Όλοι οι λάτρεις των power sports γνωρίζουν το όνομα Alexander Zass ή Iron Samson. Μάθετε τα μυστικά της τεχνικής προπόνησης των τενόντων του Iron Samson. Ένα βουνό μυών δεν σημαίνει ακόμα μεγάλη σωματική δύναμη. Οι δείκτες δύναμης μπορούν να αυξηθούν σημαντικά μόνο με μια ολοκληρωμένη προπόνηση συνδέσμων, μυών και τενόντων. Αυτό αποδείχθηκε από τον Iron Samson το 1924. Με κοντό ανάστημα και βάρος μόνο 70 κιλά, αυτός ο άνδρας δούλεψε ως ισχυρός άνδρας σε ένα τσίρκο. Παρά την εξωτερική του αδυναμία, ο Ζας έσκισε εύκολα τις αλυσίδες και έσκυψε τα πέταλα. Σήμερα θα μάθετε τα μυστικά των ασκήσεων τένοντα Zass στο bodybuilding.
Ισχυροί τένοντες - ισχυροί μύες σύμφωνα με τον Zass
Πολλοί bodybuilders αδυνατούν να χρησιμοποιήσουν ολόκληρη τη δύναμη των μυών τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι τένοντες τους είναι υποανάπτυκτοι. Ο μυϊκός ιστός διαστέλλεται μέσω της κίνησης, αλλά απαιτούνται άλλες μέθοδοι για την ενίσχυση των τενόντων. Η καλύτερη επιλογή για να τα εκπαιδεύσετε είναι να προσπαθήσετε να μετακινήσετε ένα ακίνητο αντικείμενο. Θα μπορούσε να είναι, ας πούμε, ένας τοίχος.
Το σύστημα αύξησης των δεικτών αντοχής αναπτύχθηκε από τον Iron Samson. Με μια πολύ απλή εμφάνιση, βύθισε το κοινό σε σοκ, ερμηνεύοντας τους αριθμούς του. Μια τέτοια εκπαίδευση χρησιμοποιείται από αμνημονεύτων χρόνων, αλλά ο Zass κατάφερε να συλλέξει μεγάλο όγκο πληροφοριών και τις έφερε σε ένα ενιαίο εκπαιδευτικό σύστημα. Για κάποιο χρονικό διάστημα αυτή η τεχνική ξεχάστηκε, αλλά στα εξήντα του περασμένου αιώνα, οι Αμερικανοί αθλητές την «ανακάλυψαν» ξανά. Ασκήσεις τενόντων Το Zass στο bodybuilding ονομάζεται στατικό ή ισομετρικό. Έτσι άρχισε να χρησιμοποιείται ξανά η προπόνηση των τενόντων. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις αυτές ήταν ξεχωριστές ασκήσεις, ενώ ο Alexander Zass δημιούργησε ένα ολόκληρο εκπαιδευτικό σύστημα.
Μύθοι για το σύστημα Zass
Για άγνωστο λόγο, οι ειδικοί συχνά προσπαθούν να βρουν ελαττώματα στο σύστημα Zass. Θα πρέπει να παραδεχτούμε ότι πρόκειται κυρίως για εξωφρενικές και αδικαιολόγητες υποθέσεις. Έτσι, ας πούμε, υπάρχουν πληροφορίες ότι οι ασκήσεις τενόντων στο bodybuilding ενέχουν κίνδυνο για το καρδιαγγειακό σύστημα ενός απροετοίμαστου ατόμου ή προσπαθούν να παρέχουν στοιχεία για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα της δυναμικής προπόνησης. Πιθανώς όλοι καταλαβαίνουν ότι τέτοιες δηλώσεις δεν υποστηρίζονται εντελώς.
Η σύγχρονη ιστορία της ανάπτυξης της ισομετρικής εκπαίδευσης αξίζει μια ξεχωριστή συζήτηση. Στη δεκαετία του εξήντα, δημιουργήθηκαν και ξεκίνησαν ειδικά στατικά πλαίσια εκπαίδευσης από τον Μπομπ Χόφμαν. Ως διαφημιστικό κόλπο για τα προϊόντα του, ανέφερε το παράδειγμα του Billy March και του Louis Riquet, οι οποίοι κατάφεραν να επιτύχουν μεγάλη πρόοδο στην εξουσία συνολικά σε έξι μήνες. Δυστυχώς, σύντομα έγινε σαφές ότι οι παραπάνω αθλητές έκαναν ντόπινγκ, γεγονός που υπονόμευσε την εμπιστοσύνη των ανθρώπων στις ισομετρικές ασκήσεις.
Ωστόσο, οι επιστήμονες ενδιαφέρθηκαν για αυτήν την τεχνική και χρησιμοποίησαν αθλητικό εξοπλισμό που δημιούργησε ο Χόφμαν στην έρευνά τους. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά. Από τους 175 αθλητές που έλαβαν μέρος στη μελέτη, καθένας από αυτούς αύξησε τη δύναμή του κατά 5% κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό επανέφερε το ενδιαφέρον για ισομετρικές ασκήσεις και πάλι. It'sρθε η ώρα να εξηγήσουμε μερικά από τα σημεία που προκύπτουν κατά τη συζήτηση της μεθοδολογίας κατάρτισης:
- Το σύστημα Zass βασίζεται σε ασκήσεις με αλυσίδες, αλλά και η εργασία με την άρση βαρών είναι παρούσα σε αυτό. Το bodybuilding πλησιάζει σιγά -σιγά αυτήν την τεχνική, ενώ πολλοί αθλητές επιθυμούν να την βελτιώσουν.
- Για την πλήρη ανάπτυξη των δεικτών αντοχής των τενόντων, η χρήση ισομετρίας από μόνη της δεν θα είναι αρκετή. Η ανάπτυξη των τενόντων πρέπει να λαμβάνει χώρα προς διάφορες κατευθύνσεις. Έτσι, υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεων στην τεχνική Zass.
- Υπάρχει κάποιος κίνδυνος κατά την εκτέλεση ισομετρικών κινήσεων που σχετίζονται με λανθασμένη αναπνοή και παραβίαση του καθεστώτος αποκατάστασης. Ωστόσο, αυτό είναι χαρακτηριστικό σχεδόν για όλα τα αθλήματα.
Πολλοί ειδικοί είναι σίγουροι ότι οι ασκήσεις του τένοντα Zass στο bodybuilding είναι ανάλογες με την τεχνική του Anokhin, κάτι που δεν ισχύει. Φυσικά, μερικές από τις ασκήσεις αυτού του συστήματος μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες για την προπόνηση των τενόντων, αλλά σε γενικές γραμμές, η τεχνική του Anokhin στοχεύει στην ανάπτυξη μυών.
Πρέπει να σημειωθεί ότι η μέθοδος εκπαίδευσης με χρήση αλυσίδων χρησιμοποιείται ακόμη και σήμερα. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση των τενόντων και των συνδέσμων, ενώ παράλληλα αναπτύσσει τους δείκτες δύναμης τους. Το σύστημα χρησιμοποιείται επίσης από γυναίκες, γεγονός που τους επιτρέπει να καταπολεμήσουν αποτελεσματικά το υπερβολικό βάρος. Εκτός από τις αλυσίδες για ισομετρική προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία εξοπλισμού, για παράδειγμα, ντουλάπια, πόρτες, τοίχους, μεταλλικές ράβδους κ. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να μετακινήσετε τοίχους, να λύσετε τις μεταλλικές ράβδους, να σηκώσετε τις πόρτες κλπ. Δεν υπάρχουν αξιόπιστες πληροφορίες για τη συχνότητα των ασκήσεων, ωστόσο, δεν παρατηρήθηκαν αρνητικές πτυχές κατά την εφαρμογή τους.
Κανόνες για την εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων για τον Ζας
- Θυμηθείτε ότι εκπαιδεύετε το σώμα σας. Όταν εργάζεστε με αλυσίδες, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα πυκνό κύμα του σώματος, μετά το οποίο η αλυσίδα θα σπάσει.
- Κατά την εκτέλεση ασκήσεων τενόντων Zass στο bodybuilding, η αναπνοή πρέπει να είναι ήρεμη και ομοιόμορφη.
- Ένα κύμα δύναμης πρέπει να καταλάβει το σώμα σας και πρέπει να πιεστεί στην εφαρμοζόμενη δύναμη. Αυτό ενισχύει τη σύνδεση μεταξύ των αρθρώσεων, των μυών και των τενόντων.
- Είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε να δημιουργήσουμε ένα καλό κύμα ισχύος, η είσοδος θα πρέπει να είναι ομαλή και η αύξηση της δύναμης συμβαίνει χωρίς τραντάγματα. Η διέξοδος πρέπει να είναι η ίδια.
- Η παύση μεταξύ των ασκήσεων είναι 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Εάν πρόκειται να κάνετε μια πιο ισχυρή προσπάθεια, τότε ο χρόνος ανάπαυσης μπορεί να αυξηθεί κατά λίγα λεπτά.
- Εάν αισθάνεστε δυσφορία, γρήγορο καρδιακό ρυθμό, πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να ηρεμήσετε. Μετά την επανέναρξη της προπόνησης, δεν πρέπει να ξεκινήσετε με τη μέγιστη προσπάθεια.
- Μια πλήρης εκπαίδευση πραγματοποιείται όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα και η διάρκειά της δεν πρέπει να υπερβαίνει την μία ώρα. Κάθε μέρα θα πρέπει να κάνετε 5-8 ασκήσεις, κάνοντας τρεις προσεγγίσεις. Η τάση στην πρώτη πρέπει να είναι 60%της μέγιστης, στη δεύτερη - 90%και στην τελική - 75%.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική εκτέλεσης οκτώ ασκήσεων για προπόνηση τενόντων σύμφωνα με τον Zass σε αυτό το βίντεο:
