Πολλά έχουν γραφτεί για την οργάνωση της διατροφής για τους αθλητές, αλλά οι αρχάριοι εξακολουθούν να έχουν ερωτήσεις. Μάθετε πώς να δημιουργήσετε μια δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Το διατροφικό πρόγραμμα ενός αθλητή δεν πρέπει να είναι μόνο ισορροπημένο ως προς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά και να περιέχει όλα τα απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες. Πολλά έχουν γραφτεί για την αναλογία λιπών, πρωτεϊνικών ενώσεων και υδατανθράκων, οπότε θα επικεντρωθούμε στα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες. Αυτές οι ουσίες παίζουν επίσης πολύ σημαντικό ρόλο και πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στην ισορροπία τους στη διατροφή.
Βιταμίνες στη διατροφή των αθλητών
Οι βιταμίνες είναι τροφικοί παράγοντες χαμηλού μοριακού βάρους με υψηλή βιολογική δραστηριότητα. Μερικές από αυτές τις ουσίες συντίθενται από το σώμα, ενώ άλλες μπορούν να προέρχονται μόνο από την τροφή. Οι Vitami εμπλέκονται σε διάφορες αντιδράσεις και για το λόγο αυτό ο ρόλος τους δεν πρέπει να υποτιμάται. Συνολικά, η επιστήμη γνωρίζει τώρα περίπου είκοσι βιταμίνες, αλλά σήμερα θα μιλήσουμε για μερικές μόνο.
Όλες οι βιταμίνες χωρίζονται συνήθως σε δύο ομάδες: λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές. Η πρώτη ομάδα θα πρέπει να περιλαμβάνει βιταμίνες Α, Κ, Δ και Ε. Από αυτές θα ξεκινήσουμε την ανασκόπηση μας:
- Βιταμίνη Α μπορεί να βρεθεί στα τρόφιμα σε δύο μορφές: καροτίνη και ρετινόλη. Η πρώτη μορφή βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά, και η δεύτερη, με τη σειρά της, στα ζωικά προϊόντα. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την όραση και την ανάπτυξη. Η έλλειψη βιταμίνης Α ως αποτέλεσμα μπορεί να οδηγήσει σε πλήρη τύφλωση.
- Βιταμίνη D βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα ψάρια και ελαφρώς λιγότερα στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, το σώμα μπορεί να συνθέσει αυτή τη βιταμίνη υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός. Με απλά λόγια, είναι η βιταμίνη D που σχηματίζεται κατά τη διάρκεια του ηλιακού εγκαύματος. Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό της ουσίας είναι η ικανότητά της να ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, η οποία αυξάνει τη δύναμη της δομής των οστών.
- Βιταμίνη Ε βρίσκεται στα λαχανικά και στα δημητριακά. Αυτή η ουσία έχει υψηλές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η βιταμίνη Κ βρίσκεται στα λαχανικά, το κρέας και τα ψάρια. Μια πολύ σημαντική ιδιότητα της βιταμίνης είναι η συμμετοχή της στη σύνθεση της προθρομβίνης, η οποία επιταχύνει την πήξη του αίματος.
Από την ομάδα των υδατοδιαλυτών βιταμινών, θα μιλήσουμε για την ομάδα Β, βιταμίνη C και P. Η ομάδα των βιταμινών Β περιλαμβάνει αρκετές ουσίες που εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Β2 συμμετέχει ενεργά στο μεταβολισμό των λιπών και είναι σε θέση να επιταχύνει τη λιπόλυση. Αλλά η βιταμίνη Β6 επηρεάζει την ανταλλαγή πρωτεϊνικών ενώσεων, η οποία είναι πολύ σημαντική για τους αθλητές.
Η βιταμίνη C ή το ασκορβικό οξύ έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και πολλές λειτουργίες. Η ανάγκη του σώματος για αυτή την ουσία είναι η υψηλότερη μεταξύ όλων των βιταμινών.
Ορυκτά στη διατροφή των αθλητών
Τα μέταλλα είναι εξίσου σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος. Αποτελούν μέρος διαφόρων ενζύμων και ιστών και λειτουργούν επίσης ως καταλύτες για πολυάριθμες βιοχημικές αντιδράσεις. Επίσης, ορισμένα μέταλλα χρησιμοποιούνται στη σύνθεση ορμονών. Ας πούμε ότι το ιώδιο είναι μέρος των θυρεοειδικών ορμονών.
Η ανάγκη για μέταλλα είναι διαφορετική. Το νάτριο καταναλώνεται περισσότερο από το σώμα. Ο κύριος προμηθευτής αυτού του ορυκτού στο σώμα είναι το αλάτι. Για να ικανοποιήσετε πλήρως τις ημερήσιες ανάγκες σε νάτριο, πρέπει να καταναλώσετε περίπου 15 γραμμάρια επιτραπέζιου αλατιού. Το σώμα χρειάζεται κάλιο σε μικρότερο βαθμό. Αυτή η ουσία βρίσκεται σε όλα τα τρόφιμα και κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να καταναλώνετε από 4 έως 6 γραμμάρια ορυκτού. Ένα από τα κύρια καθήκοντα του καλίου είναι η ρύθμιση της διέγερσης των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Η ανεπάρκεια μιας ουσίας μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο ρυθμό της εργασίας αυτού του πιο σημαντικού οργάνου. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι με συναισθηματικό ή νευρικό στρες, το κάλιο απεκκρίνεται ενεργά από το σώμα.
Το ασβέστιο είναι συστατικό στοιχείο του οστικού ιστού, επηρεάζει την απόδοση του νευρικού συστήματος, τη σύσπαση των μυών κ.λπ. Ταυτόχρονα, η ημερήσια απαίτηση για ασβέστιο είναι σχετικά χαμηλή και ανέρχεται σε μόλις 0,8 γραμμάρια. Την καλύτερη πεπτικότητα έχει το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για να αυξηθεί αυτός ο δείκτης, είναι σημαντικό να αποφευχθεί ο σχηματισμός ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Μεγάλη σημασία για το σώμα δεν είναι μόνο η συγκέντρωση φωσφόρου, αλλά η αναλογία του με το ασβέστιο. Εάν αυτός ο αριθμός είναι 1 σε 1,5-2, τότε και τα δύο μέταλλα θα απορροφηθούν γρήγορα. Ο φώσφορος βρίσκεται σε όλα τα τρόφιμα, αλλά το σώμα απορροφά καλύτερα το μέταλλο που βρίσκεται στις ζωικές τροφές. Ο φώσφορος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της ισορροπίας της χοληστερόλης.
Το μαγνήσιο επηρεάζει τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και των μυών. Η ημερήσια απαίτηση για αυτό το μέταλλο είναι μόνο 0,4 γραμμάρια, αλλά η αναλογία του με ασβέστιο (0,6 προς 1) είναι επίσης πολύ σημαντική.
Τώρα μιλήσαμε για τα λεγόμενα μακροθρεπτικά συστατικά, η ανάγκη του σώματος για τα οποία είναι αρκετά υψηλή και μετριέται σε γραμμάρια. Με τη σειρά του, υπάρχει μια άλλη ομάδα ουσιών - ιχνοστοιχεία. Η ανάγκη για αυτά είναι πολύ μικρότερη, αλλά εξακολουθούν να είναι σημαντικά για την κανονική απόδοση του σώματος.
Το πιο μελετημένο ιχνοστοιχείο μέχρι σήμερα είναι ο σίδηρος. Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 10 χιλιοστόγραμμα της ουσίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και για τα κορίτσια, αυτός ο αριθμός θα είναι ελαφρώς υψηλότερος - 18 χιλιοστόγραμμα. Ο περισσότερος σίδηρος βρίσκεται στο ψωμί, τα ψάρια, τα λαχανικά και το κρέας.
Ο χαλκός είναι πολύ σημαντικός για το μεταβολισμό των πρωτεϊνικών ενώσεων. Επιπλέον, αυτό το ιχνοστοιχείο εμπλέκεται στην παραγωγή ATP - την κύρια πηγή ενέργειας για τους μυς. Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 30 μικρογραμμάρια χαλκού κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τουλάχιστον, σε σύγκριση με τα περισσότερα ιχνοστοιχεία, το σώμα χρειάζεται χρώμιο. Η ημερήσια απαίτηση για αυτήν την ουσία είναι μόνο 6 έως 12 χιλιοστόγραμμα. Αυτή η ουσία χρησιμοποιείται στις μεταβολικές διαδικασίες των υδατανθράκων και των λιπών. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να θυμάστε ότι τα τρόφιμα περιέχουν χρώμιο σε μικρές ποσότητες και για το λόγο αυτό, είναι συχνά ανεπαρκή στο σώμα.
Σήμερα έχουμε μιλήσει μόνο για ορισμένα μέταλλα και βιταμίνες. Για να επιτύχετε υψηλές αθλητικές επιδόσεις, πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά το περιεχόμενο αυτών των ουσιών στη διατροφή.
Μάθετε περισσότερα για το ρόλο των βιταμινών στη διατροφή των αθλητών σε αυτό το βίντεο:
