Θέλετε να έχετε ισχυρά χέρια, αλλά δεν υπάρχει πρόοδος; Οι συμβουλές των επαγγελματιών αθλητών θα σας βοηθήσουν. Μάθετε τους λόγους για τους οποίους δεν υπάρχει ανάπτυξη δικέφαλου και τρικεφάλου. Δυστυχώς, οι αθλητές δεν είναι πάντα σε θέση να προοδεύσουν γρήγορα. Εάν τα χέρια σας δεν μεγαλώνουν, τότε δεν πρέπει να απελπίζεστε. Οι επιστήμονες διαβεβαιώνουν ότι εάν ένας συγκεκριμένος μυς έχει υστερήσει στην ανάπτυξή του, τότε ο λόγος για αυτό έγκειται στη γενετική μιας από τις δέσμες. Όσον αφορά τους τρικέφαλους μυς, αυτό είναι συνήθως το μακρύ τμήμα, και στους δικέφαλους - το εσωτερικό. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι αρκετό να δουλέψουμε σκληρά για την ανάπτυξή τους, αφού, πιθανότατα, ο λόγος έγκειται στη γενετική. Σήμερα, με τη βοήθεια επαγγελματιών αθλητών, θα προσπαθήσουμε να καταλάβουμε τι να κάνετε εάν τα χέρια σας δεν μεγαλώνουν.
Συμβουλές για προπόνηση χεριών του George Farah
Ο Γιώργος είχε επίσης σοβαρά προβλήματα με την ανάπτυξη των όπλων για αρκετό καιρό, αλλά τώρα όλα είναι καλά. Το πρώτο βήμα είναι να ανακαλύψουμε τους λόγους της έλλειψης προόδου. Ο Farah παραδέχεται ότι προσπάθησε για μεγάλο χρονικό διάστημα να χρησιμοποιήσει διάφορα προπονητικά προγράμματα διάσημων αθλητών και πάντα δούλευε με πολύ βάρος. Σε αυτό είδε το κλειδί της επιτυχίας.
Ωστόσο, ο χρόνος τελείωνε και τα χέρια ακόμα δεν μεγάλωναν. Μετά την ανάλυση της εκπαιδευτικής του διαδικασίας, ο Τζορτζ άρχισε να εναλλάσσει μαθήματα δύο τύπων. Η μία προπόνηση έγινε με υψηλά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις και η άλλη με χαμηλά βάρη σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων.
Γρήγορα έγινε σαφές ότι οι μύες του βραχίονα ανταποκρίνονται καλύτερα στο φαινόμενο άντλησης, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί σε πολλαπλές επαναλήψεις. Ταυτόχρονα, ο Farah τονίζει ότι δεν καθορίζει ποτέ τον αριθμό των προσεγγίσεων εκ των προτέρων, αλλά λειτουργεί με βάση τα συναισθήματά του. Επίσης, μια ποικιλία δραστηριοτήτων είναι πολύ σημαντική όταν εργάζεστε στα χέρια σας. Προσπαθήστε να σχεδιάσετε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να μην έχετε τις ίδιες δραστηριότητες.
Επίσης, εάν δεν ξέρετε τι να κάνετε εάν τα χέρια σας δεν μεγαλώσουν, μπορείτε να προσπαθήσετε να ταλαντεύετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους σε ένα μάθημα. Ας πούμε ότι ήταν μια μεγάλη απόφαση για τον Γιώργο.
Προπόνηση Τρικέφαλων Farah
Συνδυάστε προπόνηση πολλαπλών επαναλήψεων χαμηλού βάρους με προπόνηση υψηλού βάρους. Στο πρώτο σετ, κάντε 16 έως 18 επαναλήψεις, χαμηλώνοντάς τις σταδιακά με κάθε νέο σετ. Το τελευταίο σετ πρέπει να έχει 8 έως 10 επαναλήψεις. Επίσης, μειώστε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ σε ένα λεπτό. Εάν ξεκουραστείτε περισσότερο, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε ένα ισχυρό αποτέλεσμα άντλησης.
Προπόνηση δικέφαλου Farah
Προσπαθήστε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε συγκεντρωμένα σετ πτώσης. Όπως εκτελέστηκε από τον Γιώργο, μοιάζει με αυτό:
- Συμπυκνωμένη ανύψωση αλτήρων με βάρος εργασίας 30 κιλά - από 4 έως 6 επαναλήψεις.
- Συμπυκνωμένη ανύψωση αλτήρων με βάρος εργασίας 25 κιλά - από 4 έως 6 επαναλήψεις.
- Συγκεντρωμένη ανύψωση αλτήρων με βάρος εργασίας 20 κιλά - μέχρι αποτυχία.
Μια τυπική προπόνηση Farah αποτελείται από εννέα σετ για τους τρικέφαλους και 6 ή 7 σετ για τους δικέφαλους.
Συμβουλές προπόνησης χεριών του Peter Putnam
Τα χέρια του Πέτρου μεγαλώνουν αρκετά αργά, υστερούν στην ταχύτητα προόδου ακόμη και από τα πόδια του. Ο αθλητής είναι σίγουρος ότι όταν ένας μυς υστερεί στην ανάπτυξή του, είναι αδύνατο να τον αισθανθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με τη χρήση μικρών βαρών, είναι πρώτα απαραίτητο να ενισχυθεί η σύνδεση μεταξύ εγκεφάλου και μυών. Εάν τα χέρια σας δεν μεγαλώνουν όταν χρησιμοποιείτε ένα τυπικό σύστημα διάσπασης, τότε ξεκινήστε να εργάζεστε στους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς σας σε μία συνεδρία.
Προπόνηση Δικεφάλων Putnam
Για την προπόνηση δικεφάλων, ο Putnam έχει αναπτύξει τη δική του μεθοδολογία. Η ουσία του έγκειται στην εναλλαγή δύο τύπων εκπαίδευσης κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος. Η πρώτη προπόνηση αποτελείται από τρεις κινήσεις για την ανάπτυξη όλων των τμημάτων του δικεφάλου. Η δεύτερη προπόνηση είναι πειραματική και είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε άλλες ασκήσεις και να πειραματιστείτε με γωνίες φορτίου και βάρη εργασίας.
Την καλύτερη κίνηση για προπόνηση δικεφάλων, ο Πίτερ θεωρεί ότι η μπάρα ανεβαίνει σε όρθια θέση. Το επόμενο στο πρόγραμμα του αθλητή είναι η ανάβαση στον πάγκο του Scott. Αυτές είναι ασκήσεις για την πρώτη προπόνηση. Στη συνέχεια, ο Putnam αρχίζει να πειραματίζεται και αλλάζει συνεχώς τις ασκήσεις και τη σειρά με την οποία εκτελούνται.
Προπόνηση Τρικέφαλων Putnam
Η πρώτη άσκηση όταν εργάζεστε στους τρικέφαλους μυς είναι ο γαλλικός Τύπος, επεξεργάζοντας όσο το δυνατόν το μεγαλύτερο τμήμα. Στη συνέχεια, έρχεται η σειρά της επέκτασης της μπάρας EZ από πίσω από το κεφάλι και η προπόνηση ολοκληρώνεται με το κάτω πάτημα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι στην τελευταία άσκηση, πρέπει να επιτύχετε ένα ισχυρό αποτέλεσμα άντλησης. Για να γίνει αυτό, ο Πέτρος εκτελεί δεκαπέντε επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα στενό, φαρδύ και στη συνέχεια μια αντίστροφη λαβή.
Συμβουλές προπόνησης χεριών του Φουάντ Αμπίντ
Ο Φουάντ θεωρεί το κύριο λάθος του όταν εκπαιδεύει τα χέρια του ως απλή άγνοια της ανατομίας του δικέφαλου και του τρικέφαλου. Αυτό το γεγονός δεν του έδωσε την ευκαιρία να προοδεύσει. Αυτό οδήγησε σε μια μεγάλη ποσότητα εργασίας που δεν απέδωσε.
Μόνο μετά από συνδυασμό της προπόνησης μυών του βραχίονα σε μια μέρα, ο Fuad άρχισε να προοδεύει. Οι αρνητικές επαναλήψεις φέρνουν επίσης εξαιρετικά αποτελέσματα και κάθε τελευταίο σετ μπορεί να πραγματοποιηθεί με επίκεντρο την αρνητική φάση. Για κάθε μυ του βραχίονα, ο Abid εκτελεί τρεις κινήσεις, αλλά ταυτόχρονα τις αλλάζει περιοδικά για να διαφοροποιήσει τη διαδικασία προπόνησης.
Abid Triceps Training
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να βρείτε αποτελεσματικούς συνδυασμούς κινήσεων. Ο Φουάντ είναι σίγουρος ότι αυτός ο παράγοντας είναι καθοριστικός για τη συνεχή πρόοδο και όχι οι ίδιες οι ασκήσεις. Το πρώτο είναι ο γαλλικός τύπος προς αποτυχία. Στη συνέχεια, ο αθλητής προχωρά σε στενές πρέσες στην πρηνή θέση, και οι τελευταίες εκτελούνται προς τα κάτω πιέσεις με λαβή σχοινιού και προέκταση από πίσω από το κεφάλι με το ένα χέρι.
Άμπιντ προπόνηση δικεφάλων
Ο Άμπιντ είναι πεπεισμένος ότι για τη μέγιστη πρόοδο των δικεφάλων, θα πρέπει να εκτελούνται μόνο ευθείες ράβδοι. Εάν εργάζεστε με καμπύλο λαιμό, το εσωτερικό τμήμα, το οποίο είναι το μεγαλύτερο, δεν θα φορτωθεί αρκετά. Για τον αθλητή, οι καλύτερες ασκήσεις είναι οι όρθιοι αναστροφείς λαβής και το σφυρί.
Αυτές είναι οι συμβουλές που δίνουν οι αρχάριοι στους αρχάριους για να επιταχύνουν την πρόοδο των χεριών.
Ο Σεργκέι Γιουγκάι θα μιλήσει για το πώς να επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών του βραχίονα σε αυτό το βίντεο:
