Θέλετε να έχετε μια ελκυστική φιγούρα και ζουμερούς γλουτούς και μηρούς; Πρέπει να μάθετε τη μυστική τεχνική των κοριτσιών που ασχολούνται με το bodybuilding. Μερικές φορές το ωραίο φύλο ενδιαφέρεται για το πώς ένα κορίτσι παίρνει βάρος στο bodybuilding. Μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε όχι μόνο τη μυϊκή μάζα, αλλά και τη λιπώδη μάζα. Θα πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι είναι πολύ δύσκολο για τα κορίτσια να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, καθώς, λόγω των χαρακτηριστικών του γυναικείου σώματος, τα αποθέματα λίπους δημιουργούνται πολύ πιο γρήγορα. Πιθανότατα, θα μπορείτε να αποκτήσετε ακριβώς μυϊκή μάζα, η οποία, σε γενικές γραμμές, είναι καλή, από τότε δεν θα χρειαστεί να χάσετε ξανά βάρος.
Αλλά πρώτα, θα πρέπει να περάσετε αρκετές δοκιμές, χάρη στις οποίες μπορείτε να ονομάσετε την αιτία του επιβραδυνόμενου αναβολισμού των μυών. Για να γίνει αυτό, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο και με τη βοήθειά του να ελέγξετε για παραβιάσεις στο έργο του ορμονικού συστήματος. Είναι πολύ σημαντικό να ελεγχθεί για ισορροπία αζώτου.
Πρόγραμμα διατροφής για κορίτσια
Για να πάρετε βάρος, πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας. Τις περισσότερες φορές, οι λόγοι κρύβονται εδώ. Πρέπει να τρώτε 5 έως 6 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας και όλα τα γεύματα πρέπει να είναι πλήρη ή, πιο απλά, να περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε χυλό με γάλα και ξηρούς καρπούς για πρωινό, φαγόπυρο ή ρύζι με κρέας ή πουλερικά θα είναι το δεύτερο πρωινό. Για μεσημεριανό γεύμα, φάτε μια σούπα και ένα κυρίως πιάτο με κρέας, ένα απογευματινό σνακ μπορεί να αποτελείται από ρύζι με ψάρι και λαχανικά και για δείπνο, τυρί cottage και φρούτα.
Εάν βάζετε σε τάξη τη διατροφή σας και οι δοκιμές δεν αποκάλυψαν αποκλίσεις από τον κανόνα, τότε έχετε υψηλό μεταβολισμό. Οι επιστήμονες σήμερα δεν μπορούν να εξηγήσουν τους λόγους για το φαινόμενο που ονομάζεται «όρεξη λύκου». Ένα άτομο σε μια τέτοια κατάσταση καταναλώνει μεγάλο αριθμό θερμίδων, αλλά παραμένει λεπτό. Θεωρείται ότι σε τέτοιους ανθρώπους, το σώμα είναι σε θέση να ξοδεύει αποτελεσματικά θερμίδες και να μην δημιουργεί υπερβολικά αποθέματα λίπους. Εάν έχετε παρόμοια κατάσταση, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα κέρδη.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Βασικά, για να πάρουν βάρος, τα κορίτσια πρέπει να κάνουν τα ίδια πράγματα με τους άντρες. Ωστόσο, λόγω διαφορών στη σύνθεση των μυών και στο ορμονικό σύστημα, είναι απαραίτητο να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησης. Ταυτόχρονα, πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε αναερόβια άσκηση ή, πιο απλά, προπόνηση αντίστασης.
Αλλά έτσι θα πρέπει να αποκλειστεί η αερόβια προπόνηση, αγαπημένη από τα περισσότερα κορίτσια, καθώς δεν συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους. Εάν δεν έχετε προπονηθεί ποτέ στο γυμναστήριο, τότε το πρώτο βήμα είναι να μάθετε τη σωστή τεχνική άσκησης. Εάν δεν το κάνετε αυτό, τότε όχι μόνο δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε τους στόχους σας, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε έναν αρκετά σοβαρό τραυματισμό. Φυσικά, δεν θα μπορείτε να μάθετε ταυτόχρονα τεχνική και να κερδίσετε βάρος, αλλά τουλάχιστον ένας μήνας από τα μαθήματά σας πρέπει να αφιερωθεί μόνο σε αυτόν τον στόχο. Κατά τους πρώτους έξι μήνες, θα πρέπει να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Τραπέζι πάγκου Καλιφόρνια?
- Γυναικείες καταλήψεις.
- Λάμπει αλτήρας?
- Ρουμανικές επιθυμίες.
- Τραβήξτε το άνω μπλοκ προς το στήθος.
- Υπερέκταση.
Τα πιο δύσκολα από τεχνική άποψη είναι οι γυναικείες καταλήψεις και θα πρέπει να τους δοθεί μεγαλύτερη προσοχή. Οι λατρείες της Ρουμανίας μαθαίνονται πολύ πιο εύκολα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να καθίσετε κοντά στον τοίχο με την πλάτη σας προς αυτόν σε απόσταση 40 έως 50 εκατοστών. Λυγίστε την πλάτη σας στην οσφυϊκή χώρα και λυγίστε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατος. Μετά από αυτό, αρχίστε να σκύβετε, σπρώχνοντας ταυτόχρονα τη λεκάνη προς τον τοίχο και προσπαθήστε να το αγγίξετε.
Οι υπόλοιπες ασκήσεις είναι ακόμη πιο εύκολες και τώρα δεν πρέπει να τις προσέχετε. Ακολουθήστε τις οδηγίες και χρησιμοποιήστε μια κενή γραμμή αρχικά. Μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε μάζα μόνο αφού κατακτήσετε την τεχνική όλων των ασκήσεων. Θα πρέπει να εκτελούνται με την ίδια σειρά όπως αναφέρονται παραπάνω. Κάντε 12 επαναλήψεις σε 5 σετ. Είναι πολύ σημαντικό η μυϊκή ανεπάρκεια να συμβαίνει μόνο στο τελευταίο σετ. Για να γίνει αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε την αρχή "πυραμίδα" ή πιο απλά, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος εργασίας σε κάθε επόμενο σετ.
Κάνετε πάντα το πρώτο σετ με άδεια μπάρα και δεν μετράει ως προθέρμανση. Δεν μπορείτε ποτέ να παραμελήσετε μια προθέρμανση και αυτό είναι πολύ σημαντικό. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για ένα λεπτό, προπονηθείτε μία φορά κάθε δύο ημέρες, χρησιμοποιώντας την αρχή της εξέλιξης των φορτίων.
Εάν τα φορτία δεν προχωρήσουν, τότε η ανάπτυξη των μυών θα καταστεί αδύνατη. Χάρη σε αυτό επιτυγχάνεται υπερτροφία μυϊκού ιστού, η οποία οδηγεί στην ανάπτυξή τους. Διάφορες μέθοδοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εξέλιξη του φορτίου. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό ασκήσεων, σετ ή επαναλήψεων, να χρησιμοποιήσετε διάφορες ειδικές τεχνικές. Ωστόσο, η πρόοδός σας θα εξαρτηθεί κυρίως από το βάρος εργασίας σας.
Υπάρχουν δύο τρόποι για να το κάνετε αυτό:
- Αύξηση του βάρους του αθλητικού εξοπλισμού στα σετ μολύβδου.
- Αύξηση του βάρους των βαρών σε ένα σετ αποτυχίας.
Για παράδειγμα, αυξήσατε το βάρος σε ένα σετ αποτυχίας, αλλά αντί για δώδεκα επαναλήψεις της άσκησης, καταφέρατε να κάνετε δέκα. Στο επόμενο μάθημα, πρέπει να αυξήσετε το βάρος στα σετ προβάδισμα και, ως αποτέλεσμα, να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στο σετ αποτυχίας σε 12. Μετά από αυτό, πρέπει να επαναλάβετε τα πάντα από την αρχή.
Έτσι, αν συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω, τότε για να πάρουν βάρος, τα κορίτσια θα πρέπει να αναθεωρήσουν το πρόγραμμα διατροφής τους προς την κατεύθυνση της αύξησης της περιεκτικότητάς του σε θερμίδες. Θα πρέπει επίσης να περάσετε δοκιμές για να εντοπίσετε όλες τις πιθανές αποκλίσεις από τον κανόνα και στη συνέχεια να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε προπόνηση δύναμης. Είναι επίσης πολύ σημαντικό. Για να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα. Εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.
Θα ήθελα επίσης να πω λίγα λόγια για μερικούς φόβους που προκαλεί η αναφορά στην προπόνηση δύναμης στα κορίτσια. Δεν πρέπει να φοβάστε ότι όταν ασκείστε με αλτήρες και μπάρα, η φιγούρα σας θα μοιάζει με ανδρική. Χωρίς τη χρήση στεροειδών, δεν μπορεί να επιτευχθεί τέτοια αύξηση της μυϊκής μάζας. Απλώς αυξάνετε ελαφρώς τον όγκο των μυών σας και αυτό θα κάνει τη φιγούρα σας ακόμα πιο ελκυστική.
Δείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αύξησης του βάρους σε αυτήν τη συνέντευξη βίντεο:
