Μάθετε ποιες αποτελεσματικές υπαίθριες μέθοδοι προπόνησης είναι διαθέσιμες για διαφορετικούς στόχους: αύξηση μυών, ανακούφιση ή γενική φυσική κατάσταση. Εάν θέλετε να κάνετε γυμναστήριο, τότε μπορείτε να το κάνετε στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή να χρησιμοποιήσετε ένα εξωτερικό πρόγραμμα προπόνησης. Φυσικά, η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα δεν είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά το καλοκαίρι δεν υπάρχουν ερωτήσεις. Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να ορίσετε τους στόχους σας και να σχεδιάσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο δρόμο σύμφωνα με αυτούς.
Πριν προχωρήσουμε στην εξέταση του ζητήματος της οργάνωσης της εκπαιδευτικής διαδικασίας, είναι απαραίτητο να μάθουμε τι είδους αθλητικό εξοπλισμό διαθέτουμε. Κοντά σε κάθε σπίτι υπάρχουν σχολεία με γήπεδα. Είναι πιθανό οι οριζόντιες ράβδοι να βρίσκονται ακριβώς στην αυλή σας και σε αυτήν την κατάσταση δεν θα χρειαστεί καν να πάτε στο σχολικό στάδιο. Πρώτα απ 'όλα, θα χρειαστείτε μια οριζόντια ράβδο και παράλληλες ράβδους και η εύρεση τους δεν θα είναι δύσκολη.
Επίσης, μπορεί να υπάρχουν άλλοι τύποι αθλητικού εξοπλισμού στο στάδιο του σχολείου ή στην αυλή, για παράδειγμα, γυμναστικοί δακτύλιοι ή σωλήνες για την επεξεργασία των κοιλιακών μυών. Ωστόσο, ακόμη και ελλείψει αυτών, μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια πλήρη προπόνηση εάν έχετε μόνο τις μπάρες και την οριζόντια μπάρα. Για προπόνηση καρδιο, μπορείτε να επιλέξετε ένα κανονικό τρέξιμο και δεν θα πρέπει να υπάρχουν προβλήματα με την επιλογή ενός τόπου για αυτό.
Έτσι, διαθέτουμε όλο τον απαραίτητο αθλητικό εξοπλισμό, μένει μόνο να αποφασίσουμε για το σκοπό της προπόνησης. Μπορείτε να προπονηθείτε για να αποκτήσετε μάζα, να αναπτύξετε φυσικές παραμέτρους, να αυξήσετε την αντοχή στη δύναμη ή να βελτιώσετε την ποιότητα της ανακούφισης των μυών. Από τους στόχους που επιδιώκετε εξαρτάται το πρόγραμμα προπόνησης σε εξωτερικούς χώρους, καθώς και η διατροφή σας.
Οφέλη από την προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους
Τα οφέλη των υπαίθριων δραστηριοτήτων είναι σαφή. Πρώτα απ 'όλα, φυσικά, η συζήτηση αφορά τη δυνατότητα μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου, η οποία είναι σημαντική για τις διαδικασίες καύσης λίπους. Επιπλέον, έχετε την ευκαιρία να πειραματιστείτε και να νιώσετε μια αίσθηση ελευθερίας.
Δεν υπάρχουν αρνητικά ως τέτοια. Το μόνο μειονέκτημα της υπαίθριας προπόνησης είναι η προϋπόθεση για καλό καιρό. Σημειώστε επίσης ότι δεν μπορούν όλοι να βγουν με ασφάλεια έξω και να ξεκινήσουν την άσκηση. Ταυτόχρονα, πολλοί άνθρωποι ντρέπονται να επισκεφτούν το γυμναστήριο, προτιμώντας την προπόνηση στο σπίτι. Αλλά αν θέλετε να ασχοληθείτε σοβαρά με το σώμα σας, τότε μπορείτε να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό υπό οποιεσδήποτε συνθήκες.
Προπόνηση ενδυνάμωσης σε εξωτερικούς χώρους
Έχοντας επιλέξει για εσάς μια αύξηση στις φυσικές παραμέτρους, θα πρέπει να καταλάβετε ότι δεν θα μπορείτε να επιτύχετε μια τεράστια αύξηση αυτού του δείκτη. Τώρα μιλάμε για το γεγονός ότι δεν θα μπορείτε να συγκριθείτε με εκπροσώπους της άρσης βαρών, αφού θα εργαστείτε με το δικό σας σωματικό βάρος. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το χρειάζονται αυτό και είναι αρκετά μόνο για να δυναμώσουν.
Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, θα χρειαστείτε μια οριζόντια ράβδο, παράλληλες ράβδους και στη συνέχεια βάρη. Η μπάρα είναι απαραίτητη για την εκτέλεση διαφόρων τύπων έλξης, τα οποία θα σας επιτρέψουν να αναπτύξετε τους δικέφαλους μυς και τους ευρύτερους μυς σας και εν μέρει τους πήχεις. Στις άνισες ράβδους, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη των μυών του στήθους και των τρικεφάλων.
Εάν στην αρχή είναι αρκετά πιθανό να έχετε αρκετή εργασία με το δικό σας σωματικό βάρος, τότε καθώς αυξάνονται οι παράμετροι ισχύος, θα πρέπει να σκεφτείτε τα βάρη. Μπορεί να είναι σακίδιο με άμμο ή ειδική ζώνη (γιλέκο). Εάν θέλετε να αναπτύξετε αρμονικά το σώμα σας, τότε θα χρειαστείτε βάρη για να εκπαιδεύσετε τους μυς των ποδιών σχεδόν από την πρώτη ημέρα της προπόνησης.
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι για να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο φυσικής κατάστασης, πρέπει να χρησιμοποιήσετε διαφορετικό αριθμό σετ και επαναλήψεων και οι χρόνοι παύσης μεταξύ των σετ θα διαφέρουν επίσης. Για την ανάπτυξη παραμέτρων δύναμης, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ολόκληρη την κίνηση σε οκτώ σετ το πολύ με 7 ή 8 επαναλήψεις το καθένα. Ο βέλτιστος χρόνος για να ολοκληρωθεί μία επανάληψη είναι 20-30 δευτερόλεπτα. Η παύση μεταξύ των σετ είναι 2-3 λεπτά. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείται ένας αργός ρυθμός κίνησης. Η διάρκεια των θετικών και αρνητικών φάσεων πρέπει να είναι περίπου τρία δευτερόλεπτα.
Υπαίθριο πρόγραμμα άσκησης για μαζικό κέρδος
Για να αποκτήσετε μάζα, πρέπει να εκτελέσετε τις ίδιες κινήσεις που χρησιμοποιήθηκαν κατά την αύξηση των παραμέτρων αντοχής, αλλά η φύση της εκτέλεσης τους θα είναι διαφορετική. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το ζήτημα.
Για να αποκτήσετε μάζα, πρέπει να εκτελέσετε ολόκληρη την κίνηση σε οκτώ έως δέκα σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 8 έως 12 επαναλήψεις. Ο βέλτιστος χρόνος για να ολοκληρωθεί μία επανάληψη θεωρείται ότι είναι από 15 έως 25 δευτερόλεπτα. Η παύση μεταξύ των σετ είναι 30 δευτερόλεπτα έως ενάμιση λεπτό. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείται ένας μέσος ρυθμός κίνησης. Η διάρκεια της θετικής φάσης είναι περίπου 3 δευτερόλεπτα και η αρνητική φάση είναι 2 δευτερόλεπτα.
Εάν, κατά την ανάπτυξη παραμέτρων ισχύος, πρέπει να εστιάσετε στις πρωτεϊνικές ενώσεις στη διατροφή, τότε όταν αποκτάτε μάζα, μπορείτε και πρέπει ακόμη να καταναλώνετε λίπη. Θα πρέπει όμως να είναι εξαιρετικά χρήσιμα.
Πρόγραμμα προπόνησης για την ανάπτυξη αντοχής και ανακούφισης
Μάλλον αναρωτιέστε γιατί αυτή η παράγραφος περιέχει δύο στόχους ταυτόχρονα. Αποδεικνύεται ότι όλα είναι πολύ απλά και για την επίτευξή τους δεν υπάρχουν θεμελιώδεις διαφορές στην οργάνωση του προγράμματος κατάρτισης. Επιπλέον, αυτά τα καθήκοντα είναι αλληλένδετα και δεν μπορούν να επιτευχθούν μεμονωμένα το ένα από το άλλο. Εάν θέλετε να αυξήσετε σημαντικά την αντοχή σας στη δύναμη, τότε θα πρέπει να κάνετε CrossFit για αυτό.
Ωστόσο, ας επιστρέψουμε στο ζήτημα της κατάρτισης ενός εκπαιδευτικού προγράμματος στο δρόμο. Η άσκηση, πάλι, παραμένει η ίδια, όπως και ο αθλητικός εξοπλισμός. Αλλά το φορτίο στους μυς θα πρέπει να είναι πολύ ισχυρό.
Για να επιτύχετε τους παραπάνω στόχους, πρέπει να εκτελέσετε ολόκληρη την κίνηση σε δέκα έως είκοσι σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 15 έως 25 επαναλήψεις. Εάν έχετε την ευκαιρία, τότε οι τιμές που υποδεικνύονται μπορούν να ξεπεραστούν. Ο βέλτιστος χρόνος εκτέλεσης για μία επανάληψη θεωρείται ότι είναι τουλάχιστον μισό λεπτό. Θα πρέπει να ξεχάσετε τις παύσεις μεταξύ των σετ, είπαμε ότι το φορτίο θα είναι ισχυρό. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείται ένας γρήγορος ρυθμός κίνησης. Η διάρκεια κάθε μιας από τις δύο φάσεις κίνησης είναι περίπου ένα δευτερόλεπτο.
Ας δούμε γιατί δεν πρέπει να κάνετε παύση μεταξύ των σετ για να αυξήσετε την αντοχή στη δύναμη. Όλα είναι πολύ απλά εδώ, επειδή για να επιτύχετε το καθορισμένο έργο, πρέπει να πραγματοποιήσετε μια εκπαίδευση κυκλώματος. Εάν δεν είστε ήδη εξοικειωμένοι με αυτήν την έννοια, τότε η κυκλική εκπαίδευση περιλαμβάνει μια γρήγορη μετάβαση μετά την ολοκλήρωση μιας άσκησης στην επόμενη. Φυσικά, οι αρχάριοι δεν πρέπει να δουλεύουν αμέσως με τόσο υψηλό ρυθμό και να ξεκουράζονται μοντέρνα μεταξύ κύκλων. Επιπλέον, πρέπει να επιλέξετε τον βέλτιστο αριθμό σετ και επαναλήψεων σε αυτά, σύμφωνα με το επίπεδο εκπαίδευσής σας.
Αν μιλάμε για την ανακούφιση, τότε θα βελτιωθεί καθώς προπονείστε. Προς υποστήριξη αυτής της δήλωσης, πρέπει απλώς να κοιτάξετε το CrossFitters. Δεν λειτουργούν σκόπιμα στην ανακούφιση, φαίνεται μέσω της προπόνησης και της σωστής διατροφής. Παρεμπιπτόντως, η διατροφή σας πρέπει να περιέχει από 5 έως 7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και από 1 έως 2 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης μυϊκού τόνου
Εάν θέλετε απλώς να διατηρήσετε τον μυϊκό σας τόνο και να ανεβάσετε λίγο τους μυς σας, τότε επιλέξτε μία έως τρεις κινήσεις και προπονηθείτε με μέτριο στρες. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ντιπ, ανασηκώσεις και αναλήψεις.
Για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, πρέπει να εκτελέσετε ολόκληρη την κίνηση σε 3-10 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 5 έως 10 επαναλήψεις. Ο βέλτιστος χρόνος για να ολοκληρωθεί μία επανάληψη θεωρείται ότι είναι περίπου 30 δευτερόλεπτα. Η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι τουλάχιστον δύο λεπτά. Πρέπει να εργαστείτε με μέσο ρυθμό.
Πρέπει να αφαιρέσετε τα γλυκά και τα προϊόντα αλευριού από τη διατροφή και επίσης να περιορίσετε την ποσότητα των υδατανθράκων. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, κρέας, θαλασσινά κ.λπ.
Υπαίθριο πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια
Τα κορίτσια μπορούν επίσης να πραγματοποιήσουν μια πλήρη προπόνηση στο δρόμο και για αυτό μια οριζόντια μπάρα, μπάρες τοίχου και παράλληλες ράβδοι είναι αρκετά για εσάς. Αυτά είναι στάνταρ στοιχεία των σχολικών γηπέδων. Για να διαφοροποιήσετε τις δραστηριότητές σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί, ζώνες αντίστασης κ.λπ. Και τώρα φέρνουμε στην προσοχή σας ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο δρόμο για κορίτσια.
1η ημέρα - κυκλική προπόνηση
Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται για 0,5 λεπτά χωρίς παύσεις. Κάντε πέντε γύρους και ξεκουραστείτε για μέγιστο 120 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα. Ακολουθεί μια λίστα ασκήσεων: τζόκινγκ, κλωτσιές προς τα εμπρός, σανίδες, καταλήψεις.
2η μέρα - υπερσύνολα
Το Superset περιλαμβάνει την εκτέλεση δύο κινήσεων χωρίς παύσεις μεταξύ τους. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε 4 προσεγγίσεις σε κάθε υπερσύνολο. Ξεκουραστείτε για περίπου δύο λεπτά μεταξύ των σετ.
- Πηδώντας εμπόδια και σανίδες - Εργαστείτε για περίπου 40 δευτερόλεπτα.
- Κρεμαστά ανυψώσεις και καταλήψεις ποδιών - Κάντε 10 επαναλήψεις.
- Standing Forward Bend and Hyperextension - Κάντε 15 επαναλήψεις.
- Τρέξιμο και τσακίσματα με λεωφορείο - 2 διαστήματα για τρέξιμο και 15 έως 20 επαναλήψεις για πιέσεις.
3η μέρα
Εκτελέστε τις ακόλουθες κινήσεις με μεσαίο ρυθμό και ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα το πολύ μεταξύ των σετ.
- Τραβώντας τις αρθρώσεις του γόνατος (εναλλασσόμενες) στο στήθος - κάντε 4 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 15 έως 20 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
- Lunges - Κάντε 4 σετ, το καθένα με 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
- Push -ups - Κάντε 4 σετ με 12 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.
- Τράβηγμα στο οριζόντιο επίπεδο - Κάντε 4 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 12 έως 15 επαναλήψεις.
- Κρεμαστά σηκώματα ποδιών - Κάντε 4 σετ με 10 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.
Για τα χαρακτηριστικά της υπαίθριας εκπαίδευσης, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
