Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν έχουν ξεχαστεί επάξια. Ωστόσο, είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την ανάπτυξη δύναμης. Μάθετε πώς χρησιμοποιούνται στο bodybuilding. Η ιδιαιτερότητα των ισομετρικών ασκήσεων είναι ότι για 6 έως 12 δευτερόλεπτα ο αθλητής πρέπει να καταβάλει τις μέγιστες προσπάθειες για να ξεπεράσει την αντίσταση οποιουδήποτε αντικειμένου. Αυτή είναι η κύρια διαφορά μεταξύ ισομετρικών ασκήσεων και ισοτονικών ασκήσεων. Στην πρώτη περίπτωση, οι μύες συστέλλονται μόνο από την ένταση, και στη δεύτερη, κατά τη συστολή τους, το μήκος των μυών αλλάζει. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ισομετρικές ασκήσεις στο bodybuilding.
Οφέλη από ισομετρικές ασκήσεις
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να πούμε όταν πρόκειται για τα οφέλη του ισομετρικού bodybuilding είναι η εξοικονόμηση χρόνου. Και αρκετά εντυπωσιακές οικονομίες. Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να αρχίσουν οι μύες να λειτουργούν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους.
Ένα εξίσου σημαντικό πλεονέκτημα των ισομετρικών ασκήσεων είναι ότι οι μύες δεν κουράζονται τόσο όσο κατά τις κανονικές ασκήσεις. Εάν εκπαιδεύεστε στο γυμναστήριο και κάνετε τακτικές ασκήσεις, τότε το σώμα θα χρειαστεί τουλάχιστον μία ημέρα για να αναρρώσει. Εάν αυτό δεν συμβεί και δεν αποκατασταθούν όλοι οι πόροι των μυών, τότε δεν θα υπάρξει ανάπτυξη και καμία αύξηση των δεικτών δύναμης. Κατά συνέπεια, όταν χρησιμοποιεί ισομετρικές ασκήσεις, ο αθλητής έχει την ευκαιρία να προπονείται πολύ πιο συχνά.
Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα είναι η δυνατότητα στόχευσης μυών. Κατά την εκτέλεση κανονικών ισοτονικών ασκήσεων, οι μύες φορτώνονται για αρκετά δευτερόλεπτα. Έτσι, για ολόκληρη τη συνεδρία, η διάρκεια της οποίας είναι γενικά τουλάχιστον μία ώρα, το συνολικό φορτίο στους μυς δεν διαρκεί περισσότερο από έξι λεπτά. Όταν χρησιμοποιείτε ισομετρικές ασκήσεις στο bodybuilding, η ίδια εργασία θα λυθεί σε λίγα λεπτά. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η αύξηση των δεικτών δύναμης σε αυτή την περίπτωση δεν είναι κατώτερη από τις ισοτονικές ασκήσεις.
Όταν ένας αθλητής εκτελεί ισομετρικές ασκήσεις, τα αγγεία συστέλλονται, γεγονός που περιορίζει τη ροή του αίματος στους ιστούς. Τα κύτταρα αρχίζουν να λειτουργούν πιο εντατικά, αλλά ταυτόχρονα η κατανάλωση ενέργειας είναι σημαντικά χαμηλότερη από ό, τι κατά την εκτέλεση ισοτονικών ασκήσεων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας δαπανάται για την εκτέλεση της ίδιας της κίνησης. Στις ισομετρικές ασκήσεις, τα κύτταρα χρειάζονται ενέργεια μόνο για ένταση, η οποία βοηθά στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών.
Τύποι ισομετρικών ασκήσεων
Όλες οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε τρεις τύπους:
- Ισομετρικές-στατικές ασκήσεις, που συνεπάγονται αντίδραση στην αντίσταση, η οποία δεν μπορεί να ξεπεραστεί.
- Ασκήσεις που εκτελούνται με βάρη - κατά την εκτέλεσή τους, πρέπει να κάνετε παύση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Άσκηση με μέγιστη αντίσταση. Στο αρχικό στάδιο της κίνησης, μοιάζουν με ισοτονική, αλλά η κύρια είναι η ισομετρική φάση, που δημιουργείται από ένα εμπόδιο εγκατεστημένο στη διαδρομή ενός αθλητικού εξοπλισμού (η απόσταση στο εμπόδιο είναι από 12 έως 15 εκατοστά).
Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις, ο αθλητής μπορεί να φορτώσει στο μέγιστο βαθμό τους μυς στη φάση της κίνησης που χρειάζεται. Αυτό καθιστά δυνατή την αύξηση της δύναμης των μυών που υστερούν στην ανάπτυξή τους ή έχουν την υψηλότερη προτεραιότητα.
Για ευκολία στην εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων, δημιουργήθηκε ένας ειδικός προσομοιωτής, ο οποίος μπορεί εύκολα να φτιαχτεί μόνος σας. Αυτή η δομή είναι ένα σιδερένιο πλαίσιο με πλάτος 110 έως 120 εκατοστά και ύψος 200 έως 230 εκατοστά. Ένας μεταλλικός σωλήνας μπορεί να συνδεθεί και στις δύο πλευρές του πλαισίου.
Αν και μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια ισομετρικές ασκήσεις χωρίς ειδικά κατασκευασμένο εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα αντικείμενο σταθερό στο διάστημα, η αντίσταση του οποίου δεν μπορεί να ξεπεραστεί. Αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα, ένας τοίχος ή μια πόρτα.
Βασικές ισομετρικές ασκήσεις
Οι κύριες ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν το πάτημα πάγκου, το squat και το deadlift. Για την επιτυχή ανάπτυξη των μυών, αρκεί να εκτελέσετε μία από τις παραπάνω ασκήσεις.
Εάν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο επιπλέον: σηκώνοντας τους ώμους και σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να κάνουν ισομετρικές ασκήσεις δύο ή τρεις φορές ο καθένας. Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι κάθε μία από τις κύριες ασκήσεις μπορεί να εκτελεστεί σε τρεις θέσεις - χαμηλή, μέση και άνω. Το πιο αποτελεσματικό είναι το μεσαίο.
Για τον πάγκο πάγκου, ο αθλητικός εξοπλισμός στη μεσαία θέση πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο του πηγουνιού, με έλξη - στην περιοχή των μηρών, με καταλήψεις - ημι -καταλήψεις.
Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη σειρά πέντε ασκήσεων. Για να ολοκληρώσετε καθένα από αυτά, πρέπει να περάσετε μόνο 12 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα. Ως αποτέλεσμα, θα χρειαστείτε περίπου έξι λεπτά για να ολοκληρώσετε τη σειρά. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων για ολόκληρη τη σειρά είναι έξι φορές.
Επίσης, όταν χρησιμοποιείτε ισομετρικές ασκήσεις στο bodybuilding, η ένταση των μυών μπορεί να είναι διαφορετική:
- Σύντομο - περίπου 6 δευτερόλεπτα.
- Μέσος όρος - περίπου 9 δευτερόλεπτα.
- Μεγάλη - περίπου 12 δευτερόλεπτα.
Οι παύσεις μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνουν το ένα λεπτό, αφού αυτός ο χρόνος είναι αρκετά αρκετός για να αποκατασταθεί η αναπνοή. Για ολόκληρη την προπόνηση, δεν θα περάσετε περισσότερο από 20 λεπτά.
Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ισομετρικές ασκήσεις στο παρελθόν, τότε πρέπει να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά. Ξεκινήστε με ένταση 6 δευτερολέπτων και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το φορτίο, αυξάνοντάς το έως και 12 δευτερόλεπτα ως αποτέλεσμα.
Μπορείτε να προπονείστε κάθε μέρα, καθώς δεν απαιτεί πολλή ενέργεια για να εκτελέσετε ισομετρικές ασκήσεις στο bodybuilding και οι μύες δεν κουράζονται. Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε μεγάλο όγκο εργασίας.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ισομετρικές ασκήσεις, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
