Σας λέμε ένα διαδοχικό σχέδιο για το πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης στο bodybuilding προκειμένου να εγγυηθείτε την πρόοδο στο σύνολο της μυϊκής μάζας. Κατά τον σχεδιασμό του εκπαιδευτικού σας προγράμματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύκλο πέντε μηνών ως εξής:
- Εκπαίδευση δεικτών δύναμης 1 και 2 μηνών.
- 3 και 4 μήνες εργασίας για τη μάζα.
- 5 μήνες βελτιώνετε την ανακούφιση.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα βασικά της δύναμης και της μάζας στο bodybuilding.
Τύποι φορτίων στο bodybuilding
Όλα τα φορτία μπορούν να χωριστούν ανάλογα με τους τύπους εκπαίδευσης σε τρεις τύπους και τώρα θα σας πούμε περισσότερα για καθένα από αυτά.
Για την ανάπτυξη δεικτών δύναμης
Όταν εργάζεστε για δύναμη, πρέπει να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη που μπορούν να σηκωθούν όχι περισσότερο από έξι φορές. Τις περισσότερες φορές κυμαίνονται από 75 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου. Θα πρέπει επίσης να έχετε υπόψη σας την τεχνική για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Σηκώστε το βλήμα για 1 ή 2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το λίγο πιο αργά - 2-3 δευτερόλεπτα. Τη στιγμή της έντασης των μυών, είναι απαραίτητο να εκπνεύσετε και αντίστροφα.
Η εργασία δύναμης πρέπει να γίνεται όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα για κάθε ομάδα μυών. Επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνικών ενώσεων.
Προπόνηση με βάρη
Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος των βαρών πρέπει να είναι περίπου 70 τοις εκατό του μέγιστου. Η ανύψωση του βλήματος θα σας πάρει 2 ή 3 δευτερόλεπτα και το κατέβασμα - από 3 έως 4 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για ενάμιση λεπτό μεταξύ των σετ. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Ανακουφιστικό έργο
Το βάρος των βαρών είναι από 50 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου και ο αριθμός των επαναλήψεων στο σετ είναι από 12 έως 25. Έτσι, η εκτέλεση των κινήσεων θα πρέπει να είναι ελάχιστη, να σηκώνει το βάρος σε 3 ή 4 δευτερόλεπτα και αφιερώστε από 4 έως 5 δευτερόλεπτα για να το χαμηλώσετε. Μην ξεκουράζεστε περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε κάθε μυϊκή ομάδα έως και τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα. Είναι επίσης απαραίτητο να μειωθεί η ενεργειακή αξία της διατροφής, η οποία επιτυγχάνεται με τη μείωση της κατανάλωσης λίπους.
Πώς να μετρήσετε την πρόοδο του bodybuilding;
Σωματικό βάρος
Όλα είναι εξαιρετικά απλά εδώ. Πρέπει να αγοράσετε ζυγαριά και να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα, αν και μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα. Καταγράψτε όλες τις αναγνώσεις και παρακολουθήστε την πρόοδό σας.
Εκατοστόμετρο
Θα πρέπει να μετράτε τον όγκο των μυών μία φορά το μήνα. Μετρήστε όλα τα μέρη του σώματός σας: τη μέση, τους δικέφαλους μυς, το κάτω πόδι, τους γοφούς, τους πήχεις και το λαιμό. Εάν δεν έχουν συμβεί σημαντικές αλλαγές σε δύο μήνες, κάτι θα πρέπει να αλλάξει. Οι μετρήσεις διαφορετικών τμημάτων του σώματος πρέπει να πραγματοποιούνται ως εξής:
- Λαιμός - μια ταινία εκατοστού βρίσκεται πάνω από το τραπεζοειδές.
- Στήθος - Εισπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο και επεκτείνετε τις καθυστερήσεις σας. Οι μετρήσεις πρέπει να γίνονται ακριβώς πάνω από το επίπεδο της θηλής.
- Δικέφαλος - Λυγίστε την άρθρωση του αγκώνα και σφίξτε τον μυ.
- Μέση - Μετριέται στο επίπεδο του αφαλού. Μην πιπιλίζετε το στομάχι σας, αλλά ούτε και χαλαρώστε.
- Γοφοί - Μετρήστε όταν τα πόδια σας είναι ενωμένα. Χρησιμοποιήστε την ευρύτερη περιοχή κάτω από τους γλουτούς σας για μέτρηση.
- Μοσχάρι - Σφίξτε τον μυ και μετρήστε στο ευρύτερο σημείο του.
Καθρέφτης ή φωτογραφία
Όλα πρέπει να είναι καθαρά με έναν καθρέφτη και πρέπει πάντα να τραβάτε φωτογραφίες σε ένα μέρος και κάτω από τον ίδιο φωτισμό.
Η βασική αρχή της προπόνησης με βάρη
Ονομάζεται η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Με άλλα λόγια, πρέπει να αυξάνετε συνεχώς το βάρος των βαρών. Ας πούμε σε ένα μάθημα δουλέψατε με βάρος 15 κιλά για δικέφαλους μυς. Ο αριθμός των επαναλήψεων στα σετ ήταν ο εξής:
- 1 σετ - 8 επαναλήψεις.
- 2 σετ - 7 επαναλήψεις.
- 3 σετ - 6 επαναλήψεις.
Για την επόμενη προπόνηση, χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος, αλλά με διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων:
- 1 σετ - 9 επαναλήψεις.
- 2 σετ - 8 επαναλήψεις.
- 3 σετ - 7 επαναλήψεις.
Μόλις σε όλα τα σετ, μπορείτε τεχνικά να εκτελέσετε την κίνηση οκτώ φορές, να αυξήσετε το βάρος κατά τουλάχιστον 1 κιλό και το πολύ δύο. Μετά από αυτό, ξεκινήστε από την αρχή.
Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά για δύναμη;
Κάθε ομάδα μυών πρέπει να προπονείται όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Διαφορετικά, το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει και θα προπονηθείτε. Σε κάθε κίνηση, πρέπει να εκτελούνται τρία έως τέσσερα σετ, στα οποία τα βάρη των βαρών κατανέμονται ως εξής:
- 1 σετ - 50 τοις εκατό μέγιστο για 10-12 επαναλήψεις.
- Ορίστε 2 - 70 τοις εκατό μέγιστο με οκτώ επαναλήψεις.
- Σετ 3 - Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 5 ή 6 φορές.
- 4 σετ - το βάρος παραμένει το ίδιο με το προηγούμενο σετ και ο αριθμός των επαναλήψεων θα είναι από 4 έως 5.
Τα δύο πρώτα σετ είναι σετ προθέρμανσης και τα δύο επόμενα σετ εργασίας. Όταν βρίσκεστε σε σύνολα εργασίας, μπορείτε να εκτελέσετε 6 ή 7 επαναλήψεις, στη συνέχεια να αυξήσετε το βάρος των κελυφών και να ξεκινήσετε ξανά με 4 ή 5 επαναλήψεις. Αυξήστε το βάρος κατά τουλάχιστον μια λίβρα και το πολύ δύο.
Τι ασκήσεις να εκτελέσετε για μάζα και δύναμη;
Push-ups, πόδια στον πάγκο
Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πρέσα πάγκου. Εκτελέστε την κίνηση σε τέσσερα σετ και, αν είναι δυνατόν, σε κάθε επόμενο σετ, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά μία ή δύο.
Καταλήψεις με αλτήρες, κάτω από τα τακούνια ένα μπαρ
Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν με μια μπάρα που βρίσκεται στους ώμους σας. Το βάρος ενός αλτήρα μπορεί να είναι από 20 έως 30 κιλά και χρησιμοποιήστε μια μπάρα που ζυγίζει 50-60 κιλά.
Τραβήγματα, μεγάλη λαβή
Μια εναλλακτική κίνηση είναι μια κεκλιμένη ώθηση προς την κοιλιά. Εάν καταφέρατε να ολοκληρώσετε έξι έλξεις στο πρώτο σετ εργασίας, τότε μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη προσαρτημένα στη ζώνη.
Αρση βάρους
Η κίνηση μπορεί να αντικατασταθεί από εμπρόσθιες ανατροπές. Τις περισσότερες φορές, όταν εκτελείτε deadlift, χρησιμοποιείται ένα βάρος παρόμοιο με τις καταλήψεις.
Τύπος πάγκου αλτήρων σε όρθια θέση
Μπορεί να αντικατασταθεί τραβώντας τους αλτήρες προς το πηγούνι. Για να αποφύγετε τη βλάβη της σπονδυλικής στήλης, πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα.
Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών
Χρησιμοποιώντας αλτήρες, το συνολικό βάρος τους πρέπει να είναι τουλάχιστον 20 κιλά. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις εύρους. Σε κάθε μάθημα, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος εργασίας κατά μισό κιλό.
Μάθετε σε τι βασίζεται η εκπαίδευση για αποτελεσματικό κέρδος μάζας σε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
