Σήμερα, μπορεί κανείς συχνά να βρει συμβουλές - να προπονηθεί σε σημείο μυϊκής ανεπάρκειας. Μάθετε γιατί όλοι οι bodybuilders δεν τηρούν αυτήν την ιδέα προπόνησης. Πιθανώς να είστε εξοικειωμένοι με τη συμβουλή για εκπαίδευση στην αποτυχία και πιθανώς να είστε. Αλλά το ερώτημα είναι, πόσο δικαιολογημένη είναι μια τέτοια εκπαίδευση όσον αφορά την απόκτηση μάζας. Σήμερα μπορείτε να εξοικειωθείτε με τις αποκαλύψεις των bodybuilders σχετικά με την προπόνηση έως την αποτυχία.
Τι είναι μυϊκή ανεπάρκεια;
Η μυϊκή ανεπάρκεια αναφέρεται στη μέγιστη κόπωση των μυϊκών ινών, στην οποία χάνουν την ικανότητά τους να συστέλλονται. Με άλλα λόγια, εκτελώντας την κίνηση, πιέζετε τους μύες στο όριο και δεν μπορείτε πλέον να εκτελέσετε την επόμενη επανάληψη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι γέφυρες μυοσίνης (το κύριο συσταλτικό στοιχείο) αδυνατούν να εκτελέσουν το έργο τους.
Αυτό είναι δυνατό μόνο εάν εξαντληθούν όλα τα αποθέματα ενέργειας. Πρέπει να ειπωθεί ότι οι γέφυρες μυοσίνης μπορούν να βρίσκονται σε δύο καταστάσεις:
- Αποδέσμευση - μέχρι τη στιγμή της μείωσης.
- Αρραβωνιασμένος - κατά τη συστολή.
Το κοινό στοιχείο αυτών των συνθηκών είναι το γεγονός ότι οι γέφυρες είναι ανενεργές, γεγονός που δείχνει ότι δεν υπάρχει μυϊκή σύσπαση. Η προσπάθεια που μπορεί να αναπτύξει ένας μυς εξαρτάται άμεσα από τον αριθμό των γεφυρών που διασυνδέονται. Οι μύες χρησιμοποιούν το ATP ως ενέργεια. Εάν τα αποθέματα αυτής της ουσίας είναι επαρκή, τότε οι ίνες μειώνονται.
Εκτός από τα μόρια ATP, απαιτείται και φωσφορική κρεατίνη. Επιπλέον, όσο περισσότεροι από αυτούς τους φορείς ενέργειας, τόσο περισσότερο μπορεί να διαρκέσει η μείωση και, κατά συνέπεια, μπορεί να σηκωθεί περισσότερο βάρος. Όταν η μυοσίνη συνδυάζεται με την ακτίνη, καταναλώνεται μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας σε αυτό. Πρέπει επίσης να δαπανηθεί ενέργεια για να απεμπλακούν οι γέφυρες μυοσίνης.
Εάν το αποθεματικό ενέργειας είναι μικρό, τότε οι γέφυρες παραμένουν εμπλεκόμενες. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει μόνο με εκείνες τις γέφυρες για τις οποίες δεν υπήρχε αρκετή ενέργεια, γεγονός που οδηγεί σε αποδυνάμωση των μυών. Αλλά στο σώμα υπάρχει ένας μηχανισμός μέσω του οποίου τα αποθέματα ενέργειας αναπληρώνονται. Επιπλέον, υπάρχουν δύο τέτοιες μέθοδοι, και καθεμία από αυτές προορίζεται για μια συγκεκριμένη περίπτωση.
Με τη βοήθεια του πρώτου, η ενέργεια αναπληρώνεται σε εργασίες χαμηλού όγκου, όταν απαιτούνται υψηλές ταχύτητες και δύναμη. Η δεύτερη μέθοδος σάς επιτρέπει να παρέχετε στους μυς ενέργεια σε μια στιγμή που είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μακροχρόνια εργασία με μικρή δύναμη.
Η πρώτη μέθοδος είναι η επανασύνθεση φωσφορικής κρεατίνης και ΑΤΡ από γλυκογόνο, και η δεύτερη είναι η παραγωγή ενέργειας από λίπος. Όπως μπορείτε ήδη να καταλάβετε, η δεύτερη μέθοδος χρησιμοποιείται από το σώμα κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης.
Από όλα τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η αποτυχία μπορεί να συμβεί σε δύο καταστάσεις γεφυρών μυοσίνης, όταν συνδέονται ή απεμπλέκονται. Εάν η αστοχία συμβεί σε μια στιγμή που οι γέφυρες βρίσκονται σε κλειδωμένη κατάσταση, τότε οι μύες λαμβάνουν μικροτραύμα, ως αποτέλεσμα της ρήξης της μυοσίνης.
Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στην αποτυχία
Σήμερα, μπορείτε εύκολα να βρείτε έναν τεράστιο όγκο πληροφοριών σχετικά με τις τεχνικές οικοδόμησης μυών. Πρέπει όμως να καταλάβουμε πόσο αποτελεσματική είναι η εκπαίδευση στην αποτυχία. Γνωρίζουμε ότι όσο πιο έντονη είναι η πίεση στο σώμα, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η προσαρμοστική του απόκριση. Ωστόσο, ο χρόνος ανάρρωσης από έντονο στρες αυξάνεται δραματικά.
Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες έλαβαν πολλά μικροτραύματα, τότε πρώτα πρέπει να θεραπευτούν, και μόνο μετά από αυτό είναι δυνατή η υπεραντιστάθμιση ή η ανάπτυξη. Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι μετά την προπόνηση, όχι μόνο οι μύες πρέπει να ανακάμψουν, αλλά και ολόκληρο το σώμα επίσης. Μετά από όλα, οι μύες είναι μόνο ένα μέρος του σώματός μας μαζί σας, και όταν ένας αθλητής το ξεχάσει αυτό, τότε αυτή τη στιγμή εμφανίζονται διάφορα προβλήματα, για παράδειγμα, τραυματισμός ή υπερπροπόνηση.
Όταν εργάζεστε μέχρι αποτυχίας, μετά τον τραυματισμό των μυών, πολλοί αθλητές είναι σίγουροι ότι θα ανακάμψουν και όλα θα πάνε καλά. Αλλά και άλλα συστήματα πρέπει επίσης να ανακάμψουν, για παράδειγμα, ορμονικά. Πράγματι, χωρίς την παραγωγή των απαραίτητων ποσοτήτων αναβολικών ορμονών, δεν θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη. Η κατάσταση είναι παρόμοια με το κεντρικό άνισο σύστημα, το οποίο ανακάμπτει περισσότερο από άλλα.
Έτσι, εάν εκπαιδεύσουμε ολόκληρο το σώμα, τότε δεν υπάρχει ανάγκη για μυϊκή ανεπάρκεια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πρέπει πρώτα απ 'όλα να επιτύχουμε την προσαρμογή όλων των συστημάτων στα φορτία. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με συνεδρίες υψηλής έντασης. Με τη σειρά του, η εκπαίδευση με άρνηση μειώνει σημαντικά τον όγκο της προπόνησής σας.
Εάν δεν προπονηθούμε στην αποτυχία, τότε θα προκαλέσουμε λιγότερη ζημιά στους μυϊκούς ιστούς, αλλά το σώμα θα έχει περισσότερο χρόνο να δημιουργήσει νέες ίνες. Για να αγχώσεις το σώμα, χρειάζεται μόνο να το φέρεις εκτός ισορροπίας, το οποίο επιτυγχάνεται χάρη στο φορτίο που διατηρείται για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Λόγω του μεγάλου όγκου εργασίας που γίνεται κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, οι μύες σας μεγαλώνουν.
Πρέπει να καταλάβετε ότι τα μαθήματά σας θα είναι ούτως ή άλλως υψηλή, ακόμη και αν θέλετε να αυξήσετε μόνο τους δείκτες δύναμης. Όσο περισσότερο βάρος χρειάζεστε για να σηκώσετε, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το κόστος ενέργειας. Εάν εργάζεστε για να αποκτήσετε μάζα, τότε είναι καλύτερο να αποφύγετε την εκπαίδευση απόρριψης. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε, αλλά σπάνια χρειάζεται. Η προπόνηση αποτυχίας θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα, αλλά ο αριθμός των συνεδριών σε αυτή την περίπτωση θα μειωθεί απότομα. Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι κατά την απόκτηση μάζας, δεν είναι πρωταρχικής σημασίας το γεγονός της μυϊκής ανεπάρκειας, αλλά η χωρητικότητα που αυξήσατε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
Η εκπαίδευση στην αποτυχία είναι ακραία και πρέπει να χρησιμοποιείται πολύ σπάνια. Δώστε μεγαλύτερη προσοχή στον όγκο των προπονήσεών σας και διαφοροποιήστε το φορτίο με την πάροδο του χρόνου. Αυτό θα είναι αρκετό για να λάβει το σώμα το άγχος και να ανταποκριθεί σε αυτό με προσαρμοστικές αλλαγές.
Για να διευκολύνετε τον έλεγχο της ποσότητας της εκπαίδευσης, είναι καλύτερο να κρατάτε ένα ημερολόγιο τάξης. Με αυτό, θα μπορείτε να προγραμματίσετε και να ελέγξετε τον φόρτο εργασίας σας παρακολουθώντας την πρόοδό σας.
Θα μάθετε τις βασικές αρχές της προπόνησης έως την αποτυχία από αυτό το βίντεο από τον Denis Borisov:
