Μάθετε σε τι πρέπει πραγματικά να εστιάσετε στη ζωή για να είστε υγιείς και να δείχνετε όμορφοι - η προπόνηση ή η διατροφή σας. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να συμμετάσχουν στην κοινότητα του fitness προκειμένου να βελτιώσουν την υγεία τους και να βάλουν σε τάξη το σώμα τους. Εάν προσεγγίσετε σωστά αυτό το ζήτημα, τότε αρκετά γρήγορα θα μπορείτε να κοιτάξετε την αντανάκλασή σας στον καθρέφτη με ένα αίσθημα πλήρους ικανοποίησης και να μην προσπαθήσετε να ρουφήξετε το στομάχι σας.
Ωστόσο, συχνά μετά από μία ή δύο εβδομάδες εκπαίδευσης, ένα άτομο δεν έχει πρακτικά τίποτα από την προηγούμενη ώθηση. Αντί να αυξήσετε τη ζωντάνια σας μετά την προπόνηση, δεν απομένει καθόλου ενέργεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορείτε συχνά να ακούσετε την ερώτηση - τι είναι πιο σημαντικό από τον αθλητισμό ή τη σωστή διατροφή;
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι δεν είναι απολύτως σωστό. Στην πραγματικότητα, για να χάσετε βάρος, χρειάζεται μόνο να αλλάξετε το διατροφικό σας πρόγραμμα και το σώμα ενεργοποιεί τις διαδικασίες λιπόλυσης. Ωστόσο, μπορείτε να περιμένετε αποτελέσματα σε μια τέτοια κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα και πολλά εξαρτώνται από την ποσότητα του περιττού βάρους. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, αξίζει να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα.
Εάν οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν ήδη σχεδόν τα πάντα για τη σωστή διατροφή και τη διαδικασία προπόνησης, τότε οι αρχάριοι έχουν συχνά πολλές ερωτήσεις. Στην πραγματικότητα, οι αρχάριοι ενδιαφέρονται για αυτό που είναι πιο σημαντικό από τον αθλητισμό ή τη σωστή διατροφή. Στην πραγματικότητα, για τον έμπειρο αθλητή, κάθε τροφή είναι ένα σύνολο θρεπτικών συστατικών. Χωρίς ορισμένες γνώσεις, είναι αρκετά δύσκολο να κατανοήσουμε αμέσως την αθλητική γαστρονομική επιστήμη. Σήμερα θα σας βοηθήσουμε σε αυτό και θα σας πούμε για τη σωστή διατροφή όταν παίζετε αθλήματα.
Πώς πρέπει να τρώτε ενώ γυμνάζεστε;
Αμέσως, σημειώνουμε ότι η σωστή διατροφή με χαμηλή και υψηλή σωματική δραστηριότητα έχει ορισμένες διαφορές. Ωστόσο, ακόμη και αν δεν ασχολείστε με τη φυσική κατάσταση, μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε τις αρχές της σωστής διατροφής. Ωστόσο, αυτό είναι ένα θέμα για ένα ξεχωριστό άρθρο και τώρα ας καταλάβουμε πώς είναι απαραίτητο να οργανωθεί μια δίαιτα για ένα άτομο που ασχολείται με τη φυσική κατάσταση.
Περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής
Εάν αποφασίσετε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, τότε είναι απολύτως αδύνατο να υποτιμήσετε σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προγράμματος διατροφής. Εάν το σώμα λαμβάνει τουλάχιστον 1200 θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε μπορεί να προκύψουν σοβαρά προβλήματα. Επιπλέον, δεν θα χάσετε βάρος. Πιο συγκεκριμένα, την πρώτη φορά που το βάρος θα πέσει, αλλά αυτό δεν θα διαρκέσει πολύ.
Υπάρχει μια τέτοια έννοια στη διαιτολογία όπως ο βασικός μεταβολισμός. Καθορίζει την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ένα άτομο για να διατηρήσει τις φυσιολογικές επιδόσεις του σώματος. Κατά μέσο όρο, ο αριθμός αυτός κυμαίνεται από 1,2-1,5 χιλιάδες θερμίδες.
Δεν είναι δυνατόν να δοθούν ακριβή στοιχεία για ένα συγκεκριμένο άτομο, καθώς ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από μεγάλο αριθμό μεμονωμένων παραμέτρων. Μόλις το σώμα αρχίσει να λαμβάνει λιγότερα θρεπτικά συστατικά, ενεργοποιεί αμέσως την οικονομική λειτουργία, καθώς είναι σίγουρο ότι έχει έρθει η πείνα. Δυστυχώς, το σώμα δεν ενδιαφέρεται για την εμφάνισή σας. Εάν δημιουργηθεί μεγάλο ενεργειακό έλλειμμα, τότε όλες οι διαδικασίες επιβραδύνονται δραματικά, συμπεριλαμβανομένης της καύσης λίπους. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο λιγότερο τρώτε, τόσο πιο γρήγορα θα απαλλαγείτε από το λίπος.
Ωστόσο, στην πράξη αυτό δεν συμβαίνει, διότι εάν ο μεταβολισμός διαταραχθεί και με ισχυρό ενεργειακό έλλειμμα, οι κίνδυνοι από αυτό είναι πολύ υψηλοί, τότε θα είναι σχεδόν αδύνατο να χάσετε βάρος. Πρέπει να παρέχετε αρκετές θερμίδες στο σώμα από τις σωστές τροφές και να κατανέμετε τις θερμίδες με σύνεση όλη την ημέρα. Για άλλη μια φορά, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας κάτω από το όριο των 1200 θερμίδων μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στο σώμα.
Μάλλον αναρωτιέστε πώς να βρείτε αυτήν την ισορροπία στον δείκτη της ενεργειακής αξίας της διατροφής; Μια πειραματική μέθοδος θα σας βοηθήσει εδώ. Πάρτε ως αφετηρία τη δίαιτα που χρησιμοποιείτε αυτήν τη στιγμή. Εξαλείψτε όλα τα επιβλαβή τρόφιμα από αυτό.
Μετά από αυτό, χρησιμοποιήστε τα ίδια τρόφιμα για μαγείρεμα, φαγητό, έτσι, όλη την εβδομάδα. Ζυγιστείτε και αξιολογήστε το σώμα σας στον καθρέφτη την Κυριακή. Εάν δεν υπάρχουν αλλαγές, τότε μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων κατά 50 γραμμάρια. Θα μιλήσουμε για την αναλογία των κύριων θρεπτικών συστατικών σήμερα.
Την επόμενη εβδομάδα, η πρόσληψη θερμίδων θα είναι ελαφρώς χαμηλότερη από την προηγούμενη εβδομάδα. Την Κυριακή, πρέπει και πάλι να ελέγξετε τα αποτελέσματα. Εάν πάλι δεν υπάρχει αλλαγή, μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων. Κάντε το μέχρι να χάσετε περίπου ένα κιλό σε μια εβδομάδα. Είναι αυτός ο ρυθμός απώλειας βάρους που θεωρείται φυσιολογικός και ασφαλής για το σώμα. Εάν πρέπει να αποκτήσετε μάζα, κάντε το ίδιο, αλλά η ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να αυξηθεί μέχρι να έχετε τα πρώτα αποτελέσματα.
Κύρια αναλογία θρεπτικών συστατικών
Ο δείκτης της ενεργειακής αξίας της δίαιτας είναι μια σημαντική παράμετρος, αλλά πολύ μακριά από τη μοναδική. Επιπλέον, η ποιοτική σύνθεση του προγράμματος σας έχει μεγάλη σημασία για τη σωστή διατροφή. Είτε θέλετε να πάρετε βάρος είτε να χάσετε βάρος, μια ορισμένη ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων πρέπει να υπάρχει στη διατροφή.
Πιθανώς γνωρίζετε τις καλύτερες πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού και δεν θα σταθούμε σε αυτό. Η ελάχιστη απαίτηση του γυναικείου σώματος για πρωτεϊνικές ενώσεις είναι από 90 έως 100 γραμμάρια και για τους άνδρες - 130-200 γραμμάρια. Και πάλι, πρέπει να σημειωθεί ότι αυτές οι τιμές είναι μέσοι όροι και πολλά εξαρτώνται από το μεταβολισμό και τη σωματική σας δραστηριότητα. Επιπλέον, στην έννοια της «φυσικής δραστηριότητας» εννοούμε όχι μόνο την εκπαίδευσή σας, αλλά και την κατανάλωση ενέργειας στην καθημερινή ζωή.
Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι ασχολούνται με τον αθλητισμό δύο ή τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα. Εάν προσθέσετε όλο το ενεργειακό κόστος, τότε το άθροισμά τους δεν θα είναι τόσο μεγάλο όσο νομίζετε. Ένα άλλο πράγμα είναι εάν πηγαίνετε στη δουλειά και στο σπίτι με τα πόδια, δεν χρησιμοποιείτε το ασανσέρ κλπ. Σε μια τέτοια κατάσταση, η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται δραματικά. Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις μπορούν να καταναλωθούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και το δείπνο πρέπει να είναι εντελώς πρωτεϊνικό.
Όταν στην προηγούμενη ενότητα μιλήσαμε για τον υπολογισμό της ενεργειακής αξίας για απώλεια βάρους, δεν ήταν χωρίς λόγο ότι μιλήσαμε για χειρισμό μόνο ενός υδατάνθρακα. Τα άλλα δύο θρεπτικά συστατικά (λίπη και πρωτεϊνικές ενώσεις) πρέπει να είναι σταθερά για εσάς.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες είναι το φθηνότερο και γρηγορότερο «καύσιμο» για τον οργανισμό. Για παράδειγμα, ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί μόνο τη γλυκόζη ως ενέργεια, η οποία με τη σειρά της συντίθεται από υδατάνθρακες. Ωστόσο, αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να είναι διαφορετικό. Υπάρχουν γρήγοροι (απλοί) και σύνθετοι (βραδείς) υδατάνθρακες. Διαφέρουν ως προς την ταχύτητα επεξεργασίας και πρέπει να εστιάσετε σε αργές.
Επεξεργάζονται από το πεπτικό σύστημα για μεγάλο χρονικό διάστημα και έτσι δεν προκαλούν απότομη απελευθέρωση ινσουλίνης. Να σας υπενθυμίσουμε ότι αυτή η ορμόνη είναι «ένοχη» για τη συσσώρευση λίπους. Αφαιρέστε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας αντικαθιστώντας την με μέλι, το οποίο όμως θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
Μην ακούτε αυτούς που υποστηρίζουν την πλήρη εξάλειψη του λίπους από τη διατροφή. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γίνει αυτό. Επιπλέον, τα λίπη μπορούν επίσης να είναι δύο τύπων - κορεσμένα και ακόρεστα. Τα πρώτα θεωρούνται χρήσιμα και βρίσκονται κυρίως σε φυτικά προϊόντα. Η μόνη εξαίρεση είναι τα θαλάσσια ψάρια, τα οποία αποτελούν ισχυρή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως τα ω-3.
Παρόλο που τα κορεσμένα λίπη συνήθως ονομάζονται επιβλαβή, είναι από αυτά που το σώμα συνθέτει ορμόνες φύλου και άλλες ουσίες που χρειάζεται. Αυτό υποδηλώνει ότι και οι δύο τύποι λιπών πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας, αλλά προτεραιότητα πρέπει να δίνεται στα ακόρεστα λιπαρά. Παρεμπιπτόντως, τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το κόκκινο κρέας. Ο μέσος όρος λίπους ανά ημέρα για ένα άτομο είναι από 30 έως 40 γραμμάρια.
Νερό
Μην εκπλαγείτε που έχουμε χωρίσει το νερό χωριστά. Συχνά οι άνθρωποι καταναλώνουν λίγο υγρό, το οποίο επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του σώματος. Όλοι γνωρίζουμε ότι το σώμα μας είναι περίπου 80 τοις εκατό νερό. Είναι απαραίτητο για την πορεία όλων των βιοχημικών διεργασιών, οι τοξίνες διαλύονται σε αυτό και στη συνέχεια απορρίπτονται, χωρίς νερό, ο κυτταρικός μεταβολισμός επιβραδύνεται.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, στις παύσεις μεταξύ των σετ, πρέπει να πιείτε μία ή δύο γουλιές για να εξαλείψετε την πιθανότητα αφυδάτωσης. Διαφορετικά, η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης θα μειωθεί. Ταυτόχρονα, το να πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια του μαθήματος επίσης δεν αξίζει τον κόπο, για να μην προκαλέσετε ένα αίσθημα δυσφορίας. Ας σας πούμε ένα μικρό μυστικό των επαγγελματιών bodybuilders.
Πιστέψτε με, γνωρίζουν σχεδόν τα πάντα για τη σωστή διατροφή και μπορούν ακόμη και να ανταγωνιστούν τους διατροφολόγους σε αυτό το θέμα. Δεν είναι μυστικό ότι όλοι οι αθλητές χρησιμοποιούν αθλητική διατροφή. Μπορεί να μην το χρειάζεστε. Ωστόσο, εάν αποφασίσετε, αφού διαβάσετε ένα άρθρο σε έναν ιστότοπο προφίλ, να δοκιμάσετε ένα πρόσθετο όπως το BCAA, τότε αραιώστε μια μερίδα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση και σταδιακά πιείτε αυτό το κοκτέιλ. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να καταστείλετε τις καταβολικές διαδικασίες και να αποτρέψετε την αφυδάτωση. Θυμηθείτε να πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα - δύο έως τρία λίτρα.
Πώς να φάτε αμέσως πριν και μετά τη γυμναστική;
Γνωρίζοντας την απάντηση στο ερώτημα τι είναι πιο σημαντικό σπορ ή σωστή διατροφή, είναι απαραίτητο να εξοικειωθείτε με τους κανόνες για την οργάνωση γευμάτων πριν και μετά τα μαθήματα. Αυτό είναι αρκετά σημαντικό και δεν πρέπει να αγνοήσετε τις συστάσεις που θα σας δώσουμε τώρα. Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να ολοκληρώσει πλήρως το πρόγραμμα προπόνησής σας. Έτσι, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να φάτε, αλλά κάντε το μία ώρα ή μιάμιση ώρα πριν από το μάθημα.
Σε αυτό το σημείο, σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να είναι στη διατροφή σας, οι οποίοι θα σας παρέχουν την απαραίτητη αποθήκευση ενέργειας. Πιθανότατα έχετε ξανακούσει για το «παράθυρο πρωτεΐνης-υδατανθράκων». Σήμερα, όλο και πιο συχνά δημιουργούνται διαφωνίες σχετικά με αυτήν την έννοια και συχνά οι αθλητές λένε ότι δεν υπάρχει παράθυρο. Δεν θα συζητήσουμε αυτό το θέμα τώρα, αλλά θα σας ενημερώσουμε μόνο ότι μετά την εκπαίδευση θα πρέπει να πιείτε μια μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή το ίδιο BCAA.
Αυτό είναι απαραίτητο για την καταστολή των καταβολικών αντιδράσεων που προκαλούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ταυτόχρονα ενεργοποίηση των αναβολικών. Όσο πιο γρήγορα το σώμα σας αρχίσει να αποκαθιστά τη μικροβλάβη στον μυϊκό ιστό, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να προετοιμαστείτε για μια νέα δραστηριότητα. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να λαμβάνει χώρα περίπου μιάμιση ώρα μετά το τέλος της συνεδρίας.
Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται πέντε ή έξι φορές την ημέρα. Εκτός από τα τρία κύρια γεύματα, πρέπει να οργανωθούν δύο σνακ. Ενώ χάνουν βάρος, πολλοί οπαδοί της φυσικής κατάστασης και του υγιεινού τρόπου ζωής χρησιμοποιούν πρωτεϊνικά μίγματα αυτή τη στιγμή, δηλαδή την καζεΐνη. Αυτός ο τύπος αθλητικής διατροφής χαρακτηρίζεται από χαμηλό δείκτη ενεργειακής αξίας και επίσης κορεσμένο τέλεια. Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν επίσης να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Θα παρέχουν ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες στο σώμα.
Πώς να συνδυάσετε τον αθλητισμό και τη σωστή διατροφή, δείτε το παρακάτω βίντεο:
