Οι αθλητές ενδιαφέρονται ολοένα και περισσότερο για την εκκεντρική προπόνηση. Σε αυτή τη φάση, οι μύες είναι περισσότερο κατεστραμμένοι, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της μάζας. Μάθετε περισσότερα για αυτό το στυλ. Σε όλες τις ασκήσεις bodybuilding, οι μύες λειτουργούν σε δύο φάσεις: ομόκεντρους (άρση) και εκκεντρικούς (χαμηλώματα). Κατά την ανύψωση ενός αθλητικού εξοπλισμού, οι μύες συστέλλονται και όταν χαμηλώνουν, μακραίνουν.
Όπως γνωρίζετε, για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, είναι απαραίτητο να φορτώσετε τους μυς και να τους προκαλέσετε μικροτραυματισμό. Ταυτόχρονα, το φορτίο πρέπει να προοδεύει συνεχώς ή η μυϊκή ανάπτυξη θα είναι αδύνατη. Μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η χρήση μέγιστων εκκεντρικών συσπάσεων. Δυστυχώς, οι αθλητές το έχουν παρατηρήσει μόλις πρόσφατα και εξακολουθούν να μην χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο προπόνησης πολύ συχνά στα προπονητικά τους προγράμματα.
Γιατί μια εκκεντρική φάση είναι καλύτερη από μια ομόκεντρη;
Το γεγονός ότι οι εκκεντρικές συσπάσεις έχουν μεγαλύτερη ένταση είναι γνωστό από τα μέσα του περασμένου αιώνα. Το γεγονός ότι η εκκεντρική φάση είναι σχεδόν 40 τοις εκατό πιο έντονη από την ομόκεντρη φάση είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο. Έτσι, μπορεί να υποτεθεί ότι είναι η εκκεντρική φάση της άσκησης που διεγείρει καλύτερα την υπερτροφία των ιστών. Αυτή η υπόθεση είναι σωστή μόνο για τον λόγο που τραυματίζονται περισσότερα σαρκομερή.
Οι επιστήμονες δεν έχουν αποκαλύψει ακόμη πλήρως τα μυστικά του μηχανισμού ανάπτυξης των μυών, αλλά έχει διαπιστωθεί με ακρίβεια ότι οι εκκεντρικές συσπάσεις απαιτούν σχεδόν 1,5 φορές περισσότερες προσπάθειες σε σύγκριση με τις ομόκεντρες. Αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι με έμφαση στην εκκεντρική φάση κατά τη διάρκεια της άσκησης, η υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί γρηγορότερα.
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι στην εκκεντρική φάση, μπορούν να διακριθούν δύο τύποι βλάβης μυϊκού ιστού:
- Πρωτογενές - το σαρκόλημα και ο συνδετικός ιστός είναι κατεστραμμένοι.
- Δευτερογενείς - απελευθερώνονται ενδοκυτταρικές πρωτεϊνικές ενώσεις και ιστολογικοί μεσολαβητές.
Ας εξετάσουμε αυτούς τους τύπους βλάβης των ιστών με περισσότερες λεπτομέρειες.
Πρωτογενής βλάβη του δομικού ιστού
Οι επιστήμονες εξακολουθούν να εδραιώνουν τους ακριβείς μηχανισμούς της βλάβης του μυονημάτων που προκαλείται από την εκκεντρική άσκηση. Η πιο δημοφιλής θεωρία είναι η ρήξη των γεφυρών μεταξύ στοιχείων ακτίνης και μυοσίνης. Σε ένα πρόσφατο επιστημονικό πείραμα στο οποίο οι αθλητές έκαναν ασκήσεις με μέγιστες εκκεντρικές συσπάσεις στο bodybuilding, διαπιστώθηκε ότι ο δικέφαλος ιστός έλαβε το 80 τοις εκατό της βλάβης. Ταυτόχρονα, μετά από τις συνήθεις ομόκεντρες κινήσεις, το ποσοστό αυτό ήταν σημαντικά χαμηλότερο και ανήλθε στο 30 τοις εκατό.
Ταυτόχρονα, διαπιστώθηκε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η προπονητική εμπειρία ενός αθλητή, τόσο λιγότερο αποτελεσματικές είναι οι εκκεντρικές συσπάσεις ως προς τον αριθμό των τραυματισμών. Αλλά ταυτόχρονα, παρατηρήθηκαν σημαντικοί τραυματισμοί στα σαρκομερή.
Δευτερογενής βλάβη σε ιστολογικούς ενεργοποιητές
Μετά από βλάβη στις κυτταρικές δομές των ιστών, τα ένζυμα απελευθερώνονται από αυτά, γεγονός που οδηγεί σε πρωτεόλυση των μυών ή διάσπαση των ινών. Με έντονες εκκεντρικές συσπάσεις, η κυκλοφορία ενδοκυτταρικών ενζύμων αυξάνεται απότομα, γεγονός που οδηγεί στην ενεργοποίηση διαφόρων ανοσολογικών διεργασιών, για παράδειγμα, αύξηση του αριθμού των λευκοκυττάρων και των νευροφίλων.
Οι επιστήμονες διερεύνησαν επίσης την επίδραση των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων στην απελευθέρωση ενδοκυτταρικών ενζύμων. Ως αποτέλεσμα, διαπιστώθηκε ότι φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη επηρεάζουν αρνητικά το αναβολικό υπόβαθρο στους μυϊκούς ιστούς μετά την προπόνηση. Έτσι, μπορούμε με ασφάλεια να μιλήσουμε για την ανάγκη χρήσης αντιφλεγμονωδών φαρμάκων μόνο για σοβαρούς τραυματισμούς. Εάν χρησιμοποιηθεί για την καταστολή των αισθήσεων πόνου μετά την προπόνηση, θα μειώσει αισθητά το ρυθμό ανάπτυξης των μυών. Οι φλεγμονώδεις διεργασίες στους ιστούς μετά την προπόνηση είναι σημαντικός παράγοντας για την ενίσχυση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνικών ενώσεων.
Πώς να χρησιμοποιήσετε εκκεντρικές ασκήσεις στην προπόνησή σας;
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι ασκήσεις με μέγιστες εκκεντρικές συσπάσεις στο bodybuilding είναι πολύ αποτελεσματικές. Αυτό έχει επιβεβαιωθεί από πολυάριθμα επιστημονικά πειράματα. Το μόνο που απομένει είναι να καταλάβετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε καλύτερα στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Το κύριο πρόβλημα είναι ότι σχεδόν όλος ο αθλητικός εξοπλισμός που υπάρχει σήμερα έχει σχεδιαστεί για συμβατικές ομόκεντρες ασκήσεις. Οι έμπειροι αθλητές κατανοούν την αποτελεσματικότητα των μέγιστων εκκεντρικών συσπάσεων στο bodybuilding και προσπαθούν να βρουν μια διέξοδο από αυτήν την κατάσταση. Έτσι, ας πούμε ότι μπορούν να ισιώσουν τα πόδια τους στο μηχάνημα με δύο πόδια και στην εκκεντρική φάση με ένα. Μπορείτε επίσης να προσελκύσετε έναν φίλο που θα βοηθήσει στην αύξηση του αθλητικού εξοπλισμού και ο ίδιος ο αθλητής το χαμηλώνει.
Πρέπει να σημειωθεί ότι ορισμένοι κατασκευαστές εξοπλισμού άσκησης έχουν ήδη αρχίσει να παράγουν εξειδικευμένο αθλητικό εξοπλισμό σχεδιασμένο να λειτουργεί στην εκκεντρική φάση. Είναι πιθανό ότι θα εμφανιστεί πιο εξειδικευμένος εξοπλισμός μαζί με περαιτέρω έρευνα για να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα των εκκεντρικών συσπάσεων.
Εν τω μεταξύ, είναι απαραίτητο να αναζητήσετε ανεξάρτητα μια διέξοδο από αυτήν την κατάσταση. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αθλητικό εξοπλισμό με βάρος εργασίας 80 τοις εκατό του μέγιστου κατά την προπόνηση των θωρακικών μυών και να ζητήσετε από έναν φίλο να πιέσει τον εξοπλισμό κατά την εκκεντρική φάση της κίνησης. Αφού το βλήμα βρίσκεται στην κάτω θέση της τροχιάς, ο σύντροφός σας σας βοηθά να το σηκώσετε.
Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί για οποιαδήποτε κίνηση πίεσης. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι ασκήσεις με μέγιστες εκκεντρικές συσπάσεις στο bodybuilding προκαλούν μεγαλύτερη βλάβη στους μυς και πρέπει να χρησιμοποιούνται σε δοσολογία.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης με μέγιστες εκκεντρικές συσπάσεις σε αυτό το βίντεο:
