Μάθετε πώς να απομονώνετε σωστά τους τρικέφαλους για να δουλέψετε τον εσωτερικό μυ. Λεπτομερής τεχνική εκτέλεσης από έμπειρους αθλητές. Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι η επέκταση του σκυφτού αλτήρα είναι η καλύτερη, ή τουλάχιστον μία από αυτές τις ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των τρικεφάλων. Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για κορίτσια που πρέπει να εξαλείψουν την χαλαρότητα στην αγκαλιά τους. Παρόλο που αυτό φαίνεται απλό, οι αρχάριοι ανυψωτές δεν μπορούν να κάνουν σωστά την επέκταση σκυφτού αλτήρα στην πρώτη προσπάθεια.
Η άσκηση σας επιτρέπει να εμπλέξετε όλα τα τμήματα του τρικέφαλου και βοηθά στην απομόνωση του φορτίου. Θα είναι πολύ χρήσιμο στη διόρθωση της ασυμμετρίας στην ανάπτυξη των μυών -στόχων και για αυτό θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων για τον μυ που υστερεί.
Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για αρχάριους και κορίτσια και δεν είναι επίσης ικανή να φορτώσει πολύ τις βούρτσες. Η μόνη κατηγορία αθλητών για τους οποίους δεν συνιστάται αυτή η κίνηση είναι εκείνοι που έχουν τραυματισμό στην άρθρωση του αγκώνα. Εάν αισθάνεστε πόνο στους αγκώνες σας, τότε μειώστε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων. Και σε σοβαρές περιπτώσεις, είναι λογικό να εγκαταλείψουμε εντελώς την εφαρμογή του για μερικές εβδομάδες.
Πώς να κάνετε σωστά την επέκταση σκυφτού αλτήρα;
Τοποθετήστε το ένα γόνατο σε έναν πάγκο και πιάστε την άκρη με το ίδιο χέρι για να διατηρήσετε την ισορροπία. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε ελαφρώς έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο με το έδαφος. Τραβήξτε το στομάχι σας και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
Λαμβάνοντας έναν αλτήρα στο χέρι σας, λυγίστε τον στην άρθρωση του αγκώνα σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τον αγκώνα στον παράλληλο του ώμου με το έδαφος, ενώ το αντιβράχιο πρέπει να κατευθύνεται προς τα κάτω. Κατά την εισπνοή, ισιώστε την άρθρωση του αγκώνα αυστηρά προς τα πίσω μέχρι να τεντωθεί πλήρως ο βραχίονας. Παύστε σε αυτή τη θέση για δύο μετρήσεις και ξεκινήστε να κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση, εκπνέοντας αέρα.
Είναι πολύ σημαντικό να μην περιστρέφετε πολύ τον αθλητικό εξοπλισμό για να εξαλείψετε την αδράνεια. Εκτός από την εξασθένιση της αποτελεσματικότητας της κίνησης, μπορεί να τραυματιστείτε. Εάν θέλετε να δουλεύετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, τότε δεν χρειάζεστε πάγκο. Απλά πρέπει να σταθείτε ίσια και στη συνέχεια να γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
Συμβουλές επέκτασης αλτήρων για αθλητές
Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την επέκταση σκυφτού αλτήρα:
- Προσπαθήστε να κρατήσετε την άρθρωση του αγκώνα ευθυγραμμισμένη με την άρθρωση του ώμου.
- Στην αρχική θέση, πρέπει να σχηματιστεί ορθή γωνία μεταξύ του αντιβραχίου και του ώμου.
- Μην κουνάτε πολύ το αντιβράχιο σας, καθώς η χρήση της ορμής μειώνει την απόδοση.
- Μη χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος εργασίας.
- Κάντε δύο έως τρία σετ από 8-12 επαναλήψεις το καθένα.
Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές κάνουν το ίδιο λάθος, δηλαδή, χαμηλώνουν την άρθρωση του αγκώνα. Αυτό συμβαίνει κυρίως σε υποσυνείδητο επίπεδο και πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τη θέση της άρθρωσης του αγκώνα. Αυτό το σφάλμα μειώνει το εύρος κίνησης και, κατά συνέπεια, μειώνει το φορτίο. Επίσης, για να αντισταθμίσουν τη μειωμένη τροχιά, οι αθλητές συχνά λυγίζουν το χέρι περισσότερο από όσο απαιτείται για να εκτελέσουν σωστά την άσκηση.
Αυτό είναι το μόνο που θα ήθελα να σας πω για την τεχνική εκτέλεσης της κίνησης. Είπαμε ήδη στην αρχή του άρθρου ότι η επέκταση του σκυφτού αλτήρα δεν είναι πολύ δύσκολη από τη θέση της τεχνικής, αλλά σίγουρα θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να την κατακτήσετε. Είναι πολύ σημαντικό πρώτα να κυριαρχήσετε στην κίνηση και μόνο τότε να αρχίσετε να προοδεύετε το βάρος. Διαφορετικά, δεν θα προχωρήσετε και μπορεί ακόμη και να πάθετε ζημιά.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης μιας επέκτασης με σκυφτό αλτήρα, δείτε εδώ:
