Μια μεμονωμένη άσκηση για την άντληση των ώμων είναι να σηκώνετε εναλλάξ τα χέρια μπροστά σας. Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης, συμβουλές και βίντεο. Οι ισχυροί φαρδείς ώμοι είναι το πρώτο πράγμα που τραβάει τα βλέμματα όταν εξετάζετε τη σωματική διάπλαση ενός αθλητή-bodybuilder. Τα ανεπτυγμένα δελτοειδή κάνουν τη ζώνη ώμου φωτεινή και εκφραστική.
Οι αναβατήρες αλτήρων εναλλάξ προς τα εμπρός είναι μια άσκηση που πρέπει να βρίσκεται στη λίστα ασκήσεων για να δημιουργήσετε μια όμορφη ζώνη ώμου.
Ο δελτοειδής μυς του ώμου αποτελείται από τρεις δέσμες - πρόσθιο, μεσαίο και οπίσθιο. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για τρεις ξεχωριστούς μύες που ανταποκρίνονται σε διαφορετικά φορτία, επομένως, πρέπει να επεξεργαστούν χωριστά.
Οι εναλλασσόμενοι βραχίονες με αλτήρες μπροστά σας είναι μια απομονωτική άσκηση που στοχεύει στην ενίσχυση των μυών της ζώνης ώμου. Το κύριο φορτίο κατά την υλοποίησή του λαμβάνεται από την πρόσθια δέσμη δέσμης και το κλείδωμα του μείζονος θωρακικού μυός. Το μετωπικό μισό του μεσαίου δέλτα περιλαμβάνεται επιπλέον στο έργο.
Η τακτική απόδοση εναλλασσόμενων κουνήσεων αλτήρα σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις ώμων θα ανταμείψει τον αθλητή με καλή ανάπτυξη μυϊκών ινών στην περιοχή των ώμων.
Τεχνική για εναλλακτική ανύψωση αλτήρων μπροστά σας
Η σωστή τεχνική είναι το κλειδί για την υψηλή απόδοση της άσκησης. Τα αποτελέσματα της εκπαιδευτικής διαδικασίας εξαρτώνται άμεσα από την τήρησή της.
Πριν από την άμεση έναρξη των εναλλακτικών ανυψώσεων βραχιόνων, είναι απαραίτητο να κάνετε μια προθέρμανση υψηλής ποιότητας των μυών του περιστροφικού πετάλου και μια πλήρη διάταση ολόκληρου του σώματος. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματικών καταστάσεων (επιληπτικές κρίσεις, διαστρέμματα, εξαρθρώσεις) στο ελάχιστο.
- Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι με πάνω λαβή (οι παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας), με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Διορθώστε τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και χαμηλώστε τα κελύφη σχεδόν στα ισιωμένα χέρια στους γοφούς.
- Σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς σας και κρατήστε σε αυτήν την κατάσταση μέχρι το τέλος του σετ.
- Το κεφάλι δεν μπορεί να γυρίσει, το βλέμμα κατευθύνεται καθαρά προς τα εμπρός.
- Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας. Αρχίστε να σηκώνετε αργά και ομαλά το ένα χέρι από τους αλτήρες ελαφρώς πάνω από τους ώμους σας (στο ύψος των ματιών). Στο κορυφαίο σημείο του πλάτους, κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο και νιώστε μια αίσθηση καψίματος στους μυς που επεξεργάζονται - αυτή είναι η κορυφή της έντασής τους.
- Εκπνεύστε και, ξεπερνώντας τη δύναμη της βαρύτητας, «κατεβάστε» αργά το χέρι σας. Όταν κατεβάζετε τους αλτήρες, δεν πρέπει να φθάνουν στον μηρό κατά περίπου 10 εκατοστά, έτσι οι μυς που επεξεργάζονται θα βρίσκονται συνεχώς σε ένταση και το φορτίο δεν θα μετατοπίζεται στους σταθεροποιητικούς μύες. Στο χαμηλότερο σημείο, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και σηκώστε το δεύτερο χέρι από τους αλτήρες. Αυτό θα είναι μία επανάληψη.
- Κάντε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να είναι ακίνητες - μην λυγίζετε το χέρι και μην το ισιώνετε μέχρι να μπλοκάρει στους αγκώνες. Η άνοδος πραγματοποιείται αργά με τη μέγιστη συγκέντρωση στους μυς της ζώνης του ώμου και μόνο λόγω της δύναμής τους.
Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε την επάνω λαβή για να κρατάτε τους αλτήρες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να πειραματιστείτε με παράλληλη λαβή (όταν οι παλάμες κοιτάζουν η μία την άλλη). Σε αυτή την περίπτωση, οι βοηθητικοί μύες πρακτικά δεν εμπλέκονται και το φορτίο χτυπά τα δέλτα ακόμη περισσότερο.
Σε όλη την εκτέλεση του σετ, θα πρέπει να υπάρχει μια αυστηρή σταθερότητα της κάθετης ανύψωσης του βραχίονα σε ένα επίπεδο. Είναι αδύνατο να επιτρέψουμε την "περιπλάνηση" του χεριού στην αριστερή και δεξιά πλευρά.
Κατά τη διχτυωτή προσέγγιση της ανύψωσης των βραχιόνων, ο κορμός πρέπει να είναι ακίνητος. Δεν πρέπει να υπάρχουν «κόλπα» που θα σας βοηθήσουν να μετακινήσετε τον αλτήρα από ένα νεκρό κέντρο στην αρχή της τροχιάς με τη μορφή μιας λεκάνης ωθούμενης προς τα εμπρός ή ενός κεκλιμένου σώματος.
Το μπροστινό μέρος και το τμήμα του μεσαίου δέλτα πιέζονται περισσότερο στην κορυφή της άνω φάσης, όταν ο βραχίονας ανεβαίνει πάνω από το επίπεδο των ώμων κατά 45 μοίρες. Δεν είναι απαραίτητο να σηκώσετε τους αλτήρες ακόμα πιο ψηλά, φανταστείτε ότι το φορτίο στους ώμους θα αυξηθεί, σε αυτή την περίπτωση θα μετατοπιστεί απλά στο τραπεζοειδές και τον πρόσθιο οδοντωτό μυ.
Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας: συμβουλές για αρχάριους bodybuilders
Για να διατηρήσετε την τεχνική και να ελαχιστοποιήσετε τις δυσάρεστες καταστάσεις, πρέπει να εκτιμήσετε ρεαλιστικά τη δύναμή σας και να μην είστε όμηροι στην επιδίωξη μεγάλων βαρών. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να σας επιτρέπει να εκτελείτε περίπου 8-15 επαναλήψεις χωρίς εξαπάτηση και απόκλιση από τους κανόνες. Συνιστάται στους πρωτοπόρους να παίρνουν ελαφρούς αλτήρες και να εργάζονται για την τελειοποίηση της σωστής τεχνικής στον αυτοματισμό και μόνο τότε να αρχίσουν να προσθέτουν σταδιακά βάρος.
Συνιστάται ισχυρός ελαστικός επίδεσμος σε άτομα με αδύναμους καρπούς. Θα ανακουφίσουν από το άγχος και θα παράσχουν μαλακή υποστήριξη σε αυτό το μέρος του σώματος όταν εργάζεστε με βαρύ εξοπλισμό.
Πολλοί σύγχρονοι εκπαιδευτές σας επιτρέπουν να εκτελείτε κλασικές ασκήσεις με μπάρα ή αλτήρες σε απλοποιημένες ή περίπλοκες μορφές, ελαχιστοποιώντας τις αποκλίσεις από τη σωστή τεχνική. Η εναλλακτική ανύψωση αλτήρων επίσης δεν αποτελούσε εξαίρεση. Μπορεί να επαναληφθεί σε block trainer ή σε ειδικό trainer που προσομοιώνει την άρση αλτήρων. Η τροποποίηση της ανύψωσης βραχίονα μπορεί επίσης να γίνει σε οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο.
Η φύση των φορτίων σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τους ώμους, τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές και των δύο φύλων. Μετά από όλα, οι γυναίκες όχι λιγότερο από τους άνδρες θέλουν να φαίνονται ελκυστικές και να έχουν ένα όμορφο τονισμένο σώμα. Συνιστάται να εκτελείτε εναλλασσόμενες ανασηκώσεις χεριών με αλτήρες την ημέρα που ασκείτε το πάνω μέρος του σώματος στη μέση ή ακόμα και στο τέλος της προπόνησης. Η αποτελεσματικότητα του φορτίου στους ώμους θα αυξηθεί και απλώς θα "καούν" εάν, πριν σηκώσετε τα χέρια σας, εκτελέσετε μερικές βαριές βασικές ασκήσεις (τυχόν επιλογές πίεσης με μπάρα ή αλτήρες) και φορτώσετε τους μύες με απομονωμένο επεκτάσεις βραχίονα. Ένας συνδυασμός ασκήσεων και για τις τρεις δέσμες δέλτας θα προσθέσει ένα μεγαλύτερο αποτέλεσμα από αυτό που εκτελείται ξεχωριστά.
Οι μύες λατρεύουν να γίνονται αντιληπτοί. Έχει αποδειχτεί πειραματικά ότι οι αθλητές που επικεντρώνονται στις τεχνικές εκτέλεσης και σκέφτονται τους μυς που εξασκούνται επιτυγχάνουν πολύ μεγαλύτερα αποτελέσματα από τους αθλητές που εκτελούν τις ίδιες κινήσεις χωρίς να διαταράσσουν την τεχνική, αλλά αδρανειακά, «πετώντας» στα σύννεφα. Επομένως, πρέπει να αγαπήσετε τους μυς σας και να τους νιώσετε.
Βίντεο με τον Ντένις Μπορίσοφ για το να κουνάτε αλτήρες μπροστά σας:
[μέσα =
