Εκθέτοντας πολλούς μύθους σχετικά με την αθλητική διατροφή στο bodybuilding και τα οφέλη των υδατανθράκων-πρωτεϊνών. Όλοι οι αθλητές γνωρίζουν την παρουσία ενός «παραθύρου υδατανθράκων» σήμερα. Αυτή είναι η περίοδος μετά την προπόνηση, όταν οι επιστήμονες υποθέτουν ότι τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται γρηγορότερα. Ωστόσο, τα πρακτικά στοιχεία για την ύπαρξή του είναι διφορούμενα και είναι δύσκολο να πούμε με βεβαιότητα ότι το «παράθυρο υδατανθράκων» σίγουρα λαμβάνει χώρα. Από αυτή την άποψη, τίθεται το ερώτημα - γιατί γεμίζετε κοκτέιλ πρωτεΐνης στο bodybuilding, εάν δεν υπάρχουν ακόμη σοβαρές ενδείξεις για την ύπαρξη ενός "παραθύρου";
Πρέπει να πάρω πρωτεΐνη μετά την προπόνηση σε συγκεκριμένη ώρα;
Η υπόθεση σχετικά με την παρουσία ενός "παραθύρου" οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι η εκπαίδευση πραγματοποιείται με άδειο στομάχι. Αυτό οδηγεί σε επιτάχυνση των καταβολικών αντιδράσεων και στην ανεπάρκεια των ενώσεων αμινοξέων που εμφανίζεται πριν επιμείνει η έναρξη της άσκησης και μετά την ολοκλήρωσή της.
Εάν προπονείστε μετά από μια νυχτερινή συνεδρία χωρίς φαγητό, τότε η διατροφή μετά την προπόνηση αξίζει τον κόπο. Ιδανικό σε αυτή την περίπτωση θα ήταν ένα μείγμα πρωτεϊνικών ενώσεων και υδατανθράκων για να μετατοπιστεί το ισοζύγιο αμινών προς μια θετική κατεύθυνση και να ενεργοποιηθούν οι αναβολικές διεργασίες. Η χρήση αυτής της τακτικής μπορεί να προκαλέσει μακροπρόθεσμη ανάπτυξη των μυών.
Έτσι, το πιο σημαντικό ζήτημα είναι η επίδραση των γευμάτων πριν από την έναρξη της συνεδρίας, επειδή δεν προπονούνται όλοι οι αθλητές με άδειο στομάχι. Είναι πολύ συνηθισμένο για τους bodybuilders να παίρνουν βάρος τρώγοντας περίπου 60 ή 120 λεπτά πριν από την έναρξη της συνεδρίας. Σύμφωνα με τη διατροφική σύνθεση, τέτοιες τεχνικές μπορεί να είναι πριν από την προπόνηση ή μετά την προπόνηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διαδικασία επεξεργασίας τροφίμων μπορεί να διαρκέσει μέχρι τη στιγμή που το σώμα αρχίζει να ανακάμπτει από το στρες.
Σε ένα πείραμα, διαπιστώθηκε ότι η χρήση μιας σχετικά μικρής δόσης βασικών ενώσεων αμινοξέων (μόνο 6 γραμμάρια), που χρησιμοποιήθηκε αμέσως πριν από την άσκηση, οδήγησε σε αύξηση της συγκέντρωσης των αμινών στον μυϊκό ιστό κατά 130 τοις εκατό. Επιπλέον, αυτή η συγκέντρωση διατηρήθηκε για 120 λεπτά.
Ταυτόχρονα, υπάρχουν αποτελέσματα από άλλη μελέτη που έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Η κατανάλωση 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης ορού γάλακτος αύξησε την ικανότητα του μυός να καταναλώνει αμίνες πάνω από 4 φορές, αλλά η συγκέντρωση πριν από την προπόνηση δεν επιτεύχθηκε παρά τρεις ώρες αργότερα.
Ωστόσο, αρκετοί αθλητές ασκούνται μετά τη δουλειά μέχρι το βραδινό γεύμα. Ως αποτέλεσμα, η τελευταία φορά που τρώνε πριν από το μάθημα είναι 4 ή 5 ώρες πριν. Αυτό μπορεί να κάνει τη διατροφή μετά την προπόνηση πολύ αποτελεσματική. Οι επιστήμονες έχουν υπολογίσει ότι η αναβολική επίδραση των γευμάτων μπορεί να διαρκέσει έως και έξι ώρες, και αυτός ο χρόνος εξαρτάται από το μεταβολικό ρυθμό των ενώσεων αμινοξέων μετά τα γεύματα. Ως αποτέλεσμα, οι επιστήμονες πρότειναν ότι το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί τη στιγμή που ο ρυθμός παραγωγής πρωτεϊνικών ενώσεων είναι στο μέγιστο και οι αμίνες στο αίμα είναι πιο επιρρεπείς σε οξείδωση. Έτσι, εάν προπονείστε το νωρίτερο 3 ή 4 ώρες μετά το γεύμα, τότε ακόμη και η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεϊνικού μίγματος αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική.
Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι αυτές οι συστάσεις δεν είναι κατάλληλες για όλους τους αθλητές και η προπονητική εμπειρία και η ηλικία έχουν μεγάλη σημασία εδώ. Για τους αρχάριους bodybuilders, η απάντηση του σώματος στο στρες είναι η ενεργοποίηση της παραγωγής πρωτεϊνικών ενώσεων στα μιτοχόνδρια και τα μυοϊνίδια. Για εκπαιδευμένους αθλητές, αυτή η διαδικασία είναι πιο χαρακτηριστική της μυοϊνικής συσκευής. Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι οι έμπειροι αθλητές πρέπει να παρακολουθούν στενότερα τον χρόνο και την ποιότητα των πρωτεϊνικών ενώσεων που λαμβάνονται. Αυτό θα βελτιστοποιήσει τον ρυθμό ανάπτυξης των μυών.
Επίσης, θυμηθείτε τα αποτελέσματα ενός άλλου πειράματος που έδειξε την ανάγκη για ηλικιωμένους bodybuilders να λαμβάνουν υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Όλες οι μελέτες για τις οποίες μόλις μιλήσαμε δεν έχουν ορισμένους περιορισμούς.
Αυτό οφείλεται κυρίως στον μικρό αριθμό μακροπρόθεσμων και ελεγχόμενων μελετών που διεξήχθησαν. Για το λόγο αυτό, είναι δύσκολο να εντοπιστούν οι παράγοντες που συνέβαλαν περισσότερο στα αποτελέσματα της έρευνας (διατροφή πριν ή μετά την προπόνηση). Εξίσου σημαντική είναι η χρήση διαφορετικών δοσολογιών πρωτεϊνικών ενώσεων σε συγκρίσιμες καταστάσεις. Επιπλέον, στα περισσότερα πειράματα, τα άτομα λαμβάνουν μικρές δόσεις πρωτεϊνών, που κυμαίνονται από 10 έως 20 γραμμάρια. Για να είναι τα αποτελέσματα όσο το δυνατόν ακριβέστερα, πρέπει να πάρετε από 20 έως 40 γραμμάρια.
Όπως και με πολλές μελέτες σε άλλα θέματα, τα άτομα που δεν ασκούνται συχνά εμπλέκονται στα πειράματα. Τις περισσότερες φορές, οι μύες τους προσαρμόζονται καλά στο άγχος, και αυτό μειώνει σημαντικά την αξία των πληροφοριών που λαμβάνει.
Πρακτικές συμβουλές για τη χρήση πρωτεϊνικών μειγμάτων
Μέχρι στιγμής, είναι δύσκολο να δοθούν συμβουλές με βάση μόνο τα αποτελέσματα της ήδη διεξαγόμενης έρευνας. Μόλις μιλήσαμε για τους λόγους για αυτό. Είναι καλύτερο να εστιάσετε σε πρακτικά αποτελέσματα σε αυτό το θέμα, χάρη στα οποία μπορείτε να καλύψετε εν μέρει τα κενά της έρευνας.
Για να αποκτήσετε ένα καλό αναβολικό αποτέλεσμα, πριν και μετά την προπόνηση, θα πρέπει να καταναλώνετε από 0,4 έως 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό μάζας. Για παράδειγμα, οι αθλητές που ζυγίζουν 75 κιλά πρέπει να λαμβάνουν 35 έως 40 γραμμάρια μίγματος πρωτεϊνών πριν και μετά την προπόνηση. Η υπέρβαση αυτής της ποσότητας πρωτεϊνών δεν θα έχει το καλύτερο αποτέλεσμα και η παράβλεψη αυτής της σύστασης θα οδηγήσει σε σημαντική μείωση του αναβολικού υποβάθρου.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η πρωτεϊνική τροφή έχει προσωρινή αναβολική δράση και το χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων πριν από την έναρξη και στο τέλος της συνεδρίας πρέπει να είναι μεταξύ τριών και τεσσάρων ωρών. Θεωρείται ότι το μάθημα θα διαρκέσει από 45 λεπτά έως μιάμιση ώρα.
Η επιστημονική άποψη των φυσιολόγων επιστημόνων σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνικών κουνημάτων σε αυτό το βίντεο:
