Το βάρος εργασίας πρέπει να επιλέγεται σωστά, έτσι ώστε να αυξάνεται η μάζα και να μην υπάρχει κατάσταση υπερπροπόνησης. Μάθετε πώς να βρείτε ένα βάρος εργασίας στο bodybuilding. Το βάρος εργασίας στο bodybuilding είναι το βάρος ενός αθλητικού εξοπλισμού με το οποίο ένας αθλητής εκτελεί μια άσκηση. Η ένταση της προπόνησης εξαρτάται από αυτόν τον δείκτη και επιλέγεται σύμφωνα με τις εργασίες που έχουν οριστεί για τον αθλητή. Υπάρχει επίσης μια άλλη έννοια που σχετίζεται στενά με το βάρος εργασίας - το επαναλαμβανόμενο μέγιστο (RM). Για παράδειγμα, ο χαρακτηρισμός 6RM υποδεικνύει ότι το βάρος της συσκευής επιλέγεται στο οποίο ο αθλητής είναι σε θέση να εκτελέσει το πολύ 6 επαναλήψεις.
Σύμφωνα με το βάρος εργασίας, συνηθίζεται να διακρίνονται τρεις βαθμοί έντασης προπόνησης:
- Χαμηλή ένταση - από 10 έως 40% PM.
- Μεσαία ένταση - από 40 έως 80% ΡΜ.
- Υψηλή ένταση - από 80 έως 100% PM.
Τα παραπάνω ποσοστά από ένα επαναλαμβανόμενο μέγιστο διακρίνουν υπό όρους ελαφρύ βάρος - 10-40% PM, μεσαίο - 40-80% PM, βαρύ - 80-100% PM.
Πώς να υπολογίσετε σωστά το βάρος εργασίας του βλήματος;
Τις περισσότερες φορές, οι bodybuilders χρησιμοποιούν 6 έως 8 επαναλήψεις σε ένα μόνο σετ. Αυτός ο αριθμός είναι ο βέλτιστος για αύξηση μάζας. Πρέπει να επιλέξετε ένα τέτοιο βάρος του αθλητικού εξοπλισμού στο οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 8 επαναλήψεις πριν εμφανιστεί μυϊκή ανεπάρκεια. Πριν από την εκτέλεση του κύριου σετ, απαιτείται μια προσέγγιση προθέρμανσης, στην οποία το βάρος θα είναι το μισό του πιθανού εργαζόμενου. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι για κάθε 20% των επιπλέον επαναλήψεων που εκτελούνται, το βάρος του βλήματος πρέπει να αυξάνεται κατά 10%.
Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όταν το βάρος αυξάνεται σε πολλές προσπάθειες, το τελικό αποτέλεσμα θα είναι χαμηλότερο από το πραγματικό, αφού οι μύες θα είναι ήδη κουρασμένοι. Μπορείτε επίσης να προτείνετε μια άλλη μέθοδο υπολογισμού του βάρους εργασίας:
- Για παράδειγμα, σε ένα σετ δοκιμών, η μπάρα ανασηκώθηκε από εσάς 10 φορές και το βάρος της ήταν 80 κιλά.
- Κάντε ένα σετ προθέρμανσης 7 επαναλήψεων με μια συσκευή βάρους 40 κιλών.
- Σηκώστε τα βάρη όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, ας πούμε ότι το πήρατε 12 φορές.
- Ως αποτέλεσμα, πραγματοποιήσατε 20% περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι απαιτείται, επομένως, το βάρος εργασίας θα πρέπει να αυξηθεί κατά 10%.
- Στην επόμενη συνεδρία, χρησιμοποιήστε βάρος 88 κιλά και κάντε προσαρμογές εάν είναι απαραίτητο.
Τεχνική για τον προσδιορισμό του βέλτιστου βάρους εργασίας
Αρχικά, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε το έργο όλων των μυϊκών ομάδων. Θα επιτρέψει επίσης να δοθεί περισσότερη προσοχή στην τεχνική πλευρά της άσκησης, η οποία είναι επίσης πολύ σημαντική για τη συνεχή πρόοδο.
Μετά από δύο εβδομάδες, αυξήστε το βάρος, ενώ χρησιμοποιείτε μικρά βάρη στην πρώτη προσέγγιση. Οι έμπειροι αθλητές του πρώτου σετ συνήθως εκτελούν 15 έως 20 επαναλήψεις με χαμηλό βάρος και μερικές φορές καθόλου βάρος. Αυτό επιτρέπει τη θέρμανση των μυών και των συνδετικών ιστών και την πλήρωση των μυών με αίμα. Στο δεύτερο σετ, εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις, αυξάνοντας ελαφρώς το βάρος του εξοπλισμού. Εάν το κάνετε αυτό αρκετά εύκολα και σε πλήρη συμφωνία με την τεχνική, τότε μπορείτε να αυξήσετε το βάρος. Όταν οι 12 επαναλήψεις είναι τεχνικά σωστές ξανά, προσθέστε ξανά το βάρος. Αυτή η στρατηγική αύξησης βάρους ονομάζεται πυραμίδα και είναι η ασφαλέστερη.
Αυξήστε το βάρος έως ότου 8 έως 12 επαναλήψεις είναι δύσκολες για εσάς και οι μύες αρνούνται να εργαστούν περαιτέρω. Αυτό το βάρος θα είναι το βέλτιστο για εσάς. Θα πρέπει να το αυξήσετε ξανά μόνο όταν αυξηθούν οι δείκτες δύναμης και μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις της άσκησης. Δεν πρέπει να αυξήσετε το βάρος περισσότερο από 10%. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις με το νέο βάρος του βλήματος, τότε συνεχίστε να εργάζεστε και σύντομα θα πετύχετε. Αυτό το σχήμα ονομάζεται "αρχή υπερφόρτωσης".
Η ουσία αυτής της τεχνικής είναι η τακτική φόρτωση των μυών με βάρος ελαφρώς μεγαλύτερο από το συνηθισμένο βάρος τους. Ως απάντηση από το σώμα, η πρωτεΐνη θα αρχίσει να συσσωρεύεται στους μυϊκούς ιστούς, γεγονός που θα οδηγήσει στην ανάπτυξή τους και την αύξηση της δύναμής τους. Η συνεχής φόρτωση δεν είναι αποτελεσματικό μέσο απόκτησης μάζας.
Οι αρχάριοι αθλητές κάνουν συχνά το λάθος να θέλουν να χρησιμοποιήσουν το μέγιστο βάρος και κατά τη διάρκεια της άσκησης αρχίζουν να βοηθούν στην άρση βαρών με όλο τους το σώμα. Αυτό δεν μπορεί να γίνει, επειδή το κύριο καθήκον σας δεν είναι να αυξήσετε τα μέγιστα βάρη, αλλά να δημιουργήσετε ένα αρμονικά ανεπτυγμένο σώμα.
Είναι πιο αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε μικρότερο βάρος του βλήματος και να εκτελείτε τις ασκήσεις τεχνικά σωστά. Η συνέχιση της εργασίας με μεγάλα βάρη και η διακοπή της τεχνικής όχι μόνο θα επιβραδύνει την ανάπτυξη αλλά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Στο bodybuilding, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι πολύ σημαντικός. Το βάρος του βλήματος εξαρτάται από αυτό. Εάν κάνετε περισσότερες από 15 επαναλήψεις, τότε απαιτείται χαμηλό φορτίο, με μέσο όρο 8-10 επαναλήψεων και με 1-3 επαναλήψεις, μπορεί να χρησιμοποιηθεί υψηλό φορτίο. Το βάρος πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά σύμφωνα με τον αριθμό των επαναλήψεων σε ένα σετ και την αναλογία του με το μέγιστο αποτέλεσμα. Αυτό γίνεται πειραματικά. Ξεκινήστε με ένα άνετο βάρος και στη συνέχεια κάντε τις απαραίτητες προσαρμογές για να αυξήσετε ή να μειώσετε το βάρος.
Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων μπορεί να πραγματοποιηθεί στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- Εάν πρέπει να πάρετε γρήγορα βάρος (ισχύει για αρχάριους αθλητές), απαλλαγείτε από το περιττό σωματικό λίπος, βελτιώνοντας τη φυσική σας κατάσταση.
- Για να χαλαρώσετε τους μύες (μόνο έμπειροι αθλητές) και ο αριθμός των επαναλήψεων σε αυτήν την κατάσταση μπορεί να φτάσει τις 30.
- Εάν δεν είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι το βέλτιστο φορτίο για έναν bodybuilder είναι 6 έως 10 επαναλήψεις σε ένα σετ. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος του βλήματος εργασίας πρέπει να είναι από 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου. Ένα τέτοιο φορτίο συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών και στην αύξηση των δεικτών δύναμης και αντοχής. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να εργαστούν με το μέγιστο βάρος, αλλά σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι 6-10 σε ένα σετ.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο επιλογής του σωστού βέλτιστου βάρους εργασίας στο bodybuilding, δείτε αυτό το βίντεο:
