απευθύνεται σε έμπειρους αθλητές που έχουν αποκτήσει αρκετή μάζα. Μετά από αυτό, θέλουν σίγουρα να μάθουν πώς να σμιλεύουν τρικέφαλους μυούς στη φυσική κατάσταση. Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει πρώτα απ 'όλα να δώσουν προσοχή στην τεχνική των κινήσεων και να πάρουν βάρος. Ωστόσο, για αυτούς, η σημερινή συζήτηση θα είναι χρήσιμη με το βλέμμα στο μέλλον.
Σήμερα γίνεται πολύς λόγος για την επίδραση της γενετικής στην πρόοδο των αθλητών. Ωστόσο, εάν ασχολείστε σοβαρά με το bodybuilding, αυτό δεν θα πρέπει να αποτελεί δικαιολογία για να προπονηθείτε λιγότερο σκληρά. Εάν θέλετε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, τότε πρέπει να εργαστείτε με πλήρη αφοσίωση σε κάθε συνεδρία.
Στο πρώτο βήμα, έπρεπε να δώσετε μεγάλη προσοχή στις βασικές ασκήσεις. Επιπλέον, μεμονωμένες κινήσεις θα μπορούσαν να αποκλειστούν εντελώς από το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Αλλά μετά από μερικά χρόνια εκπαίδευσης, πρέπει να κάνετε ορισμένες προσαρμογές στη μέθοδο προπόνησής σας. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά την ανάπτυξη των μυών των βραχιόνων.
Ο τρικέφαλος μυς αντιπροσωπεύει σχεδόν τα δύο τρίτα της περιοχής των ώμων. Εάν δεν δίνετε αρκετή προσοχή σε αυτούς τους μυς, τότε το να γίνετε ιδιοκτήτης ισχυρών όπλων απλά δεν θα λειτουργήσει. Για να βάλετε ένα γερό θεμέλιο, θα χρειαστείτε ασκήσεις όπως η πρέσα με τάση για στενή πρόσφυση και οι προεκτάσεις τρικεφάλων. Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλα για απόδοση υψηλής ποιότητας ινών. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα ισχυρά χέρια δεν συνεπάγονται μόνο μεγάλη μυϊκή μάζα, αλλά και ανακούφιση υψηλής ποιότητας.
Όπως γνωρίζετε, ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από τρεις ενότητες. Όλοι συνδέονται για να σχηματίσουν έναν μόνο τένοντα τρικέφαλου που διασχίζει την άρθρωση του αγκώνα και προσκολλάται στη διαδικασία της ωλένης. Το μήκος του τρικέφαλου τένοντα είναι διαφορετικό για όλους τους αθλητές. Όσο περισσότερο είναι, τόσο πιο έντονη θα είναι η κορυφή του μυός. Ο πρόσθιος τρικέφαλος μυς συνδέεται στην οπίσθια επιφάνεια του βραχιονίου, σχηματίζοντας έτσι το εξωτερικό τμήμα του μυός. Το μακρύ τμήμα συνδέεται με την ωμοπλάτη και διασχίζει το πίσω μέρος της άρθρωσης του ώμου. Για το λόγο αυτό, για να μεγιστοποιήσετε αυτό το τμήμα των τρικεφάλων, είναι απαραίτητο να μετακινήσετε το χέρι προς τα πίσω όταν εκτελείτε επεκτάσεις. Το μεσαίο τμήμα βρίσκεται ανάμεσα σε δύο άλλες δέσμες και είναι αρκετά παχύ, αν και η κοιλιά αυτού του τμήματος είναι σχετικά κοντή.
Πιέστε το μπλοκ προς τα κάτω με το ένα χέρι για ανυψωμένους τρικέφαλους
Τοποθετήστε τη λαβή στον προσομοιωτή και πιάστε την με μια λαβή που βρίσκεται σε ύπτια θέση (η παλάμη στραμμένη προς τα πάνω). Για να κάνετε τη θέση σας όσο το δυνατόν πιο σταθερή, πιάστε τη βάση του μηχανήματος με το ελεύθερο χέρι. Η άρθρωση του αγκώνα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στις πλευρές και οι αρθρώσεις των ώμων να είναι παράλληλες με το έδαφος. Ως αποτέλεσμα, μόνο το αντιβράχιο σας πρέπει να κινείται. Αρχίστε να τραβάτε τη λαβή του προσομοιωτή προς τα κάτω, ενώ ισιώνετε την άρθρωση του αγκώνα. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείται η ύπτια του χεριού. Εκτελέστε την κίνηση δυνατά, αλλά ταυτόχρονα ελέγξτε την.
Στην κάτω θέση της τροχιάς, πρέπει να γίνει παύση τριών δευτερολέπτων, ενώ συσπάται ισομετρικά ο μυς. Εάν αυτή τη στιγμή έχετε έντονη αίσθηση καψίματος, τότε η παύση μπορεί να μειωθεί σε δύο δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό η εκκεντρική φάση της κίνησης να είναι περίπου διπλάσια από την ομόκεντρη. Στην αρχική θέση, μπορείτε να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο και να συνεχίσετε την άσκηση.
Η άσκηση γίνεται ακόμα πιο σκληρή λόγω της λαβής στο ύπτιο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δύο μύες του αντιβραχίου αποκλείονται από την εργασία και το φορτίο στον τρικέφαλο στήθος αυξάνεται. Για να μεγιστοποιήσετε το τέντωμα των τρικεφάλων σας, λυγίστε τον αγκώνα σας πλήρως, αλλά προσέξτε να μην το μετακινήσετε προς τα εμπρός. Όταν χρησιμοποιείτε μικρά βάρη, συνδέονται πρώτα οι αδύναμες ίνες στην εργασία και στη συνέχεια οι πιο ισχυρές. Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, στα οποία μπορείτε να εκτελέσετε όχι περισσότερες από έξι επαναλήψεις, όλες οι ίνες αρχίζουν να λειτουργούν ταυτόχρονα.
Ταυτόχρονα, το μακρύ τμήμα του τρικέφαλου μυού δεν είναι πλήρως ενεργοποιημένο μέχρι να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε πολλά βάρη. Αυτό υποδηλώνει ότι τα μικρά και μεσαία φορτία επεξεργάζονται ενεργά το μπροστινό και το μεσαίο τμήμα, αλλά έχουν μικρή επίδραση στο μακρύ. Αυτή η κατάσταση μπορεί να αλλάξει αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε 10 ή 12 σε κάθε σετ.
Επίσης, δεν πρέπει να αποκλείσετε από το πρόγραμμα προπόνησης τις βαριές πιέσεις πάγκου με στενή λαβή και προεκτάσεις τρικεφάλου. Το πάτημα του μπλοκ προς τα κάτω μπορεί να αυξήσει τη μελέτη των τρικεφάλων μετά την ολοκλήρωση των παραπάνω ασκήσεων. Πρέπει να θυμάστε ότι ο πόνος είναι μόνο συνέπεια μιας προσωρινής έλλειψης αίματος. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να χτίσετε ισχυρά χέρια. Εάν εργάζεστε σε μια άνετη λειτουργία, τότε δεν θα δείτε τα αποτελέσματα.
Πώς να φτιάξετε έναν τεράστιο και ανάγλυφο τρικέφαλο μυελό, δείτε αυτό το βίντεο:
