Η δύναμη είναι υψίστης σημασίας στην άρση βαρών, αλλά οι bodybuilders την αναπτύσσουν επίσης. Μάθετε πώς να εκπαιδεύεστε για να αυξήσετε τη δύναμη. Για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα, τόσο στην προπόνηση μαζικής αύξησης όσο και στην ανάπτυξη δύναμης, ο αθλητής πρέπει να κατανοήσει τις φυσιολογικές διεργασίες που συμβαίνουν στους μυϊκούς ιστούς. Για να γίνει αυτό, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να εμβαθύνουμε στην ουσία αυτού του προβλήματος και οι βασικές έννοιες είναι αρκετά αρκετές. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να δημιουργήσουμε έναν ολοκληρωμένο οδηγό για την ανάπτυξη δύναμης στο bodybuilding και την άρση βαρών, βασισμένος ακριβώς στις έννοιες των μηχανισμών που συμβάλλουν στην επίτευξη αυτού του στόχου.
Το φορτίο είναι ο κύριος παράγοντας στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης
Όποια και αν είναι τα καθήκοντα που θέτει ο αθλητής στον εαυτό του - η ανάπτυξη δύναμης. Αντοχή, αύξηση βάρους - ένας παράγοντας είναι πάντα κοινός και αυτό είναι το φορτίο. Εδώ είναι σκόπιμο να δώσουμε ένα παράδειγμα με κάλους που εμφανίζονται κατά τη μακροχρόνια απόδοση μιας συγκεκριμένης εργασίας. Η κατάσταση είναι σχεδόν η ίδια με τους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Λόγω της σωματικής δραστηριότητας, ο αθλητής επηρεάζει τους μηχανισμούς προσαρμογής του σώματος και, ως αποτέλεσμα, επιτυγχάνει ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Ωστόσο, πρέπει να ειπωθεί ότι οι μηχανισμοί προσαρμογής για προπόνηση δύναμης και για απόκτηση μάζας είναι διαφορετικοί, γεγονός που οδηγεί στην ανάγκη να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησης σύμφωνα με τα καθήκοντά σας. Θα εξετάσουμε τώρα δύο βασικές αρχές που οδηγούν σε αυξημένη δύναμη.
Αρχή υπερφόρτωσης για αύξηση της απόδοσης ισχύος
Η αρχή της υπερφόρτωσης είναι η εφαρμογή ενός αυξανόμενου φορτίου σε έναν συγκεκριμένο μηχανισμό, συνοδευόμενο από μια προσαρμοστική απόκριση του σώματος. Πρέπει να σημειωθεί ότι ένας ειδικός μηχανισμός σχετίζεται με κάθε τομέα προπόνησης, ο οποίος θα πρέπει να δέχεται άγχος που υπερβαίνει τον κανονικό κανόνα για το σώμα στην έντασή του. Έτσι, η υπερφόρτωση μπορεί να είναι ελαφριά ή υψηλή ένταση.
Όταν επιλέγετε επίπεδο έντασης, θα πρέπει να εστιάσετε σε μεγάλο αριθμό παραγόντων, για παράδειγμα, την ηλικία του αθλητή, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τις φάσεις του κύκλου προπόνησης κ.λπ. Τις περισσότερες φορές, η ένταση πρέπει να είναι υψηλή, αλλά ταυτόχρονα, να αποκλείει την υπερπροπόνηση και την υπερφόρτωση του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Αρχή της ειδικής προσαρμογής στις καθιερωμένες απαιτήσεις (SAUT) και την ανάπτυξη δύναμης
Η διαδικασία έκθεσης στο φορτίο που απαιτείται για την ενεργοποίηση της προσαρμοστικής απόκρισης του σώματος μπορεί να ρυθμιστεί από τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ, την ταχύτητα της κίνησης, το βάρος του βάρους με το οποίο εργάζεται ο αθλητής, το είδος των ασκήσεων και τη συχνότητα την απόδοσή τους. Όλοι αυτοί οι παράγοντες πρέπει να ταιριάζουν για να μεγιστοποιηθεί η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η αντίδραση των μυών σε διαφορετικούς τύπους φορτίου είναι διαφορετική και για το λόγο αυτό, όταν εκτελείτε μια άσκηση για την ανάπτυξη αντοχής, δεν πρέπει να περιμένετε αύξηση των δεικτών δύναμης. Με την πρώτη ματιά, όλα αυτά φαίνονται αρκετά απλά, αλλά στην πράξη δεν είναι απολύτως αληθινά. Η αρχή του SAUT μαζί με την αρχή της υπερφόρτωσης που περιγράφεται παραπάνω είναι μία από τις κύριες για την αύξηση της δύναμης ενός αθλητή.
Παράγοντες που επηρεάζουν την ανάπτυξη δύναμης
Σίγουρα πολλοί αθλητές γνωρίζουν ότι κάθε κύτταρο μυϊκού ιστού περιέχει μυοϊνίδια, τα οποία είναι συσταλτικά στοιχεία. Πρόκειται για πρωτεϊνικές ενώσεις που μοιάζουν με νήματα. Αν κοιτάξετε τα μυοϊνίδια με ηλεκτρονικό μικροσκόπιο, μπορείτε να δείτε την εναλλαγή λεπτών και παχιών νημάτων.
Τα μεγαλύτερα μυοϊνίδια αποτελούνται από μυοσίνη, ενώ τα πιο λεπτά από ακτίνη. Μεταξύ αυτών των νημάτων υπάρχουν μικροσκοπικές διαδικασίες που μοιάζουν με τρίχες που ονομάζονται σταυρογέφυρες. Υπό την επίδραση των νευρικών ερεθισμάτων, αυτές οι διαδικασίες αλληλεπιδρούν με τα μυοϊνίδια, προκαλώντας έτσι τη συστολή τους.
Όταν αυτές οι συσπάσεις συμβαίνουν κατά μήκος των μυϊκών ινών, ονομάζονται ομόκεντρες. Ένα παράδειγμα εδώ είναι η συστολή του δικεφάλου κατά την ανύψωση ενός αθλητικού εξοπλισμού. Για να χαμηλώσει το βλήμα, ορισμένα από τα μυοϊνίδια απενεργοποιούνται από την εργασία και τα υπόλοιπα λειτουργικά αρχίζουν να αντιτίθενται στη δύναμη της βαρύτητας, και ως αποτέλεσμα, το αθλητικό βλήμα χαμηλώνει. Αυτή η συστολή ονομάζεται εκκεντρική.
Ο αριθμός των εγκάρσιων γεφυρών που προσπαθούν να συσπάσουν ξανά τον μυ είναι μικρός και δεν μπορούν να αντισταθούν στην εκκεντρική συστολή. Ως αποτέλεσμα, τραυματίζονται διασταυρούμενες γέφυρες. Μια τέτοια αρνητική προπόνηση αυξάνει σημαντικά τους δείκτες δύναμης, ωστόσο, χρειάζεται πολύς χρόνος για την αποκατάσταση των μυών και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης μειώνεται απότομα.
Μιλώντας για τους παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση της δύναμης, μπορούμε να σημειώσουμε τον αριθμό των νημάτων μυοϊνιδίου που συμμετέχουν στο έργο. Ωστόσο, υπάρχουν πιο σημαντικοί παράγοντες. Κάθε κύτταρο στον μυϊκό ιστό περιέχει ένζυμα που παράγουν ενέργεια για να λειτουργήσουν οι μύες. Όσο πιο αποτελεσματικός είναι ο μηχανισμός του ενζύμου, τόσο πιο σημαντική είναι η αύξηση των δεικτών αντοχής.
Και ο τελευταίος σημαντικός παράγοντας για την αύξηση της δύναμης είναι τα νευρικά ερεθίσματα. Οι μύες περιέχουν κινητικές μονάδες που αποτελούνται από μυϊκές ίνες. Ο αριθμός τους μπορεί να κυμαίνεται από μία έως αρκετές εκατοντάδες. Υπό την επίδραση των νευρικών παλμών που προέρχονται από τον εγκέφαλο, ένας ορισμένος αριθμός κινητικών μονάδων τίθεται σε λειτουργία. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός τους, τόσο περισσότερη δύναμη αναπτύσσεται ο μυς. Τώρα όλο και περισσότεροι αθλητές αρχίζουν να δίνουν προσοχή στη σύνδεση εγκεφάλου-μυός, η οποία μπορεί επίσης να ασκηθεί.
Χρησιμοποιώντας όλους τους παράγοντες οικοδόμησης δύναμης που περιγράφονται παραπάνω, ο αθλητής μπορεί να πετύχει τους στόχους του. Σε αυτή την περίπτωση, οι βοηθητικοί μύες πρέπει να αλληλεπιδρούν με τους σταθεροποιητές. Αυτό δημιουργεί συνεργιστικό αποτέλεσμα και αυξάνει τη δύναμη. Είναι δουλειά του αθλητή να επιλέξει συγκεκριμένες ασκήσεις για να εκπαιδεύσει αυτούς τους δύο τύπους μυών. Φυσικά, αυτό είναι αρκετά δύσκολο, αλλά είναι απαραίτητο για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με τις ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης σε αυτό το βίντεο:
