Μάθετε μια επιλογή από εξαιρετικές ασκήσεις και τεχνικές για τη διαμόρφωση της μέσης της σφήκας σας. Μεθοδολογία για άνδρες και κορίτσια. Όλοι οι άνθρωποι θέλουν να έχουν λεπτή σιλουέτα και όμορφο σώμα. Αλλά χωρίς καλά ανεπτυγμένους κοιλιακούς μυς, αυτός ο στόχος καθίσταται ανέφικτος. Συγκεκριμένα, αυτό ισχύει για τους λοξούς μυς, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη στροφή του σώματος στα πλάγια και την προστασία των εσωτερικών οργάνων. Στην καθημερινή ζωή, αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται μάλλον αδύναμα, και για το λόγο αυτό, θα πρέπει να ξέρετε πώς να αντλείτε τις πλάγιες.
Γιατί να αντλείτε πλάγιους κοιλιακούς μυς;
Πρώτον, αξίζει να μιλήσουμε για τους ίδιους τους μυς, εκ των οποίων υπάρχουν μόνο τρεις. Το μεγαλύτερο και αντίστοιχα αντιληπτό μεταξύ τους είναι το εξωτερικό. Ξεκινά στην περιοχή του θώρακα και κατεβαίνει την κλίση προς την κάτω κοιλιακή χώρα. Με τη συστολή του δεξιού εξωτερικού μυ, το σώμα στρέφεται προς τα δεξιά και αντίστροφα.
Ο εσωτερικός πλάγιος μυς βρίσκεται κάτω από τον εξωτερικό πλάγιο μυ κάθετα σε αυτόν. Λόγω της θέσης του, αποδεικνύεται αόρατο. Τη στιγμή της σύσπασης του σωστού εσωτερικού μυός, πραγματοποιείται μια παρόμοια ενέργεια, όπως και με την τάση του δεξιού εξωτερικού μυός. Εάν συσπάσετε και τους δύο μυς - δεξιά και αριστερά - το σώμα θα λυγίσει προς τα εμπρός.
Ας δούμε τι δίνει η ανάπτυξη των πλάγιων μυών του Τύπου. Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι είναι αυτοί που σχηματίζουν τη λεπτή μέση. Οι ανεπτυγμένοι πλάγιοι μύες είναι απαραίτητοι σε μια ποικιλία αθλητικών κλάδων. Εάν συχνά πρέπει να σηκώνετε βάρη στην καθημερινή ζωή, τότε πρέπει επίσης να ξέρετε πώς να αντλείτε τους πλάγιους κοιλιακούς μυς.
Αυτή η μυϊκή ομάδα έχει μια τέτοια δομή που για την άντληση είναι απαραίτητη η χρήση ειδικών κινήσεων. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι σπάνια συμμετέχουν στο έργο όταν εκτελούν άλλες ασκήσεις. Αυτό το γεγονός πρέπει να το θυμούνται οι αρχάριοι αθλητές που τους αρέσει να εκπαιδεύουν ενεργά τους πιο αποτελεσματικούς μύες, ενώ ξεχνούν τους υπόλοιπους.
Πώς να αντλήσετε σωστά και αποτελεσματικά τους πλάγιους κοιλιακούς μυς;
Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε δύο ασκήσεις:
- Πλάγια κάμψη του σώματος με βάρη.
- Περιστροφή του σώματος ενώ βρίσκεται στο πλάι.
Αυτές είναι πολύ αποτελεσματικές κινήσεις και θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα που τις κάνετε τακτικά αρκετά γρήγορα. Ωστόσο, τα κορίτσια πρέπει να θυμούνται ότι καθώς αναπτύσσονται οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς, το μέγεθος της μέσης θα αυξηθεί επίσης. Για να μην συμβεί αυτό, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε βάρη.
Άσκηση ενώ στέκεσαι
Υπάρχουν τρεις επιλογές για την άντληση των λοξών μυών σας ενώ στέκεστε:
- Απλώστε τα πόδια σας ευρέως και λυγίστε τα ελαφρώς στις αρθρώσεις του γόνατος. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού και η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Αρχίστε να εκτελείτε πλευρικές κάμψεις χωρίς να γυρίζετε το σώμα.
- Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τα χέρια στην κλειδαριά βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Αρχίστε να περιστρέφετε το σώμα κατά μήκος μιας ημιτονοειδούς διαδρομής. Ξεκινήστε με την ελάχιστη γωνία περιστροφής, αυξάνοντάς το σταδιακά σε 90 μοίρες και στη συνέχεια μειώνοντάς το ξανά στο μηδέν.
- Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας και ταυτόχρονα τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Είναι απαραίτητο να τεντώσετε τα πόδια σας μπροστά σας και να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Κλίνοντας προς τα εμπρός, απλώστε εναλλάξ τα δεξιά και τα αριστερά σας πόδια. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της κίνησης, στρίψτε προς την κάμψη και τον κορμό.
Ασκηθείτε ενώ είστε ξαπλωμένοι
- Λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος, κρατώντας τη μπάλα μεταξύ τους και σηκώστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Γυρίστε τα λυγισμένα πόδια σας προς τα αριστερά (δεξιά) και αρχίστε να σηκώνετε το σώμα σας, ενώ κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο έδαφος. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται αργά, εξαλείφοντας όλα τα τραντάγματα.
- Λυγίζοντας τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος, αρχίστε να τα σηκώνετε πρώτα προς την κατεύθυνση του πηγουνιού και στη συνέχεια να τα πάρετε στην άρθρωση του ώμου, προσπαθώντας να το αγγίξετε.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού στο δεξί σας γόνατο. Το αριστερό χέρι βρίσκεται στο πίσω μέρος του κεφαλιού και ακουμπάμε στο δεξί αντιβράχιο. Με τη συστολή των κοιλιακών μυών, αρχίζουμε να φτάνουμε με την αριστερή άρθρωση του αγκώνα στο γόνατο.
Κάθε μία από τις κινήσεις που περιγράφονται παραπάνω πρέπει να εκτελείται από 2 έως 3 σετ για αρχάριους και 3-4 για προχωρημένους αθλητές. Σε κάθε σετ, οι αρχάριοι χρειάζονται μόνο 4 έως 8 επαναλήψεις και οι έμπειροι πρέπει να αυξήσουν αυτόν τον αριθμό σε 25 σε κάθε κατεύθυνση.
Συμβουλές για αθλητές που αντλούν πλάγιους κοιλιακούς μυς
Να θυμάστε πάντα να ζεσταίνεστε. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ποδήλατο άσκησης, σχοινί άλματος ή διάδρομο. Φάτε περίπου δύο ώρες πριν από την έναρξη του μαθήματος, έτσι ώστε το στομάχι σας να μην είναι γεμάτο, αλλά το αίσθημα της πείνας να μην σας βασανίζει.
Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν αισθάνεστε πώς οι μύες -στόχοι τεντώνονται, τότε πρέπει να αυξήσετε το φορτίο ή κάνετε λάθη κατά την εκτέλεση κινήσεων. Δεν πρέπει να τρώτε ένα βαρύ γεύμα λιγότερο από μία ώρα μετά το τέλος της συνεδρίας. Πριν από αυτό, μπορείτε να πιείτε χυμό ή να φάτε φρούτα.
Πώς να χτίσετε λοξούς κοιλιακούς μυς στο σπίτι, δείτε αυτό το βίντεο:
