Υπάρχουν πολλά προγράμματα εκπαίδευσης για powerlifters σήμερα. Θα αφορά το μοναδικό πρόγραμμα 3x3. Γνωρίστε την επαναστατική προσέγγιση στην άρση βαρών. Το σημερινό άρθρο είναι αφιερωμένο, χωρίς υπερβολή, στην επαναστατική προσέγγιση της άρσης δύναμης. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης χρησιμοποιείται από κορυφαίους Γερμανούς εκπροσώπους άρσης βαρών, συμπεριλαμβανομένου του Ralf Geers, ο οποίος έγινε ο παγκόσμιος πρωταθλητής μεταξύ των νεανίδων. Θυμηθείτε ότι κατάφερε να συγκεντρώσει συνολικά κοντά στις 2,2 χιλιάδες λίρες. Επίσης, αυτή η μέθοδος προπόνησης χρησιμοποιήθηκε από τον Michael Brugger, ο οποίος έγινε ο πρώτος Γερμανός powerlifter που ξεπέρασε το ορόσημο των 2,2 χιλιάδων λιρών.
Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα ονομάζεται "3x3" και η διάρκεια του είναι οκτώ εβδομάδες. Υπάρχουν δύο στάδια στο πρόγραμμα:
- Στάδιο υψηλής έντασης
- Στάδιο του διαγωνισμού.
Πρέπει να σημειωθεί ότι η επαναστατική προσέγγιση για την άρση βαρών που περιγράφεται σήμερα είναι από πολλές απόψεις παρόμοια με την εκπαίδευση του Λούις Σίμονς. Ούτε εδώ υπάρχουν νεκρές σεζόν, με βάρη προπόνησης που κυμαίνονται από 58 έως 64 τοις εκατό του μέγιστου. Αυτό το πρόγραμμα δίνει ιδιαίτερη έμφαση στο στάδιο υψηλής έντασης.
Μια άλλη ομοιότητα με το πρόγραμμα προπόνησης Simmons μπορεί επίσης να σημειωθεί - ένας μικρός αριθμός ασκήσεων τη στιγμή που ο αθλητής μεταβαίνει στην εργασία με βάρη που είναι από 80 έως 95 τοις εκατό του μέγιστου.
Το πρόγραμμα μπορεί να ονομαστεί μοναδικό για τον λόγο ότι, σε σύγκριση με άλλα συστήματα, περιλαμβάνει μόνο εκείνες τις ασκήσεις που πρέπει να εκτελέσει ο αθλητής στον αγώνα. Με άλλα λόγια, δεν υπάρχουν καθόλου βοηθητικές ασκήσεις στο "3x3".
Οι δημιουργοί αυτής της επαναστατικής προσέγγισης στην άρση βαρών το έθεσαν πολύ απλά. Για να επιτύχετε υψηλές αθλητικές επιδόσεις στον ανταγωνισμό, πρέπει να αντλήσετε ορισμένους μυς. Σε αυτό δίνεται όλη η προσοχή. Φυσικά, ένας αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει διάφορες βοηθητικές κινήσεις, αλλά η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί στις αγωνιστικές ασκήσεις. Οι περισσότεροι powerlifters κάνουν πολλές επιπλέον ασκήσεις στην προπόνησή τους. Μπορεί να είναι hack καταλήψεις ή πρέσες ποδιών κ.λπ. Αλλά η βιομηχανική αυτών των κινήσεων είναι εντελώς διαφορετική από τις ανταγωνιστικές.
Αυτό το πρόγραμμα δείχνει εξαιρετικά αποτελέσματα λόγω του γεγονότος ότι οι μύες του αθλητή λαμβάνουν σημαντικά περισσότερη διέγερση σε σύγκριση με άλλες μεθόδους.
Προετοιμασία για εκπαίδευση "3x3"
Οι αθλητές που αποφασίζουν να ξεκινήσουν την άσκηση του προγράμματος "3x3" πρέπει να γνωρίζουν το μέγιστο βάρος και στις τρεις αγωνιστικές ασκήσεις. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός μεθόδων για αυτό και εσείς οι ίδιοι επιλέγετε τον καταλληλότερο τρόπο για να προσδιορίσετε το μέγιστο βάρος. Ας πούμε ότι μπορεί να είναι τα αποτελέσματα που δείξατε στον τελευταίο διαγωνισμό, ο οποίος πραγματοποιήθηκε όχι περισσότερο από ένα μήνα πριν.
Στη συνέχεια, θα μπορείτε να υπολογίσετε το βάρος προπόνησης για τον κύκλο προπόνησης, το οποίο θα συζητήσουμε σε λίγο. Αλλά πριν προχωρήσετε στο πρόγραμμα προπόνησης 3x3, θέλετε να αυξήσετε τις καταλήψεις σας κατά 25 κιλά, τα deadlift κατά 15 κιλά και στο πάγκο πατήστε κατά 10 κιλά. Έτσι, θα λάβετε ένα νέο μέγιστο στο οποίο θα βασιστεί ολόκληρο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Θα πρέπει επίσης να υπενθυμίσουμε ότι στο πρώτο στάδιο, τα βάρη προπόνησης είναι από 58 έως 64 τοις εκατό του μέγιστου, και στο δεύτερο στάδιο - από 60 έως 95 τοις εκατό.
Στάδιο 1 της εκπαίδευσης "3x3" - από 1 έως 4 εβδομάδες
Χρησιμοποιώντας μεγάλο αριθμό σετ και επαναλήψεων, ο αθλητής θα είναι σε θέση να επιτύχει μεγάλο όγκο προπόνησης στο πρώτο στάδιο. Αυτό θα δημιουργήσει μάζα, δύναμη και θα βελτιώσει τον συντονισμό και την τεχνική σε όλες τις αγωνιστικές κινήσεις.
Το πρώτο στάδιο περιλαμβάνει 12 προπονήσεις, τρεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Θα υπάρχει μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των ημερών προπόνησης και δύο ημερών στο τέλος κάθε εβδομάδας. Οι πιο εύκολες προπονήσεις γίνονται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.
Σε κάθε συνεδρία, θα κάνετε deadlifts, πιέσεις πάγκου και καταλήψεις. Δεν παρέχονται πρόσθετες κινήσεις, πράγμα που συνεπάγεται μεγάλη ποσότητα ενέργειας για την εκτέλεση ανταγωνιστικών ασκήσεων.
Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων δεν αλλάζει καθ 'όλη τη διάρκεια του κύκλου του προγράμματος. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε 5-8 σετ, αποτελούμενα από πέντε επαναλήψεις το καθένα για deadlift και καταλήψεις. Για το πάτημα πάγκου, ο αριθμός των σετ είναι 6-8 με 6 επαναλήψεις το καθένα.
Στο πρώτο στάδιο, ο αθλητής θα πρέπει να εργαστεί με 4 διαφορετικά ποσοστά στο πρώτο στάδιο, αλλά ταυτόχρονα θα χρησιμοποιηθεί το ένα τοις εκατό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Με απλά λόγια, πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα ατομικό βάρος σε κάθε κίνηση και να εργάζεστε με αυτό όλη την εβδομάδα. Μετά από αυτό, το βάρος πρέπει να αυξάνεται κάθε εβδομάδα. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι άλλος εξοπλισμός εκτός από τη ζώνη άρσης βαρών δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί.
Στάδιο 2 της εκπαίδευσης "3x3" - από 5 έως 8 εβδομάδες
Το δεύτερο στάδιο περιλαμβάνει δραματική μείωση του όγκου της προπόνησης και ταυτόχρονη αύξηση της έντασης της. Αυτό θα σας διευκολύνει να νιώσετε άνετα με μεγάλα βάρη. Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ήδη ένα πουκάμισο πάγκου, φόρμα, ζώνη και επιδέσμους.
Κάντε μία ή δύο επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Το καθήκον σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι να αυξήσετε τη δύναμη, τους δείκτες δύναμης, καθώς και να βελτιώσετε την τεχνική εκτέλεσης κινήσεων.
Όπως και στο πρώτο στάδιο, θα έχετε τρία μαθήματα την εβδομάδα. Αλλά ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων θα αλλάξει.
Τεχνική και δύναμη προπόνησης
Όταν κάνετε squats και deadlift, πρέπει να κάνετε 3 σετ, και στον πάγκο, 4 σετ. Κάντε 4 επαναλήψεις για κάθε σετ.
Προπόνηση δύναμης
Για κάθε άσκηση, χρησιμοποιήστε το πολύ δύο σετ των 1 επαναλήψεων το καθένα. Το βάρος πρέπει να είναι μεταξύ 80 και 95 τοις εκατό του μέγιστου.
Συνιστάται η ανάπτυξη δύναμης σε μία μόνο άσκηση κάθε μέρα προπόνησης. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει γρηγορότερα μετά την άσκηση.
Φυσικά, η επαναστατική προσέγγιση της άρσης ισχύος που περιγράφεται σήμερα είναι πολύ ενδιαφέρουσα και αξίζει λεπτομερούς εξέτασης.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση powerlifting, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
