Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος; Πόσο καιρό και πόσο συχνά πρέπει να προπονείστε; Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα; Θα βρείτε απαντήσεις σε αυτές και σε πολλές άλλες ερωτήσεις εδώ. Όλοι οι αρχάριοι θέλουν να γνωρίζουν πώς να καθορίσουν τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων ή να επιλέξουν το σωστό βάρος εργασίας. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αποφασίσετε για τις παύσεις μεταξύ των σετ και άλλων ερωτήσεων. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να δώσουμε τις πιο ακριβείς συστάσεις για την οργάνωση αθλητικών προπονήσεων στο bodybuilding. Ωστόσο, πρώτα πρέπει να καταλάβετε τι είναι η δύναμη και ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την ανάπτυξή της. Υπάρχουν τρεις τέτοιοι παράγοντες συνολικά:
- Μέγιστη δύναμη (ικανότητες δικής δύναμης).
- Εκρηκτική δύναμη (ικανότητες αντοχής υψηλής ταχύτητας).
- Δύναμη αντοχής.
Μας ενδιαφέρουν περισσότερο οι δικές μας ικανότητες δύναμης, οι οποίες αναπτύσσονται κατά την εκτέλεση ασκήσεων που σχετίζονται με την υπέρβαση των εξωτερικών αντιστάσεων ή την αντιμετώπισή τους λόγω μυϊκής έντασης. Έτσι, το βάρος εργασίας μπορεί να ταξινομηθεί ανάλογα με τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορούν να εκτελεστούν σε ένα σετ:
- Μέγιστο βάρος - είναι δυνατή μόνο μία επανάληψη.
- Κοντά στο όριο - εκτελείται από 2 έως 3 επαναλήψεις.
- Μεγάλο βάρος - 4 έως 7 επαναλήψεις
- Μέτρια βαρύ - 8 έως 12 επαναλήψεις
- Μέσο βάρος - 13 έως 18 επαναλήψεις ανά σετ.
- Μικρό - από 19 έως 25.
- Το ελάχιστο είναι περισσότερες από 25 επαναλήψεις.
Εκτεταμένες μέθοδοι εκπαίδευσης
Για να αναπτύξετε τις δικές σας ικανότητες δύναμης, πολλοί ειδικοί συνιστούν τη χρήση εκτεταμένων μεθόδων προπόνησης. Βασίζονται σε εργασία με μη ικανοποιητικό βάρος εργασίας, αλλά στον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Είναι σχεδιασμένα για να βελτιώνουν τα λειτουργικά χαρακτηριστικά του αθλητή και να αυξάνουν τη μυϊκή μάζα.
Σε ένα σετ, πρέπει να εκτελέσετε 5 έως 8 επαναλήψεις με βάρος εργασίας 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, εκτελέστε 3 έως 5 επαναλήψεις, αυξάνοντας το βάρος εργασίας σας. Εάν χρειάζεται μόνο να αναπτύξετε ικανότητες δύναμης, χρησιμοποιήστε 8 έως 12 επαναλήψεις με βάρος εργασίας 75-80 τοις εκατό του μέγιστου.
Η εκτέλεση κινήσεων σε δυναμική κατάσταση με σχεδόν όριο βάρους εργασίας καθιστά δυνατή την αποτελεσματική αύξηση των φυσικών χαρακτηριστικών των αθλητών σε εκείνους τους αθλητικούς κλάδους όπου απαιτείται δύναμη, για παράδειγμα, τριάθλο δύναμης ή πάλη με τα χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος εργασίας πρέπει να είναι από 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου και περίπου έξι ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 2 έως 4 με παύσεις μεταξύ των σετ 3 έως 5 λεπτών. Ταυτόχρονα, επιλέγοντας τον βέλτιστο χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σετ, πρέπει να εστιάσετε στο σωματικό σας βάρος, όσο λιγότερο είναι, τόσο λιγότερες πρέπει να είναι οι παύσεις.
Τεχνικές προπόνησης bodybuilding
Εάν η εκπαίδευση πραγματοποιείται σε μέτρια κατάσταση, τότε ο μεταβολισμός επιταχύνεται αισθητά. Αυτό σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε περισσότερο την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Επομένως, οι bodybuilders πρέπει να χρησιμοποιούν έναν μέτριο ρυθμό κατά τη διάρκεια των προπονήσεών τους προκειμένου να αποκτήσουν όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα.
Τεχνική υπέρβασης και κατώτερων καθεστώτων
Σήμερα αυτή η τεχνική είναι αρκετά δημοφιλής στους αθλητές. Η ουσία του έγκειται στη χρήση βαρών εργασίας που υπερβαίνουν το διαθέσιμο κατά 10-30 τοις εκατό. Ας υποθέσουμε ότι μπορείτε να πιέσετε πάγκο με βάρος εργασίας 100 κιλά. Σε αυτήν την περίπτωση, όταν λειτουργεί σε κατώτερη κατάσταση, πρέπει να εγκατασταθούν τουλάχιστον 110 κιλά στη ράβδο. Μόνο εσείς χαμηλώνετε το βλήμα και το επιστρέφετε στην αρχική του θέση με τη βοήθεια ενός φίλου.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια κίνηση προς αποτυχία με ένα σχεδόν όριο βάρους εργασίας και στη συνέχεια ένας φίλος θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε μερικές ακόμη επαναλήψεις.
Είναι πολύ σημαντικό ο σύντροφός σας να σας βοηθήσει να επιστρέψετε το βλήμα στην αρχική του θέση και πρέπει να το χαμηλώσετε μόνοι σας με αργό ρυθμό.
Καταδολίευση
Αυτή η μέθοδος είναι επίσης αρκετά κοινή μεταξύ των bodybuilders. Όταν ολοκληρώσετε τη ρύθμιση μυϊκής ανεπάρκειας και δεν υπήρχε φίλος εκεί κοντά που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε μερικές ακόμη επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την εξαπάτηση. Για να γίνει αυτό, πρέπει να συνδέσετε εκείνους τους μύες που δεν συμμετείχαν προηγουμένως στην κίνηση και να χρησιμοποιήσετε τις αδρανειακές δυνάμεις που προκύπτουν κατά τη διάρκεια αυτής. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε έλξεις, αυτό μπορεί να λικνίζεται και όταν εκτελείτε ένα πάτημα πάγκου σε πρηνή θέση, μπορεί να σηκώνει τη λεκάνη.
Ωστόσο, αυτή η μέθοδος μπορεί να μην χρησιμοποιείται σε κάθε άσκηση. Εάν δεν μπορείτε να δημιουργήσετε μια αρχική επιτάχυνση, τότε η εξαπάτηση θα αποτύχει. Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε την τεχνική για να μην τραυματιστείτε. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για εκείνες τις κινήσεις στις οποίες ο αθλητικός εξοπλισμός βρίσκεται πάνω από το κεφάλι.
Ισοκινητικές ασκήσεις
Αυτή η τεχνική είναι ενδιαφέρουσα στο ότι κατά την εκτέλεση των ασκήσεων χρησιμοποιείται το μέγιστο ή υπομέγιστο βάρος εργασίας. Όταν χρησιμοποιείτε ισοκινητική λειτουργία, η αντίσταση μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τις δυνατότητες του μυϊκού συστήματος του αθλητή σε οποιαδήποτε φάση της κίνησης. Είναι επίσης απαραίτητο να επιστήσει την προσοχή σας στο γεγονός ότι η ταχύτητα κίνησης των βιολογικών δεσμών δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 45 έως 60 μοίρες το δευτερόλεπτο.
Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο και πρέπει να του δοθεί μεγάλη σημασία. Αυτή η τεχνική στοχεύει κυρίως στην ανάπτυξη δεικτών αντοχής και σε μικρότερο βαθμό προορίζεται για αύξηση μάζας. Δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους αθλητές και πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από έμπειρους αθλητές.
Ισομετρικές και στατικές ασκήσεις
Όλες οι μέθοδοι προπόνησης που συζητήθηκαν παραπάνω ανήκουν στο δυναμικό καθεστώς προπόνησης, η βάση του οποίου είναι μια πολλαπλή αλλαγή στο μήκος των μυών. Ωστόσο, εκτός από αυτό, οι στατικές ασκήσεις μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στο bodybuilding, η ουσία των οποίων είναι να χρησιμοποιήσετε τη μέγιστη ένταση των μυών για πέντε ή έξι δευτερόλεπτα. Σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητικός εξοπλισμός είναι σε στατική κατάσταση και δεν κινείται.
Κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος, δεν πρέπει να αφιερώσετε περισσότερα από 10 λεπτά στην εκτέλεση στατικών ασκήσεων. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν τέλεια για όλες τις ομάδες μυών, αλλά έχουν σχεδιαστεί κυρίως για να αυξήσουν τη δύναμη. Για το λόγο αυτό, οι bodybuilders σπάνια τα χρησιμοποιούν.
Θα μάθετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους κανόνες και τις μεθόδους προπόνησης στο bodybuilding από αυτό το βίντεο:
[μέσα =
