Μερικές φορές στην εξειδικευμένη βιβλιογραφία της Δύσης μπορείτε να βρείτε τον όρο Super Slow. Μάθετε τι είναι και πώς να εφαρμόσετε αυτήν τη μέθοδο στην προπονητική σας πρακτική. Το Super Slow ή SS είναι ένα στυλ εκτέλεσης κινήσεων στο bodybuilding, στο οποίο το βλήμα ανεβαίνει για δέκα δευτερόλεπτα και πέφτει για πέντε δευτερόλεπτα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν εργάζεστε με ελεύθερα βάρη, σε κάποιους προσομοιωτές ή όταν κάνετε γυμναστική. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι είναι το Super Slow στο bodybuilding.
Τα βασικά της χρήσης του στυλ Super Slow
Ασφάλεια κατάρτισης
Εάν είχατε ένα διάλειμμα στα μαθήματα, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κάποια επιδείνωση της υγείας. Ωστόσο, η άρση βαρών μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, και μερικές φορές πολύ σοβαρή. Για το λόγο αυτό, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε κίνηση, θα πρέπει να βεβαιωθείτε όχι μόνο για τη δική σας ασφάλεια. Αλλά βεβαιωθείτε ότι κανένας από τους επισκέπτες στην αίθουσα γύρω σας δεν τραυματίζεται.
Μέγιστη φόρτωση
Αυτή η ιδέα καθορίζει τον κύριο στόχο ολόκληρης της προπόνησής σας. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται από εσάς προκειμένου να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους μυς -στόχους και να ενεργοποιήσετε την ανάπτυξή τους. Ένα φορτίο μπορεί να ονομαστεί επίπεδο ψυχολογικής κόπωσης. Όταν ο δείκτης δύναμης του μυός που ξεκουράζεστε είναι 100 τοις εκατό και μετά την εκτέλεση της κίνησης είναι 75, τότε το φορτίο είναι 15 τοις εκατό.
Για να προσδιορίσετε την ποιότητα της εκτελούμενης κίνησης, πρέπει να δώσετε προσοχή στους ακόλουθους δείκτες:
- Το ελάχιστο επίπεδο εργασίας που απαιτείται για τη διασφάλιση της ασφάλειας.
- Μέγιστο φορτίο που μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών.
- Το μέγιστο φορτίο που μπορεί να μεταφέρει το σώμα σας.
- Το μέγιστο χρονικό διάστημα που απαιτείται για την ενεργοποίηση της ανάπτυξης.
- Το ελάχιστο χρονικό διάστημα που απαιτείται για την ανάπτυξη και την πλήρη ανάκαμψη.
Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, χρειάζεστε 100% λήψη. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται για 30 δευτερόλεπτα και μετά από μυϊκή αποτυχία, η ένταση πρέπει να διατηρείται για άλλα δέκα δευτερόλεπτα.
Δύναμη και τραυματισμός
Δεν είναι αλήθεια ότι η άρση βαρών μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Ο πραγματικός κίνδυνος είναι η δύναμη, επειδή μπορείτε να τραυματιστείτε χωρίς να εργαστείτε με βάρη, αλλά, για παράδειγμα, με υψηλή επιτάχυνση των τμημάτων του σώματος. Ένα παράδειγμα είναι οι αρθρώσεις γόνατος δρομέων.
Ένταση προπόνησης
Ο μηχανισμός ανάπτυξης μυϊκού ιστού δεν έχει ακόμη κατανοηθεί πλήρως. Ωστόσο, μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι είναι αποτέλεσμα έντονης προπόνησης. Αυτός ο δείκτης μπορεί να οριστεί ως ο βαθμός κόπωσης των μυών ανά μονάδα χρόνου. Έτσι, η μεγαλύτερη ένταση της προπόνησης μπορεί να επιτευχθεί όταν εργάζεστε σε αποτυχία με ελάχιστες παύσεις μεταξύ των σετ.
Πρακτικές δεξιότητες
Υπάρχει μια διαδεδομένη πεποίθηση σήμερα ότι η εκπαίδευση μπορεί να ενισχύσει δεξιότητες όπως η χάρη, η επιδεξιότητα κ. Ωστόσο, αυτό είναι ένα λάθος και αν θέλετε να επιτύχετε αυτούς τους στόχους, θα χάσετε μόνο χρόνο. Οι δεξιότητες μπορούν να βελτιωθούν μόνο με την εκτέλεση κινήσεων κοντά στη δραστηριότητα -στόχο.
Απαιτήσεις για τη λειτουργικότητα του αθλητή
- Αποτελεσματική εργασία του νευρικού συστήματος.
- Αναλογίες.
- Αποτελεσματική εργασία της καρδιάς και του αγγειακού συστήματος.
- Βαθμός ανάπτυξης δεξιοτήτων.
- Ευκαμψία.
- Μυική δύναμη.
Μεταξύ των αναφερόμενων λειτουργικών ικανοτήτων ενός αθλητή, η μυϊκή δύναμη ανήκει στην παραγωγική και οι υπόλοιπες σε μη παραγωγικές. Σημειώστε επίσης ότι δεν θα μπορείτε να αναπτύξετε την αναλογία και την αποτελεσματικότητα του νευρικού συστήματος και όλες οι άλλες ικανότητες είναι εκπαιδευόμενες.
Καταπολέμηση σωματικού λίπους και τόνωση
Αυτή η τεχνική είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Αν μιλάμε για τόνωση, τότε αυτή η ιδέα εισήχθη από τους εμπόρους για την πώληση ορισμένων προϊόντων. Για να τονώσετε τον εαυτό σας, πρέπει να χτίσετε μυς και να κάψετε λίπος. Σήμερα γίνεται πολύς λόγος για το ρόλο του καρδιο στην καταπολέμηση του λίπους, αλλά είναι πολύ υπερεκτιμημένο. Για να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα στην καταπολέμηση του λίπους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε προπόνηση δύναμης και να το συμπληρώσετε ελαφρά με ασκήσεις καρδιο. Φυσικά, θα χρειαστεί επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κατάλληλο διατροφικό πρόγραμμα.
Σούπερ αργές συνθήκες προπόνησης
- Η άρση των βαρών πραγματοποιείται για 10 δευτερόλεπτα, το βλήμα χαμηλώνεται από 5 σε 10 δευτερόλεπτα.
- Χρησιμοποιήστε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 4 έως 8 αργές επαναλήψεις σε ένα σετ. Όταν φτάσετε τις οκτώ επαναλήψεις σε ένα σετ, αυξήστε το βάρος κατά 5 τοις εκατό.
- Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τις παύσεις μεταξύ των ασκήσεων.
- Η διάρκεια του μαθήματος είναι περίπου μισή ώρα.
- Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα πρέπει να χρησιμοποιείται αμετάβλητο για 6 ή 8 εβδομάδες.
- Εκπαιδεύστε ολόκληρο το σώμα σας σε κάθε συνεδρία, εκτελώντας 6 έως 8 κινήσεις.
Για το ποιες άλλες τεχνικές συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών, ιδίως σχετικά με τη μέθοδο πυραμίδας, θα μάθετε από αυτό το βίντεο:
