Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να τεντώνετε τη θήκη μυών του στήθους για καλύτερη υπερτροφία ινών. Επίσης, περιγράφονται τεχνικές αποχρώσεις - "καλωδίωση με αλτήρες στα πλάγια". Το ανεπτυγμένο και αρμονικά διαμορφωμένο στήθος είναι το πιο εκφραστικό σύμβολο θάρρους και δύναμης. Αυτός ο τύπος άσκησης δίνει έμφαση στο φορτίο στην άνω περιοχή των μεγάλων θωρακικών μυών, επιτρέποντάς σας έτσι να επιτύχετε ένα πυκνό και μυώδες στήθος.
Το κυριότερο είναι να τηρείτε τους κανόνες εκτέλεσης και να μην «παίζετε» με διαβολικά μεγάλα βάρη.
Προσοχή, μην συγχέετε αυτήν την άσκηση με την κλίση πρέσας αλτήρα, αυτές είναι ελαφρώς διαφορετικές τεχνικές.
Ένα μοναδικό χαρακτηριστικό της άσκησης με σίδηρο είναι ότι καταφεύγοντας στη βοήθεια ειδικών ασκήσεων, μπορείτε να μεταμορφώσετε πλήρως και εντελώς, να αφαιρέσετε κάπου, να δημιουργήσετε κάπου και να αποκτήσετε όμορφες, ριζικά μεταβαλλόμενες μορφές μεμονωμένων τμημάτων του σώματος. Σήμερα, όλες οι λεπτότητες έχουν αποκαλυφθεί, δεν υπάρχουν μυστικά και αυτές οι ασκήσεις είναι πραγματικά γνωστές που αντιμετωπίζουν πιο αποτελεσματικά τα καθήκοντα που τους έχουν ανατεθεί.
Η κλίση αναπαραγωγής είναι ηγέτης μεταξύ των ασκήσεων απομόνωσης που αποσκοπούν στην επεξεργασία του άνω και του εσωτερικού τμήματος του μείζονος θωρακικού μυός. Τεντώνει τέλεια τους μυς και τους δίνει καθαρά, ανάγλυφα σχήματα. Εάν στις κύριες ασκήσεις λειτουργούν δύο ή περισσότερες ομάδες μυών και οι θωρακικές δεν μπορούν να λάβουν ολόκληρο το φορτίο και με τις τελευταίες προσεγγίσεις το μεταφέρουν σε λιγότερο κουρασμένους μύες, τότε μόνο μία άρθρωση ώμου εμπλέκεται στην εφαρμογή μιας τέτοιας άσκησης. Στην πραγματικότητα, όλες οι εργασίες γίνονται με το στήθος, χωρίς τη χρήση του τρικέφαλου και του δέλτα.
Διαβάστε το άρθρο μας για την ανατομία των θωρακικών μυών
Κλίση τεχνικής αναπαραγωγής αλτήρων
Τα τεχνικά χαρακτηριστικά της εφαρμογής αυτής της άσκησης στην πράξη δεν διαφέρουν πολύ από την κλασική κτηνοτροφία. Ωστόσο, υπάρχει ένας μικρός αριθμός λεπτότητας που δεν μπορεί να «σφυρηλατηθεί».
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη γωνία κλίσης του πάγκου. Η κορυφή του στήθους πρέπει να είναι πάνω από τη μέση και κάτω, όχι παράλληλη. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε το πίσω μέρος του πάγκου στη βέλτιστη γωνία - 30? 45 μοίρες σε σχέση με το πάτωμα. Εάν ρυθμίσετε τον πάγκο σε γωνία άνω των 45 μοιρών, θα έχετε μια καθιστή θέση και η αναπαραγωγή για το στήθος θα μετατοπίσει όλο το φορτίο στα χέρια.
Ένα σημαντικό δομικό συστατικό οποιασδήποτε δραστηριότητας είναι η κατάλληλη προθέρμανση πριν από τις ασκήσεις. Απαραίτητο για τον λόγο ότι μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ευελιξία και να βελτιώσει το εύρος της κίνησης κατά τη διάρκεια της διαδρομής, και επίσης θα επηρεάσει τη μείωση και την πρόληψη του κινδύνου τραυματισμού. Τα ελεύθερα βάρη είναι πιο αποτελεσματικά για την αύξηση της δύναμης, αλλά θα πρέπει να τα χειρίζεστε σωστά και τα βαριά βαράκια δεν πρέπει να σηκώνονται έως ότου η τεχνική «τελειοποιηθεί» στην τελειότητα. Πάντα να παίρνετε το χρόνο σας, να διατηρείτε ισορροπία και να παρακολουθείτε κάθε προσέγγιση.
- Πάρτε την αρχική θέση στον πάγκο: το κεφάλι, οι ώμοι και οι γλουτοί πρέπει να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στον πάγκο, η πλάτη είναι ελαφρώς τοξωτή στην οσφυϊκή χώρα, οι μύες του θώρακα βρίσκονται σε ένταση.
- Τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα, τα γόνατα να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία, τα δάχτυλα των ποδιών και τα τακούνια να μην ξεφεύγουν σε όλες τις προσεγγίσεις. Είναι υπέροχο εάν ο πάγκος είναι εξοπλισμένος με ειδικά στηρίγματα για τα πόδια.
- Πάρτε αλτήρες στο αριστερό και το δεξί σας χέρι.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, λυγίζοντάς τα ελαφρώς στους αγκώνες. Αναπτύξτε τις βούρτσες έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.
- Απλώστε τα χέρια σας: χαμηλώστε τους αλτήρες στα πλάγια μέχρι τα χέρια να τεντωθούν πλήρως με την κίνηση των ώμων και τη δύναμη του στήθους. Στην τελική θέση, τα χέρια απλώνονται, οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα πάνω. Στην κάτω θέση, δεν πρέπει να διπλώνετε τα χέρια σας για να μην υπερφορτώνετε τον πήχη.
- Καθώς εισπνέετε στην ίδια πορεία, επιστρέψτε αργά και σταδιακά στην αρχική θέση.
- Μην σταματήσετε και ακολουθήστε το ρυθμό, κάντε την άσκηση τον προγραμματισμένο αριθμό φορών.
Master of Dumbbell Breeding in Detail
Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι έτσι ώστε το φορτίο να μην πέφτει στα ίσια χέρια. Μην πιέζετε την αναπαραγωγή αλτήρων: η γωνία κάμψης της άρθρωσης στον αγκώνα πρέπει να είναι η ίδια σε όλο το σετ. Όλες οι κινήσεις πραγματοποιούνται εις βάρος της άρθρωσης του ώμου και οι βραχίονες και ο αγκώνας παραμένουν ακίνητοι. Η πολύ υψηλή ταχύτητα εκτέλεσης των κινήσεων θα οδηγήσει επίσης στην απώλεια της σωστής μορφής κίνησης και θα πάει σε πρέσες.
Για να μεγιστοποιηθεί η ανάπτυξη του άνω μέρους των θωρακικών μυών, οι αλτήρες δεν πρέπει μόνο να ανασηκωθούν. Πρέπει να γίνει έτσι ώστε να μένουν μερικά εκατοστά μέχρι να ακουμπήσουν τα άκρα και η θέση τους να καταλαμβάνει τη μέση του άνω άκρου του στήθους.
Συμμόρφωση με τους κανόνες και συνεχής έλεγχος της τεχνικής αναπνοής - επιτυχία 50%. Μόλις ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να κρατήσετε την αναπνοή σας, αυτό θα σας επιτρέψει να ανοίξετε το στήθος στο μέγιστο. Θα σας επιτρέψει επίσης να καθορίσετε σωστά τη θέση του σώματος. Αφού περάσετε την πιο δύσκολη περιοχή ανύψωσης της καλωδίωσης, θα πρέπει να εκπνεύσετε ομαλά, ελέγχοντας έτσι την ενδοθωρακική και ενδοκοιλιακή πίεση και ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο "αποτυχίας".
Για να περιπλέξετε ή να διαφοροποιήσετε την τεχνική προπόνησης, μπορείτε να κάνετε περιοδικά το άπλωμα των αλτήρων αλλάζοντας το χέρι σας. Σταδιακά, μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση υπνηλίας ή πρηνισμού.
Δεν υπάρχει χώρος για εξαπάτηση στην άσκηση αναπαραγωγής. Φυσικά, αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να μετατοπίσετε το βάρος του βλήματος από την κουρασμένη μυϊκή ομάδα στην αχρησιμοποίητη ομάδα μυών. Μια εξαιρετική ευκαιρία να πάρετε περισσότερα βάρη και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε ένα σετ. Αλλά από την άλλη πλευρά, η εφαρμογή αυτού του κόλπου στο στήσιμο αλτήρων θα ακύρωνε όλες τις προσπάθειες. Με σχετικά μικρό βάρος βάρους, η άσκηση εξακολουθεί να ανήκει στην κατηγορία των μάλλον δύσκολων και τραυματικών και η αποτελεσματικότητα της δράσης της στους θωρακικούς μύες είναι τεράστια.
Το χαμηλό βάρος εξηγείται από ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό της άσκησης: οι κινήσεις σε αυτήν εκτελούνται στη λειτουργία "έλξης" και όχι "ώθηση" όπως στην πρέσα πάγκου. Οι αλτήρες πρέπει να κρατούνται συνεχώς με βάρος σε σταθερό στατικό φορτίο. Οι μύες σε αυτή την κατάσταση θα «καούν» ακόμη και από μικρό βάρος. Η αύξηση της μάζας κατά μία άνοδο των χεριών με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο δεν μπορεί να επιτευχθεί. Άλλωστε, πρόκειται για μια απομονωτική άσκηση και η κύρια λειτουργία της δεν είναι να αυξήσει τον όγκο, αλλά να οξύνει την ανακούφιση των άνω θωρακικών μυών. Το σετ αλτήρων έχει σχεδιαστεί για να τεντώνει τους θωρακικούς μύες και όχι να τους αντλεί εντυπωσιακά. Είναι καλύτερα να το αφήσετε στο τέλος της προπόνησης ως εναλλακτική άσκηση μετά από βαριά σύνθετα μπάρα ή αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο. Διαφορετικά, η χρησιμότητα της αναπαραγωγής δεν θα είναι τόσο υψηλή όσο θα θέλαμε.
Δείτε το βίντεο με τον Denis Borisov, το οποίο θα σας πει για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης για την ανύψωση των αλτήρων στα πλάγια, ξαπλωμένη σε έναν κεκλιμένο πάγκο:
[μέσα =
