Μάθετε γιατί πρέπει να λαμβάνετε υπόψη όχι μόνο τον γλυκαιμικό αλλά και τον δείκτη ινσουλίνης των τροφίμων όταν κάνετε δίαιτα. Όχι μόνο οι διαβητικοί, αλλά και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης πρέπει να γνωρίζουν για την ινσουλίνη και τους γλυκαιμικούς δείκτες των τροφίμων. Εάν η πρώτη ιδέα είναι γνωστή σε ένα ευρύ κοινό, τότε ο δείκτης ινσουλίνης τέθηκε σε χρήση μόνο στα τέλη του περασμένου αιώνα. Δεδομένου του γεγονότος ότι οι διατροφολόγοι το χρησιμοποιούν σπάνια, δεν γνωρίζουν όλοι γιατί ο δείκτης ινσουλίνης των τροφίμων πρέπει να λαμβάνεται υπόψη στη διατροφή. Αυτό θα συζητηθεί σήμερα.
Μηχανισμός μεταβολισμού υδατανθράκων και δείκτης ινσουλίνης
Για να καταστεί ευκολότερη η κατανόηση του τι σημαίνουν αυτές οι έννοιες και σε τι χρησιμοποιούνται, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τη διαδικασία του μεταβολισμού των υδατανθράκων. Χάρη σε αυτόν λαμβάνουμε ενέργεια, η οποία δαπανάται για όλες, ανεξαιρέτως, τις κινήσεις που εκτελούμε και τις τρέχουσες βιοχημικές αντιδράσεις. Θα προσπαθήσουμε να σας το πούμε όσο το δυνατόν πιο απλά:
- Όταν η τροφή εισέρχεται στο σώμα, οι βραδείς υδατάνθρακες διασπώνται σε απλούς σακχαρίτες - γλυκόζη και φρουκτόζη. Μέσα από τα τοιχώματα του εντερικού σωλήνα, εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.
- Αυτό οδηγεί σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα και ο εγκέφαλος στέλνει ένα σήμα στο πάγκρεας να αρχίσει τη σύνθεση ινσουλίνης. Αυτή η ορμονική ουσία μεταφέρει γλυκόζη στις κυτταρικές δομές των ιστών και μειώνει έτσι τη συγκέντρωση στο αίμα.
- Χάρη στην ινσουλίνη, η γλυκόζη διεισδύει στις κυτταρικές μεμβράνες των μυών και των λιπαρών ιστών.
- Μερικοί από τους μονοσακχαρίτες χρησιμοποιούνται αμέσως για ενέργεια, ενώ οι υπόλοιποι "αποθηκεύονται" με τη μορφή γλυκογόνου.
Το γλυκογόνο είναι ένα απόθεμα υδατανθράκων που μπορεί να καταναλωθεί όσο χρειάζεται για να διατηρήσει τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν πέσει το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό είναι δυνατό υπό την επήρεια σωματικής άσκησης ή παρατεταμένης έλλειψης τροφής. Εάν το πάγκρεας αδυνατεί να συνθέσει ινσουλίνη στην απαιτούμενη ποσότητα, τότε αναπτύσσεται διαβήτης τύπου 1. Αυτός ο δεύτερος τύπος ασθένειας περιλαμβάνει μείωση της ευαισθησίας του σώματος στην ινσουλίνη. Εάν έχετε διαγνωστεί με αυτήν την ασθένεια, τότε πρέπει να ξέρετε γιατί πρέπει να λάβετε υπόψη τον δείκτη ινσουλίνης των τροφίμων στη διατροφή σας.
Δείκτης ινσουλίνης - τι είναι, η διαφορά από το γλυκαιμικό
Όπως είπαμε παραπάνω, η έννοια του "δείκτη ινσουλίνης" εισήχθη μόλις στα τέλη του περασμένου αιώνα. Δείχνει. Πόση ινσουλίνη πρέπει να συνθέσει το πάγκρεας ως απάντηση σε αυτό ή εκείνο το προϊόν. Είναι προφανές ότι ο δείκτης αυτού του δείκτη εξαρτάται κυρίως από την ποσότητα και τον τύπο υδατανθράκων που περιέχει, αλλά όχι μόνο.
Σημειώστε ότι οι δείκτες ινσουλίνης και γλυκαιμίας δεν χρειάζεται να είναι ανάλογοι. Πρώτα απ 'όλα, το σώμα ανταποκρίνεται με την απελευθέρωση ινσουλίνης στην κατανάλωση υδατανθράκων, ωστόσο, μεγάλη ποσότητα λιπών με πρωτεϊνικές ενώσεις θα οδηγήσει επίσης σε ενεργή παραγωγή της ορμόνης. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το ψωμί μπορεί να προκαλέσει τη μέγιστη απελευθέρωση ινσουλίνης, αλλά ο γλυκαιμικός δείκτης αυτού του προϊόντος είναι σχετικά χαμηλός.
Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα θα αυξηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης τροφής ή γεύματος. Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται περισσότερο από:
- Ενζυμική δραστηριότητα στην εντερική οδό.
- Συνθήκες ανάπτυξης και τύπος θερμικής επεξεργασίας του προϊόντος.
- Τεχνολογίες παραγωγής προϊόντων.
- Συνδυασμός προϊόντων.
- Συνθήκες αποθήκευσης.
Κατά τη διάρκεια της επιστημονικής έρευνας, δεν καθορίστηκε μόνο ο ρυθμός αύξησης της συγκέντρωσης γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος μετά την κατανάλωση του προϊόντος, αλλά και ο χρόνος και η ποσότητα συνθετικής ινσουλίνης που απαιτείται για την ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου. Αν μιλάμε για το γιατί λαμβάνεται υπόψη ο δείκτης ινσουλίνης των τροφίμων στη διατροφή, τότε αυτός ο δείκτης είναι εξαιρετικά σημαντικός για άτομα με διαβήτη. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να καθορίσετε την ακριβή δοσολογία του φαρμάκου.
Οι επιστήμονες υπολόγισαν επίσης την αναλογία αυτών των δύο δεικτών όλων των κύριων προϊόντων για τη σύγκρισή τους. Ως αποτέλεσμα, αποδείχθηκε ότι η απόδοση του ίδιου προϊόντος μπορεί να διαφέρει, και μερικές φορές αρκετά σημαντικά. Ας πούμε ότι η λακτόζη έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την ινσουλίνη. Με τη σειρά του, με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η κατάσταση είναι ακριβώς η αντίθετη, για παράδειγμα, η τεχνητή νοημοσύνη του γιαουρτιού είναι 115 και ο ΓΕ είναι 35.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τις τιμές δείκτη στην πράξη;
Τώρα θα σας πούμε πώς και γιατί να λάβετε υπόψη τον δείκτη ινσουλίνης των τροφίμων μαζί με τον γλυκαιμικό δείκτη στη διατροφή. Για όσους έχουν διαγνωστεί με διαβήτη, είναι απαραίτητο να ξεκινήσουν τη σύνταξη του προγράμματος διατροφής τους με τον γλυκαιμικό δείκτη. Μόνο τότε τα επιλεγμένα προϊόντα πρέπει να προσαρμόζονται μεταξύ τους χρησιμοποιώντας τον δείκτη ινσουλίνης.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αγνοήσετε τον δείκτη ινσουλίνης, καθώς τα τρόφιμα με υψηλές τιμές μπορούν να εξαντλήσουν το πάγκρεας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ως αποτέλεσμα, τα λιπίδια θα συσσωρευτούν, αντί να εξαντλήσουν τα υπάρχοντα αποθέματα.
Πώς να συνδυάσετε προϊόντα:
- Τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις δεν πρέπει να συνδυάζονται με απλούς υδατάνθρακες και αμυλούχα τρόφιμα.
- Το άμυλο είναι ασυμβίβαστο με τους απλούς υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να καταναλωθεί με λίπη.
- Τα λαχανικά, το άμυλο και η πρωτεΐνη δεν συνδυάζονται με απλούς υδατάνθρακες, αλλά μόνο με λίπη.
- Τα λαχανικά πρέπει να τρώγονται με λίπη και πρωτεΐνες, αλλά όχι απλούς υδατάνθρακες.
Με βάση όλα τα παραπάνω, στα άτομα με διαβήτη μπορούν να δοθούν οι ακόλουθες συστάσεις:
- Μην τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες με λίπη, για παράδειγμα, το κρέας δεν μπορεί να πλυθεί με ζαχαρούχα ποτά.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε ένα συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων - είναι καλύτερα να μην προσθέσετε μέλι στο τυρί cottage.
- Ένας εξαιρετικός συνδυασμός είναι ακόρεστα λιπαρά και σύνθετοι υδατάνθρακες - ξηροί καρποί με ψάρι.
- Προσπαθήστε να μην υποβάλλετε τα τρόφιμα σε παρατεταμένη θερμική επεξεργασία.
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για πρωινό.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται το βράδυ, καθώς δεν προκαλούν ξαφνική αύξηση της ινσουλίνης.
Τι είναι σημαντικό να θυμόμαστε για τον δείκτη ινσουλίνης των τροφίμων;
Είναι σαφές ότι είναι αδύνατο να προσδιοριστεί ανεξάρτητα ο δείκτης ινσουλίνης και θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικούς πίνακες. Ωστόσο, δεν υπάρχουν πλήρεις πληροφορίες για αυτό το ζήτημα στον δημόσιο τομέα και οι πίνακες που «περιφέρονται» στο δίκτυο στις περισσότερες περιπτώσεις περιέχουν κάποιες ανακρίβειες. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θυμάστε τα πιο σημαντικά σημεία:
- Ο δείκτης ινσουλίνης των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι υψηλός.
- Τα πιάτα με κρέας και ψάρι έχουν τεχνητή νοημοσύνη από 45 έως 60 μονάδες.
- Τα ωμά αυγά κοτόπουλου έχουν χαμηλή τεχνητή νοημοσύνη 31.
- Η ομάδα με χαμηλό δείκτη ινσουλίνης περιλαμβάνει λαχανικά, εκτός από πατάτες και μανιτάρια.
- Ο δείκτης ινσουλίνης της μαύρης σοκολάτας και των φρούτων κυμαίνεται από 20 έως 22 μονάδες.
Τα τρόφιμα χαμηλής τεχνητής νοημοσύνης περιλαμβάνουν μήλα, βόειο κρέας, αυγά, ψάρι, τυρί, ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης κλπ. Τα σταφύλια, οι πατάτες, το λευκό ρύζι, το γιαούρτι, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια κ.λπ. έχουν αντίστοιχα υψηλή τεχνητή νοημοσύνη.
Γλυκαιμικοί δείκτες και ινσουλίνη γαλακτοκομικά προϊόντα
Όποιος θέλει να χάσει βάρος ή πάσχει από διαβήτη δεν ενδιαφέρεται μόνο γιατί πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ο δείκτης ινσουλίνης των τροφίμων στη διατροφή, αλλά και γιατί οι δείκτες των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι τόσο διαφορετικοί. Θυμηθείτε ότι το GI τους είναι εντός 30 μονάδων και το AI υπερβαίνει τις 100. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι σε θέση να αυξήσουν δραματικά τη γλυκαιμία, αλλά ταυτόχρονα διεγείρουν ενεργά τη σύνθεση ινσουλίνης.
Ως αποτέλεσμα, η απόδοση του ενζύμου που είναι απαραίτητη για τη διάσπαση των λιπών καταστέλλεται. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα συσσωρεύει την ποσότητα λιπώδους ιστού. Εάν ήσασταν σίγουροι ότι τρώγοντας πολύ τυρί cottage (άλλωστε, μας λένε συνεχώς ότι πρόκειται για διαιτητικό προϊόν), μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, τότε κάνετε λάθος.
Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα συμβάλλουν στην κατακράτηση υγρών στο σώμα, γεγονός που οδηγεί στην εμφάνιση οιδήματος. Αυτό οφείλεται στην επιτάχυνση της σύνθεσης ορμονών που παράγονται από τα επινεφρίδια, για παράδειγμα, την αλδοστερόνη. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας. Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, χωρίς τα οποία το σώμα αδυνατεί να λειτουργήσει κανονικά.
Επιπλέον, μπορείτε συχνά να ακούτε ερωτήσεις σχετικά με το πόσο επικίνδυνη μπορεί να είναι για την υγεία μια ξαφνική απελευθέρωση ινσουλίνης. Η επιτάχυνση της παραγωγής ορμονών από το πάγκρεας μετά το φαγητό είναι μια φυσιολογική φυσιολογική απάντηση. Δεν είναι στη δύναμή μας να το ξεφορτωθούμε εντελώς και δεν υπάρχει ανάγκη για αυτό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, υπάρχουν τρεις έως τέσσερις τέτοιες ορμονικές αυξήσεις, και αυτό είναι ασφαλές για την υγεία. Είναι άλλο θέμα όταν τρώτε συχνά απλούς υδατάνθρακες. Αυτή η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό σας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά τον δείκτη ινσουλίνης για απώλεια βάρους;
Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, τότε τα τρόφιμα με υψηλό δείκτη ινσουλίνης πρέπει να καταναλώνονται το πρωί. Κάπου μετά από 14 ώρες, θα πρέπει να εγκαταλειφθούν για να μην προκαλέσουν απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της ινσουλίνης. Μερικές φορές ένα άτομο δεν χρειάζεται να χάσει βάρος, αλλά να το πάρει.
Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, μπορείτε επίσης να χειριστείτε την τεχνητή νοημοσύνη διαφόρων προϊόντων. Πρέπει να τα χωρίσετε σε τρεις δεξιώσεις και να τα χρησιμοποιήσετε ως εξής:
- Πριν από το μεσημεριανό γεύμα - δύο δεξιώσεις.
- Μετά το μεσημεριανό γεύμα - ένα γεύμα.
Θα πρέπει να παραδεχτούμε ότι η κατάσταση με τον δείκτη γλυκαιμίας και ινσουλίνης είναι διφορούμενη και ένας διατροφολόγος θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε αυτό το ζήτημα λεπτομερώς.
Πόσο αποτελεσματική είναι η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη;
Οι επιστήμονες μελέτησαν συγκεκριμένα την επίδραση των τροφών χαμηλού GI σε άτομα με προβλήματα υπέρβαρου. Τα αποτελέσματα δύσκολα μπορούν να ονομαστούν θετικά. Άλλωστε, ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής δεν επέτρεπε αύξηση της ευαισθησίας του σώματος στην ινσουλίνη και η συγκέντρωση σακχάρου και η αρτηριακή πίεση δεν μειώθηκαν.
Για πολύ καιρό, πίστευαν ότι τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν θετική επίδραση στο έργο του καρδιακού μυός. Ωστόσο, δεν υπάρχει επιστημονική επιβεβαίωση για αυτό. Η τελευταία μελέτη χρησιμοποίησε τέσσερα διατροφικά προγράμματα:
- Με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη 65 μονάδων.
- Μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες με GI 40 μονάδες.
- Χαμηλό υδατάνθρακα αλλά υψηλό GI.
- Χαμηλό σε υδατάνθρακες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Όλα τα προγράμματα διατροφής βασίστηκαν στην αρχή μιας διαιτητικής προσέγγισης για την καταπολέμηση της υπέρτασης, η οποία περιλαμβάνει τον περιορισμό της δίαιτας του λίπους και την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων, λαχανικών και φρούτων. Ως αποτέλεσμα, οι επιστήμονες δήλωσαν το γεγονός ότι από την άποψη της πρόληψης της ανάπτυξης ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, το πρόγραμμα διατροφής με χαμηλό GI δεν ήταν αποτελεσματικό.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον δείκτη ινσουλίνης των τροφίμων, δείτε παρακάτω:
