Η προπόνηση ανταγωνιστικών αθλητών διαφέρει από την ερασιτεχνική. Μάθετε πώς να χτίσετε μια διαδικασία προπόνησης εάν συμμετέχετε σε διαγωνισμούς bodybuilding. Σε αυτό το άρθρο, θα προσπαθήσουμε να παρέχουμε πρακτικές οδηγίες για αθλητές που έχουν ένα συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εδώ συλλέγονται πληροφορίες που λαμβάνονται από επαγγελματίες αθλητές και ελπίζουμε ότι με τη βοήθειά του θα μπορέσετε να φτάσετε σε ένα ποιοτικά νέο επίπεδο φυσικής ανάπτυξης και να μάθετε να ξεπερνάτε το οροπέδιο. Εάν δεν είστε ήδη ευχαριστημένοι με την πρόοδό σας από τη βασική εκπαίδευση, τότε αυτές οι οδηγίες θα σας επιτρέψουν να συνεχίσετε να αναπτύσσεστε.
Πριν προχωρήσετε απευθείας στις συστάσεις προπόνησης, θα πρέπει να επισημανθούν οι κύριες διαφορές μεταξύ επαγγελματία αθλητή και ερασιτέχνη:
- Κατανόηση των φυσιολογικών διαδικασιών και μηχανισμών που προκαλούν μυϊκή ανάπτυξη.
- Γνώση των βασικών της αθλητικής διαιτολογίας και φαρμακευτική υποστήριξη της εκπαιδευτικής διαδικασίας.
- Η δυνατότητα επιλογής των σωστών αθλητικών συμπληρωμάτων διατροφής.
- Πλήρης συμμόρφωση με την τεχνική εκτέλεσης κινήσεων.
- Η εργασιακή εμπειρία είναι τουλάχιστον τρία χρόνια.
- Έλλειψη προόδου χρησιμοποιώντας βασική εκπαίδευση.
Πολλοί ερασιτέχνες υποτιμούν τη γνώση της θεωρίας του bodybuilding. Ωστόσο, αυτό σας επιτρέπει να συντάξετε σωστά ένα πρόγραμμα κατάρτισης ακόμη και ελλείψει έμπειρων εκπαιδευτών.
Οδηγίες εκπαίδευσης για τους ανταγωνιστές
Σούπερ έντονες προπονήσεις
Ο κύριος λόγος για τη διακοπή της μυϊκής ανάπτυξης ή, πιο απλά, ένα οροπέδιο, είναι η προσαρμογή των μυών στα υπάρχοντα φορτία. Τις περισσότερες φορές, η βασική εκπαίδευση περιλαμβάνει εργασία μεσαίας έντασης σε συνεχή λειτουργία. Είναι αυτό το γεγονός που οδηγεί στην προσαρμογή του σώματος, το οποίο παύει να βιώνει άγχος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σήμερα υπάρχουν αρκετές ειδικές τεχνικές και τεχνικές για την αύξηση της έντασης και τη δημιουργία υπερφόρτωσης. Επίσης, η άντληση πρέπει να ξεχωρίζει ξεχωριστά. Ακολουθούν τρεις συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την έντασή σας:
- Εκτελέστε μία ή δύο κινήσεις υψηλής έντασης, χρησιμοποιώντας, μεταξύ άλλων, ένα αποτέλεσμα άντλησης για κάθε ομάδα μυών.
- Χρησιμοποιήστε κινήσεις υψηλής έντασης κάθε τρίτη ή τέταρτη συνεδρία για να αποτρέψετε την προσαρμογή των μυών.
- Αλλάξτε τις κινήσεις υψηλής έντασης σε κάθε συνεδρία.
Η αρχή της υπερφόρτωσης στην εκπαίδευση
Η υπερφόρτωση ονομάζεται συνήθως αύξηση σε κάθε δείκτη φυσικής ετοιμότητας, ας πούμε, δύναμης ή αντοχής. Όταν ένας αθλητής χρησιμοποιεί αυτήν την αρχή στο προπονητικό του πρόγραμμα, οι μύες αναγκάζονται να εργάζονται συνεχώς σε νέες συνθήκες, γεγονός που καθιστά αδύνατη την προσαρμογή τους.
Για να αποκτήσετε μάζα, είναι απαραίτητο να αυξάνετε συνεχώς το βάρος εργασίας και να αυξάνετε τη μυϊκή αντοχή, να μειώνετε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ ή να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Πρέπει να θυμάστε ότι η αρχή της υπερφόρτωσης είναι θεμελιώδης για το bodybuilding και το powerlifting.
Προπόνηση μεταβλητής έντασης
Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση της προσαρμογής των μυών. Η ουσία αυτής της μεθόδου συνίσταται στη χρήση τριών τύπων έντασης προπόνησης: βαριά (90 της μέγιστης δυνατής έντασης), μεσαία (70 τοις εκατό) και ελαφριά (50 τοις εκατό). Σύμφωνα με την έννοια της έντασης, θα πρέπει πρώτα από όλα να εννοείτε τα βάρη εργασίας. Όσον αφορά τον αριθμό των σετ, τις επαναλήψεις και τον ρυθμό των κινήσεων, αυτοί οι δείκτες μπορούν να παραμείνουν σταθεροί. Αυτοί οι τύποι εκπαίδευσης πρέπει να εναλλάσσονται με την ακόλουθη σειρά: ελαφριά προπόνηση - μεσαία - βαριά - ελαφριά, κ.λπ.
Κινήσεις απομόνωσης και σύστημα διάσπασης στο bodybuilding
Πρέπει να ξεκινήσετε ή να αυξήσετε τον αριθμό των μεμονωμένων κινήσεων. Κάντε τα πρώτα όταν εργάζεστε σε μυς που υστερούν. Κατά μέσο όρο, το ποσοστό της μεμονωμένης άσκησης πρέπει να είναι μεταξύ 70 και 50 τοις εκατό.
Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα σύστημα διάσπασης. Οι περισσότεροι αθλητές σήμερα χρησιμοποιούν τριήμερες προπονήσεις σε split. Αυτό θα σας δώσει την ικανότητα να εργάζεστε καλά σε όλες τις μυϊκές ομάδες και να παρέχετε άφθονο χρόνο αποκατάστασης.
Αρχή προτεραιότητας κατάρτισης
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα πιο αδύναμα σημεία του σώματος πρέπει να εκπαιδεύονται κάθε συνεδρία. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε κατάλληλες ασκήσεις στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, όταν έχετε υψηλά αποθέματα ενέργειας. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε την υψηλότερη δυνατή ένταση.
Αποκατάσταση αθλητών μετά το μάθημα
Δεδομένου ότι τώρα πρόκειται να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων, η αποκατάσταση του σώματος γίνεται πολύ σημαντική για συνεχή πρόοδο. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, το σώμα χρειάζεται κατά μέσο όρο τρεις ημέρες για να το κάνει αυτό. Οι μηχανισμοί ανάπτυξης ενεργοποιούνται μόνο μετά από αυτό το χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να σχεδιάσετε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε κάθε ομάδα μυών να μπορεί να ξεκουραστεί για 5 έως 7 ημέρες.
Διατροφή για ανταγωνιστές αθλητές
Η διατροφή είναι εξίσου σημαντική για την πρόοδο όσο και η ίδια η εκπαίδευση. Πρέπει να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία των θρεπτικών συστατικών για να εξαλείψετε την πιθανότητα αύξησης του λίπους. Για να μειωθεί ο ρυθμός των καταβολικών αντιδράσεων, οι ενώσεις αμινοξέων πρέπει να καταναλώνονται επιπλέον, η φωσφορική κρεατίνη θα αυξήσει την αποθήκευση ενέργειας του σώματος και οι βιταμίνες και τα μέταλλα θα διατηρήσουν ένα υψηλό επίπεδο υγείας.
Δείτε σε αυτό το βίντεο πώς προπονούνται οι bodybuilders πριν από το τουρνουά:
