Μάθετε πώς να κάνετε μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις διόγκωσης της κοιλιάς και να ενισχύσετε τους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς σας. Μυστική τεχνική. Οι καλά εκπαιδευμένοι κοιλιακοί μύες όχι μόνο θα βελτιώσουν την εμφάνισή σας, αλλά θα φέρουν και λειτουργικά οφέλη. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι κοιλιακοί μύες έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν και να προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα. Για την εκπαίδευση του Τύπου, πραγματοποιούνται διάφοροι τύποι ανατροπών, συμπεριλαμβανομένου ενός κεκλιμένου πάγκου.
Είναι πολύ σημαντικό να εκπαιδεύεστε τακτικά, γιατί μόνο σε αυτή την περίπτωση θα είστε σε θέση να επιτύχετε τους στόχους σας. Μεταξύ των χαρακτηριστικών της περιστροφής σε κεκλιμένο πάγκο, μπορεί κανείς να σημειώσει την ικανότητα άντλησης όλων των κοιλιακών μυών: ίσια, πλάγια και εσωτερικά.
Επίσης, εκτελώντας συστροφή σε έναν κεκλιμένο πάγκο, ο ορθός μυς του μηρού με τον λαγόνιο μυ λαμβάνει ενεργό μέρος στο έργο. Ο πρώτος από αυτούς τους μυς είναι να λυγίσει το γόνατο και ο δεύτερος είναι να λυγίσει το ισχίο.
Πώς να κάνετε σωστά τις κλίσεις με κλίση;
Σε οποιαδήποτε άσκηση, για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρά την τεχνική. Αυτό ισχύει πλήρως για το στρίψιμο, το οποίο με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται σαν μια πολύ απλή κίνηση. Πριν ξεκινήσετε την προσέγγιση, πρέπει να χαμηλώσετε τον πάγκο σε σχέση με το έδαφος υπό γωνία 40 μοιρών. Μετά από αυτό, καθίστε πάνω του, ασφαλίζοντας τα πόδια σας κάτω από έναν ειδικό κύλινδρο.
Είναι καλύτερο να σταυρώσετε τα χέρια σας και να τα τοποθετήσετε στην περιοχή του στήθους ή πίσω από το κεφάλι. Αφού πάρετε μια δυνατή αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και αρχίστε να σκίζετε τις αρθρώσεις του κεφαλιού και των ώμων από την επιφάνεια του πάγκου. Μόνο μετά από αυτό ξεκολλάει η πλάτη. Το σώμα πρέπει να ανυψώνεται μόνο με την προσπάθεια των κοιλιακών μυών.
Αφού το σώμα βρίσκεται σε κάθετη θέση σε σχέση με την επιφάνεια του πάγκου, θα πρέπει να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια να ξεκινήσετε να κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από τα τσακίσματα του πάγκου με κλίση, μην χαλαρώνετε εντελώς τους κοιλιακούς μυς σας και αγγίζετε τον πάγκο με το κεφάλι σας.
Σε ένα σετ, πρέπει να εκτελούνται 10-25 επαναλήψεις. Είναι καλύτερο να εκτελέσετε την κίνηση σε μια ειδική ημέρα προπόνησης για τους κοιλιακούς μυς, αφού εργαστείτε στο πάνω τμήμα αυτής της ομάδας μυών. Πριν από αυτήν την κίνηση, αξίζει να εκτελέσετε αντίστροφες ανατροπές ή να σηκώσετε τα πόδια. Με τη σειρά του, αφού στρίψετε σε έναν κεκλιμένο πάγκο, αξίζει να εκτελέσετε πλάγιες ανατροπές.
Πριν ξεκινήσετε την εργασία στον πάγκο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισμός είναι σε καλή τεχνική κατάσταση. Είναι πολύ σημαντικό η δομή να είναι σταθερά αγκυρωμένη στο έδαφος και να μην ταλαντεύεται. Είναι επίσης απαραίτητο να στερεώσετε καλά τα πόδια σας πίσω από τους κυλίνδρους. Για να γίνει αυτό, ίσως χρειαστεί να τα επαναδιαμορφώσετε για το ύψος σας. Για να εξαλείψετε τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη, πρέπει να θυμάστε τη σημασία της προθέρμανσης.
Σφάλματα κατά την εκτέλεση ανατροπών σε κεκλιμένο πάγκο
Φυσικά, τα λάθη γίνονται κυρίως από αρχάριους αθλητές και τις περισσότερες φορές αυτό αναφέρεται στη θέση των χεριών κατά τη διάρκεια της κίνησης. Εάν θέλετε να κρατήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τότε θα πρέπει να βρίσκονται στην περιοχή των αυτιών. Κρατώντας τα δάχτυλά σας κλειδωμένα και κρατώντας τα τσαμπιά πίσω από το κεφάλι σας μπορεί να τεντώσετε τους μυς του λαιμού σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι εκτεταμένο ενώ εργάζεστε. Εάν η πλάτη είναι στρογγυλεμένη, ο κίνδυνος τραυματισμού στην πλάτη αυξάνεται σημαντικά. Όταν το σώμα ανεβαίνει, πολλοί αθλητές βοηθούν τον εαυτό τους με τα πόδια τους. Δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, επειδή μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της περιστροφής. Θυμηθείτε, όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται μόνο χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών στόχευσης, σε αυτή την περίπτωση είναι οι κοιλιακοί. Για να κάνετε τη δουλειά σας λίγο πιο εύκολη, προσπαθήστε να στρέψετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός.
Συμβουλές για αθλητές που εκτελούν κεκλιμένους πάγκους
Μην γέρνετε τον πάγκο σε υπερβολικά απότομη γωνία. Για αρχάριους, μια κλίση 10 μοιρών είναι αρκετή. Καθώς οι κοιλιακοί σας δυναμώνουν, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε την κλίση του πάγκου. Η μέγιστη γωνία δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 45 μοίρες. Εάν η γωνία είναι μεγάλη, θα οδηγήσει σε ισχυρή ροή αίματος στην περιοχή της κεφαλής, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάστασή σας.
Εάν η κίνηση έχει γίνει πολύ εύκολη για εσάς, τότε μπορείτε να τοποθετήσετε τα σταυρωμένα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, μετά τα οποία εκτελούνται οι κλασικές ανατροπές. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό να μην βοηθήσετε να σηκώσετε το σώμα με τα χέρια σας, ώστε να μην μειώσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι όσο πιο κοντά είναι τα χέρια σας στο κεφάλι σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να εκτελέσετε την κίνηση. Προσέξτε την αναπνοή σας καθώς αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε πιο έντονη δραστηριότητα. Η εκπνοή πρέπει να γίνεται μόνο τη στιγμή της επίτευξης της ακραίας ανώτερης θέσης της τροχιάς.
Άλλοι τύποι τραγανών σε έναν πάγκο με κλίση
Πλάγιες ανατροπές
Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της κίνησης δεν διαφέρει σημαντικά από την κλασική έκδοση. Το μόνο που χρειάζεται είναι να γυρίσετε το σώμα στο πλάι όταν φτάσετε στην άνω τελική θέση της διαδρομής. Ας μιλήσουμε όμως για αυτή την κίνηση με περισσότερες λεπτομέρειες.
Αφού πάρετε μια θέση ξαπλωμένη σε έναν κεκλιμένο πάγκο, πρέπει να βάλετε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας και να ακουμπήσετε το άλλο στο μηρό σας. Όταν φτάσετε στην τελική θέση της τροχιάς, περιστρέψτε το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση προς το χέρι πίσω από το κεφάλι. Εάν υπάρχει ένα δεξί χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού, τότε είναι απαραίτητο να στρίψετε προς τα αριστερά και να αγγίξετε το αριστερό γόνατο με την αγκωνική άρθρωση του χεριού. Εκτελέστε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, μετά τον οποίο είναι απαραίτητο να αλλάξετε την πλευρά της περιστροφής του σώματος.
Αντίστροφο τσακίσματα
Όταν εκτελείτε αυτόν τον τύπο συστροφής, πρέπει να σηκώνετε όχι το σώμα σας, αλλά τα πόδια σας. Πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση σε έναν κεκλιμένο πάγκο, αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση - πιάστε τους κυλίνδρους για τα πόδια με τα χέρια σας. Λυγίζοντας ελαφρώς τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος, αρχίστε να τα σηκώνετε αργά μέχρι τα γόνατα να αγγίξουν το στήθος.
Πρέπει να δοθεί αρκετή προσοχή στην ανάπτυξη των μυών. Έχουμε ήδη πει παραπάνω ότι ένα καλά αντλημένο πρέσα όχι μόνο θα βελτιώσει την εμφάνισή σας, αλλά θα φέρει και πρακτικά οφέλη. Όταν εργάζεστε με ελεύθερα βάρη, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος εμπλέκονται στις κινήσεις, συμπεριλαμβανομένου του τύπου.
Εάν έχετε καλά αναπτυγμένους κοιλιακούς μυς, τότε αυτό θα μειώσει σημαντικά το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και έτσι θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού. Όταν εργάζεστε με μπάρα, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Όταν εκτελείτε συστροφή σε έναν πάγκο με κλίση, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη και το σωματικό σας βάρος θα είναι αρκετό. Είναι πολύ σημαντικό να κατακτήσετε καλά την τεχνική αυτής της κίνησης, καθώς τα λάθη στην εφαρμογή της μπορεί να οδηγήσουν σε βλάβη της σπονδυλικής στήλης.
Αν και όλοι οι κοιλιακοί μύες εμπλέκονται κατά την εκτέλεση τσακίσματος σε κεκλιμένο πάγκο, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στο κάτω τμήμα της ομάδας. Επομένως, θα πρέπει να κάνετε και αντίστροφες πιέσεις για να μεγιστοποιήσετε τους κοιλιακούς σας. Θα πρέπει επίσης να υπενθυμιστεί η σημασία της προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε τα κύρια σετ.
Τεχνική για εκτέλεση περιστροφής σε κεκλιμένο πάγκο
