Προσοχή στις αθλητικές σας σκέψεις, γίνονται πραγματικότητα. Μάθετε πώς να παρακινήσετε την ψυχολογία σας να φτάσει τα μέγιστα όρια στη μυϊκή μάζα. Αν κοιτάξετε προσεκτικά τη διαδικασία προπόνησης της συντριπτικής πλειοψηφίας των επισκεπτών του γυμναστηρίου, όλοι έχουν τη γνώμη ότι κάθε ομάδα μυών πρέπει να αντλείται μόνο μία φορά μέσα σε επτά ημέρες. Κατά τη γνώμη τους, αυτό ακριβώς είναι το πόσο χρειάζεται το σώμα για να ανακάμψει. Ταυτόχρονα, το μέγεθος των μυϊκών ομάδων, το επίπεδο προπόνησης ενός αθλητή και η φαρμακολογική του υποστήριξη δεν λαμβάνονται υπόψη.
Και, φυσικά, θα πρέπει να θυμάστε τα προγράμματα διατροφής και προπόνησης. Οι περισσότεροι αθλητές τρώνε εντελώς λάθος και η προπόνησή τους είναι ασήμαντη. Και με αυτόν τον τρόπο, υπολογίζουν την πρόοδο. It'sρθε η ώρα να διορθώσουμε αυτά τα λάθη.
Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά στο bodybuilding: συστάσεις για αρχάριους
Αρχικά, ένας μυς πρέπει να προπονείται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, είναι απαραίτητο για καθένα από αυτά να χρησιμοποιεί μία κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων που μπορεί να χρησιμοποιήσει τον μυ όσο το δυνατόν περισσότερο. Όσο περισσότεροι μύες εμπλέκονται στο έργο, τόσο πιο ισχυρές θα είναι οι νευρικές παλμοί και ο εγκέφαλος θα περιλαμβάνει περισσότερες ίνες. Επίσης, για να συμμετάσχει ο μέγιστος αριθμός ινών στο έργο, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσουμε με εκρηκτικό ύφος. Οι έμπειροι αθλητές μπορεί να συμβουλεύονται να εκτελέσουν μια μεμονωμένη λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων μετά από μια βασική κίνηση. Τώρα ας μιλήσουμε για το πώς να εκπαιδεύσετε σωστά τις κύριες ομάδες μυών.
Πόδια
Οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν μια ευρεία στάση όταν εκτελούν καταλήψεις και τις περισσότερες φορές δεν πέφτουν πολύ χαμηλά. Με αυτήν τη μέθοδο εκτέλεσης της άσκησης, είναι πολύ δύσκολο να αντληθεί ποιοτικά ο μυς σε σχήμα σταγόνας που βρίσκεται πάνω από την άρθρωση του γόνατος. Επίσης, με ευρεία στάση στον τετρακέφαλο, υπάρχει μικρό φορτίο. Για να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον μυ στο μέγιστο, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια στενή στάση.
Ωστόσο, υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα εδώ, δηλαδή, το φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή αυξάνεται και πρέπει να μειώσετε το βάρος εργασίας. Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, η διέξοδος από αυτήν την κατάσταση μπορεί να είναι η εκτέλεση στενών καταλήψεων στο μηχάνημα Smith, επιλέγοντας μια άνετη θέση. Οι αθλητές με προβλήματα στο γόνατο πρέπει να αντικαταστήσουν τις καταλήψεις με πρέσες ποδιών με στενή στάση.
Πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι χρειάζεται λιγότερος χρόνος για την αποκατάσταση των οσφυϊκών μυών σε σύγκριση με τους τετρακέφαλους και για το λόγο αυτό θα πρέπει να εκπαιδεύονται συχνότερα. Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν να καλλιεργήσετε την προπόνηση αυτών των μυών σε διαφορετικές ημέρες. Συχνά, οι αθλητές εκτελούν 20 επαναλήψεις για την προπόνηση των μυών του κάτω ποδιού, αλλά θα είναι αρκετό για να κάνετε από 6 έως 8. Πρέπει να θυμάστε ότι η ανάπτυξη των μυών δεν επηρεάζεται από τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά από τη στιγμή που βρίσκονται υπό φόρτο Το Αν φορτωθούν για 15-40 δευτερόλεπτα, θα μεγαλώσουν.
Πίσω
Όταν εργάζεστε σε αυτήν την ομάδα μυών, είναι λογικό να διαχωρίζετε τις τάξεις σε διαφορετικές ημέρες ανάλογα με το πλάτος και το πάχος της πλάτης. Για να γίνει ευρύτερο, θα πρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να αυξήσετε το πάχος, αντίστοιχα λιγότερο. Επίσης, δεδομένου του μεγέθους αυτής της ομάδας, θα πρέπει να κάνετε πέντε ή έξι ασκήσεις. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να θυμόμαστε το κάτω τμήμα των ευρύτερων μυών, για το οποίο οι καλύτερες κινήσεις είναι οι γραμμές με μπάρα και αλτήρες σε κεκλιμένη θέση προς τη ζώνη.
Για τους περισσότερους αθλητές, η μεγαλύτερη πρόκληση είναι η εργασία στο πάνω μέρος της πλάτης. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στην μάλλον κακή ανταπόκριση των μυών στην προπόνηση, αλλά και στη θέση τους. Είναι πολύ δύσκολο να αισθανθείς τη συστολή αυτών των μυών. Για να δουλέψετε στο πάνω μέρος της πλάτης, είναι λογικό να κάνετε σειρές αλτήρων σε έναν πάγκο με αντίστροφη κλίση.
Γείρετε τον πάγκο σε γωνία 30 ή 45 μοιρών, αλλά καθίστε στην αντίθετη κατεύθυνση. Είναι επίσης σημαντικό το πόδι, συνήθως στο έδαφος, να βρίσκεται σε υπερυψωμένη πλατφόρμα. Οι σειρές εκτελούνται όχι προς τη ζώνη, αλλά προς το κεφάλι. Δεδομένου ότι ο σχεδιασμός του πάγκου δεν σχεδιάστηκε για μια τέτοια κίνηση, θα χρειαστεί χρόνος για να βρει μια άνετη θέση.
Στήθος
Δεδομένου ότι η πρέσα πάγκου είναι πολύ δημοφιλής, πολλοί αθλητές αντιμετωπίζουν σοβαρά προβλήματα με την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Τις περισσότερες φορές, το άνω στήθος αντλείται καλά και το κάτω μέρος είναι κάπως ασθενέστερο. Από την άποψη της αισθητικής, φαίνεται απλώς απαίσιο.
Για να αποφευχθεί αυτό, μπορείτε να συμβουλεύσετε στην αρχή της προπόνησης, να κάνετε ασκήσεις για το εσωτερικό στήθος και το άνω μέρος και στη συνέχεια να εργαστείτε στο κάτω μέρος, έτσι ώστε οι μύες να αναπτύσσονται αρμονικά.
Λίγα λόγια πρέπει να ειπωθούν για τα push-ups στις ανώμαλες μπάρες. Αυτή είναι μια μάλλον συγκεκριμένη άσκηση, καθώς υπάρχουν δύο τρόποι για να την εκτελέσετε (στο στήθος και τους τρικέφαλους) και μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές γωνίες κλίσης του σώματος, το βάθος κίνησης προς τα κάτω, τη θέση των αρθρώσεων του αγκώνα. Θα πρέπει να εκτελείται ανάλογα με τα ατομικά σας χαρακτηριστικά, εστιάζοντας στους μυς που υστερούν στην ανάπτυξη.
Τύπος
Οι κοιλιακοί μύες δεν διαφέρουν από τους άλλους και οι ίδιες αρχές χρησιμοποιούνται στην προπόνησή τους. Για το λόγο αυτό, δεν έχει νόημα να κάνετε 50 ή περισσότερες επαναλήψεις. Αρκεί να εκτελέσετε από 6 έως 12 επαναλήψεις και κύβοι θα εμφανιστούν στο στομάχι σας. Επίσης, αν έχετε προβλήματα με το λίπος στην κοιλιά, τότε η προπόνηση στην κοιλιά δεν θα σας δώσει τίποτα. Πρώτα πρέπει να απαλλαγείτε από το λίπος έτσι ώστε να φαίνονται οι κύβοι.
Χέρια
Αυτό το θέμα ενδιαφέρει όλους τους bodybuilders. Όλοι θέλουν να έχουν ισχυρά χέρια, αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί αυτό χωρίς αντλημένα πόδια. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι όσο περισσότερη δύναμη έχουν οι μύες των ποδιών σας, τόσο πιο σταθερά μπορείτε να σταθείτε στο έδαφος. Αυτό επηρεάζει τη δύναμη των νευρικών παλμών, αναγκάζοντας έτσι τον εγκέφαλο να περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερες ίνες.
Είναι επίσης απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων για την ανάπτυξη των μυών των βραχιόνων. Σε σχέση με τους δικέφαλους, αυτά μπορεί να είναι τραβήγματα με στενή λαβή, καθώς και πρέσες πάγκου σε πρηνή θέση με αντίστροφη λαβή. Τα πιο αποτελεσματικά για την ανάπτυξη των τρικεφάλων είναι τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους και το πάτημα πάγκου με στενό κράτημα.
Αυτό το βίντεο από τον Evan Centopani και τους συνεργάτες του στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσει να συντονίσετε τις αθλητικές σας σκέψεις με τον σωστό τρόπο:
