Είστε σίγουροι ότι επιτυγχάνετε μυϊκή ανεπάρκεια; Πώς επηρεάζει η απόρριψη την ανάπτυξη των μυών και τη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα ενός αθλητή; Αποκαλύπτουμε το μυστικό των επαγγελματιών bodybuilders. Ξεκινήστε με έναν ορισμό. Η μυϊκή ανεπάρκεια είναι η αδυναμία ενός μυός να αναπτύξει την απαραίτητη προσπάθεια για την υπέρβαση της εξωτερικής αντίστασης. Με απλά λόγια, απλά δεν έχετε τη δύναμη να ολοκληρώσετε την τελευταία επανάληψη. Πολλοί ειδικοί έχουν διαφορετική στάση απέναντι σε αυτό το φαινόμενο και οι αθλητές το χρησιμοποιούν όλο και περισσότερο στις προπονήσεις τους. Σήμερα θα μιλήσουμε για τους μύθους της μυϊκής αποτυχίας στο bodybuilding.
Μύθος # 1: Γιατί μειώνεται η μυϊκή δύναμη;
Η απάντηση, σε γενικές γραμμές, είναι απλή - οι συσταλτικοί μηχανισμοί των κυττάρων σταματούν να λειτουργούν. Όπως γνωρίζετε, οι μύες συστέλλονται λόγω των γεφυρών μυοσίνης. Εάν δεν μπορούν να εκτελέσουν τη λειτουργία τους, τότε ο μυς δεν θα είναι σε θέση να συστέλλεται. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται μυϊκή ανεπάρκεια.
Οι γέφυρες μυοσίνης μπορεί να αποτύχουν σε δύο περιπτώσεις:
- Εάν βρίσκονται σε κατάσταση σύζευξης μετά την ολοκλήρωση της εργασίας ·
- Βρίσκονται σε απενεργοποιημένη θέση πριν ξεκινήσουν την εργασία.
Αυτές οι καταστάσεις είναι παθητικές. Όσο περισσότερες γέφυρες είναι ενεργές αυτή τη στιγμή, τόσο μεγαλύτερη είναι η προσπάθεια που μπορεί να αναπτύξει ο μυς. Τώρα είναι απαραίτητο να καταλάβουμε πότε οι γέφυρες βρίσκονται σε ενεργή κατάσταση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καταλάβετε πότε παραμένουν αρραβωνιασμένοι ή απενεργοποιημένοι.
Για να λειτουργήσουν οι μύες, χρειάζεται ενέργεια, η οποία λαμβάνεται από τα μόρια ATP. Όσο περισσότερο αποθηκεύεται αυτή η ουσία, τόσο πιο δυνατοί θα είναι οι μύες σας. Όταν η γέφυρα αλληλεπιδρά με το νήμα ακτινίου, ξοδεύοντας ένα μόριο ATP για αυτό, τότε απαιτείται επιπλέον ενέργεια για να τα αποσυνδέσει. Όταν δεν είναι εκεί, οι γέφυρες θα βρίσκονται σε κατάσταση παθητικής αλληλοσύνδεσης. Ωστόσο, υπάρχουν πάντα ουσίες στο σώμα που είναι εναλλάξιμες. Αυτό συμβαίνει επίσης με τις πηγές ενέργειας. Η φωσφορική κρεατίνη και η ATP είναι πιο πολύτιμα και εξαντλούνται γρήγορα. Υπάρχουν όμως και λιγότερο πολύτιμα, που είναι αρκετά για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Αυτές περιλαμβάνουν αντιδράσεις γλυκόλυσης (σύνθεση μορίων ΑΤΡ από γλυκόζη), καθώς και οξειδωτικές διαδικασίες (σύνθεση ΑΤΡ από λιποκύτταρα).
Έτσι, το σώμα μπορεί να βρει ενέργεια για να συνεχίσει την άσκηση, και σε αυτή την περίπτωση, δεν θα υπάρξει άρνηση, αν αυτή η δήλωση είναι αληθινή. Μόνο εν μέρει, δεδομένου ότι η αποτυχία μπορεί να συμβεί ακόμη και όταν οι γέφυρες βρίσκονται σε απενεργοποιημένη θέση. Τις περισσότερες φορές, τα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης και γλυκογόνου είναι επαρκή για 4 έως 6 επαναλήψεις. Μετά από αυτό, η ενέργεια αρχίζει να ρέει μέσω γλυκόλυσης. Αυτή η διαδικασία ξεκινά μισό λεπτό μετά την εκτέλεση της κίνησης και μπορεί να παρέχει στους μυς ενέργεια για μερικά λεπτά.
Μετά από αυτό, η διαδικασία οξείδωσης του λίπους θα έπρεπε να είχε ξεκινήσει, αλλά με αναερόβιο φορτίο δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο και η ενεργοποίησή του δεν συμβαίνει. Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι κατά τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας συντίθεται γαλακτικό οξύ, το οποίο περιορίζει την ικανότητα χρήσης ATP και σε ορισμένο σημείο οι γέφυρες παραμένουν σε απεμπλοκή. Αυτό είναι μυϊκή ανεπάρκεια.
Μύθος # 2: Σε ποια κατάσταση είναι η μυϊκή ανάπτυξη πιο αποτελεσματική;
Καταλάβαμε την κατάσταση των γεφυρών, τώρα είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ποια από τις παθητικές καταστάσεις θα φέρει μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, για αρχή, ας θυμηθούμε ότι σε μη συνδεδεμένη κατάσταση, οι γέφυρες παραμένουν με μεγάλη κατανάλωση ενέργειας σε μέτριο όγκο και σε συζευγμένη κατάσταση - με ταχεία κατανάλωση πηγών ενέργειας σε μεγάλο όγκο. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η μέγιστη ανάπτυξη μυϊκού ιστού μπορεί να επιτευχθεί καθυστερώντας τις γέφυρες στην κατάσταση αλληλοσύνδεσης. Αυτό επιτρέπει τη μέγιστη ποσότητα μικροτραυματισμού που προκαλείται στον μυϊκό ιστό. Δεδομένου ότι το ATP δεν είναι αρκετό για να λειτουργήσουν όλες οι γέφυρες, ένα μέρος τους παραμένει σε κλειδωμένη κατάσταση και το υπόλοιπο κινεί τον μυ. Αυτό οδηγεί σε ζημιά σε εκείνες τις γέφυρες που παραμένουν συνδεδεμένες.
Επομένως, πρέπει να αυξήσουμε την αποτυχία όταν οι γέφυρες εμπλέκονται. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθεί γρήγορα όλη η ενέργεια πριν ξεκινήσουν οι αντιδράσεις γλυκόλυσης. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι το σετ πρέπει να διαρκεί λιγότερο από τριάντα δευτερόλεπτα και πρέπει να κάνουμε πολλή δουλειά.
Εάν οι μύες σας εγκαταλείψουν μετά από περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα, τότε δεν χάνετε ενέργεια αρκετά γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, η αποτυχία συμβαίνει όχι λόγω βλάβης των ιστών, αλλά λόγω γαλακτικού οξέος, το οποίο παρεμβαίνει στη χρήση του ATP. Ταυτόχρονα, ακόμη και με μια γρήγορη (λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα) αστοχία, αποδεικνύεται ότι το ενεργειακό απόθεμα δεν έχει ακόμη εξαντληθεί και οι γέφυρες δεν έχουν παραμείνει στη θέση εμπλοκής. Για το λόγο αυτό, η χρήση χαμηλού αριθμού επαναλήψεων (λιγότερο από 4) δεν είναι τόσο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών όσο ένας μέτριος αριθμός επαναλήψεων, που κυμαίνονται από 6 έως 10.
Μύθος 3: Προσαρμογή των μυών στην υπερφόρτωση
Εάν κάνατε τα πάντα σωστά και η αποτυχία εμφανίζεται μέσα σε μισό λεπτό με 6-10 επαναλήψεις, τότε οι μύες σας θα αρχίσουν να μεγαλώνουν. Αλλά σταδιακά τα αποθέματα ενέργειας θα είναι όλο και περισσότερα και οι μύες θα προσαρμοστούν στο προηγούμενο φορτίο. Για να συνεχίσετε να προοδεύετε, πρέπει να αυξήσετε το άγχος της άσκησης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους.
Μέσω της απόρριψης, γνωρίζετε ότι οι μύες σας έχουν υποστεί μικροτραυματισμό και θα μεγαλώσουν σε μέγεθος. Για να διευκολύνετε την αύξηση του φορτίου, θα πρέπει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης. Δυστυχώς, δεν είναι πολύ μεγάλος ο αριθμός των αθλητών που το κάνουν αυτό.
Τη στιγμή της αποτυχίας, οι μύες σας είναι ήδη κατεστραμμένοι, αλλά αν συνεχίσετε να εκτελείτε την κίνηση, ο αριθμός των μικροτραυμάτων θα αυξηθεί. Perhapsσως κάποιος πιστεύει ότι αυτό είναι καλό και οι μύες θα αναπτυχθούν γρηγορότερα. Ωστόσο, στην πράξη, πρέπει να τηρείται μια ισορροπία και να υπάρχει επαρκής αριθμός μικροτραυματισμών, και όχι υπερβολική ποσότητα.
Θα πρέπει να καταλάβετε ότι ο εγγυητής της προόδου σας δεν είναι η ίδια η μυϊκή ανεπάρκεια, αλλά η συνεχής αύξηση της ενεργειακής δαπάνης. Έτσι, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με την εκπαίδευση άρνησης, έτσι ώστε το άγχος που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια του μαθήματος να μην γίνει υπερβολικό για ολόκληρο το σώμα.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους της μυϊκής ανεπάρκειας, δείτε αυτό το βίντεο:
