Η μέση της πλάτης έχει λίγους μυς και συνήθως υστερεί. Μάθετε πώς να σχεδιάσετε μια ικανή προπόνηση στη μέση της πλάτης. Πιθανώς, πολλοί αθλητές σημείωσαν κάποια χαρακτηριστικά της μέσης πλάτης. Υπάρχουν σχετικά λίγοι μύες που βρίσκονται εδώ - το ρομβοειδές, το κάτω και το μεσαίο τμήμα του τραπεζίου και οι μύες που περιστρέφουν το φτυάρι. Με βάση αυτό, μπορούμε να υποθέσουμε ότι είναι αρκετά εύκολο να εκπαιδεύσεις τη μέση πλάτη. Αλλά στην πράξη αποδεικνύεται ότι δεν είναι ακριβώς έτσι. Πολύ συχνά, αυτοί οι μύες υστερούν στην ανάπτυξή τους, γεγονός που εισάγει μια σοβαρή ανισορροπία στη συνολική εικόνα. Το σημερινό άρθρο θα επικεντρωθεί στην μέση πλάτη προπόνηση στο bodybuilding.
Για να πειστείτε για την εγκυρότητα αυτών των λέξεων, αρκεί να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στην «Ολυμπία» που πραγματοποιήθηκε τα τελευταία χρόνια. Οι προσεκτικοί αθλητές θα παρατηρήσουν αμέσως μια ανισορροπία στο μέσο της πλάτης. Ο Coleman έχει φυσικά ένα δυνατό μπακ και δεν του ήταν δύσκολο να κερδίσει. Μόλις ο Cuttler συνειδητοποίησε ότι ο μέσος μπακ ήταν ο ένοχος που είχε λίγες πιθανότητες επιτυχίας.
Ως αποτέλεσμα, κατάφερε να βρει τις σωστές ασκήσεις και το 2006 ανέβηκε στο πάνω σκαλί του βάθρου. Ενώ ο αθλητής βρίσκεται σε χαλαρή κατάσταση, η πλάτη στο σύνολό της μπορεί να κάνει εξαιρετική εντύπωση. Μόλις όμως εκτελεί «διπλό δικέφαλο από πίσω», καθώς όλα τα λάθη του γίνονται εμφανή ακόμη και για έναν απλό ερασιτέχνη.
Ταυτόχρονα, δεν χρειάζονται πολλά για να αναπτυχθεί ένα αρμονικό μεσαίο μέρος της πλάτης. Εάν, όταν εκτελείτε κινήσεις έλξης κατά τη σύσπαση των μυών, είναι καλό να μειώνετε τις ωμοπλάτες και όταν τεντώνετε, να τις χαμηλώνετε, τότε αυτό θα είναι αρκετά για όλους τους μυς αυτού του τμήματος να λάβουν το απαραίτητο φορτίο. Ακούγεται αρκετά απλό, αλλά όπως συμβαίνει συχνά, στην πραγματικότητα όλα αποδεικνύονται πολύ πιο περίπλοκα.
Δεν παρέχει κάθε άσκηση τη δυνατότητα να κατεβάσετε ή να κατεβάσετε τις ωμοπλάτες. Δεν χρειάζεται όμως να σπαταλάτε το χρόνο σας αναζητώντας αποτελεσματικές κινήσεις. Σήμερα θα είστε σε θέση να εξοικειωθείτε με το πρόγραμμα προπόνησης στη μέση της πλάτης στο bodybuilding. Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε ανισορροπίες και να χτίσετε τους μυς της μέσης σας.
Σειρές του κάτω μπλοκ, μεγάλη λαβή για προπόνηση στο μέσο της πλάτης
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει καλά τα ραχιαία και τα μέσα δελτοειδή. Επιπλέον, είναι επίσης κατάλληλο για προπόνηση των οπίσθιων δελτοειδών μυών. Εάν χρησιμοποιείτε αυτήν την άσκηση για να δουλέψετε στη μέση της πλάτης, τότε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα είναι στον ρομβοειδή μυ και το μεσαίο τραπεζάκι.
Στο έργο θα συμμετάσχουν και τα πίσω δελτοειδή, αλλά σε αυτή την περίπτωση θα λειτουργήσουν ως βοηθητικά. Για αυτήν την άσκηση, πρέπει να συνδέσετε μια μακριά λαβή στο καλώδιο, που χρησιμοποιείται κυρίως για τους πάνω συνδέσμους. Καθίστε σε ένα κάθισμα με τη λαβή σας ευρύτερη από τους ώμους σας. Τραβήξτε τη λαβή προς το ηλιακό πλέγμα.
Κατά την εκτέλεση της κίνησης, οι ωμοπλάτες πρέπει να σφίγγονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν η λαβή βρίσκεται κοντά στο ηλιακό πλέγμα, κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε στην αρχική της θέση. Η άσκηση εκτελείται ομαλά και κάθε κίνηση πρέπει να είναι υπό τον έλεγχό σας. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις.
Σειρά στη μέση του στήθους του κάτω μπλοκ στην προπόνηση της μέσης πλάτης
Αυτή η άσκηση θα είναι ευκολότερη στην εκτέλεση από αυτήν που περιγράφεται παραπάνω. Συνδέστε τη λαβή V στο κάτω καλώδιο της μονάδας. Τραβήξτε προς την κατεύθυνση της μέσης του στήθους και φέρτε τις ωμοπλάτες όσο πιο σφιχτά γίνεται. Όταν εργάζεστε με πολύ βάρος, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να τραβήξετε πλήρως τη λαβή στο στήθος σας, πράγμα που στην πραγματικότητα δεν έχει σημασία.
Είναι πολύ πιο σημαντικό ότι κατά τη διάρκεια της κίνησης νιώθετε το τέντωμα και τη σύσπαση των μυών μεταξύ των ωμοπλάτων. Με το σωστό deadlift, θα νιώσετε ότι η πλάτη σας έχει γίνει ένα μπαλόνι που έχει φουσκώσει. Εάν δεν υπάρχει τέτοιο συναίσθημα, τότε έχετε κάνει κάτι λάθος. Επίσης, ο λόγος μπορεί να έγκειται σε μια μικρή ποσότητα μυϊκού γλυκογόνου. Εάν είστε απολύτως σίγουροι ότι έγινε σωστά, αλλά δεν υπάρχει η απαραίτητη αίσθηση, τότε αυτή η κίνηση δεν είναι κατάλληλη για εσάς και θα πρέπει να αντικατασταθεί.
Προπόνηση στη μέση της πλάτης με μια σειρά για το κεφάλι του άνω μπλοκ, μεγάλη λαβή
Πολύ συχνά αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται από αθλητές για να τραβήξουν το πάνω μέρος της πλάτης ή να αυξήσουν το πλάτος του. Ωστόσο, για αυτούς τους σκοπούς δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο για την εκπαίδευση παγίδων μέσου. Όταν αντλούνται αυτοί οι μύες, αποκαλύπτεται το πλήρες δυναμικό της άσκησης. Λειτουργεί επίσης πολύ καλά στον ρομβοειδή μυ.
Αυτοί είναι ακριβώς οι μύες για τους οποίους προορίζεται η μέση πλάτη προπόνηση στο bodybuilding. Θα πρέπει να ειπωθεί ότι το κίνημα είναι πολύ ελαφρύ και τα λάθη στην εκτέλεσή του πρακτικά αποκλείονται. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια ορισμένη ευελιξία και εξαιρετικός συντονισμός των κινήσεων:
- Καθίστε στο κάθισμα και διπλώστε τους κυλίνδρους κάτω από τα γόνατά σας. Η λαβή πρέπει να πιάσει σχεδόν στα άκρα της. Χάρη σε αυτό το κράτημα, ο δικέφαλος μυς, ο βραχιαλός και ο βραχιονισμός μπορεί να αποκλειστούν από το έργο όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός και τραβήξτε τη λαβή όσο πιο χαμηλά γίνεται πίσω από το κεφάλι σας. Πιθανώς, στην αρχή, το εύρος της κίνησης δεν θα είναι μεγάλο λόγω της χαμηλής κινητικότητας των αγκώνων. Αλλά σταδιακά οι αρθρώσεις θα αποκτήσουν την απαραίτητη κινητικότητα.
- Στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς, κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
- Θα πρέπει να ξεκινήσετε μια νέα επανάληψη αμέσως μετά την επιστροφή στην αρχική θέση.
Μην κάνετε παύση μεταξύ επαναλήψεων. Υπάρχει επίσης ένα μυστικό αυτής της άσκησης που πρέπει να ειπωθεί. Ποτέ μην πετάτε το χέρι ψηλά. Έτσι μπορείτε να τραυματίσετε τους τρικέφαλους μυς σας, και αρκετά σοβαρά.
Lee Haney Row για προπόνηση στη μέση
Αυτή η κίνηση είναι γνωστή σε πολλούς. Θα χρειαστείτε μια μπάρα για να την ολοκληρώσετε. Ένας αθλητικός εξοπλισμός λαμβάνεται με τον ίδιο σχεδόν τρόπο όπως όταν εκτελείτε τους ώμους, αλλά πίσω από τον εαυτό σας. Τραβήξτε το βλήμα επάνω ακριβώς πάνω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μετά από αυτό, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Η λαβή πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, θυμηθείτε ότι βρίσκεστε σε πολύ ασταθή θέση και δεν πρέπει να εργάζεστε με πολύ βάρος. Για παράδειγμα, ο ίδιος ο Lee Haney δεν χρησιμοποίησε περισσότερο από έναν αθλητικό εξοπλισμό βάρους 60 κιλών.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους αποτελεσματικούς τρόπους άντλησης της μέσης της πλάτης σε αυτό το βίντεο:
