Μάθετε πώς να αναπτύσσετε εντυπωσιακά χέρια χρησιμοποιώντας προγράμματα εκπαίδευσης με αλτήρες. Μυστική τεχνική από επαγγελματίες αθλητές σιδήρου. Το Triceps αποτελείται από τρία τμήματα και το κύριο καθήκον του είναι να επεκτείνει τα χέρια. Ενώ οι τρικέφαλοι μυς δεν είναι τόσο εξέχοντες όσο οι δικέφαλοι, η σημασία τους είναι εξίσου σημαντική. Συχνά οι άνθρωποι είναι σίγουροι ότι ο δικέφαλος μυς είναι αυτός που καθορίζει το μέγεθος των βραχιόνων, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Πρώτον, ο τρικέφαλος μυς αντιπροσωπεύει περίπου τα δύο τρίτα του συνολικού όγκου του βραχίονα. Δεύτερον, εάν ταλαντεύετε ενεργά τους δικέφαλους μυς, ξεχνώντας τους τρικέφαλους, τότε τα χέρια σας δεν θα φαίνονται όμορφα.
Σήμερα θα μιλήσουμε για τον τρόπο κατασκευής τρικεφάλων με αλτήρες. Αν συγκρίνουμε την προπόνηση με τους αλτήρες και δουλεύουμε σε προσομοιωτές, τότε στη δεύτερη περίπτωση έχετε την ευκαιρία να απομονώσετε το φορτίο στον μυ στοχεύοντας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ωστόσο, οι αλτήρες σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε περισσότερους μυς στο έργο, κάτι που είναι θετικό. Επίσης, εάν αγοράζετε αλτήρες, τότε μπορείτε να προπονηθείτε με ασφάλεια στο σπίτι.
Οι καλύτερες ασκήσεις με τρικέφαλους αλτήρες
Ανύψωση αλτήρων για τους τρικέφαλους
Για να βελτιώσετε το σχήμα του άνω μισού των τρικεφάλων, είναι καλύτερο να κάνετε μπούκλες με τρικέφαλους αλτήρες. Αυτή η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί ενώ κάθεστε ή στέκεστε με το ένα χέρι. Μερικοί αθλητές θεωρούν ότι αυτή η κίνηση είναι μια ξεχωριστή άσκηση, ενώ οι άλλοι μισοί τη βλέπουν ως ένα είδος γαλλικού πρέσα πάγκου. Αλλά αν θέλετε να μάθετε πώς να αντλείτε τρικέφαλους με αλτήρες, τότε το πιο σημαντικό για εσάς είναι η αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε κίνησης.
[quote] Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους ανελκυστήρες τρικεφάλου, είναι καλύτερο να τις κάνετε με το ένα χέρι. Εάν εργάζεστε και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, τότε το φορτίο στον μυ στόχο θα μειωθεί και δεν θα μπορείτε να το επεξεργαστείτε αποτελεσματικά. [/Quote Έχουμε ήδη πει ότι η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί σε δύο θέσεις. Εάν εργάζεστε όρθιοι, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται. Καθισμένος, μπορείτε να βελτιώσετε τη μόνωση του φορτίου. Ας δούμε μια επιλογή για την εκτέλεση της κίνησης ενώ κάθεστε.
Μόλις καθίσετε, θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας σε μεγάλη απόσταση για να αποκτήσετε επαρκή σταθερότητα. Το βλήμα πρέπει να σηκωθεί, ισιώνοντας το χέρι για αυτό. Αρχίστε να κατεβάζετε τον αλτήρα προς τα κάτω και στην ακραία θέση της τροχιάς, η άρθρωση του αγκώνα πρέπει να κατευθύνεται προς τα πάνω. Είναι επίσης απαραίτητο να λυγίσετε φυσικά το κάτω μέρος της πλάτης.
Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο μετρήσεις και ξεκινήστε να κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται μόνο λόγω της εργασίας της άρθρωσης του αγκώνα.
Επέκταση των βραχιόνων σε κεκλιμένη θέση
Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ορισμό των μυών. Πρέπει να καθίσετε κοντά στον πάγκο, πλάγια προς αυτόν. Με το χέρι πιο κοντά στον πάγκο, ξεκουραστείτε απέναντί του και στο δεύτερο, πάρτε το κέλυφος. Είναι σημαντικό το ελεύθερο χέρι να ισιώσει και το ομώνυμο πόδι να βρίσκεται επίσης στον πάγκο.
Ο βραχίονας του αλτήρα πρέπει να είναι κάτω. Ξεκινήστε να σηκώνετε το βλήμα κάμπτοντας την άρθρωση του αγκώνα σε γωνία 90 μοιρών. Σε αυτή την περίπτωση, το αντιβράχιο του χεριού εργασίας θα πρέπει να κατευθύνεται κάθετα στο έδαφος. Ενώ εισπνέετε, κρατώντας την αναπνοή σας, πρέπει να ισιώσετε το χέρι σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του να παραμένει ακίνητο. Μετά από μια παύση, ξεκινήστε να κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Επέκταση των χεριών ενώ κάθεστε
Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση και αν δεν ξέρετε πώς να ανεβάσετε τους τρικέφαλους με αλτήρες, τότε με τη βοήθειά της θα διαφοροποιήσετε τις δραστηριότητές σας και θα επιτύχετε θετικά αποτελέσματα. Καθίστε και πάρτε μια σταθερή θέση. Φέρτε το σώμα προς τα εμπρός υπό γωνία 45 μοιρών. Οι βραχίονες πρέπει να είναι λυγισμένοι στις αρθρώσεις των αγκώνων σε 90 μοίρες. Κρατήστε τους πήχεις σας παράλληλους με τον κορμό σας. Μετά την εισπνοή, αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας, σταματώντας για μερικά δευτερόλεπτα στη χαμηλότερη θέση της τροχιάς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε.
Τύπος τρικέφαλου αλτήρα
Perhapsσως αυτή η κίνηση είναι η πιο δύσκολη και ταυτόχρονα η πιο αποτελεσματική. Αυτό μπορεί να το γνωρίζετε ως γαλλικό πάγκο. Δεν πρέπει να εκτελείται από αρχάριους, καθώς θα απαιτήσει κάποια φυσική προετοιμασία από εσάς.
Πάρτε μια πρηνή θέση σε έναν πάγκο με τα πόδια σας στο έδαφος για να εξασφαλίσετε στον εαυτό σας επαρκή σταθερότητα. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να σηκωθεί ανυψώνοντας τα χέρια σας και τραβώντας τα πίσω υπό γωνία 45 μοιρών. Θα αναγνωρίσετε αυτήν τη θέση από το πώς θα σφίξει ο τρικέφαλος μυς σας.
Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας. Μετά από αυτό, αρχίστε να λυγίζετε τις αρθρώσεις των αγκώνων, βάζοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Χωρίς να μείνετε στη χαμηλότερη θέση της τροχιάς, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι ο άνω βραχίονας παραμένει ακίνητος καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όλη η εργασία γίνεται με κάμψη των αρθρώσεων των αγκώνων.
Ακολουθούν όλες οι βασικές ασκήσεις που απαιτούνται για όλους τους αθλητές που θέλουν να ξέρουν πώς να αντλούν τρικέφαλους με αλτήρες.
Ελέγξτε την τεχνική της άσκησης για προπόνηση τρικέφαλων με αλτήρες στο σπίτι σε αυτό το βίντεο:
