Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορείτε να αντλήσετε μόνο τα χέρια σας κάμπτοντας με βάρη, αλλά δεν είναι τόσο απλό. Μάθετε πώς να χτίζετε τρικέφαλους στο σπίτι χρησιμοποιώντας αλτήρες. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι χρησιμοποιώντας μόνο σταθμισμένες μπούκλες των βραχιόνων, μπορείτε να αντλήσετε τεράστια χέρια. Φυσικά, ο δικέφαλος μυς θα φαίνεται πολύ καλός, αλλά πόσο συχνά το δείχνεις στην καθημερινή ζωή;
Τις περισσότερες φορές, τα χέρια είναι σε χαλαρή κατάσταση και σε αυτό το σημείο ο δικέφαλος μυς επιμηκύνεται και παίρνει τη μορφή κυλίνδρου. Αλλά ο τρικέφαλος μυς, όταν τα χέρια είναι χαλαρά, έχει εξαιρετικό όγκο και πληρότητα. Το σημερινό άρθρο θα είναι χρήσιμο σε όσους θέλουν να χτίσουν τρικέφαλους στο σπίτι χρησιμοποιώντας αλτήρες. Εκτός από αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό, θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή μια καρέκλα.
Η μόνη προειδοποίηση με τέτοια εκπαίδευση σχετίζεται με τους ίδιους τους αλτήρες. Θα χρειαστείτε ένα σύνολο αλτήρων με διαφορετικά βάρη, καθώς πρέπει να αλλάξετε γρήγορα το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού. Κάνοντας αυτό με πτυσσόμενους αλτήρες δεν θα λειτουργήσει. Το πρόγραμμα είναι πολύ απλό και αποτελεσματικό. Επιπλέον, δεν σας παίρνει πολύ χρόνο για να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις.
Βασικές αρχές της μεθοδολογίας εκπαίδευσης τρικεφάλων
Το πρόγραμμα που περιγράφεται σήμερα συνδυάζει τρεις μεθόδους, για τις οποίες θα μιλήσουμε τώρα.
Θέση μυϊκής έντασης
Το εύρος κίνησης των τρικεφάλων είναι απόλυτα συνεπές με τους δικέφαλους μυς - οι πήχεις βρίσκονται κοντά στο κεφάλι, οι αρθρώσεις των αγκώνων κάμπτονται και η κίνηση εκτελείται προς τα κάτω. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις των αγκώνων απενεργοποιούνται. Ασκήσεις που εκτελούνται στη θέση της μυϊκής έντασης (PMN) - προεκτάσεις πάνω από το κεφάλι και την ύπτια θέση, καθώς και το ίσιωμα των βραχιόνων προς τα πίσω σε όρθια, καθιστή και κλίση θέση. Αξίζει να σημειωθεί ότι όλες αυτές οι ασκήσεις αναγκάζουν την άρθρωση του ώμου να βρίσκεται σε διαφορετικές θέσεις. Αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τη μέγιστη ποσότητα ινών μυϊκού ιστού.
Μετά την ενεργοποίηση
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το PMN χρησιμοποιεί πρόσθετες ίνες μυϊκού ιστού στην εργασία σε μια στιγμή που οι μύες βρίσκονται σε τεντωμένη θέση. Με τη σειρά του, η μετά την ενεργοποίηση αυξάνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της δράσης PMN. Είναι πιο βολικό να εφαρμόσετε μετά την ενεργοποίηση χρησιμοποιώντας τροποποιημένα υπερσύνολα. Με απλά λόγια, πρέπει να συνδυάσετε σύνθετες ασκήσεις στη μεσαία θέση με ασκήσεις απομόνωσης στη συντομευμένη. Στην περίπτωσή μας, αυτό είναι επέκταση στην πρηνή θέση και ισιώνοντας το χέρι προς τα πίσω. Υπάρχει ένα διάλειμμα ανάπαυσης ενός λεπτού μεταξύ των ασκήσεων.
Χρόνος υπό φορτίο
Πολλοί bodybuilders κάνουν το ίδιο λάθος όταν προσπαθούν να ολοκληρώσουν ένα σετ σε όχι περισσότερο από μισό λεπτό. Ταχύτερες ίνες ανταποκρίνονται καλύτερα στο παρατεταμένο στρες. Αυτό υποδηλώνει ότι εάν το σετ σας διαρκεί 20 ή 30 δευτερόλεπτα, τότε απλά χάνετε το μεγαλύτερο μέρος της δυνατότητας ανάπτυξης μυϊκού ιστού.
Σε μεγαλύτερο βαθμό, αυτό ισχύει για τους σκληροπυρηνικούς, των οποίων οι μυϊκοί ιστοί έχουν μεγάλο αριθμό γρήγορων ινών. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων για να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά είναι πιο αποτελεσματικό να χρησιμοποιούν σύνολα φθίνουσας αντίστασης. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις σε μυϊκή ανεπάρκεια. Μετά από αυτό, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος και να ξανακάνετε την άσκηση μέχρι να συμβεί αποτυχία. Κατά μέσο όρο, αυτά τα σετ θα λειτουργούν υπό φορτίο για 35-60 δευτερόλεπτα, αυτό είναι που χρειαζόμαστε.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης τρικέφαλων
Τώρα θα δείτε μόνοι σας ότι αυτό το πρόγραμμα είναι πολύ σύντομο, αλλά θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα πολύ γρήγορα. Εδώ είναι όλες οι ασκήσεις που χρειάζεστε:
- Επέκταση στην πρηνή θέση (προσεγγίσεις με προοδευτική αντίσταση) - 2 σετ των 8 επαναλήψεων.
- Ισιώνοντας τα χέρια πίσω (προσέγγιση προθέρμανσης) - 1 σετ με 8 επαναλήψεις.
- Τροποποιημένο υπερσύνολο μετά την ενεργοποίηση.
- Επέκταση σε ύπτια θέση - 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
- Ισιώνοντας τα χέρια πίσω σε κλίση - 2 σετ των 8 επαναλήψεων.
- Overhead Extension (Σετ αντίστασης πτώσης) - 2 σετ των 8 επαναλήψεων.
Και τώρα υπάρχουν μερικές χρήσιμες συμβουλές για να δώσετε.
Επέκταση σε ύπτια θέση
Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να είναι τοποθετημένος στο πάνω μέρος του στήθους, με τα χέρια απλωμένα και τις παλάμες αντικριστά. Λυγίστε τα χέρια σας καθώς χαμηλώνετε το βλήμα στο αυτί σας. Μπορείτε να μετατοπίσετε ελαφρώς την άρθρωση του αγκώνα μαζί με το αντιβράχιο, κάτι που θα επιτρέψει τη σύνδεση των πλάτων της πλάτης στην εργασία.
Όταν το κέλυφος αγγίζει τον πάγκο, ξεκινήστε να κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση, αλλά μην πετάτε τα χέρια σας. Μόλις επιτευχθεί η αρχική θέση, ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη και μην κάνετε παύση στην κορυφή της τροχιάς. Μέχρι την όγδοη επανάληψη, θα πρέπει να αντιμετωπίζετε μυϊκή ανεπάρκεια.
Ισιώνοντας τα χέρια πίσω σε κλίση
Εδώ δεν χρειάζεται πολύ βάρος εργασίας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άρθρωση του αγκώνα πρέπει να απενεργοποιηθεί από την εργασία. Στην κορυφή της τροχιάς, η άρθρωση του ώμου πρέπει να είναι ελαφρώς υψηλότερη από το σώμα. Χάρη σε αυτό, οι τρικέφαλοι βραχύνουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Στο ίδιο σημείο, θα πρέπει να κάνετε παύση για την καταμέτρηση "ένα". Θα πρέπει να νιώσετε τη σύσπαση του τρικεφάλου. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση χαμηλώνοντας τον πήχη. Δεν μπορείτε να αφήσετε το βλήμα να πέσει, πρέπει να ελέγξετε κάθε κίνηση.
Επέκταση πάνω από το κεφάλι
Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί είτε με έναν αλτήρα είτε με δύο. Όλα εξαρτώνται από το πώς είναι πιο βολικό για εσάς να το εκτελέσετε. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να είναι τοποθετημένος πάνω, με τις παλάμες να αντικρίζουν η μία την άλλη. Χαμηλώστε τα χέρια σας διατηρώντας τη θέση εκκίνησης των αρθρώσεων και των παλάμων του αγκώνα. Μόλις επιτευχθεί το σημείο μέγιστης διάτασης των μυών, πρέπει να ξεκινήσει η αντίστροφη κίνηση.
Δεν μπορείτε να κάνετε παύση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Οι επαναλήψεις πρέπει να ακολουθούν η μία μετά την άλλη. Αφού φτάσετε στην αποτυχία (στην περιοχή των 8 επαναλήψεων), πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα με μικρότερο βάρος και να επαναλάβετε την άσκηση. Η αποτυχία θα συμβεί περίπου στην έκτη επανάληψη. Αφού ξεκουραστείτε 1–1,5 λεπτά, ξεκινήστε το σετ φθίνουσας αντίστασης.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο σωστής άντλησης τρικεφάλων στο σπίτι, δείτε εδώ:
